健身动作有哪些

健身动作有平板支撑、引体向上、深蹲、卧推等动作，平板支撑可以增加大腿的力量，卷腹运动能减去小腹的脂肪，增加腹部肌肉。引体向上可以锻炼上肢以及腰腹部的力量，深蹲动作可以锻炼臀部和腰部的肌肉，卧推可以锻炼胸大肌。

1、平板支撑

经典的健身动作有平板支撑，是无器材器械的运动，其动作可以增强大臂的力量，还能提臀瘦小腹，可以调动全身的力量。每组时常可在20秒～2分钟之间，每天可做四组。

2、卷腹

卷腹运动与仰卧起坐类似，但锻炼的效果更佳，需要运用到上半身及腿部的力量，可以减去小腹的脂肪，增加腹部及腿部的肌肉，是较为适合初学者的健身动作。

3、引体向上

引体向上需要借助器材，锻炼手臂的抓握能力，体现上肢力量、背部力量和腰腹肌力量，也能起到瘦身健体的作用。引体向上动作需要双手握紧单杠，借助大臂的力量带动身体向上。

4、深蹲

深蹲主要锻炼臀部和腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加力量，提高身体协调性。深蹲时需要挺胸抬头，收紧腹部，蹲下时吸气，站起时呼气，动作简单，但效果较好。

5、卧推

卧推也是较受欢迎的动作，可以锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能改善上身姿势。进行卧推动作时需要平躺，眼睛位于杠铃正下方的位置，调整身体左右平衡双手握住杠铃，慢慢向前推。

健身常见动作

　健身常见动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身常见动作。

健身常见动作1

　 动作一、深蹲

　力量训练之王，最佳整体肌肉训练动作

　双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后

　缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行

　起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

　 动作二、屈腿硬拉

　主要锻炼目标：竖脊肌，次要锻炼：臀大肌和大腿肌群

　站立，双脚与肩同宽，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正反握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。

