哪些训练动作能提升背部力量？

背部增肌是健身者永恒的一个话题，那么对于背部增肌对于健身者是多么的重要吗？首先背部力量对于每一个健身者来说都是无比重要的，背部力量关乎着健身者的整体健身“成就”和健身质量，如果健身者的背部练不好，就无法练出真正完美的身材，而且高质量的训练动作也无法完成，因为背部力量提升不上来，对于那些增强肌肉密度的重量型训练背部就无法支撑，如果强行训练，就会造成各种训练意外的发生。

严重甚至会出现训练伤害，可见背部的力量对于健身者是多么的重要。

背部力量可以说是健身者对于深度质量训练的关键，所以健身者对于背部训练一定不能马虎，而且增强背部力量的训练也是保护安全健身的基础，因为只有背部力量提升上来，就会极大的降低各种训练意外，因为背部只要力量充足，身体在出现意外时就会拥有足够的力量自保自救，这也是为什么所有的运动员都非常注重腿部和背部力量训练的主要原因，因为这里两个部位的力量才是全身运动的关键力量。

在高速运动中背部和腿部力量起到至关重要的作用，也是一切运动的基础，只要腿部和背部力量充足，你在任何时候都会显得非常雄壮威武有力量之美。

今天小编为大家整理一组非常完美的背部增肌力量训练，可以帮助大家完善背部的基础力量，提升健身训练的整体质量，如果你是一个健身新人，可以很好的参考每一个动作的形式，这是绝对的控制流，控制使用的每一次重量。质量大于重量，要更多的去专注于动作的质量，更多的去感受你的背部发力。

每一次的收缩，如果你不能控制你使用的重量，那就降低点儿重量，全程的去控制它，比如:做杠铃划船，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒，这样最完美，如果你是健身新人，这些对你很有帮助。

下面6个背部增肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用杠铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动作2，利用固定器械做下拉(高位)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，无论是拉下过程还是放回过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动作3，利用绳索+三角柄做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，无论是拉下过程还是放回过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动作4，身体依靠在健身椅利用哑铃从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动图8包括两个动作 - 半程硬拉+耸肩

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(图8,前半部分)利用杠铃做半程硬拉(最大化激到背部)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6(图8,后半部分)利用杠铃做耸肩(针对斜方肌)12 - 10次为1组

　划船机功效介绍

　1全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动;

　2划船相比许多运动，属於活动位移较广的运动，肌肉伸展跟关节活动能有较大的幅度，能增加身体柔软性;

　3划船对于关节(膝盖、脚踝等)的运动损伤，比跑步跟自行车更小，可以作为终身的运动，甚至是伤后或手术後复健之用，所以不论儿童、年轻男女、阿公、阿嬷、身障者等族群都适用;

　4划船除了作为有氧运动，也能作为辅助无氧运动及力量运动训练之用;

划船机注意事项

　一、手柄不要抓得太紧

　不要死死地抓住划船机的手柄。只要确保双手不会太松弛导致手柄滑落就可以，前臂放松向外，保持手掌自然放松勾住手柄。

　二、想象你在做蹲举

　如果你不知道什么是蹲举，那就不要随便想象了，想错了反而适得其反。

　三、正确的发力顺序

　双腿、臀部、双臂。这是划船机发力的正确顺序，如果不按照这个顺序那么划船效率是非常低的。

　四、用力方向水平向后

　如果你练习的时候臀部抬离开了座椅，甚至更可笑的是，你直接从椅子上滚到了轨道上，那么就说明你的用力方向不对，要水平向后用力。

　五、不要单独把臀部甩出去

　时刻收紧核心肌群，在每次大腿向后蹬的时候，背部和大腿的角度保持不变。另外就是手柄和座椅的移动要保持同步，腿部发力带动座椅向后，同时双臂抓住手柄随之向后。

　六、不要硬拽双臂

　腿部发力的时候保持手肘伸直。不要抬起手肘，也不要过度向两侧展开。要向躯干的方向夹紧手肘。保持手肘自然弯曲。

　七、把手柄向肋骨的下沿的位置拉

　对于女性练习者，这个参照物可以是运动bra的下沿。对于男性练习者，就想象你穿着一件运动bra吧。

　八、背部绷直

　挺胸，背部伸直，肩部放松，不要蜷缩在一起。保持正确的姿势，保持自然的呼吸。

胸肩背三个部位，是每一个健身者必练的部位，也是型男身材最重要的部位，只要你想拥有性感强壮的完美身材，就必须要将这三个部位练好，只有高耸胸步，饱满的肩部，笔直宽阔的背部相互协调才能真正的形成三维一体的匀称完美的魅力身材，所以要想全身充满力量美感，就必须加强这三个部位的训练，

