瘦子该如何增肌？

健身增重的三个要点是练、吃、睡；吃是核心，练是为了增加消耗、扩大食欲，打开了食欲吃的就多，吃的多了自然就胖了，至于休息，不管是肌肉还是肥肉，都是睡觉时候长的，所以睡眠要充分。有的瘦子说自己怎么吃都不胖，呵呵，那是你吃的不够多，我以前吃一碗饭，觉得不少了，结果健身后能吃三碗饭，因为瘦子的吸收能力本来就差，所以你必须吃的比别人更多才行！

1、如何开始

健身增重，第一步肯定是去办健身卡。很多瘦子的心理我是知道的，觉得自己太瘦了，自卑，不想去健身房，健身房都是大块头，觉得丢人等等，我就说一句，如果你在意他人的想法，那你永远都无法迈出这一步，只能一辈子这么瘦！哈哈，有动力了没，其实一开始戴个蓝牙耳机锻炼会好很多，沉浸在自己的世界里，排除外界的干扰。

还有人会问能不能在家先锻炼，练得好一点了再去健身房，我以前也在家练过，毛用没有，如果你要在家或者在宿舍锻炼，你最少得有哑铃杠铃和哑铃凳，然而你把这几样买了也差不多和健身卡差不多钱了，所以还是去办卡吧。

好，决定去办卡了，先挑选健身房，实地考察一下，离家近是必备条件，还有价格看你自己的经济条件，最后一点是人最好要少一点，不然器械都抢不到，你可以在你打算健身的时间段去考察，比如晚上8点左右。

选好健身房后就是交钱办卡，然后开始锻炼。锻炼的办法就3种，一是有钱，二是有朋友，三是没钱没朋友。

有钱就是请私教，一般5节够了，壕一点10节。虽然知乎上说私教很乱，但是我去过两家健身房，私教还是可以的，也是必要的，大家找练得比较好的教练就行了，女的可以找女教练。一般便宜的健身房一节课300，贵的500左右，5节课就是1500-2500之间。

有朋友就是找健身的朋友带着你练，我之前也带过我朋友练过一段时间，朋友带的会比教练差一点，毕竟不是专业的，但是有总比没有好，不过我想大部分人应该没有练得比较好的朋友吧，不然也不用在这里发帖求问了。

没钱没朋友就是字面的意思，私教课太贵办不起，朋友也没有，那只能靠自己了。一般就是上B站看视频学习，不过B站上关于0基础系统训练的视频不太多，多的还是有一定基础看的健身视频。我自己之前也收集了一些基础的基础器械视频，分享在文章末尾，有需要的自取。

2、训练计划

如果你请了私教，或者有朋友带，你可以跟着他们的计划来。如果你没钱没朋友，你可以跟着我的计划来。

首先，0基础的瘦子，到了健身房，先练1-2周的固定器械，健身房的力量器械主要分为自由器械和固定器械，固定器械比较安全，而且有固定的活动轨迹，使用起来简单，有利于新手来增长初始的力量。

训练计划：

一般新手都会使用5分化训练法，用5天的时间训练身上的6大肌群，分别是胸、背、肩、臀腿、手臂+腹部。新手训练基本是练一天休一天，这样要10天才能练完一个循环，时间有点久，所以我在5分化的基础上优化出一个4分化训练法，4天练完6大肌群，同样是练一天休一天，可以做到一周4练。具体如下：

周一：胸部

周三：背部

周五：肩部+腹部

周日：臀腿+手臂

重量的选择： 健美训练一般使用8-12RM的训练方法，8RM就是你用这个重量做了8次就力竭了，做不了第九下了。一般的训练动作都是8-12RM，如果你发现一个重量你可以做13、14次，那么就换一个更重的重量。如果一组动作你第一次能做10次，第二次8次，第三次只能做4次的时候，你要降低重量，因为最少的次数都要在6次以上（三大项除外）。

组数和组间休息：一般都是4组，组间休息30-90秒，一般建议60秒。每组开始前先用轻重量热身1-2组，然后开始正式的训练，热身组不算在4组里。

复合动作与孤立动作：复合动作就是可以练到多个肌肉群的动作，比如平板杠铃卧推，除了练到胸部以外，还可以练到肩部三角肌前束和肱三头肌。因为新手全身力量都很弱，所以要多做复合动作，复合工作包括三大项：卧推、深蹲和硬拉。多练复合动作可以快速提高力量，加快你的增重速度。孤立动作就是孤立的训练某块肌肉，新手前期不用做太多。

