大臂肌肉怎么练？

想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导。

想快而有效，那必须去健身房练了。

1、杠铃仰卧推举

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直

臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方

）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会

使肌肉失去控制，是危险的。

2、哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，

重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌

心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃

向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

4、上斜杠铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于

肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，

上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌

肉更用得上力。

5、上斜哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（

接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过

程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

6、上斜哑铃飞鸟

重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心

相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃

落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回

原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得

到拉伸和肌肉收缩的感觉。

7、双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距

最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外

展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂

完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸

直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体

的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在

腰间负重练习。

8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的努力吧,朋友

如果在家里练，也有方法：

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高

健身房练手臂的动作和器械

　健身房练手臂的动作和器械，大部分人健身并不是单单是因为健身可以强健体魄,同样是为了给自己一个自律的目标，很多人都会到健身房健身。下面是健身房练手臂的动作和器械。

健身房练手臂的动作和器械1

　 训练动作1

　① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

　② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。

　③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。

　④ 每组训练10次，训练4组。

　 训练动作2

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

　② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

　③ 训练时保持大臂不动。

　④ 每组训练12次，训练4组。

　 训练动作3

　① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

　② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。

　③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练12次，训练4组。

　 训练动作4

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。

　② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。

　③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练20次，训练3组。

　在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。

健身房练手臂的动作和器械2

　 杠铃

　杠铃推举动作可以说是很适合二头肌的训练，有个经典的训练二头肌的动作，杠铃仰卧臂屈伸动作。

　1、首先仰躺在长凳上，两手持杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。

　2、开始时，大臂保持不动，慢慢向上伸直肘关节，使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。

　3、在伸直手臂前吸气，回到起始动作时呼气。

　还有个杠铃站立弯举动作

　1、身体直立，两手同肩宽，反手握住杠铃，放于大腿前。

　2、弯曲手臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍稍停，然后慢慢放下。

　3、在向上弯曲手臂时吸气，放下时呼气。

　4、注意上举过程中不要耸肩或借助身体后仰。

　利用杠铃来训练二头肌，不需要每天都重复动作，一周2到3次就可以，余下的时间还是做些其他有氧训练来燃烧脂肪比较好，这样更有利于肌肉的形成。在选择杠铃重量时避免挑选大重量，身体无法承受容易使手臂受伤。

　 哑铃

　哑铃也是训练上手臂的好器材哦，这些杠铃哑铃都是用来做自由负重训练的器材，动作没有局限性，可以更好的训练。

　哑铃弯举动作

　1、背部挺直站立在地面上，身体要稳不要乱动。

　2、两手抓住哑铃，保证肘部不要动。向肩部弯曲一只手臂，举起哑铃再放下，换另一只手举起哑铃然后放下。

　3、弯曲手臂时吸气，还原动作时呼气。保证呼吸均匀。

　 哑铃俯身飞鸟动作

　1、选择一个长凳，趴在上面自然放松，双腿垂放在地面。

　2、双手各抓住一只哑铃，手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样。手臂张开越大越好，直到手臂与肩膀在一条直线上，这时候再向上打开，让双手能够平行。

