健身如何减脂

问题一：如何在健身房正确健身减脂 健身房健身的正确顺序：

第1步：准备

健身前的准备主要是要先补充好能量，而碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。实在害怕反弹，减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：热身

做任何大的运动之前，都应该先做做热身。先让你的筋骨有一个过渡的过程。运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。男士健身之前都要花几分钟热热身，拉伸筋骨才不至于发生抽筋等现象。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

整理运动和热身运动不同，它是为了在做完健身之后，帮助你的肌肉等得到一个停止锻炼的缓冲过程。　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。减肥者不要在这个时候忍不住突然暴饮暴食，不然再多的锻炼也没用。健身完之后也不要立刻吃东西，要先让身体各机能都有个过渡。

增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

问题二：健身初学者，怎么练才能减脂 很高兴问你解答~~

首先你的体脂是23%，你的教练让你先减脂再增肌，我觉得就是想多上些课，多收点钱。

减脂必然减肌，增肌必然增脂。这是健身中的常识。

你的体脂，完全可以直接进行增肌训练，辅助以有氧减脂和力量训练中的超级组局部减脂。

以上是我健身多年的建议，你可以看看，觉得我说的有道理，可以再问我。

回答你的问题：

1杠铃和哑铃都是要用到的，最好就是杠铃和哑铃 ，组合器材多数用于初学者开始的适应

2减脂的话，每个部位应该四个动作到六个，每个动作3-4组，个数就是12个以上才是减脂的次数。

3每周三次 ，这个计划，既然有健身 教练，应该有安排吧

4腹肌是核心肌肉，可以一周五次左右的练习，是不同于其他的肌肉群的

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

问题三：如何合理安排减脂健身计划 我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

问题四：健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂 健身后1个小时后再吃东西。下面说一下具体健身前后应当如何饮食。

1、做准备时多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

晨练后 晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人 不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。中年人及年轻人 因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。

3、运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。

5、运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

6、适量补充碳水化合物

虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

7、运动后吃少量的高纤食品

运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

8、运动后不要喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔!

9、运动后吃些碱性食物

专家建议，人在运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除>>

问题五：健身时增肌和减脂如何进行 这个有氧运动跟增肌确实有一点相悖，弄的人会比较矛盾。

首先把原因简单说一下，力量训练会把血液集中到锻炼部位（也就是我们感觉到的充血发胀），带来营养修复破损肌纤维，慢慢的肌肉体积就会增加。但是有氧运动会加速身体血液循环，让血液在锻炼部位停留的时间变短。还有一点，蛋白质也是一种可以给身体提供能量的物质，大运动量的有氧运动势必会消耗掉一定的蛋白质。这两点综合起来就会让增肌的效果大打折扣。

增肌相对于减脂来说，可以起到有利作用。因为身体肌肉比例增加会提高你的基础代谢率，也就是单位时间内你所消耗的能量就会增多，因此更加有利于减脂。

从你的表述看作为日常健身来说，你的方式没什么问题，还是比较合理的而且还收到了不错的效果。现在的问题就是你对腹部仍有脂肪有点不解。其实这个问题不用太纠结，排除那些天生皮脂含量特别低的人，一般人要想达到只有“一层皮”的效果是很难做到的，那些职业健美运动员在非赛季也都是一层脂肪，都是在赛前通过特殊的训练和饮食才能把皮脂降到很低的程度。其实作为日常健身来说，健康是最重要的，身体中适量的脂肪对身体是有帮助的。

如何选择训练方式要看你的主要目的是什么：

1、如果是减脂，那么必须加大有氧运动强度（运动心率达到（220-年龄）60%~70%），并持续30-50分钟才能有比较好的燃脂效果。同时还要严格控制饮食，少油（油炸食品、膨化食品、甜食、碳酸饮料、酒精饮品、猪肉等）、少盐。有氧运动最好是每天都进行，一周可以休息一到两天，但是不能连续休息。你现在有氧运动量明显量不足。

2、如果是增肌。那么你现在有氧运动的量还是比较合适的，需要强化的就是力量训练一定要足量，并且区分合理。一般大肌肉群的恢复时间是48小时左右，因此你现在隔天练的强度对于新手来说是可以的，但是你已经训练了一年多了，这个强度可能无法很好地 到你的肌肉，所以导致肌肉增长速度变缓。最好的办法是三天把身体各个部位都有针对性的练一遍然后休息一天，或者重复两个三天训练然后休息一天（也就是练三休一或者练六休一）。同时训练后的饮食上可以考虑把牛肉换成更好吸收的鸡胸肉或者蛋白粉。平时饮食也要增加优质蛋白的摄入（比如蛋清、蛋白粉、鸡肉、牛肉等）。