自由重量器械和固定器械：我上面讲过先用固定器械入门，入门以后的训练会以自由重量器械为主，包括杠铃和哑铃，因为自由重量会更好的刺激肌肉生长，还可以训练肌肉的稳定性。新手的健身动作，自由和固定的比例是七三开左右。

动作规范：动作规范是很重要的，对于健美来说，动作的规范比上大重量更重要。我在文章末尾也会放训练动作的讲解，基本涵盖了90%的动作，剩下如果没有的就去B站上搜一下吧。另外，我们还在可以在健身房看大佬们的动作来学习，我们可以偷偷的学习。

泵感：如果你去看健身的视频，肯定可以经常听到泵感这个词，它的意思就是肌肉得到充分锻炼后的充血感、膨胀感。如果你练胸，练了好几个动作以后胸部没有感觉，反而肱三头肌有感觉，那你就是姿势没对，要再去看视频学习一下，或者问问健身房的大佬。如果你自己练了几个月，还是没有这个感觉，那最好还是去请个私教吧。

休息：新手在前3个月最好还是练一天休一天，循序渐进，因为肌肉是在训练时撕裂，在休息是修复、增长的。3个月后可以根据你自身的情况调整计划，比如练2天休一天或者练4天休一天等。

接下来是具体每个部位的训练计划：

（4x10rm就是4组，每组10次的意思）

胸部

平板杠铃卧推 4X8rm

平板哑铃卧推 4x10rm

上斜哑铃卧推 4x10rm

平板哑铃飞鸟 4x12rm

蝴蝶机夹胸 4x10rm

绳索夹胸 4x12rm

器械推胸 4x10rm

背部

引体向上 4x8rm（一开始做不了可以用助力器或者助力带）

哑铃俯身划船 4x12rm

屈腿硬拉 4x8rm

高位下拉 4x12rm

坐姿划船 4x12rm

杠铃俯身划船 4x10rm

罗马尼亚挺身 4x10rm

肩部+腹部

杠铃推举 4x8rm

哑铃推举 4x10rm

杠铃直立划船 4x10rm

哑铃前平举 4x12rm

哑铃侧平举 4x12rm

哑铃俯身飞鸟 4x12rm

卷腹 4x20rm

仰卧抬腿 4x14rm

臀腿+手臂

深蹲 4x8rm

箭步蹲 4x15rm

器械腿屈伸 4x12rm

器械腿弯举 4x12rm

杠铃弯举 4x10rm

窄距杠铃卧推 4x10rm（这个和上面的组成超级组）

哑铃交替弯举 4x10rm

哑铃臂屈伸 4x10rm（这个和上面的组成超级组）

超级组的意思就是做完杠铃弯举后不休息直接做窄距杠铃卧推，两个组成超级组，这样可以节省时间。

我觉得一般瘦子的话他身体上是没什么肉的，所以一般如果身材比较瘦小的人，不想健身的话，你首先要先增肥，只有先增肥之后你才有机会把你的脂肪变成肌肉。这样才能达到一个增重的效果。当然你一定要注意饮食方面的节制，千万不要因为增重而随便暴饮暴食或者在夜间的时候大吃大喝。这样的话你不仅没有达到健康的健身，反而会起到反作用的效果。

随着社会的进步和发展，越来越多的人都处于亚健康状态。很容易出现一些城市病的现象，所以现在得人为了节省时间一般都会选择去健身房锻炼或者在一天之内抽出半个小时的时间去锻炼身体，让自己处于一种饱满的状态去迎接第二天的到来。特别是那些对自己的身体有更高的要求的人他一般都会给自己做一个体测然后根据教练的建议去进行一些体能训练。从而达到增加肌肉或者增重的效果。这个是一种很正常的现象，而且要经过高要求高质量的运动指南才可以达到的。当然还要你积极的去配合根据那些运动指南坚持不懈的去训练才可以。

但是我觉得增肌时只要注意控制饮食，把你所吃的东西都变成肌肉，注意运动的量和方法就可以成功的。首先我们从字面意义上来说，增肌就是增加你的肌肉，并不是增加你的体重或者肥肉什么的。他只是让你的肉的松弛度变得更加的饱满。像平常时我们看到的男生有腹肌或者有肱二头肌就是这个道理他并不是说因为有肌肉就会增加重亮或者增加肥肉，所以我觉得他们可能会对字面上对这个词产生了误解。而脂肪主要是肚皮下面的脂肪，在肚子这里的脂肪也就是我们所说的肚腩。

