如何练习站立一字马？

之前，有一段时间在朋友圈微博大家都在晒幸福、晒红包、晒方向盘、晒包、晒宝宝的年代，还有的人晒出了“一字马”，我觉得那可真的是狂拽酷炫啊！毕竟不是一般人可以完成的动作，除非是专业的人士，不然估计很难达到那种水平。不过现在很多家长都会让孩子去学习舞蹈，那自然就需要练习站立一字马了，那要怎么练习呢？

一字马专业术语叫劈叉，有横叉和竖叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。

练习方法

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。这主要是练习腿的韧带开度。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮忙，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手撑着地板向下。 

总之，这些基本功的练习是需要多吃苦，只要有恒心，就没问题，当然你在练习的时候要注意安全，最好有专业人士在身边辅导，千万不要把自己拉伤，那就不容易好了。

另外，我觉得练习站立一字马还要看年龄，一般都是小孩学的比较多，而且一般年龄越大越难练，并且男的也要比女的要难学习。像我妹妹，她小时候学习这个，也是从压腿做起，开始基本保持5分钟一次，不能坚持太久，不然多了会造成自己的韧带受伤。

一字马是很多的体育项目以及舞蹈所必需掌握的一种形体技术，对于所有的锻炼的人都是很重要的，新手都是在这一些的方面很吃力的，很多的人喜欢武术，功夫，舞蹈，喜欢各种健身，他们只是喜欢表面的肌肉，在我所接触到的所有运动里面，对于腿部的柔韧是必须达标的，也就是横纵一字马的练习，那么下面我就给大家讲解一下这一些的一字马的练习吧。

一字马的练习准备

在准备练习一字马的时候，我们需要做的就是有所准备，自己不能直接的去练习的，是需要做好准备的练习的，要不然如果是强行的去拉韧带的话，就是会导致很多的受伤的情况会发生的，那么在练习之前，我们应该做好哪一些的准备工作呢？首先就是进行热身，热身的话，进行一些的跑步或者是跳绳来达到预热身体的目的，我们热身是需要全身微微的出汗的状态才算是热身完毕的，这一点如果是系统的练习的时候，都是教练会教的。我们在练习这些的时候，热身是可以使得自己的身体达到一种活跃的状态，在这样的状态之下，是可以对拉开韧带有一定的帮助的。

一字马的练习

我们在练习一字马的时候，先练习的就是横向的一字马的，这是入门的一种比较的简单的练习的，我们在练习的时候，最好是有人辅助性的练习，让自己的队友帮助自己慢慢的下压到自己的极限的位置的时候，在慢慢的将身体前俯卧，然后再回到下压身体的状态，在这样的状态之后呢，我们也是可以进行让队友慢慢的踢开自己的双脚之间的距离的，这一点也是很简单的，我们关键就是在新手期练习不能持续太久，一会就好，休息之后，再进行劈叉的练习。纵向的一字马练习也是类似的方法，自己平时是要多进行压腿的，这样才能把自己的韧带拉开，我们锻炼身体是不能强求的去拉开韧带的，尤其是在练习劈叉的时候，我们不能急于求成，慢慢的去练习，大概一个月到二个月就是可以成功的拉开自己的韧带的。

普通人的练习呢，除了上面的方法，就是只能压腿来练习的，利用压腿来想练习的话，每天最好是找个时间，慢慢的压腿，如果压不住持久的话，就是可以慢慢的去压，这一些的都是很有效果的帮助我们压腿的。高踢腿也是对于拉开韧带有着帮助的。

　　一字马不仅仅是一个健身动作，还是练习舞蹈的基本功。所以许多跳舞的妹子经常会练习一字马，事物有两面性，有好处自然也有坏处，那你知道练一字马好处与坏处是什么以下是我为你整理的练一字马好处与坏处讲解，希望能帮到你。

