背部要怎么练?

背部要怎么练?,第1张

如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,

端先来看我们的计划方案,如下:

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

练胸固然美观,但忽略背部的后果可不容小视,轻则在形象上是一副含胸驼背的样子,重则胸部与背部肌肉差距过大,有很多练背动作可以选择,引体向上、高位下拉都是不错的选择。

 第一:引体向上

  引体向上大家也都做过,所以在这里主要跟大家分享几点需要注意的,在完成动作的过程中,如果感觉身体稳定性弱,那么大家可以选择在运动过程中将双脚交叉。初学者刚开始可以使用弹力带辅助或请人上托帮助练习。也可以做一些过渡性的练习,比如直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体等练习。

  第二:高位下拉

  高位下拉是一个针对新手的动作,笔者刚开始练背的时候主要是做引体向上,但因为运动能力弱,连一组都有点勉强,后来有朋友就推荐了高位下拉这个动作,在亲身测试后,真心觉得虽然效果不比引体向上明显,但在锻炼背部肌肉上还是很有效果的。新手在做这个动作时,千万不要只是利用身体的重力来发力,要以稳定身体为前提,否则腰椎容易有损伤。

可见,在健身中,尤其是在与背部有关的锻炼中,掌握方法和正确姿势是捷径,快把练背项目加入自己的健身计划中吧。

一、适合新手练背的进阶策略

计划需要进阶的原因是因为我们的肌肉生长需要源源不断的刺激。每当肌肉生长来到一定的阶段时,原有的外力已经不足以继续刺激,那么我们就需要通过增加外力使得我们再次生长。以下为本计划的进阶策略,并不是全部都要一次性使用, 你可以一个个的进阶:

1、增加训练强度

a)直接增加训练重量,做同样的次数,组数。也可以增加某组的重量,其他的不变。

b)全部动作降低次数到8次,但是用更重的重量去做。

c)组间休息时间递增,60- >90-> 120,但是训练重量要比原来更大。(注意:每次增加训练重量的幅度为25-5kg)

2、增加整体容量

a)重量保持不变,动作依次增加组数。但不要超过5组,并且最好是一一个动作一 个动作的加。

b)增加每组的次数,由8->12,12->15。

3、调整训练、休息时间

a)适当加快动作幅度(理论上做得越快,输出功率9越高,增肌效果其实是越好的) 

b)适当减少休息时间,最低不低于30秒。

以上三个策略,-次用个,也可以一一次用2个进行组合,但是不要一一次性用完。 对于新手而言,应该每两周就考虑去使用一-次进阶策略。

上述的进阶策略相当的灵活,但是在训练记录上要求非常高,因此训练记录绝对不能拉下。

二、进阶时的注意要点

1、以多尝试更大重量为进阶点

在这套计划的设计上,采用了新手友好式的动作,更大的重量带来的风险程度很低。因此我们在考虑进阶的时候,首先应当考虑的是尝试更大的重量。

先更大的重量完成组,逐渐的将所有组都变成这个新重量。

2、增加容量应该是先组后次

我们提升训练容量时,我们应该先考虑的是提升我们的组数。再考虑提升次数。

直到某个动作到达5组,我们再考虑将次数提升,8变成2, 12变成15。

当所有组都是5组时,动作都可以12次轻松完成,我们可以考虑,提升重量,但是组数和次数又变回开始的状态。

新手初入健身房应该遵循哪几个步骤

新手初入健身房应该遵循哪几个步骤?第一次进健身房的新手朋友,刚开始都会比较迷茫,看着面前的一堆健身器械无从下手,不知道先练哪一个,下面讲讲新手初入健身房应该遵循哪几个步骤。

新手初入健身房应该遵循哪几个步骤1

步骤一、先热身

进入健身房训练无论是增肌还是减脂,你都需要进行热身,让身体进入运动状态,加快血液的循环流程,减少受伤的几率。你可以先对身体各个关节进行动态拉伸,避免扭伤,大概5分钟后,到跑步机上面慢跑10—15分钟,这样的热身才是最全面的。