问题六：新手进入健身房怎么进行合理减脂 跑步机慢跑20分钟，单车慢蹬10分钟，单车快蹬5分钟，这样下来快40分钟就没有了。新手减脂还有专门的计划，你可以看看：动享国

问题七：健身锻炼如何增肌减脂 你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

问题八：如何快速有效安排减脂健身计划 健身房减脂计划参考:

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率

控制在220-年龄x60-70%

二:力量训练计划 (参考)

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展器伸展

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

坐姿腿举 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 15-20RM

上斜哑铃飞鸟 15-20RM

坐姿哑铃推举 15-20RM

立姿哑铃侧平举 15-20RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组

颈前下拉 15-20RM

坐姿器械划船 15-20RM

哑铃后飞鸟 15-20RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

绳索下压 15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三：减脂增肌饮食计划参考：

早餐：牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐：香蕉一根

午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

训练

训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

问题九：关于健身房如何减脂的 健身房！相信你的卡怎么着也得是年卡了，所以你要坚持，别三分半热度啊！呵呵

看你的照片主要是肚子问题了！

卷腹20个一组4-6组（锻炼部位，中腹）

上身躺平，抬腿20一组4-6组（下腹）

侧卷腹204-6（侧腹）

具体动作参照满大街都是的视频啊骇

记住，卷腹，卷就行了，别卷的太大了（严重不能像仰卧起坐那样，会很受伤的，手清贴耳侧，不能用力，腹部用力才是重点）

做完这些，再上跑步机至少40分钟（重点是心率，问问健身房四处游走的教练，心率是有计算公式的，他们说的应该比较有针对性）

前面说的自己量力而行，不是非要做完做全的！加油啊！

健身房减肥的正确方法

健身房减肥的正确方法，减肥一直是人们很重视的问题，在日常生活中，很多人都会去健身房减肥的，其中健身房锻炼身体是很有讲究的，下面分享健身房减肥的正确方法，一起来看下吧。

健身房减肥的正确方法1

一、热身

不要一进入健身房就立马踏上跑步机或利用其他健身器械做起运动，你需要至少10到15分钟的热身活动来舒展舒展身体和肌肉，以免在等会儿的健身锻炼中拉伤肌肉或韧带。

二、全身锻炼

想要通过健身房减肥塑造更美好的形体，那么你需要进行全身的锻炼而不是局部减肥。不要只局限于某个部位，单独锻炼身体某个部位很难起到塑造身形的效果。当然啦，如果你对自己的身材已经非常满意，只是为了减掉某一个部位的肉肉，那么“专攻”那个部位也是没错的。

三、适当增加强度

健身房减肥同样是个循序渐进的过程，不要长时间地让自己进行同个强度的锻炼，在身体适应一个强度的锻炼后，如果再继续用此强度锻炼那么身体得到的反馈会非常少。适当地增加锻炼强度才可以瘦得更多。

四、调整健身计划

要适当地改变健身强度，同样地也要适时地调整减肥计划。如果你一年到头的减肥计划都是一成不变的，那么你通常也会发现体重有停滞下降甚至增加的现象。因此，在身体经过一段时间的锻炼塑形之后，应该适当地调整健身减肥计划，这样才能看到更好的减肥效果。

健身房减肥的正确方法2

健身房减肥靠谱吗

其实去健身房减肥是一个不错的选择，运动是最健康的减肥方式，而健身房可以为大家提供各种各样的运动器材，想要通过健身房减肥首先要坚持，其次也要注意控制饮食。

健身减肥的效果好吗？答案当然是肯定的，在我们健身的时候，身体就会快速的消耗体内的热量，这样就防止我们体内热量的堆积，要知道我们体内大多数的脂肪都是热量无法消耗，从而堆积形成脂肪！健身消耗热量就可以避免脂肪的形成！同时当体内的热量消耗殆尽时，我们的身体就开始消耗脂肪，这样就可以降低我们的体脂率，让我们的体重下降！

也许每个人都经历过减肥，很多人在进行减肥的时候，第一个想到的就是去健身房跑步，我们如果随便走进一个健身房，跑步机上的人一定是最多的。首先我们要明确的一点就是，跑步机上减肥的原理到底是什么？其实跑步就是一个有氧运动，有氧运动最好的地方就在于可以让你在一段时间内拥有非常高的心率，保持一个更快燃烧脂肪的效率，而我们进行跑步就是这个原理，通过半小时到一个小时的跑步时间，在这个时间内，身体处于一个持续耗能的状态，就能燃烧脂肪。

健身房减肥做哪些器械

跑步机

不像别的有氧器械，这个让你整个身体都在动，而且用起来超级简单，只要按开始按钮，按键头调整一下速度和等级，即便在爬坡功能上快走都可以。为了使你的时间利用最大化，大可以拔掉耳机关掉电视，做一些认真的训练，比如跑走结合等。