　　练一字马好处与坏处

　1、练一字马好处与坏处

　好处:一字马属于柔韧性训练,不仅能够锻炼韧带,适当的一字马练习对青春期少年长个子也有好处。

　坏处:这项运动需要注意的事项较多,不注意方法就容易拉伤韧带;严重的拉伤甚至会影响身高发育。

　2、练一字马的注意事项

　21、在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

　22、在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。

　23、拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。

　3、一字马的练习方法

　31、双腿伸直坐在地上,双脚勾脚。身体向前双手抱脚心,最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。

　32、坐地,一条腿盘于身前,一条腿伸直向后,膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

　33、直接竖叉下好,下不去不要紧,可以找人帮你,抱着腰,慢慢向下耗,或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。总之,基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。注意练习的安全,不要把自己拉伤。

让你的一字马更直的技巧

　1、练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过,这里说一下什么是助力压腿,助力压腿就是说一个人在久练无效(这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成)的情况下用一个助手来辅助你练习,方法是:例如练横劈时,可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好,但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑,以防伤身。

　2、练柔韧时一定要将压腿(劈叉)配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云:“只压不溜不中用,只溜不压笨如牛”。可见压与踢的配合是非常之重要。

　3、练柔韧前一定要充分活动全身,使身体发热后再压腿,在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合,只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

初学者练一字马的步骤

　第一步:髋关节的初次拉伸

　前腿呈90度弯曲,腹部、臀部收紧,将双臂上举,然后将盆骨向前推。

　第二步:进一步拉伸髋部

　保持第一个姿势,身体向一侧拉伸,将整个身体的侧面完全打开,进一步拉伸你的髋屈肌,你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。

　第三步:向紧绷的腿部发起挑战

　接下来要拉伸腿筋——右腿伸直,脚尖勾起,然后双手撑地,注意膝盖一定要绷直。

　第四步:巩固双腿的拉伸

　接下来需要左右腿同时拉伸!坐正,双腿伸直,膝盖不要打弯,背挺起来,用双手去碰脚。

　第五步:目标转移到大腿内侧

　现在来到了双腿伸展,需要对大腿内侧进行一个拉伸。双腿抬高伸直,向两侧打开,左右手分别握住脚后跟,保持30秒左右,然后用两根手指扣住大脚趾,来到快乐婴儿式,把双脚往里拉。

　第六步:充分灵活髋部与腿部

　这一步仍旧需要拉伸腿筋,平躺,将一条腿抬高,保持腿部的伸直,尽可能地拉向自己。

　

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5 轻松劈叉的方法简单教学

所谓“一字马”武术界叫“竖叉”。练出一字马首先要抻筋压腿，这需要经过一个循序渐进的过程，三天打鱼，两天晒网，不会出成果。每天要抻筋压腿，下腰。压完腿后还要踢腿，目的是巩固成效。一个星期最少要坚持五天。待韧带拉开一定程度后，再适着练习“竖叉”。拉伸韧带不可急于求成，用力过度会造成韧带撕裂，导致冬痛，以致以后不能再练。特别注意的是，冬天如在室外练习，压腿前要进行热身，待身体发热后再抻筋压腿，如有条件，抻筋压腿最好在室内进行，室内温度高，适当活动几下，就可以抻筋压腿。

人生各异，有的人韧带软，有的人韧带硬。同时进行拉筋训练，收到的效果不同。总之，坚持不懈，皆有收获。

普通人怎么练成一字马？

   其实每个可以练成一字马的人都是从普通人过来的，只是年龄小早练一些会更快、疼痛更小、更容易成功，如果是成年人没有舞蹈功底要练成一字马恐怕就要下些功夫，忍耐一些疼痛了。

   首先，要知道一字马就是劈腿，一字马分为横叉竖叉，每个人的软硬程度不同所以需要的时间就不同。一字马也是韧带的开度，所以 切记不可一次用力过猛撕开！记得学习仪态仪表和舞蹈时都有基本功练习，里边就有韧带拉伸、一字马的开度。下面具体说一下都需要怎么做：