　3、打开的幅度越大，对三头肌的刺激作用也就越大，效果才会更好。

　还有单功能二三头肌训练器专门对二三头肌进行锻炼的力量器材，是一种固定器械。这种器材的动作轨迹是向上弯举，也可以说是弯举动作，这个器材设计是坐着的。

　1、坐在器材座以上调整弯举的负重重量，挺直背部身体前倾，双手握住前方弯举椅上的把手。

　2、向上抬起双手，两臂以肘关节为轴心，慢慢利用肱二头肌的收缩将把手拉向自己锁骨方向，至手臂约成90度，停顿约1秒后回到开始位置。

　3、向上抬起时吸气，回到原位时呼气。

　这种固定器材由一定的运动轨迹，使用起来也很简单，只要保证背部是直的就可以了。这种简单的器材很适合刚开始锻炼的朋友们，慢慢让你的肌肉强大起来。

健身房练手臂的动作和器械3

　 第一组训练动作

　我们双手抓起哑铃，身体站直稳定好，然后交替的弯举起哑铃，要把哑铃抬到和你肩膀平齐的角度，然后再缓慢放下。

　锻炼时肩膀是静态的，不要发生可以的耸肩和抖动的情况。如果你发现自己很难举起哑铃，那就降低重量，使用轻重量练习，保证好锻炼姿势是最重要的。

　训练3组，每组10~12次。

　 第二组训练动作

　我们使用杠铃进行训练，练习时双手在合适的位置抓起杠铃，然后往上弯举，肘部保持不动，身体也是要尽量的不要过度晃动。

　训练3组，每组10~12次。

　 第三组训练动作

　我们换回哑铃接着进行弯举锻炼，双手竖直的抓起哑铃，掌心相对，然后往上下弯举，注意肘部和手肘，都是没有发生过多的晃动的。

　大家在锻炼中，可以背靠着墙进行训练，这样可以让你感觉到身体姿势的变化，自己不会发生借力训练。

　训练3组，每组10~12次。

　 第四组训练动作

　我们使用龙门架的拉力绳索进弯举锻炼，先把器械角度调到较低的位置，然后双手抓住把手，往上反复进行弯举，注意控制好身体的手肘和肩膀，保持在最正确的姿势完成锻炼。

　训练3组，每组10~12次。

　 第五组训练动作

　大家先背靠在凳子上，然后双手在脑后握住哑铃，接着进行上下的屈伸，注意直上直下的，肘部要乱动，要让三头肌肉完全的得到屈伸。

　训练3组，每组10~12次。

　 第六组训练动作

　这个训练动作我们换成杠铃进行练习，可以用曲杠杠铃，这可以让锻炼变得顺手。

　在练习时往后屈伸杠铃，保持三头肌肉的紧张，抬起放下的幅度都要做完整，要让三头得到完全的屈伸训练。

　训练3组，每组10~12次。

　 第七组训练动作

　这个我们要使用到器械下压机来进行，如果你的健身房没有这个锻炼器械，可以使用双杠臂屈伸这个动作来替代，锻炼的效果都是一样的。

　练习时双手握住把手，然后上下的屈伸，让三头得到相应的训练成效。

　训练3组，每组10~12次。

　 第八组训练动作

　我们双手抓住绳子的把手，然后身体背部打直，膝盖可以稍微的弯曲，让我们下拉时的角度更加准确。

　锻炼时要让手臂三头得到完整的锻炼，不要做半程。在恢复动作的时候也要缓慢的恢复，发力控制好绳索，不要借着惯性恢复。

　训练3组，每组10~12次。

手臂力量对于健身者的重要性，就相当于一栋大楼的根基，如果健身者不注重手臂力量的训练，就是相当于对自己的健身安全不负责任，因为在健身训练中几乎每一个动作都需要手臂力量的参与，如果健身者在健身初期部加强对手臂力量的提升训练，那么随着健身的深入对各项训练指标都要求越来越高时，手臂的力量的不足对训练的质量影响和训练安全的影响就都会显现出来了。

如果训练者的手臂力量不足，当使用大重量训练时，就会很容易出现力量不稳定情况，导致手臂严重颤抖，如果这个时候健身者整体的协调力量控制不好，就会很容易出现训练意外，同时手臂的力量不足，在使用大重量训练时会直接加强对肘关节和手腕的磨损，给手臂关节造成严重的压力，如果长期如此还会造成严重的手腕和肘关节疼痛，所以健身者一定要在健身初期加强手臂力量的强化。

强化手臂不仅会让手臂更加壮实有力，而且还会让手臂更加有型好看，今天为大家整理一组非常完美的手臂肱二头肌+肱三头肌训练动作，可以完美的增强手臂力量，提升手臂的基础力量，为整体的健身打下坚实的基础

这次的手臂训练计划依然是把肱2头肌+肱3头肌安排在一个训练日，并且把大多数的动作组成超级组来完成，完全一次肱2头肌/肱3头肌的动作之后不休息紧接着去 - 完成一次肱3头肌/肱2头肌的动作。

两个动作组成超级组，尤其是组间基本无休息的超级组，动作的选择也很关键，最好选择可以更方便更高效的动作来连接彼此，就是说 - 完成一个动作后用最短的时间去做下一个动作(动作交替之间用时越少越好)，使得动作之间衔接的更方便和高效。