　腿部发力拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停后缓慢下放还原

　下放杠铃过程中，背部保持平直，随着杠铃的下放，臀部要慢慢向后移动

　 动作三、直腿硬拉

　主要锻炼腘绳肌与臀大肌

　站立，保持躯干直立，双腿与肩同宽，双膝微微弯曲

　保持双膝固定，放低杠铃至你双脚上方，腰部弯曲，保持背部拱起

　继续运动至你臀部的最大柔韧性极限，不要有腰部的辅助来延展动作的幅度

　在最低点停住，然后回到起始姿势

　 动作四、平板卧推

　主要锻炼目标：胸大肌

　躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。

　吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

　呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。

　在顶部的位置稳定你的手臂，收缩胸部，稍停后后慢慢开始下落。

　 动作五、引体向上

　主要锻炼背阔肌和大圆肌

　双手正握单杠（宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。）

　身体向后倾斜3度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸

　向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至单杠碰到上胸

　顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

　在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉

　在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动

　 动作六、坐姿哑铃推举

　主要锻炼三角肌中束，对三角肌前事与肱三头肌也有练到

　坐正，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸

　双手各握哑铃，掌心朝前，举起哑铃于肩的高度

　向上推举哑铃至顶点，稍停后缓慢还原

　 动作七、俯身杠铃划船

　主要锻炼背阔肌中部和大圆肌

　站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖

　收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部

　稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置

健身常见动作2

　 1、平板支撑

　锻炼部位：核心、全身

　长久练错容易：伤腰、损伤肩膀

　 想要正确做这个动作，要注意：

　1、腹部和臀部收紧

　2、把胸椎向上提，肩部稳定

　3、头、背、臀在一条直线上

　4、颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

　 2、仰卧起坐

　锻炼部位：腹部

　长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出

　为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。

　 动作要点：

　1、避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力

　2、腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态

　3、眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心

　长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩

　 想完成一个标准的俯卧撑，要注意：

　1、腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定

　2、身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面

　3、起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面、2～3、厘米左右

　 4、仰卧屈膝抬腿

　锻炼部位：腹直肌

　长久练错容易：伤腰、腰痛

　 这个动作，一定要注意腹部绷紧，保持稳定，可以按照这个步骤进行：

　1、腰部紧贴地面，骨盆后倾

　2、腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢

　3、慢慢下落脚尖到地，立刻抬起

　4、大腿与小腿角度锁住，不要来回变换

　5、抬腿呼气，落腿吸气

　 5、臀桥

　锻炼部位：臀部

　长久练错容易：练不到臀、腰酸

　建议：

　1、双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起

　2、在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

　3、收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢

健身常见动作3

　 1、深蹲

　深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

　“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、推举

　是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。

　健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。

　 5、俯身划船

　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

　做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

健身所说的复合是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。 更直白的说就是指练大肌肉群（比如：练大腿，背，胸等肌肉）时连带练到小肌肉群（比如：肱二头肌，肱三头肌）的动作。

最有效的5种复合训练动作：卧推、深蹲、硬拉、杠铃划船、直立划船。

这些训练动作一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉，立姿杠铃推举等，对于发达肌肉有很好的效果。

因为复合动作训练可以同时刺激多个肌肉群，因为极大的负重加在了不关联的肌肉上，这些肌肉就被迫协同动作，这对于肌肉的增长当然是惊人的，而且因为多肌群同时动作，这样的训练消耗的热量也会比一般的运动要多。

扩展资料：

复合动作1：卧推

动作方法：平躺在卧推凳上，双脚着地，调整位置让眼睛在杠铃的正下方，握距看情况（一般是与肩膀稍宽），去下杠铃后，慢速下放杠铃，杠铃应贴住乳头的位置，下放到大臂与地面平行时推起，如此反复。

复合动作2：深蹲

动作方法：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃（双手距离其实越窄越好，但一开始可能会觉得这样很不舒服，尽量习惯它），身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

复合动作3：硬拉

动作方法：双脚与肩同宽，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手握住杠铃（一般取正反握的姿势），握距略宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿向下用力伸膝提铃，拉到最高点时，双肩向外展，抬头挺胸，坚持1、2秒，然后屈膝缓缓慢下降还原，如此反复。

-健身

锻炼身体的动作有哪些

　锻炼身体的动作有哪些，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，下面我带你了解锻炼身体的动作有哪些好处的相关资料。

锻炼身体的动作有哪些1

　一、背部训练动作：哑铃滑床。这个动作在健身房大家应该是经常看到人做，做法是单手持一个哑铃，另一只手扶住一侧的固定物体，动作开始时由下向上的滑动。动作的过程中我们需要利用背部的肌肉去进行主动的发力，否则锻炼的更多侧重点就是在我们的'手臂肌肉了。

　二、腹部训练动作：滚动腹肌轮。动作要领：腹肌也是大家热议的肌肉，每个人都想着自己的腹肌可以变得清晰强大起来，腹肌轮就是最好的锻炼工具，但是这个动作对于大家的核心要求是极为高的。建议再开始训练的时候不要站着进行，而是采用图中所示的跪姿，减少难易程度更好做，在锻炼一段时间后再尝试着站着进行。

　三、肩部训练动作：站姿杠铃推举。动作要领：肩部变得强大，除了做侧平举和前平举之外，最应该做的就是推举类的动作，而杠铃推举就是一个非常能够增大维度的动作

锻炼身体的动作有哪些2

　 第一、远眺

　登高远眺，可调节眼肌和晶状体，减轻眼睛的疲劳，改善视力。具体方法是：每天早晨、傍晚或大脑疲劳时，在自家的阳台或登上山峰，有规律地转动眼球和平视远处的山峰、楼顶、塔尖等景物。长年坚持，必有好处。

　 第二、张嘴

　在学习、做家务或看电视的间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动面部全部肌肉，进行有节奏的运动，可以加速血液循环，延缓局部各组织器官的老化，使头脑清醒、精神振奋。方法如下：坐在椅子上或床上，嘴巴轻松地、有节奏地一张一合，每次张合持续50次，约1分钟左右，每天早晚坚持各做一次。