1、首先是压腿的准备工作，一般15~30分钟为宜。

2、然后就是韧带的热身啦，双腿并紧直坐使身体呈90度直角，双脚脚尖努力向前勾紧，双臂打开不可碰触到地面，这样坚持10分钟左右，根据自己的韧带情况。

3、面朝墙壁，双腿打开紧紧的靠在墙上，用力的向墙上靠尽可能缩短大腿与墙面的距离，最好有人由后边帮助用力的在后背向内推，一下一下的最好到出汗了为止。

4、稍事休息后，自己在平整的地面双腿打开用力打开然后用力的向前趴下，双臂伸直努力向前爬，能够多远够多远，然后微微抬起调整呼吸，再一次的向前用力，就像要抓住前边的东西一样，反复三次为一组。

5、平躺在地面上使身体分别呈现30度 60度 90度，每次一分钟到两分钟为宜，这样做时会觉得双腿抖动，要控制好坚持住。

6、坐地，一条腿在前边，另外一条腿向后伸直，上身直立，胯部臀部放正，膝盖冲下，身体向后下腰。

7、给腿部放松舒缓的时间，走动一下，边走边踢腿，努力踢到最高，上身要直立不要后仰，当然是越高越好，两条腿换着来，十分钟左右。

以上的基本动作作为韧带一字马的练习就够了，每天坚持训练，但要记得每个动作都要呼吸自然，不要故意多吸气或者加重呼吸频率，不止要做到时间更要注重每个动作做得否标准。初次练习第二天会有疼痛的现象是属于正常的，可以运用热敷的方式进行缓解疼痛，一周之后就会慢慢缓解适应，当你觉得没有那么疼了的时候就是成功一半啦！   最后温馨提示：训练完晚上睡觉前要记得泡脚空腿给腿部敲打按摩哦！只要坚持下去一定会成功哒！

   

练一字马能瘦腿吗

　练一字马能瘦腿吗，一字马是舞蹈中基础的舞蹈动作，很多舞蹈都是从一字马开始的，因为一字马可以很好拉伸人的韧带。有些人还通过练一字马来瘦腿，那么练一字马能瘦腿吗？

练一字马能瘦腿吗1

　 练一字马的好处

　 1、锻炼柔韧度

　一字马的姿势主要是两条腿前后竖叉以及横叉，紧贴地面的一种锻炼方式，可以很好的帮助锻炼人体柔韧度。

　 2、促进生长发育

　青少年儿童经常做一字马，有利于他们的骨骼发育，从而可以帮助促进他们的生长，使他们比同龄的孩子长的更快一些。

　 3、增强腿部线条美感

　一字马主要锻炼到的就是人体的腿部肌肉，经常适量练习一字马，可以使人体腿部肌肉线条更加具有美感，改善小腿松弛的现象。

　 练一字马的坏处

　 1、可能会拉伤韧带

　虽然一字马的好处比较多，但要是姿势使用的不正确，是很容易拉伤人体大腿两旁的韧带的，从而不利于人体健康。

　 2、使腿部变的强壮

　虽然说一字马可以使人体肌肉线条变的具有美感，但要是运动量过大，则容易导致人体腿部肌肉发达，从而变粗、变强壮，没有美感可言。

　 练一字马可以瘦腿吗

　可以。

　练一字马可以很好的'锻炼到人体腿部的肌肉，从而帮助燃烧到人体腿部脂肪，长期坚持下来，具有一定消脂瘦腿的作用，但需要长期的进行，不能练一天不练一天的，这样是看不到效果的。

　 一字马一天练多久合适

　建议一天练30分钟左右即可。

　一字马主要是锻炼人体柔韧性，为以后的舞蹈、体操或者学武做基本功，而人体的柔韧度需要长期的锻炼保持，不然很难维持，一般建议每天都要做，一天做30分钟左右即可，不宜锻炼过度，避免导致人体腿部肌肉增大，影响美感。

　 一字马的正确做法

　1、做一字马之前要先进行热身活动，避免拉伤韧带。

　2、首先进行压腿，唤醒腿部肌肉。

　3、然后双腿伸直坐在地上，双脚勾脚，身体向前双手尽量去抱脚心。

　4、坚持3—5分钟每次，每天进行三组。

　5、之后坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下，锻炼后腿。

　6、坚持3—5分钟每次，每天进行三组。

　7、最后直接竖叉，由于竖叉需要一定的基本功，建议慢慢进行，避免拉伤身体。

练一字马能瘦腿吗2

　加强腿部的肌肉锻炼，可以使腿部的线条更加完美，但是有时候运动过量，特别是运动员，也可以出现肌肉比较发达而出现腿粗的情况。瘦小腿秘诀其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。