下面7个麒麟臂强化增肌训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1( 训练肱2头肌的动作)+动作2( 训练肱3头肌的动作)组成超级组，完成动作1利用杠铃片做弯举15 - 12次/12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用杠铃片做颈后屈伸15 - 12次/12 - 10次为1组

动作3( 训练肱2头肌的动作)，利用绳索+直杆做弯举(高位)，绳索可以选择龙门架的绳索，也可以选择下拉背部器械那个绳索，使用的重量恒定，每组做15 - 12次/12 - 10次

动作4（训练肱3头肌的动作)+动作5(训练肱2头肌的动作)组成超级组 - 完成动作动作4利用绳索+V绳做屈伸15 - 12次/12 - 12后不休息直接去完成 - 动作5利用绳索+V绳做弯举15 - 12次/12 - 10次为1组，注意:绳索可以选择龙门架的绳索，也可以选择下拉背部器械那个绳索

动作6(训练肱3头肌的动作)+动作7(训练肱2头肌的动作)组成超级组 - 完成动作6利用绳索+V绳做下压15 - 12次/12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用绳索+V绳做弯举15 - 12次/12 - 10次为1组，全部利用龙门架的绳索即可

在健身训练中，很多动作都需要用到手臂肌肉，它的强弱直接决定了动作是否标准，还会影响到动作数量和使用重量。

手臂肌肉的力量不仅仅只是上臂肌肉力量，还包含了前臂和手部力量，因此整个手臂都需要进行强化训练。

那么该怎么锻炼手臂力量呢？下面介绍一套训练动作：

1：杠铃弯举

杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强。

通常采用与肩同宽的握距，采用站姿方法训练，将杠铃从底部向上举至高位，当前臂和肱二头肌接近贴合时，整个手臂前侧肌群收缩效果明显。

选择4个重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每个重量做2组，分别做15次，13次，11次和9次。

每组动作之间休息20秒，如果出现力竭，可以借力向上甩动杠铃，直至力竭为止。

2：引体向上

引体向上，它属于复合动作，除了训练背部肌肉之外，还能强化手部、前臂以及肱二头肌，尤其在前半段和中间上拉阶段，对手臂力量要求更高。

通常采用大于肩宽的握距，选择空握方法握杠，在悬空姿势下做从下往上的运动，上拉至下巴过杠即可。

选择3个递减组训练，从8次开始，再到7次，最后6次，一共做9组。

每组动作之间休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程动作，速度加快练完为止。

3 杠铃卧推

杠铃卧推，它在底部刺激胸肌，还可以强化肱三头肌，随着重量的增加，对手腕和前臂力量要求更高。

通常采用大于肩宽15倍的距离握杠，杠铃下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠铃锁定即可。

选择3个重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每个重量做3组，分别做12次，10次和8次。

每组动作之间休息30秒，保持连贯的动作节奏，如果提前力竭，可以将杠铃放回原位，略微休息后再重复。

4 双杠臂屈伸

双杠臂屈伸，通过手肘和肩部的屈伸完成动作，底部可以强化肱三头肌和前臂力量，身体前倾时还能练到胸肌。

通常采用与肩同宽的握距，将两侧小腿向后折叠，在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作，底部下放至肘部与肩部平齐即可。

选择4个递减组训练，每次做2组动作，从12次开始，再到10次，8次，最后6次，一共做8组。

每组动作之间休息15秒，身体可以不用前倾，直接做向下和向上的动作，力竭时可以暂停几秒再重复。

一看就懂的健身器械图解，练肩美背细手臂！

坐姿划船

训练好处：增强手臂力量，消除手臂赘肉。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

操作步骤：

1坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。

2收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

拉力器颈后下拉

训练好处：增强手臂和肩膀力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。

2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。

3动作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒。

4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。

拉力器颈前下拉

训练好处：增强手臂、肩膀和背部力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手正向握把柄，采用宽握距，分别握住上方横杠两端的把柄。

2两臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。

3东西固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒，沿原路缓慢还原，重复做此动作。

可能一次两次的训练并不会有太大效果，但是只要你掌握了正确的训练动作，坚持10天半月，一定会有意料外的收获哦～