今天小编为大家推荐一组非常完美的胸肩背组合训练计划，非常适合那些平时没时间去健身房或者一周只能去1-2次的朋友，有很多想健身但是平时有非常忙，有的朋友买完健身卡却又没有时间去，而这套动作每周训练2次即可，甚至在家就可以完成全部训练，而且还能非常全面的训练健身最重要的三个肌群，使3个部位的肌肉均衡增长，避免由于训练不规律导致的肌肉不协调，从而使练出的肌肉失去美感

我们可以看到，有很多健身者由于训练没有系统，导致各部位肌肉不协调，比如有些小伙伴喜欢胸肌，就拼命训练胸肌，结果胸肌是练非常发达，而别的部位的肌肉却没有任何增长，让身材体型瞬间失去美感。

所以健身健美一定要系统性的训练，尤其在训练肩部的时候，如果不能有效的进行系统性的训练，就很容易出现左右肩协调，训练肩部的小伙伴一定要注意，在单侧训练肩部时一定要做到，左右的训练力量，组数，次数，姿势保持一致，这是避免左右肩不协调的基础。

下面9个胸肩背组合训练，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组，完成动作1(图1)平板杠铃卧推12-10次后不休息直接去完成 - 动作2(图2)利用杠铃做划船12 - 10次为1组

动作3(图3)站立利用杠铃做推举，使用的重量递增/恒定，每组做10-8次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图4)坐姿利用哑铃做侧平举12-10次后不休息直接去完成动作5(图5)利用身体自重做俯卧撑15-12次为1组

动作6身体依靠在倾斜的健身椅用杠铃做划船，使用的重量递增/恒定，每组做12-10次

(图7)侧躺在倾斜的健身椅利用哑铃做侧平举，使用的重量递增/恒定，每组(每一边)做12 -10次

动作8(图8，前部分)身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船，使用的重量递增/恒定，每组做12-10次

动作9(图8，后部分)利用杠铃片做窄距上推，使用的重量递增/恒定，每组做12-10次

背部是一个男人最强壮的部位，一个男人是否真正的强壮有力，全看他的背部肌肉是否有力，背部是身体上半身主要的力量源泉，上半身的力量百分之八十是由背部而发出，

所以一个男人要想让自己的真正的身强力壮，就必须加强背部的训练，对于健身者来说加强背部肌肉力量的训练，不但有助于提升健身训的练安全性，而且更能提升健身者体能进化，快速适应各种训练强度，同时宽阔雄壮的背部肌肉，更是可以让身材散发出属于男性独特的强壮魅力。

而且高密度的背部肌肉更是保护脊柱的关键所在，强壮的肌肉可以保护脊柱避免各种外力伤害，现在有很多人平时不注意身体的保养锻炼，养成各种不良坐姿，导致年轻轻轻，背部就开始弯曲疼痛，坐一会就出现腰酸背痛等情况，这些都是平时缺乏锻炼，背部肌肉较弱，无法对身体进行有效的保护而引起的，如果背部的肌肉强壮有力就完全可以避免这些情况，所以每一个男人在年轻都要进行背部增肌训练，不但可以矫正各种不良姿势，到中年以后还能有效的避免背部出现的各种常见毛病，

今天小编为大家推荐一组强壮非常高的背部增肌训练计划，一共8个训练动作，分别组成超级组，利用重量递增和递减方式，深度刺激背部肌肉，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，

如果你是健身新人，由于动作过多，可以选出部分可以掌握的动作来加入到背部训练计划中

动作1（动图1，坐姿利用绳索+把柄(两个把柄，你也可以用类似的来完成)做下拉背部，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