　若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

　方法1：平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

　方法2：当假日时，不妨利用市面上的浴 盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

　加强消脂收紧运动当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

　 怎样练一字马

　1、首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。

　2、不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。

　3、觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。

　4、此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。

　 瑜伽一字马怎么练

　1、坐立于垫上，双腿打开到最大角度，脚趾勾回，左脚收回至会阴处，右手放于左脚脚踝。身体慢慢向右下压，左手从头顶上方绕过触碰右脚，眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。

　2、坐立于垫上，双腿打开到最大角度，脚趾勾回，身体慢慢向左下压，右手从头顶上方绕过触碰左脚，左手自然放在前方。眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。

　3、双手撑地，分开双腿跪在垫上，尽量下压胯部，小腿与大腿成90度，身体向下趴在地上。注意：所有动作量力而行，避免受伤。保持一分钟。

　4、坐立于垫上，双腿向两侧打开一个最大的角度，脚趾勾回，朝向天空。吸气脊柱向上直立，呼气身体由髋部折叠向下，双手至于地面支撑身体，量力而为。保持五个呼吸。

　5、面向墙壁，双腿分开至最大角度，身体和双腿尽可能地去靠近墙壁，双手可以放在身体后侧辅助支撑。保持一分钟。

　6、双手撑地，将双腿垂直地板大大向外滑开，初学者如果觉得疼痛难忍，可双手撑地。随着练习程度的加深，可尝试慢慢上身趴向地板，同样坚持一分钟以上或者更长的时间。

　 瑜伽一字马训练小技巧

　为了更好的达到训练效果，避免韧带拉伤，所以在进行劈叉训练的时候要注意以下几个小技巧。

　1、在练习劈叉之前最好先热身，比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了；

　2、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子；

　3、开始劈叉之时动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害；

　4、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次。

　最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好；

　5、劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，则意味着离受伤不远了。

　6、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。

金晨在《乘风破浪的姐姐》中表演的悬空一字马令大家惊呼，金晨**姐实在是太厉害了，之前金晨也在《乘风破浪的姐姐》中表演过一字马，但是这个悬空一字马可要比普通的一字马难度大多了，金晨每次都能给观众带来很多的惊喜。这个悬空一字马真的很考验舞蹈功底，虽然金晨最近在演艺事业上比较出名，但是金晨可是北京舞蹈学院毕业的，当初学的也是民族舞，所以才会有那样厉害的舞蹈功底。

在《乘风破浪的姐姐》中金晨的名气还是很高的，大家也十分喜欢这个漂亮有魅力的**姐，金晨不仅仅是长得好，身材也是绝了，这和她经常练习舞蹈有很大的关系，经常练舞的人都十分的有气质。在《乘风破浪的姐姐》中金晨也总是给我们带来很多的惊喜，金晨不仅仅会唱歌跳舞，很多超级难的动作她都能做出来，也真的是个宝藏女孩儿啊。

大家肯定在很多的影视剧中见到过金晨，毕业之后，金晨也更多的涉足影视剧的拍摄中。像是大家熟悉的《无心法师》、《秦时明月》、《萌妃驾到》、《我们都要好好的》、《掩不住的阳光》、《青丘狐传说》、《女医明妃传》等等，金晨在里面的演技还是很不错的，很多人也被金晨圈粉了。尤其是在《乘风破浪的姐姐》中金晨的表现，无论是唱歌还是跳舞，金晨都信手捏来。

综艺中是最能看出一个人的性格的，在《乘风破浪的姐姐》中金晨虽然大大咧咧的，但是十分的信心温柔，也是个好人缘，和别的姐姐都相处的很好。金晨表演的悬空一字马令观众惊呼，金晨实在是太厉害了，真不愧是北京舞蹈学院毕业的。