　 第三、转颈

　茶余饭后的休闲时间，经常做做转颈运动，既能收到提神的效果，又能防止颈椎疾病的发生。具体方法是：坐在椅上，先抬头，尽量后仰，再把下颏俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10~15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻。

　 第四、握拳

　每天进行握拳锻炼，能增强体内脏器功能，使人的体力倍增，并保持旺盛的精力。方法如下：将双手紧握成拳，全身同时稍稍用力，然后放开，重复进行50~80次，每天早晚各做一次。平时感到注意力不集中及精力不足者，可采用此法。

　 第五、按摩鼻子

　鼻子是人体呼吸的一道门户，它外与自然界相通，内与很多重要器官相连。经常按摩鼻子，有增强局部气血流通、润肺、防感冒之功效。具体方法是：用两手大拇指的指背中间一节，相互擦热后摩擦鼻尖24次，用两手手指摩擦鼻旁各12次，用手指刮鼻梁，从上向下10次。上述3个动作可同时做。

　 第六、咽唾液

　唾液与长寿有着密切的关系。中医认为，唾液充盈，常含而缓缓咽之，能润五脏，养肌肤，使人长寿。具体方法是：先平心静气，轻轻吐气3口，再将舌伸出齿外唇内，上下左右搅动；当津液满口时，鼓漱5~10次，分3次把唾液徐徐送入丹田。每日练生津3~4次。

锻炼身体的动作有哪些3

　跑步是最简单，也最容易的运动，不许要特殊的场地，在户外公路、广场等地方都可以进行。如果是减减肥，要注意进行慢跑，慢跑一个小时以上才开始燃烧你的脂肪呢，刚开始锻炼身体的人还可以采取间歇的跑法，跑一阵，走一阵

　卷腹增强腹部肌肉，收紧臀部肌肉的好方法，每天坚持卷腹一百次，马甲线什么的都不是问题。卷腹最好在瑜伽垫上进行，要注意动作要领，卷起时，收紧腰腹，感受肌肉的力量

　俯卧撑锻炼的是胸部和上肢肌肉力量。需要在瑜伽垫上进行，动作要领是身体要呈一条直线，俯身时臀部不能弓起，全身尽量贴地、平板支撑是俯卧撑的一个变种，要求全程保持支撑的动作，也是不错的选择。

　深蹲是锻炼腿部肌肉力量，塑造完美臀部的好方法。深蹲跟跑步一样，不受场地限制，随时随地都可以进行。深蹲时要保持腰背挺拔，不能放松，下蹲时膝盖不能超过脚尖，臀部尽量往后坐，感受肌肉紧绷

　身体拉伸动作。在进行一定量的体育锻炼后，身体的拉伸是必须的动作，拉伸主要是提升身体柔韧性，拉伸有各种动作，针对各个部位。下图是一个简单的全身拉伸动作，动作要领是，一直脚前弓步，另外条腿往后打开，尽量到最大，同时腰部往后仰，上肢一起往后打，主要是拉伸大腿和腰部

　运动的目标不同，强度也不同，一定要循序渐进，不能想一口气锻炼成一个瘦子，还应该制定合理的目标，每天坚持运动，坚持锻炼，只有这样才能早日塑造完美身体

常见健身动作的标准动作有哪些

　常见健身动作的标准动作有哪些，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享常见健身动作的标准动作有哪些。

常见健身动作的标准动作有哪些1

　 杠铃深蹲

　动作简介 练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　注意 下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　 杠铃弯举

　动作简介 身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

　注意 弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

　 哑铃耸肩

　动作简介 自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　注意 手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

　 卷腹

　动作简介 身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

　注意 卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

　 屈腿硬拉

　动作简介 双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　注意 背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

　 哑铃颈后臂屈伸

　动作简介 采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

　注意 前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

　 哑铃弯举

　动作简介 通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

　注意 当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

常见健身动作的标准动作有哪些2

　以俯卧撑位开始。双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。并拢双脚，回到起始姿势 控制身体不要左右摇晃，尤其臀部不要过高抬起，如果感觉吃力，可以缩短双脚分开的距离。25个一组，3组，组间休息30秒。