动作2(动图23)，站立俯身利用杠铃做划船，递增重量后再递减重量，递增重量做2组，每组10-8次，之后做递减重量2组，每组逐渐递增，每组做12-10次，递减时组间休息时间尽量缩短

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3(动图4)利用T型杆做划船(把杠铃杆的一端固定于墙角即可)10-8次后不休息直接去完成 - 动作4(动图5)利用6角杠铃做划船(没有这个器械，可以用合适重量的两个哑铃以手掌相对的形式做划船来取代)10-8次为1组

动作5+动作6组成超级组(利用龙门架的绳索) - 完成动作5(动图6)利用绳索+直杆/曲杆做直臂下拉12-10次后不休息直接去完成 - 动作6(图7)利用绳索+V绳从低位做划船12-10次为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(动图8，动图演示前部分)坐姿利用绳索+三角柄做划船12-10次后不休息直接去完成 - 动作8(图8，动图演示后部分)手依靠在健身椅上利用哑铃从单侧边开始做划船(拉起哑铃的过程中旋转)12-10次为1组

背部训练时每一个健身者在健身训练中的重中之重，背部肌群不仅影响一个人的整体身体美感，背部更是上半身的基础力量，背部有力量，你才真正的有力量，而且背部肌肉力量更是保护脊柱腰椎的重要保护伞，所以不管是健身者还是普通人，都应该加强背部的肌肉力量训练，加强背部肌肉力量不仅可以帮助健身者提升基础力量，更是为健身者增加一层厚厚的保护伞。

在健身训练中，对于深蹲这个动作我想大家都非常熟悉，可能大家都知道深蹲这个动作如果蹲不对会加重膝盖磨损，我在这里想告诉大家的是，深蹲你蹲不对不单单会伤膝盖，还会伤腰。深蹲这个动作相信大家都知道是一个非常好力量训练动作，科学的训练它可以直接深度强化到臀腿部位。

但是如果动作做不对做不标准，这个动作可能就会直接的对脊柱和腰椎造成巨大的伤害， 有很多健身者由于错误的做这个动作，发力和姿势都没做对，结果练伤腰背部，深蹲这个动作对于基础力量要求非常高，如果基础力量不足是很难掌握住这个动作的正确发力和姿势的。

所以对于健身者来说强化背部基础力量来说，可以更好的掌握深蹲这个动作，并且可以更好的保护脊柱和腰椎，在深蹲时降低脊柱和腰椎的磨损。

当然加强背部肌肉最重要的功能就是保护脊柱腰椎，而且可以预防到中年时因为肌肉力量的流失和骨骼的老化造成的腰背疼痛情况，为什么人到中年以后就会经常出现腰背疼痛，其实主要原因就是随着年龄的增长，肌肉力量的和骨骼关节的老化，在日常活动中增加了骨骼关节的磨损，所以才会造成疼痛，而加强自身的肌肉力量锻炼，则能有效的延缓防止力量随着年龄增长而流失。

力量不流失就会对骨骼关节进行有效的保护，所以加强背部肌肉力量训练，是可以有效的预防中老年常见的腰背疼痛的。所以加强背部肌肉力量训练是非常重要的，健身者一定要加强背部力量训练，加强背部力量训练，可以更好的控制各种训练器械。

下面为大家整理一组非常强大的背部增肌力量训练动作，可以完美的帮助大家对背部进行增肌（ps：在训练时新手不要使用大重量）

这次训练动作，前面的动作全部使用两个重量组成的超级组来完成，超级递减组，一个动作，大重量+递减部分重量。完成每一个动作的形式都非常的完美，保证质量，全程移动使用的重量，并且完美的控制它，全部体现在这次的背部训练计划中，除了超级组递减重量后的动作借力外(由于是超级组，控制完大重量之后，已经接近力竭，再去完成递减后的重量，所以或多或少的借力很正常)。

但是，超级组 - 完成大重量时(递减重量前)一定要更多的去控制，并且做到全程的位移。下面4个动作每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，超级递减组完成动作，完成10 - 8次大重量三角柄下拉后不休息递减一定的重量继续完成三角柄下拉10 - 8次为1组，完成大重量下拉时(递减重量前，图1)一定要更多的去控制，全程的位移，可以参考他完成的动作。

