减脂期怎么训练？

周一：引体向上/双臂屈伸/杠铃炮筒蹲推，三个动作循环，做6组。然后做反手引体向上/俯卧撑两组，垂悬举腿2组。把上半身全部都练到了，而且是轻重量多组数，休息时间短的方式进行的，这样的好处在于减脂效果超级好。

因为你在减脂期，用增肌的训练方法肯定效果不好啊。

周二：先做10分钟的Tabata,手肘平板支撑+高抬腿+拳击出拳+蹲跳+burpee跳+开合跳+快速出拳+俯身小碎步，8个动作，每个动作20秒，循环2次。

然后再去做一个小时的瑜伽，瑜伽的好处在于让你的肌肉伸展，对于关节的恢复效果很好。

周三：10分钟的tabata; 训练和周一一样，不过强度略低。

周四：骑自行车上班来回，大概35公里，2个小时左右。

周五：和周一训练一样。

周六，休息，欺骗餐。

周日，出去走走。

超详细减脂期运动计划安排！

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点:

(1)每次一个大肌群+一个小肌群。

大肌群:背部/胸部/臀腿小肌群: 腹部/肩部/手臂。

(2)无氧运动训练时间建议为15-30分钟。

(3)无氧运动可选择力量训练或塑形运动。

塑形运动推荐:瘦大腿

瘦小腿，瘦腰腹，瘦肩膀，瘦手臂，力量训练推荐练胸:女生小哑铃望形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化练腹部:腹肌撕裂者进阶版。

有氧运动安排要点:

(1)选择多种有氧运动交叉练习。长期坚持一种有氧运动易使身体适应该运动，导致减脂平台期更快到来。

(2)有氧运动时间建议30-45分钟，过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂。

3)优先选择HIIT高强度间歇训练

HIIT训练不仅燃脂效率高，而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐:跑步45分钟有氧探35分钟跳绳30分钟HIIT训练20分钟

运动前后怎么吃

运动前: 适量低GI碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包/燕麦/紫薯/红薯/玉米蛋白质可选择:鸡蛋/牛奶/无糖豆浆举例a: 两片全麦面包+一个鸡蛋举例b: 40g无糖燕麦+一杯牛奶运动后: 适量快速碳水+大量蛋白质、纤维。

碳水可选择:米饭/香蕉/全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉/牛肉/鱼虾/鸡蛋白膳食纤维可选择: 西兰花/西芹/卷心菜/黄瓜/番茄各种绿叶蔬菜/举例a: 一拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例b:一根香蕉+三个鸡蛋白运动中: 保持饮水，每隔十五分钟喝水一次。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

摘要：去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，那么，健身房减肥有用吗？健身房减肥是有用的，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪。如何制定健身房减肥计划呢？如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在60至70之间。健身房减肥有用吗健身房减肥计划如何制定

在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!

去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!

①如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

②跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎

③最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神25KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1跑台慢跑热身10分钟。 2伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

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