我觉得一般如果想要达到一个很健康的状态或者说达到一个很完美的一个身材和体重的话都需要付出很大的努力而且一般健身的时候一般都需要有一个很专业的计划去进行。他无论是在运动的达标量上还是在饮食方面的控制，还是一个作息规律上他都有一个很严格的规划，就像运动员那样。我记得我是在看那个举重妖精，这部韩剧的时候那个幸福猪为了增加肌肉，他一直都是在吃肉，增重增肥，然后教练基本上每天都会加大对他的运动，从而达到增肌的效果。

水如果你想有一个更完美的身材的话你不妨试着自己找一个私人教练，每天给你安排一定的运动量。这样的话你在增肥中种方面就有了一个很好的导师

对于一直很瘦的人来说，增重是一件挺难的事，通过正确的健身和饮食可以帮助瘦子有效且健康的快速增肌，经过长期的坚持能够改善体格，拥有一个强壮的身体也会在生活中更加有自信。那么，瘦子增肌的方法是什么呢？接下来我们来了解一下。1、要想增肌，其实光靠运动是不够的，我们不仅需要做俯卧撑和深蹲这两项运动，还需要在饮食上进行搭配，才能够更有效的增肌，促进肌肉的修复。在早餐的选择上，我们可以选择一杯燕麦片，两片全麦面包，搭配上两个鸡蛋，午餐可以吃白米饭或者是面条，当然，我们也可以搭配鸡胸肉和西兰花。晚餐的选择其实是比较重要的，我们要吃一些粗粮，并且还要搭配上最重要的主角，那就是增肌粉，只有吃了增肌粉以后，搭配上我们要锻炼的动作才能够更有效的增肌。2、想要增肌，必须就要有健身计划，健身可以提升对食物的欲望，提高你的吸收能力。然后通过力量训练，增加肌肉。3、如果你是瘦子，就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能，就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高，有氧运动做多了会燃烧掉肌肉，所以有氧运动不用太频繁。4、改善日常饮食习惯，可以少食多餐，一天至少吃4至5次，其中1至2两次可以不用吃主食，可以吃点零食面包，少吃一些垃圾食品不利于健康。不要让自己处于饥饿状态，饿了就吃点东西。看完上面关于瘦子增肌的方法是什么的相关介绍，大家应该也知道瘦子应该如何增肌了吧，此外，瘦子要想增肌，不仅需要在饮食上调整，还需要多做一些运动。

适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白：瘦子想要变壮，你需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉。

身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。此外，你要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。

增重注意事项

增胖或减肥的朋友都要每天喝3000-4000ML的水，只有每天吸收足够的水份，身体的代谢机能才会很好的正常运作，这才会提高自身营养的吸收能力。

每天锻炼是必然的，也不必去什么健身房做运动，只要每天坚持30-40分钟的运动，例如掌上压，仰卧起坐等（这些运动都可以在家做的），当身体内部生成足够的一氧化氮，当这些"生命活力气体"自由地扩散到身体每部位时，身体的机能就会慢慢增强，体质就会越来越好。

1、饮食增肌增重。

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1、5-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品。

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动。

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分。

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠。

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

瘦子增肌5大要点

1、少吃多餐

2、多做力量训练，少做有氧

3、热量摄入>消耗

4、进食顺序

5、细嚼慢咽

1 少吃多餐

很多炼宝说，平时一次吃不下这么多，那怎么办？多吃多餐就比较适合胃口不大的宝子们，

可以把一天三餐分配成⏰早上8点、早上10点、中午12点、下午3点、晚上6点、晚上9点，晚上6点后尽量选择较好消化的食物。

2多做力量训练，少做有氧

有氧训练不可做多本来就不容易长肉，有氧做多了也会影响增肌速度！想要增肌效果明显一些，大重量复合性动作就是你较好的选择，✔️例如：卧推、深蹲、硬拉等能调动你身体更多肌肉的训练动作。瘦子增肌以重两训练为主，少做有氧运动。

3 热量摄入＞消耗

当身体热量都不能满足自己日常所需，热量摄取不足，那就不要谈什么肌肉增长了。瘦子增肌过程中要注意的是热量的摄取，每天多自己的热量摄入建议可以用本子记录下来，

或者手机备忘录，要让热量超过我们人体日常所需的重量。

即热量摄入＞消耗。

4细嚼慢咽

不长肉的一部分人是因为肠胃不好，消化有问题，而且喜欢狼吞虎咽，很容易就撑了吃不下！正确方法应该是，尽量把食物切成小块，

吃的时候多咀嚼几次让你更好的吸收，给肠胃更少负担。

5充足休息

在睡眠时，我们身体释放出来的ji素，加速肌肉生长。