　挺立、双手放在两侧，轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手）。归位时，双脚合并，双手归回两侧。20个一组，4组，组间休息30秒。

　站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。自然呼吸，不要憋气。15个一组，3组，组间休息30秒。

常见健身动作的'标准动作有哪些3

　 1、标准俯卧撑

　做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了，而且这个是可以锻炼全身的肌肉的，尤其是锻炼手臂肌肉，标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的，相信大家也都很熟悉。

　 2、上斜俯卧撑

　就是人靠着墙来做俯卧撑，但是不同的是，我们需要借助墙的力量。一定要标准，和墙成平行的角度，然后手伸缩进行俯卧撑。

　 3、单手俯卧撑

　单手俯卧撑相信大家也一定不陌生，这个动作也是非常经典的。单手俯卧撑更训练人们的身体素质，以及全身的平衡感，所以需要大家有更大的毅力。一般单手俯卧撑是先开始其中一只手，而后再换一只手。两只手交替进行。

　 4、跳跃俯卧撑

　就是在做标准俯卧撑的时候，在身体向上的时候，把手离开地面，这样身体就会有一个向上，离开地面的动作。这样不仅锻炼了人们的力量，更锻炼了大家的反应力。

　 5、深蹲

　深蹲相信大家一定都不陌生，这个主要锻炼的是人们腿部力量，以及腰部力量，虽然动作简单，但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话，一般一组都要在50个以上才会见效。

健身必做的动作

　健身必做的动作，其实很多人在闲暇之际都会去健身运动，适当的健身不仅可以让我们的身体更加健康，而且还能强壮自己的身体，那么下面就为大家一下健身必做的动作。

健身必做的动作1

　 第一个、深蹲

　我们都知道，深蹲是训练腿部的黄金动作，深蹲这个动作不仅仅能达到瘦腿提臀的功效，还可以有效地提高肌肉的含量，促进身体的代谢，加快身体燃脂减脂，让我们拥有曲线身材。长期坚持深蹲，能够促进全身肌肉的协调发展。

　虽然深蹲的好处很多，但是不少人会觉得深蹲会很伤膝盖。如果你能够把握正确的深蹲姿势，根本就不存在伤害膝盖的说法。健身界的健身人士一直在实践着，他们都不会伤膝盖，反而练出了出色的身材。因此，把握正确的健身知识很重要。

　运动的过程中要注意的点：

　不要弯腰驼背，眼光直视前往；深蹲过程双脚打开，和肩膀的宽度一样即可；下蹲过程，臀部往后下方下蹲，不要把重心都压在你的腿部；整个过程不要那么快，做到位才能够训练到肌肉。

　 第二个、俯卧撑

　这个动作我们从小到大最常见的运动，这个动作对于胸部肌肉的训练效果好。俯卧撑虽然看着简单，想要做到完全标准，实际上还是很少的。

　而能够坚持每天做到100个的人更是少之又少，俯卧撑不仅能够训练到我们手臂，胸部，背部以及核心肌群，是个不可多得的自重训练动作。

　 第三个、箭步蹲

　有的人认为深蹲和箭步蹲不是差不多的吗？肯定是不一样的，箭步蹲更加侧重于大腿外侧的腘绳肌的训练，能够有效地帮助身体燃脂减脂。

　很多人觉得大腿粗是因为练出了肌肉，但是并不是肌肉让你的腿粗，而是你的腿部脂肪过高才会显得腿粗。

　 第四个、卧推

　很多人有个疑问在家能不能做卧推，肯定可以的，就是你要准备器材。健身器材不是只有健身房才有的，你完全可以给自己打造一个私人健身房的啊，比如购买一副哑铃杠铃组合器械。

