增肌增重健身计划表(2)

　(一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM)

　俯身划船 4组，10RM

　T杠划船 4组，10RM

　坐姿划船 4组，12RM

　杠铃弯举 3组，12RM

　哑铃交替弯举 3组，12RM

　硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM

　罗马椅挺身 3组，12RM

　周五：胸、肱三头肌

　杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM

　上斜杠铃卧推 4组，10RM

　屈臂撑 4组做至力竭

　仰卧飞鸟 4组，12RM

　坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM

　仰卧臂屈伸 3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

　背后屈臂撑 3组，10RM

　周日：大腿、腹部

　自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、6、3RM

　腿举 6组，8RM

　哈克深蹲 4组，10RM

　腿弯举 4组，10RM

　卷腹 4组25次

　反向卷腹 4组25次

　计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

　例如你刚入门适应不了这个强度，前两星期就能将每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再慢慢加入强度与动作，直到你适应。不过要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。

　解决常见问题的时间又到了：

　我这个动作建议用多重的哑铃

　上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。

　做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办

　两种方法：1、降低一点重量，保持做8下;2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。

　什么时候应该增加重量

　例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。

　训练计划应该怎么调整

　一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。

　也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲;

　也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒;

　也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。

　而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。

　例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一(胸肌、背部)，周三(肩膀、小腿)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，腹部)。

　这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。

　而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。

　然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一(肩部、小腿、腹部)，周三(背部，腰)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，背部)

　增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……

　一次应该训练多长时间

　刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。

　如何判断自己是否训练到位

　这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉男生都懂的

　如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。

　训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

　这样训练是否会受伤

　任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。

　小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。

　另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。

　看训练计划，腹肌的强度貌似不太够

　是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

　你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是075左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。

　所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。

　害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办

　训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。

　四休息恢复

　这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。

　肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

　所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长;如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

　所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

　安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢;练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。

　肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。

　另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。

　其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。

　另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。(负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了)

　推胸不蹲腿，早晚要阳痿。

　五心理

　卧槽写得好累你能看到这里也挺不容易的

　瘦子健身的心理问题主要就几个：

　太瘦不敢去健身房怎么办

　建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。

　坚持不下去怎么办

　没什么好方法，只能说你怨念不够深。

　其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。

　要激励自己坚持的话，可以：

　1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些;

　2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力;

　3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪很快你的怨念就会暴涨，化作动力。

　是否需要请教练

　我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。

　请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。

　其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。

　这个就要你自己细心挑选了。

　练多久才有效果

　能按上面的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。

他燃爆的肌肉身材，被网友评为最佳黄金比例，肌肉型男的代表！当你熬过那些最艰难的最痛苦最令人难以忘怀的日子的时候，你会发现所有的荣誉和幸运都会慢慢降临！这位肌肉型体如雕刻师手中的画作！你惊到了吗！？

超燃爆的肌肉身材，就是这么霸气威猛，拥有拉丝般的肌肉形体和线条，拥有饱满的肌肉围度，配上坚毅的眼神，俨然一位健身健美大咖级别的人物，修长但却围度饱满的超长臂展，不得不让人多观望几眼！

全身几乎要炸裂的肌肉身材，拥有的不仅是力学美感，还有爆青筋的麒麟臂和紧实的倒三角，饱满匀称的胸大肌，圆润饱满的三角肌和麒麟臂，粗壮的同样爆青筋的大腿肌肉！你想要的和喜欢的肌肉型男就在这里！

作为男人最性感的肌肉部位除了强有力的麒麟臂者外，厚实、有型、肌肉线条和轮廓清晰的背部肌肉群也是很重要的！只有拥有了宽阔的厚背，才会让你看起来更有安全感，有十足的男性魅力！

一个简单的拉伸动作，就把这样有型的肌肉身材展现得淋漓尽致！刀刻般的腹肌紧实有力，几乎没有多余脂肪的存在，明显的前距肌，维度饱满的麒麟臂，扎实的基本功练得真是到位！

坚毅的眼神是在告诉你人生总是会遇到各种事情，但健身却是他唯一喜欢、坚持和信仰的事情，他希望通过自己的努力和坚持，让自己做到最好！练就最完美的肌肉身材是他的终极目标！

然而他的坚持让他离自己的目标越来越近，让他感受到作为肌肉型男，他已经逐渐被人们所知晓和肯定！之前有拉扎尔和乌利赛斯，难道现在的他直接可以取代他们了吗！？反正现在的他也是红透网络了！

要说这个姿势非常漂亮，将他完美的肌肉身材演绎得十分到位，倒不如说有力这样匀称、饱满、肌肉比例和线条的他随意一个展示动作，都恩能让人赏心悦目，感受到运动的激情和魅力！

超然爆的肌肉身材就是这么霸气有魅力，超高的颜值不说有多么吸引人，匀称饱满的胸大肌，圆润饱满的三角肌，爆青筋的麒麟臂，轮廓清晰紧实的腹肌，这样的他不红不太科学吧！

肌肉就是最好的外衣，但若你不去健身房坚持撸铁健身，不去坚持自己应该做的事情，你永远都不可能获得优质的肌肉身材，去完成自己心目中的健身目标！只要坚持做好自己该做的，一点一滴去坚持和努力，你会看到你想要的结果！

大家都知道，健身运动其实是为了追求更完美的自己。大家为什么要健身呢？也许很多的人答案是，让自己的身材变得更有型，更能吸引异性！但是其实，另外很多人，健身是为了减肥，让自己能更健康，有的读者，健身可能是为了增长肌肉！

那么对于男性读者朋友，为什么一定要健身呢：当女生看到肌肉男穿上西装，你就知道了，只剩下尖叫！

西装搭配白色衬衣，是在相对正式的场合里，男士穿着搭配的首选，这张搭配方式，拥有深厚的文化内涵，主流的西装文化经常被人们冠以“文化、教养、绅士风度、权威感”的标签！“西装革履”这个四字词语，经常被用来描述，文质彬彬的绅士俊男。不过并不是所有的男人穿西装都会那么有气质！

健身男神---拉扎尔，被称为世界上最不适合穿衣服的男人，不过当他穿上西装以后！这一身肌肉完美的把西装的内涵和文化全部展现出来！宽肩是穿西装有型的必要因素！而拉扎尔恰好拥有发达的三角肌和宽阔的肩膀！

当年龄已经达到70岁的施瓦辛格穿上西装以后，你们能看出来这是一个70岁的老爷子？气质？型男？西装的包裹之下是那一身强壮的肌肉！如果没有这么强壮的肌肉或许穿西装会大打折扣！

网友们都知道的----巨石强森，光着上身的他威严霸气，穿上西装后的他绅士风度尽显无疑！肌肉男和西装就像完美的一对！甚至可以说西装是肌肉男的必备衣着！

健身网红---- Sergi Constance，练出了一身霸气的肌肉，当他穿上西装以后！帅到爆炸！同样的衣服，穿到别人身上，区别咋就这么大呢？

想要穿得起如此有挑战的衣服，一个经过健身，一身肌肉的好身材是必不可少的！这也是很多人刻苦健身的原因！

​