步骤二、进行重量训练

无论是增肌还是减脂的人,重量训练都是必须的,只是配比的分量不同。增肌的人重量训练为主,减脂的人有氧时间比较长。

而对于新手,这里有几个黄金复合动作,按照动图训练,追求姿势标准,再逐渐添加重量,有效刺激身体各部位肌群,促进肌群生长,加快脂肪消耗。

1、深蹲

深蹲主要锻炼下半身肌群,塑造臀部、大腿的肌群。

2、硬拉

俗称“断腰拉”,需要全身肌肉密切配合的动作。直腿硬拉侧重对腰部肌肉、竖脊肌的训练。而屈腿硬拉侧重于大腿后侧肌肉的训练。

3、卧推

这个动作主要锻炼胸肌跟二头肌,属于黄金动作中的重点训练动作。

4、划船

划船是锻炼背部最有效、最直接的黄金动作。

5、推举

这个动作是锻炼肩部的,帮你塑造迷人倒三角。

6、双杠臂屈伸

这个动作是锻炼肩部肌群、三头肌、胸肌、背部肌群的动作,简而言之就是锻炼上肢的`黄金动作。

7、引体向上

这个动作锻炼背部肌群,不过新手一般完全不了,你可以借助拉力带辅助,后期有能力了再单独完成此动作。

步骤三、有氧运动(进行慢跑、有氧操等)

对于瘦子来说,肌肉跟脂肪都是比较少的。你的重点是增肌,那么有氧运动可以减少,避免肌肉的流失,每周只需2次,每次30分钟内即可。

对于胖子来说,你的重点是减脂,那么有氧运动的时间可以延长到40分钟以上。而有体能基础的人可以提高运动强度,进行变速跑或者HIIT,每次只需20分钟,可以帮你缩短训练时间。

这样燃脂的同时,肌肉的消耗也就减少,有助于塑造一个更好看的身材线条。

步骤四、放松拉伸

拉伸这个步骤也是不能省略的。训练后的放松拉伸十分重要,可以避免肌肉充血,缓解肌肉酸疼,促进身体肌群的快速修复,你需要花5—10分钟对目标肌群进行拉伸。

瘦子训练后需要补充蛋白跟碳水,促进营养热量的吸收,才能刺激肌肉群的生长跟壮大,你才能练得更壮。而胖子应该避免多余热量的摄入,规律三餐即可,不要因为放纵饮食而导致训练白费哦!

新手初入健身房应该遵循哪几个步骤2

一、 新手初入健身房,应该从何开始训练?

首先,对于进入健身房训练的人来说,你比别人多了一个优势,就是可以进行各种器械训练、重量训练,而不是只能进行有氧运动或者自重训练。如果你到了健身房,却只进行跑步、动感单车、瑜伽、有氧操的话,那就等于白办这张卡了。

重量训练可以锻炼身体的肌肉,除了可以提高身体代谢,抑制脂肪生长外,还能让女生塑造一副紧致的曲线身材,让男生塑造倒三角、麒麟臂的肌肉身材。

因此,去健身房锻炼,万万不可忽略重量训练。除了必要的热量训练外,减脂为主的人可以进行半小时的重量训练,再进行有氧运动刷脂,而增肌训练为主的人,可以进行40—60分钟的重量训练,然后视情况进行有氧运动,最后进行放松训练。

二、 那么新手进行重量训练,应该怎么训练,从哪些动作入手呢?

网络上有很多健身教程,是分肌群进行锻炼的,把身体分为肩部、胸肌、背部、二三头肌、臀部、大腿、小腿等多个肌群,每次分配2—3个肌群进行训练。但是这样的训练适合进阶者跟健身老手,新手不适合这样的训练方法。

笔者的建议是,分上半身肌群跟下半身肌群进行训练即可,从复合动作入手,一个动作可以同时锻炼身体两个肌群以上,让身体更多的肌肉组织跟神经参加运动。这样的锻炼方式对于新手来说,是比较高效的,可以刺激身体肌群的协调发展。

比起分肌群锻炼来说,训练的难度有所降低,动作个数也会比较少,不会太繁杂,所需时间短,锻炼肌群多,更容易掌握跟入手。

下面推荐一组复合训练动作,选择10—12RM的重量进行训练,每个动作进行4组。

(1) 上半身肌群训练推荐:

1、杠铃/哑铃卧推

锻炼胸部、二头肌

2、杠铃/哑铃划船

锻炼整个背部肌群

3、杠铃/哑铃推举

锻炼肩部肌群跟二三头肌群

4、双杠臂屈伸

锻炼下胸、三头肌、三角肌的黄金动作

5、引体向上

锻炼背部肌群、手臂力量的黄金动作

(2)下半身肌群训练推荐:

1、深蹲

锻炼臀部跟腿部肌群

2、哑铃箭步蹲

锻炼下肢的同时,还能提供身体平衡力。

3、硬拉

锻炼大腿后侧

4、哑铃负重走

锻炼大腿跟小腿

5、保加利亚单腿蹲

关于训练频率

力量训练不能频繁的进行,目标肌群每次训练后需要休息2—3天时间,劳逸结合,才能提高健身效果。

建议

一天锻炼上半身,一天锻炼下半身,第三天可以休息一天,不做力量训练,可以进行有运动或者拉伸训练,第四天锻炼上半身,第五天锻炼下半身,如此循环锻炼,给肌群足够的休息时间,让肌肉进行修复,才能生长起来。

