刚开始健身，是应该先练局部，还是应该全身都要练到？

对于刚开始健身的人，我的建议是先练全身，再练局部，原因有下面几点。

第一，练习全身，健身初期效果更加明显，更易坚持。

新手练习初期，会有一个“井喷效应”，练到哪里，哪里的肌肉就会疯长。如果全身练习的话，健身的效果会很快反馈给你，有助于增加你的积极性。因为健身后期，肌肉增长是很难突破瓶颈的，很多人都放弃了。

第二，练习全身后，才能发现身体那块部位比较薄弱。

每个人天赋和体质都不一样，有的人胸部肌肉长得快，有的人背部肌肉长得快。全身练习后，你才能发现自己哪一块肌肉弱一些，然后就可以针对性的训练了。

第三，练习全身有助于高效增长肌肉。

训练的部位越多，体内分泌的肌肉增长激素也就越多。如果单纯的喜欢肱二头肌，而只练习二头，也只会在刚开始效果会好一些，后期增长效果会比较差。如果再练习腿部，背部，胸部这些大肌群肌肉，体内的肌肉增长激素会分泌得更多，会有助于二头肌肉的增长。

第四，练习全身有助于更好地控制身体平衡。

全身练习后，身体每个部分的肌肉都会均衡发展，不会出现短板。在健身或者日常生活中很多动作，都会关联到身体绝大部分肌肉，如果出现短板，会影响到整个动作的完成，人也会比较累。

以上几点是我健身中总结的经验，希望对你有所帮助。

你好，其实局部训练和全身都练到并不矛盾。不管什么阶段的健身我们要求均衡发展，但全身都练到并不意味着你必须每天都把全身练一遍，那样你的身体很难得到恢复，进步也很慢。

我建议你根据自身的情况的需求把身体分为几个部位，每天局部训练一个部位，按顺序把全身练遍为一个周期。

那么如何去划分训练部位呢？我根据每个人身体素质不同和时间不同总结了以下几种方式。

一:双分化训练

这种训练比较适合刚开始健身，身体素质不太好的同学。同时也适用于没有太多时间来健身，一个星期只能训练1-2次的同学。

可以把身体分为上肢和下肢或者前面和后面。这样不仅可以练到全身，还能充分的照顾到新手，让我们有足够的时间去恢复又不影响另一个部位的训练。

二、主动肌+协同肌训练

这种训练的划分使用于过了新手期的同学。我们在做一个动作时通常需要多个肌肉群参与完成。

比如我们卧推时:胸肌为主动肌，三角肌前束和肱三头肌协同发力。

那么我们可以这样划分:

胸+三头+三角肌前束

背+二头+三角肌后束

臀+腿

这样的方法比第一阶段要细致一点，同时也加大了周期频率。

三、细化训练

这种训练的划分方式是普遍有训练经验的人的训练方式。

把身体分为:胸、背、肩、手臂、臀腿五个部位去训练。

训练效率非常高，但不适合新手，因为周期训练频率很高，强度很大。

对于新手刚开始健身，我都是对他们说先坚持一个月走进健身房，如果能坚持下来再考虑健身计划的制定，那么问题来了，这一个月该练什么呢？

我建议从效果最明显的部位开始练，肩和胸，这两个部位涉及的动作危险性较低，适合新手快速掌握。而且成效明显。当我们看到自己的效果明显的时候，会更加激励我们坚持下去。

在锻炼这两个部位的时候也不需要刻意的去模仿难度较高危险性较高的动作。简单的动作对于新手来说也会有效果的。

肩部训练中我们可以先训练前束和中束，即哑铃侧平举和哑铃前平举，可以坐着也可以站着，对于新手来说，能把这两个动作坚持做一个月一定会看到效果的。

训练组数5- 6组，每组 10-15次，组间休息30秒左右，不要做一组休息很长时间，这样没效果的，或者说效果很小。

胸部训练中，我们可以先练一些器械动作，如蝴蝶机，坐姿推胸机

训练组数 5-6组，每组12-15次 组间休息时间30左右，不易过长。

注意，不止是以上动作，如果你有兴趣尝试其他动作或者其他肌肉部位也行，前提是要保证自己的安全。组数和次数也不一定要按照我上面写的，自己根据身体素质灵活选择。在新手期应当保持并培养自己对健身的兴趣，如果有某些动作让身体感到不适，应当立即停止这种动作。

希望你能坚持下去，我们一起加油。

还是全身循环练习比较好。人身体有很多处肌肉组织，各有各的用途。拿我们常健身的人来说，最常练习的是腰背和双腿，对于胸和二头关注度反而差一些。原因在于腰背和双腿是身体的核心，如果不够强壮，那么身体肌肉就没有支撑，其他部位的锻炼也要受影响。单纯练某一个部位，比如说二头，这种小肌肉群其实很容易见效果。随便练几次就能看见肌肉明显见长，也容易出型。但是因为其他部位没练到，就会变成头重脚轻，后期还得重新练回来，反而事倍功半。建议练习以背、腿、胸、臂这个顺序练习，每次只练习一个部位，然后四天一个循环，练背的时候把腰带上，练胸的时候加上练肩，一个循环接一天休息，每次练习时间不要超过两个小时为宜。

如果是刚开始健身，建议先看看自己能否坚持一个月去锻炼，先不说全身或者局部，或者计划什么的，你可以是跑跑步，可以是跳跳绳，又或者只是简单试一试器械，这都没有关系。能坚持下来我们再往其它方面努力。