　卧推能够有有效地训练到你的手臂以及胸部和肩部的肌肉，抗阻力的刺激，能让肌肉充满力量以及不断地增长，有增强我们肌肉维度和身体的耐力。

健身必做的动作2

　 男人健身动作有哪些

　动作1 ：腿前侧以及臀部训练，双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整身体保持半蹲的姿势然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。

　动作2：拉长手臂训练，双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。双手交替完成各4组，一组20～30个。

　动作自检：以一只手臂支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。

　动作3 ：俯卧撑练习，膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。完成4组，每组15～20个。样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。

　动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体加有爆发力。

　男人健身动作是不都是非常有难度呢，大家千万不要因为这些动作而吓到了，大家如果想要锻炼身体的`话一定要坚持坚持再坚持，如果因为身体原因可以停下来，但是千万不可以三天打鱼两天晒网，这样其实是非常没有效果的。

健身必做的动作3

　 户外徒手健身动作是什么

　 1、 窄距俯卧撑

　与标准俯卧撑的做法基本相同，只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组，每组巧次即可。如果觉得很容易完成，就把双脚放在椅子或是档案柜上。

　注意要点：两臂俯撑，两手比肩宽略窄，腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。

　强度:15次3组

　 2、 台阶运动

　站在一把椅子前面(椅子要足够稳定)，右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组即可。

　注意要点：台阶运动的话小腿是容易粗的，所以一定要做好运动后的放松工作，首先刚跑后步后一定要做腿部的拉伸，让小腿里的乳酸排出去，有条件的话最好是再用热水泡泡脚，这样小腿就不容易粗了。

　强度:20次2侧3组

　 3、 蹲起跳

　屈膝蹲伏在地面，双手撑地，双腿迅速向身后伸直，呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成，然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组，完成3组。如果时间过于繁忙，可只做前半程(无需跳跃)。

　注意要点：深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地

　强度:20次3组

　 4、 俄罗斯转体

　躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性，下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。

　注意要点：注意力集中在腹肌上，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

　强度：15次2侧3组

　 5、 平板支撑

　这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

　注意要点：不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

　强度：15次3组

简单的健身训练动作

　简单的健身训练动作，在日常生活中，很多人都会通过一些运动来锻炼自己的身体，健身的动作是有很多的，不同的动作锻炼的地方不一样，下面分享简单的健身训练动作，一起来看下吧。

简单的健身训练动作1

　 第一组锻炼动作：双臂扩胸

　第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

　在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。

　 第二组锻炼动作：俯卧单侧外扩

　在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。

　外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

　 第三组锻炼动作：俯卧起身

　接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。

　锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。

　 第四组锻炼动作：下斜俯卧

　进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。

　在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。

　这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。

　 第五组锻炼动作：上斜俯卧

　最后一组我们的锻炼动作是要换个角度，上斜的进行，把双手支撑到凳子上，保持身体呈一个倾斜的姿势，然后进行俯卧练习。

　锻炼时要让胸部尽量的靠近凳子，双手要靠后伸，动作要尽量的准确到位，锻炼时核心收紧，保持身体稳定。

　锻炼量：每个动作4组，每组10~15次。

　这些动作都是在家里就很轻易的完成，不需要你使用多复杂的东西，只要你专注于动作的锻炼上，我相信的身体会得到好的锻炼效果。

简单的健身训练动作2

　 有效简单的'健身动作都有哪些

　 平板支撑

　经典的健身动作有平板支撑，是无器材器械的运动，其动作可以增强大臂的力量，还能提臀瘦小腹，可以调动全身的力量。每组时常可在20秒～2分钟之间，每天可做四组。

　 卷腹

　卷腹运动与仰卧起坐类似，但锻炼的效果更佳，需要运用到上半身及腿部的力量，可以减去小腹的脂肪，增加腹部及腿部的肌肉，是较为适合初学者的健身动作。

　 俯卧撑

　面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

　 引体向上

　引体向上需要借助器材，锻炼手臂的抓握能力，体现上肢力量、背部力量和腰腹肌力量，也能起到瘦身健体的作用。引体向上动作需要双手握紧单杠，借助大臂的力量带动身体向上。

　 哑铃蹬台阶

　双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。

　 深蹲

　深蹲主要锻炼臀部和腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加力量，提高身体协调性。深蹲时需要挺胸抬头，收紧腹部，蹲下时吸气，站起时呼气，动作简单，但效果较好。