动作2，站立俯身利用杠铃做划船，超级递减组完成动作，完成10 - 8次大重量杠铃划船后不休息递减一定的重量继续完成杠铃划船10 - 8次为1组，完成大重量划船时(图3)一定要尽量的让动作全程的移动，保证质量

动作3，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，哑铃下降到一定的程度拉起，更多的去感受背部的发力，全程的移动，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次(每一边)

动作4，坐姿利用绳索+三角柄做划船，同样，也是保持动作全程的移动，尽量慢速并且保持控制，更多的去感受背部的发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

肩背部对于健身塑形有着巨大的影响，尤其是肩部，如果健身者肩部练不就会直接影响体型美感，所以想练好体型，健身者必须要注重肩部的塑形训练，肩部练上半身的体型才会更加有型好看，真正的绽放型男靓女魅力。

今天为大家整理一组关于肩部三角肌后束和背部的联合塑形训练，在健身训练中背部和三角肌后束是非常难练的部位，而且要将肩部和背部肌肉比例练的非常协调，就必须将三角肌后束练好，如果三角肌后束练不好，背部与肩部很难达到真正的协调美感，肩背肌群比例如果不协调，就会影响体型美感，所以在训练中将三角肌后束与背部一起训练，可以更好的达到肩背塑形的效果，而且还能达到非常好的矫正效果。

现在有很多人平时缺乏健身训练，又有很多人的不良习惯，各种不良姿势，从而导致年纪轻轻身体就开始变形，不是含胸驼背，就是圆肩高低肩等不良体型，严重影响体型美感和个人形象，男性的驼背弓脊情况和女性的高低肩情况越来越多，这些不良体型如果长期不进行矫正，时间久了到中年时期可能就会对身体有一定的影响，所以如果你发现自己体型已经有一些轻微的不良变化，应该提前进行矫正训练。

越早越好，为了身体的健康和美感一定要进行健身塑形训练，不仅可以让你全身焕发充满精气神活力，而且还会让身材更有美感魅力，今天整理的这组动作不仅可以很好的塑形，更能很好的帮助大家矫正肩背不良姿势，在进行肩背塑形训练时每周训练一次即可。

下面一共7个肩背塑形训练动作，每个动作做3-4组，背部训练和三角肌后束训练动作交替进行，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，这组动作最适合在塑形期训练。

热身训练，利用小哑铃做热身训练，做3-4组，每组做15次，肩部训练热身非常重要，绝对不能忽略不做热身，充分热身是可以有效的避免肩部训练意外，因为肩部非常特殊在正式训练前一定要充分热身。

动作一，将健身椅调到一定的斜度，趴在上面利用哑铃或者杠铃片做划船训练，这个动作充分刺激到肩背部，训练时使用恒定中等重量，将动作收缩至最顶部充分刺激背部肌群，每组做15次。

动作二，将健身椅调到一定的斜度，趴在上面利用哑铃或者杠铃片做划船训练，注意这个动作虽然也是划船动作，但是由于手握姿势不同，所强化的主要部位也是不同的，在训练时一定要注意区分手握姿势，使用恒定重量，每组做15次。

动作三，将健身椅调到一定的斜度，趴在上面利用哑铃或者杠铃片做反飞鸟训练，这个动作在训练时使用重量逐渐递增方式训练，第一组使用轻重量训练，然后第二组和第三组递增到中等重量训练，每组做15次。

动作四，将健身椅调到一定的斜度，趴在上面利用绳索做反飞鸟训练，在训练时使用的重量逐渐递增的方式训练，要注意动作收缩，动作不要做的太快，每组做15次。

动作五，坐姿绳索下拉训练，在训练时要注意坐姿腰背挺直，训练时不能下压倾斜身体借力，完全靠肩臂力量下拉，使用重量逐渐递增发软方式训练，每组做15次。

动作六，坐姿绳索拉伸训练，这个动作与上个动作的坐姿完全不同，这个动作坐姿腰背挺直向后倾斜，在训练时发力部位主要集中于背肩部，动作不要做的太快，每组做15次。