很多人最后都没有坚持下来，是为什么呢？有些真的是因为工作原因，绝大部分都是过早的设立高目标，导致还没有开始就结束了。

要知道，一旦开始了正规训练，你的身体可能需要承受比之前所没有承受过的东西，而这一切当你没有前期健身的习惯时，有大几率会中途放弃。

所以，我建议您先坚持锻炼一个月，不论你做什么，然后再考虑更加专业的事情。（当然安全是最重要的）希望可以帮到您。

对于刚开始接触健身是练局部好还是全身好 我师傅刚教我时，是练全身。为什么刚开始要练全身呢？因刚开始接触健身，心肺功能啊，身上的整个系统好像没有激活一样，到处都是硬邦邦的，所以一开始就要热身一样从慢跑开始到一定程度可以加速跑，练一段时间的体能，练体能等于是练基本功一样（就像你刚读书学基本知识一样，懂基本知识了，什么问题你都可以解决）基本功练的练好了，无论选择什么部位练习当ok的。所以刚开始健身应该先练全身。

全身一起练是最好的！这样身体最匀称。

不知道你的局部练和全身练是什么意思，健身肯定要全身的肌肉一起锻炼才能平衡，要不然会很不协调。个人建议按照胸背肩腿的循环锻炼手臂的锻炼可以单独抽一天，也可以在中间锻炼。

三分化还是五分化训练好？

1、首先要明白什么是三分化训练，五分化训练，它们的优缺点有哪些。

2、三分化训练：把训练循环分为推、拉、腿三个部分。

3、优点是：一个部位一周能循环练两次，肌肉增长得快，复合动作涉及的肌群多，增肌先增力。

4、缺点是：会导致整体的分化程度比较低，每个部位刺激程度不高，缺少一些孤立动作。

5、具体安排是：胸，肩，三头一天；休息；背，二头一天；休息；腿一天；休息。

6、五分化训练：把训练循环分为，胸、背、肩、手臂、腿五个部分。

7、优点是：身体每个部位都会得到充分的训练，充分的休息，特别是神经系统比较容易恢复。

8、缺点是：这样训练一周只能循环一遍全身肌肉，训练效率相对较低。

9、具体安排是：胸一天、背一天、休息，肩一天、手臂一天、腿一天、休息；五分化的训练，肌肉增长速度并不慢。

有氧运动每次应至少持续进行20-30分钟

1、为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续20-30分钟。

2、练习的强度会直接影响持续运动的时间，大多数情况下，控制运动时间要比控制运动强度容易得多。

超负荷原则增肌

1、是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激，强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。

2、发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。发展肌肉力量练习的超负荷，可以通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数以及缩短每组练习的间歇时间达到。

百分之十原则

1、为了避免因过度运动而损伤身体，选择各种运动方式，

2、每周的运动强度或者持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。

前期热身

1、运动前的热身和伸展运动有助于在运动过程中获得更好的锻炼效果，

2、比如可以做10分钟低强度蹬车训练，加速血液循环，减少受伤。

正常的全身计划 胸背手肩腿 5部分顺序进行 一周5练2休就行了 如果练到一定水平或者有特殊要求的集训 将手部拆分 胸和三头 背和二头 肩和腿 这样4天3练就是最紧凑的玩法 肌肉的成长是在休息中进行的 除腹肌外恢复最快的小肌肉也要48小时恢复 要有效成长单部分3天一练不能再少了

所以稍微有点水平的一看就知道这残缺方案不论怎么安排都是扯淡 非要规整那就凑合分下吧

第一天 4 2 3 6

第二天 1 5 7

第三天休息

你的内容中1是背 4勉强算胸 5是腿 算是大项 4的描述很令人费解 初步判断为俄挺 那显然需要手臂和核心力量 必须前置 然后将腹部手部训练全叠在这天就行了

硬拉虽然用腿但目标肌肉一般是竖直肌 大多时候归到背部训练来 15合练效率最高 背部训练说到底就三个动作 引体 硬拉 划船 有空顺道补5组划船算了

颈部训练和全身其他任何部位都没关系（都是些特别小的肌肉 练也练不出什么来） 而别的部位锻炼也尽可能的别借力到颈部 非要来就丢第二天吧

题外话 腹肌是最欠操的肌肉 稍微练开了的每天3组300个都毫无压力 你这20个若是负重20kg什么的练力量就算了 仅仅能做到自体负重 基本上连肌肉都没有 也没啥线条给你雕琢 与其瞎折腾这个 每天跑10km将体脂低下来哪怕郭敬明那等货色都能显“肌肉”

健身的三分化训练，其实是可以根据个人的身体素质以及各方面体能肌肉的体能，大概进行判定，那如果说需要安排的话那可以根据下面的步骤进行安排：

每次训练课只专注地锻炼其中一、二个部分或1-2个肌肉部位，且每天的早上、下午和晚上各安排一次训练课的一天三次的训练方法。

三分化法则是一种超级强化训练法则，只有具备超常恢复能力的伎伎者才能在强化训练阶段专心一用。

健美训练达到一定层次，体能、体格和训练能力发展到相当水平时，肌体和某些局部肌肉并不是对任何训练刺激都发生反应。

如果训练刺激达不到与肌体水平相应的强度，就不会产生效果。刺激强度小，肌体对其置之不理或略作应变刺激强度太大，则会导致受伤或过度训练。

由于三分化训练强度极大，所以只有高水平的健美运动员在赛前训练的持殊阶段才使用这一练法，目的是使体格和比赛能力达到巅峰状态。

分化训练的目的在于提高训练效率，即在保持神经兴奋正常、精力旺盛、情绪高涨的时限内。

采用超负荷对重点肌群进行积极专注的刺激。对一些高水平健美运动员来说，提高训练效率的最佳选择，就是三分化训练法。