　 哑铃弯举

　保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

健身必做的几个动作

　健身必做的几个动作，每个肌群都有特定的基础训练动作，健身可以调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，而且重要的是要制定一定的计划的，以下分享健身必做的几个动作

健身必做的几个动作1

　 1、深蹲

　锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，而同时还调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。这里所说的深蹲并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲，你也可以选择徒手深蹲等。

　 2、硬拉

　硬拉可以说与深蹲匹敌，不仅轰炸你的背部，强化核心肌肉，训练时产生的雄激素量最大，也是其它训练动作都无法相比的。雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。当然它也可以促进你的性欲。

　 3、卧推

　可以说几乎所有的健身初学者都是从卧推这个动作开始，卧推也是上半身力量训练最基础的 动作之一。要想练出有型的胸肌，用卧推这个动作绝对杠杠滴。

　 4、推举

　三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀，推举可以说是最好的动作。

　练习者背部挺直坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。动作过程中吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气，重复。可以采用坐姿或站姿进行练习。

　 5、俯身划船

　杠铃划船这个动作一般都采用宽握距，也就是比肩宽略微宽一点，主要锻炼背阔肌上部，同时会练到大圆肌，还有三角肌后束，以及斜方肌。

　练习时双手略比肩宽持杠铃，俯身保持腰背部挺直，杠铃自然下垂至膝盖以下，肩胛完全放松，保持膝盖微微弯曲。动作过程中集中背部肌群的力量，将杠铃沿着大腿提拉至下腹，动作终点稍停，然后再用背部肌群的力量控制着慢慢还原至起始位置，重复练习即可。

　 6、引体向上

　背部锻炼最基础，也是最方便的动作。自重引体做不到之时，不妨先从借力开始。两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　 7、弯举

　其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

　 8、三头臂屈伸

　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

　动作的过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的'踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 9、直腿硬拉

　直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群，有句话是这么说的，如果你的大腿后侧不够强壮，那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性。

　 10、负重提踵

　这个动作是练小腿的，日常训练中虽然练的人不多。但对于全身发展的你，小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。

健身必做的几个动作2

　 1、 深蹲

　无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

　 2、 硬拉

　硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

　 3、 卧推

　无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

　 4、 推举

　肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

　 5、 引体向上

　在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

　 6、 弯举

　强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

　 7、 臂屈伸

　臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

　 8、 卷腹

　卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。

健身必做的几个动作3

　 一、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

　次数：一日2次

　当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作

　放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。

　 二、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

　次数：一日1次

　在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作

　首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。

　然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

　 三、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作

　 次数：一日1次

　吃太多、运动不足的状态持续下去的话，最终会导致腹部积聚赘肉，而且，腹部赘肉是很难甩掉的。但是，只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话，就一定能拥有纤细腰部。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作1

　坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。

　 动作2

　然后背部向前弯曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

　 四、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直

　次数：一日1次

　 动作

　挺胸收腹站立，双脚打开到与肩同宽，双手在身后十指紧扣，伸直手臂尽量向上抬高，同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟，然后放松。重复该动作3次。

　 五、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作

　次数：一日2次

　 动作1

　四肢跪趴在地板上，双腿膝盖并拢，膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板，右手放在毛巾上面。背部不要弯曲，尽量伸直。

　 动作2

　右腿向后伸直，同时右手按着毛巾向前伸直，在右手和右脚都伸直之后，再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下，左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次，一日做2次。

　 六、塑造完美体形——身体向后仰的体操

　次数：一日10次

　想要塑造完美体形的话，拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位，就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作

　首先，挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手掌心合实，向上举高在头顶。然后，抬高左脚大腿，使大腿与地面平行，脚尖向下，与此同时，上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。