健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺，每个肌群都有特定的基础训练动作，唯有做好这些动作才能练出最佳的身材，所以无论你的健身计划怎么改变，健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺1

1、深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法：

使用杠铃锁防止杠铃片滑落；把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；挺胸，抬头；收紧腹部；

腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

2、卧推

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法：

使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；推举时，肘部一直在杆的正下方；杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；

往上推的时候呼气，下落的时候吸气；别让杠铃杆从胸肌弹回；推到最高点时别锁定肘关节；不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

3、双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作：

双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；慢慢地弯曲肘关节到大约90度；保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；在动作的顶部不要锁定肘关节；如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

4、硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法：

采用正反握的方法防止杠铃滑动；双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；挺胸，抬头；保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；提前用腹肌30%的力量收紧腹部；上提时使杠铃杆靠近身体；动作的最高点，不要过分后仰上身；如果你的握力不足你可以使用助力带。

5、引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作：

可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；挺胸，抬头；提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

6、俯立划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作：

脊椎保存自然生理弯曲；把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；挺胸；主要移动手臂而不是脊柱；提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

7、直立划船

这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

正确动作：

你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握，训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；向上拉起时吸气，重量下落时呼气；当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；用腹肌30%-40%的`力量提前收紧腹部。

8、肩上推举

这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法：

保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突；可以选择全握或开握；手腕保持伸直，重量在前臂的上方使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方；把重量推到头上而不是身体的前面；在动作的顶端不要锁定肘关节；如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

9、弯举

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

正确动作：

提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；挺胸，抬头；肘部贴紧身体两侧；膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

10、腹肌训练

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

正确动作：

卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；腰部不离开地面；胸部抬起来；预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

健身必练的10个动作计划里面不可缺2

1、 深蹲

无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

2、 硬拉

硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

3、 卧推

无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

4、 推举

肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

5、 引体向上

在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

6、 弯举

强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

7、 臂屈伸

臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

8、 卷腹

卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。

体育健身计划有哪些

　体育健身计划有哪些，身体是我们生活的基础，这项运动还是比较高强度的，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动对三高人群的重要性不言而喻，下面我带你了解体育健身计划有哪些好处。

体育健身计划有哪些1

　 1、瑜伽减肥法

　对初学者来说，这种古老的锻练身体方法，可能较为复杂及神秘，但如果适当练习，每星期做3~4次瑜珈，会对你的身体有莫大的好处，包括强健肌肉，增加灵活性、改善姿态及保持体态苗条。

　 2、游泳

　游泳时在水中行走，增加身体的阻力。如何快速减肥不反弹美国运动心理学专家提出了一种运动，并给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”，这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12-15倍。可以让身体消耗更多的热量。

　 3、饭后竞走

　晚饭一小时以后竞走，很多人都知道跑步是有效的减肥方法，但是有一个人能坚持那，一般人都很难坚持，那么不妨用竞走来代替慢跑，竞走也是有技巧的，大家不要把他当成是散步，散步的减肥效果是有限的，竞走的速度其实可以等同慢跑，而他减肥的效果确实比慢跑还好

　 4、转呼啦圈

　转呼啦圈可是消耗脂肪和卡路里的一大攻略。你可以选择一个成人尺寸的呼啦圈（它们的质量和尺寸比孩子用的大些，这样就比较容易旋转了)。呼啦圈可以到你的胸部那么这个尺寸就刚合适。

　不需要变着花样转，保持在腰间转动呼啦圈就可以了。开始时，双脚前后站着，把身体的重量前后甩动（与绕圈甩动不同)。第一次没做到很好也不用担心，你依然在消耗卡路里，何况每次转动时会越发熟练。

体育健身计划有哪些2

　 一、在参加任何一项体育锻炼之前，必须做准备活动

　它可以使身体从相对的安静状态逐步过渡到活动状态。活动的方式应多种多样，广播体操就是其中很好的一种，它能使腰、腿、手臂等有关部分的肌肉、关节松弛灵活，从而使心、肺等器官的功能逐渐加强，促进肌肉的新陈代谢，提高工作效率。做准备活动，还可以防止肌肉、韧带因突然的紧张运动造成损伤或不适。

　 二、在每次锻炼结束后，要做放松的整理活动

　如果运动突然停止，流向肌肉的血液来不及回心，或回心血相应减少，血压下降，会使大脑因供血不足产生脑贫血，出现心跳减慢，呼吸短促，头晕恶心等症状，严重时会晕倒。整理活动主要是做些深呼吸，或者散散步，四肢肌肉放松，使身体慢慢恢复自然状态。

　 三、锻炼时出汗较多，常常会感到口渴

　但不宜在渴后大量饮水，渴后痛饮既使肠胃难以适应，还会加重心、肾的负担，影响身体健康。此时饮水，一是应少量多次补充，二是饮水中适当放一点食盐，容易解渴，也能补充身体随汗水流失的盐分。锻炼后有条件时洗个澡，一则清理汗渍，再则也容易解乏。无条件时用温水擦洗也可以。

人人都想健康长寿，健康长寿的方法很多，但这些方法的前提必须要做运动，所以目前被世界公认的健康长寿的最好方法之一，就是在一生的生活中要常做健身运动，使健身运动生活化。