楼梯机

如果你个人不喜欢跑步，楼梯机或许能做为替代方案。模拟爬楼梯的情景，楼梯机可以在短时间内提高心跳率、达到运动强度，并且更强调腿后、臀部肌群活动，对长时间久坐的人来说，是个不错的运动方式！甚至也有人会在楼梯机上做训练变化，像是跨大步走、小跑步冲刺、加入HIIT的元素，让楼梯机训练变得有趣许多。当然，如果能养成平常多走楼梯、少坐电梯的习惯，那更是再好不过了！

有氧自行车

对于这部像是从80年代“穿越”过来的运动器械，如果要给外形打分，我们不得不给出一个F（不及格），但是它的耗能效率绝对是A+的水平。你踩得越狠，空气阻力就越大。

杠铃操

杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量，减肥速度非常快，效果也非常理想。每个人需要根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。这样锻炼能够让减肥效果更为显着。

普拉提

普拉提是专门针对减脂和理疗康复的最科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。同时，只要你坚持练习普拉提3个月以上，肌肉延展度会增加10%，韧带也会增长3%，它能够慢慢地改变人的体态，让你身体更加直顺。

健身房减肥的注意事项

1、做好热身，再上跑步机

对于健身房的新手来说，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、 最佳运动时间是40分钟

有的人一进健身房就呆好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

4、慎重适度开展练习

去健身房健身首先需要明确自己的身体状况，适合开展什么运动练习，比如运动方式，选择运动强度，持续时间，运动目标以及频率等，这些都需要有一个目确的规定，特别是那些年龄在35岁以上的健身者。

5、设定自己的健身目标

在去健身房进行运动健身时，首先需要设定自己的健身目的，对于减肥的MM们当然是减肥目标了，为此目标奋斗吧！

6、小心受伤

健身房的都是器械运动，当然不可避免的会遇到受伤的时候，那么对待受伤的最好办法是预防，特别是要避免脚、膝盖等部位受伤，如果受伤要及时去医院就诊处理。

健身减脂计划是怎样的

　健身减脂计划是怎样的，都说三月不减肥四月徒伤悲，现在五月都已经即将过去，我们也应该要为自己做一个完美的健身减脂计划了。下面是我为大家收集整理的关于健身减脂计划是怎样的文章，供大家参考。

健身减脂计划是怎样的1

　想要减肥，是一个需要长期坚持的事情，仅凭三分钟的热情进行，是不可能达到目的的。所以想要减肥，自己就需要好好的计划一下，首先制定一个计划表，然后严格按照计划表上的每一项来完成，一步一个脚印，就可以实现自己的减肥目标。

　第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，登山机。备注：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬楼梯等都属于有氧运动。

　第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机。

　第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

　第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟。

　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟。

　第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟。

　第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

　有计划，然后按照计划一步步的去落实，就可以让自己的减肥行动更加的扎实、有效。如果能够按照计划每天都坚持进行运动，而且运动的时间在三十分钟以上，一周后，你就会发现自己的身体更加的紧致了，赘肉也变得少了许多，这样就会增加自己继续减肥的动力，可以让自己更好的投入下一步的减肥活动中。

健身减脂计划是怎样的2

　这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长，并打入顽固脂肪储存。除了健身前的热身运动外，整个健身计划专门是由高强度的超级组构成。

　而且一共做16组，不要多也不要少。对于所有的练习来说，你要选择一个具有挑战性的重量，但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。如果你需要1个小试验来确定使用的重量，这也没关系。

　在每个超级组的训练中，当你进行到下一组练习时你应该减轻重量。还有一点大家不要忘记，每个超级组的两个动作之间是不休息的，而在每个超级组之间休息1分钟。

　 1、热身——burpees

　目标数量：每组10次，完成3组。

　目标肌群：腿部，胸部。

　是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置；再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

　 2、杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

　目标数量：每组12个（杠铃深蹲)，12个（宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组。

　目标肌群：腿部，臀部，核心。

　完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽（大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外（指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。对于这个健身训练，要保证你的大腿蹲的够低，所以你就必须让它们与地面平行。记住，要蹲低！

　 3、哑铃抓举+哑铃推举

　目标数量：每组做10个抓举（每只手)，12个推举，一共完成3组。

　目标肌群：肩部，三头肌，核心。

　完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。

　 4、平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟

　目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组。

　目标肌群：胸部，三头肌。

　完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。

　 5、T型划船+变式哑铃划船

　目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船（每只手)，一共完成3组。

　目标肌群：背部，二头肌，核心。

　完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船（每只手)。对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。

　至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。