关于饮食建议

身材偏瘦的人,进行增肌训练的人,需要多餐饮食,提供热量的摄入,能量的供应才能跟上。

训练前后要补充蛋白跟碳水,比如燕麦片、香蕉、全面面包、鸡蛋等,提供足够的营养,肌肉才能生长得饱满、有弹性!减脂人群就不用刻意加餐了,要控制好每天的总热量摄入,才能避免脂肪的囤积。

一个健身者在锻炼的时候,如果只会锻炼胸肌,那么他只能算是一个健身新手,如果他开始注重背部肌肉的训练,他才能算是在健身的旅途中入了门。

我们在健身的时候,背肌和胸肌往往被我们当做互相对抗的肌肉,虽然这样说并不完全对,但是我们要从这里知道,你锻炼胸肌,也必须同等的锻炼背肌,不然你的身体就不协调。

那么我们锻炼背肌需要注意哪些地方,才能保证我们高效的锻炼出完美的背肌,并且不会出现问题。

第一点,你在锻炼背肌的时候一定要注意肌肉的全面发展。很多人都容易在练背的时候进入偏执的状态,有些人注重力量,所以他不停的硬拉,有些人不喜欢力量,就做高位下拉这些小力量的动作。

但是我们在做背肌训练的时候,你要清楚的是,我们背上的肌肉是非常复杂的,背肌的肌肉有很多块,而且它们的功能又都不一样,所以我们不可能通过简单的几个动作就完全练好背肌。

那么我们要怎么样去做这些肌肉的锻炼呢?我们的背肌有背阔肌,这是我们最注重的,也有竖脊肌,这是非常重要的一块肌肉,我们还有肩袖肌群等等一些列肌肉。

所以你在安排背肌的训练动作的时候,你要清楚你必须要把背肌所有的肌肉都囊括进来,而不是只注重某一个部分。

第二点,你必须同时注重背肌的厚度和宽度。我们的背肌宽度训练更多的是针对背阔肌和肩袖肌群的强化。而厚度主要是竖脊肌和背阔肌靠近脊柱的部分,以及斜方肌。

背肌的宽度和厚度在动作选择上会出现一点点不一样,在背肌训练中,引体向上是非常重要的一个动作,这是你必须要掌握的。

除了这个动作,你还要掌握各种划船动作,划船动作对我们背肌的宽度和厚度都有一定的帮助,我们在锻炼的时候会采用大量的划船类动作。

划船类的动作在背肌训练里占据相当重要的一个地位,但是你在锻炼的时候一定要灵活安排划船动作的顺序,比如你可以先做杠铃划船,然后再做固定器械划船,最后是哑铃划船。

那么这些划船动作就有一个顺序,先是大重量训练,再是小重量训练,先是复杂的复合性比较强的动作,再是简单的复合性低的动作。

第三点是,你必须要注重背肌的感觉。背肌的感觉是身上所有肌肉中,是比较难找到感觉的。很多人在锻炼一段时间以后,还是很难找到背肌的感觉。

背肌的感觉最好是从小重量开始找,你如果一开始就去引体向上,你会发现你的手臂很容易酸痛,但是你很难找到背肌的感觉。

但是当你找用小重量热热身,找到了背肌收缩背肌运动的感觉,你会发现你再做引体向上的时候,背肌感觉会更加清晰。

肌肉感觉是需要你不断锻炼才能找到的,所以你必须踏踏实实的从小重量做起,慢慢寻找适合自己训练的负重,而不是攀比重量而忽略了健身效果。

你好,很高兴回答这个问题。

新手健身应该从以下方面就开始着手准备:

众所周知,运动的一般顺序是热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩。

1  先热身再开始健身

在锻炼之前一定要热身,这样做的目的是为了降低受伤的风险。无论做什么样强度的训练都要在训练之前进行热身。新手小白热身时间大约5-10分钟即可。

2  上下半身动作兼顾

新手小白健身时间大约一周2-3次就行,同时在锻炼的时候要兼顾上半身和下半身。倘若进行全身运动,则会消耗更大的热量;因此,在练上半身时下半身刚好可以休息,上下身都可以交替运动。

下半身健身

3  坚持相同的训练量

对于初学者来讲,当前的目标是打好基础,适当运动。新手可以从练背+练胸+练臀,此外可以跳绳、跑步、深蹲等等。运动的方式很多,因此找到自己要练的项目结合自己的身体状况,进行相应的训练,但是要有相同的训练量。

坚持运动

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