健身运动的作用，总体地讲，是可最大限度地发挥人们个体的生物潜力，使人的一生都充满乐趣；具体地讲，可促进人们的体格发育和机体功能发展的积极能动效应。因此说，运动健身是人们一生的必需，必须贯穿到生活中去，做到运动日常化。

1各年龄段的健身运动1．婴幼儿期(0～3岁)此时是人一生中发育最快的时期，此时训练婴幼儿的翻、坐、爬、站、走都十分重要，不要总是抱着孩子。有研究表明，不经过爬行阶段的幼儿，到学步时身体常呈不平衡，而且长到六七岁时还容易跌倒。

2．儿童少年期(4～17岁)此时的儿童天真好动，应科学地参加健身运动，对身体的发育、个子的增高、大脑的发育都有相当的益处。

3．青年时期(18～30岁)此时是人生读书学习、学技术、步入社会的黄金时期，也是精力要充沛的时期，此阶段应参加适当的体育健身运动，为步人中年打下良好的基础。

4．壮年时期(31～59岁)此时是人一生中负担最重、责任性最大、事业有成的时期，但这个阶段也是人生由年轻转入老年的过渡阶段，人体的生理变化最大，很多人都是在这个时期便患上了各种慢性疾病，或给身体的健康埋下了隐患，甚者会在这个时期英年早夭。因此，留心此阶段的生活中的健身运动尤为重要，不要借工作忙、家务重而放弃健身运动。

5．老年时期(60岁以上)此时的人群多已离开了工作岗位，闲居在家。但这一阶段的人群，不可过于安逸，要积极主动地在生活中常参加力所能及的健身运动，以逆转生理的衰老；收到抵御老年性疾病、延缓衰老的的。

下面便将美国健身训练专家设计的一套能让人一生受用的健身计划摘录如下，供参考：

1．二十多岁可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。好处是能消耗大量的热量，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调能力。

2．三十多岁建议选择踏板运动、溜冰运动或者武术来健身。好处是这些运动能减轻体重、能增进臀部与腿部肌肉的弹性，还有助于加强活力、耐力，能改善机体的平衡感、协调感与灵敏感。

3．四十多岁可选择散步、爬楼梯、网球等运动。好处是能增强体质，加强双腿锻炼，让人保持活力，增强身体灵敏性与协调性。

4．五十多岁适合的运动包括游泳、划船、打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位肌肉的弹性与健康，打高尔夫球有稳定心脏功能的效果。

5．六十岁以上多做散步、交谊舞或水中有氧运动。散步能强化双腿，预防骨质疏松与关节老化，交谊舞有社交作用，能增进精神的活力与机体的协调，水中有氧运动能增进肌肉的力量与弹性。

2生活中的随时健身法生活中不仅可安排定时定量的健身运动，还应做到随时健身，也就是利用生活的方便时间，随时做健身运动，如：起床时一睁开眼，不要急于下床，可先活动活动手指、伸伸腿、伸伸腰、叩叩齿、揉揉眼、弹弹耳；上班、下班时可进行一段时间的以步代车；伏案工作时，可作眨眨眼、晃晃头、做做深呼吸；体力劳累时，可伸伸手、抬抬腿、活动一下腰及下蹲运动，以放松肌肉；看电视时，可作手指的屈伸运动，也可拿健身锤敲击足三里、反手向背敲击背部；在家中常做些力所能及的家务；睡觉前，可做一遍全身的按摩与拍打。

3生活中运动量的自我监护生活中的运动除应做到因人而异、循序渐进、持之以恒。除环境选择外，还应特别留心运动量的自我监测(中老年人尤为重要)，以防止不适宜的运动或超量运动带来的负面反应，影响健康，甚至发生意外。

1．呼吸频率在运动中，呼吸应保持舒畅平稳，中老年人的呼吸次数以每分钟不超过24次为宜。如在运动中出现气急咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难，则应减少运动量或调换运动项目。

2．心率运动中的心率不可太快，60岁以内的中老年人，如脉搏每分钟不超过120次，说明运动量适宜；如每分钟达130。140次，则说明运动量过大，心脏负荷过重。3．睡眠状况通过合适的运动，人的植物神经会得以调整，通常都会改善睡眠，睡眠的质与量都会有提高，若通过一段时间的锻炼，反而出现失眠或易醒，或出现睡觉时腰酸肢痛、全身疲乏难忍，则应考虑是否运动量过大或运动项目不合适，应及时做出调整。

4．饮食状况很多人通过适当的运动，肠胃功能得以改善增强，食欲会增强、食量稍增，全身的营养状况也会随之得以改善，体重适中；如经过一段时间的运动后，食欲减退、体重大幅度下降，则说明运动量大或运动项目不合适，应做出相应的调整。

5．免疫功能很多人通过适当的运动，机体的免疫功能会增强，对抵抗病毒、细菌的感染机能会随之提高。倘若经一段时间的锻炼，身体素质没有提高，还经常出现感冒或炎症性感染，则说明运动量大或不足或运动项目不适合，应做出相应的调整。

6．疾病情况通过一段时间的锻炼，倘若疾病向良性或痊愈发展，说明运动量合适或项目选择得对；倘若病情加重，则说明运动消耗能量过大或运动项目选择得不对，应做出调整。