如何在家锻炼身体、练习散打?

楼上几位老师都说很对了，散打最重要就是实战，你的计划都没错，散打也可以叫搏击，古代也叫捕，捕的意思就是捕捉猎物，就要因对方的动作而动，对方的攻击，你是躲还是迎击或是挨着，这瞬间的判断和决定，不是一个人可以练会的， 我建议你找个朋友，身高体重和你差不多，然后买两幅拳击手套，每天试着打，先从单一的动作开始，如一个手， 慢动作，先从慢开始，你得学会发现人体的运动规律，攻击的线路， 所谓乱打三年成教头，就是实战的意思。就好比一个枪手，描准练枪和打真枪完全不是一会事，真枪有后坐力，有声音，有火药味，。。。。

很多人去健身房办卡后，要么不来，要么却只注重上半身训练，当然除了卧推和弯举，其他就很少练了，那真的还不如在家练俯卧撑呢！

男人臀腿肌肉占据全身50%，拥有结实强壮的大腿，可以保证你的睾酮分泌处于一个较高水平，哪怕你年龄再大，通过这些动作都可以找回年轻的自己。

动作1：哑铃弓步蹲，动作简单易学，适合新手使用。

动作2：弓步蹲前行，适合新手的健身动作，对心肺功能也有不错的锻炼，练习时不必贪图快，尽量深蹲到底。

动作3：杠铃弓步蹲，此动作如果使用的好，可以帮你练出一个强大的臀部肌肉，别说男人不需要练臀，这是男人的象征之一。

动作4：哑铃硬拉，可以练习到臀部、大腿后侧，腰背后侧肌肉。在练习过程中腰背绷紧是最起码的动作要求，各位将哑铃紧贴身体可以减少后背压力。

动作5：臀桥，如果你不会做硬拉，那不要紧，臀桥一样适合你，跟硬拉动作训练部位类似，对臀、大腿后侧、腰背后侧肌肉皆有不错的锻炼，而且更重要的是动作简单且安全。

如果对于健身来说，你是一个零基础的小白，那这篇文章应该能帮你回答一些你想要知道的问题，对于健身这条路，你如果不知道怎样去起步，我们希望能够给你一些中肯的建议，每个人都是从新手走过来的，我们希望这些前辈沉淀下来的经验能为你带来一些方便，下面就请认真阅读这篇文章。

首先，你作为新手，不应该感到害羞与自卑，就算是施瓦辛格也是从普通人开始训练的，作为一个新手，其实你更应该感到荣幸，因为新手的进步速度是最快的，而且在不知道如何锻炼的前提下，我们如果听了正确的训练建议，我们则会以一种更快的速度进步，对于没有基础的人来说，有训练就能够有很大的提高。

对于一个新手计划，我们希望它是一个简洁明了的，而不是复杂的文字，因为新手所能接受的东西也就那么多，只要先把基础的原理和训练方法弄懂然后开始练就好了，这里我们推荐的计划就是一个最普通的各肌群分化训练，一周练四天，分别为腿—背—胸—肩;下面我们就来教教朋友们如何去安排这四天的训练。

腿部训练：

我们主要安排史密斯机深蹲、杠铃自由深蹲、腿屈伸、腿弯举和腿举来训练我们的腿部，史密斯机的好处在于它的轨迹是固定的，对于新手来说，这是非常好的一点，它可以帮你稳定你的身体，让你可以更加独立的训练你的腿部，而腿屈伸和腿弯举主要是针对你的大腿前侧股四头肌和大腿后侧股二头肌进行锻炼，而腿举是腿部最好的辅助动作，可以强化你腿部的力量。腿部训练是非常痛苦的，但是你已经进入了健身房，就必须享受这份痛苦给你带来的愉快，也许这就是痛并快乐着吧。

背部训练：

背部训练的黄金动作就是引体向上，但是新手一般都不能自己完成引体向上，所以我们就安排另外的动作作为引体向上的代替动作，那就是高位下拉，高位下拉可以很好的训练你的背阔肌，通过这个动作我们可以练出更宽厚的上背部;其他动作基本都是一个划船的姿势：单臂哑铃划船、器械划船，T杠划船，划船这个姿势是非常能拉动我们背部肌肉的，我们在训练时一定要找准发力点，不能过多依赖我们的手臂力量，发力点一定要多在于背部。

胸部训练：

胸部是健身房中的热门训练，每个进入健身房的男性训练者都想拥有挺拔的胸肌，而作为一个新手，你胸部训练，我们推荐的主要动作就是一个杠铃平板卧推，通过卧推这样的动作，可以最大程度增大增厚我们的胸大肌，然后我们可以通过哑铃飞鸟和绳索夹胸来训练我们胸外沿和胸中缝的一些细节问题，强壮的胸部总能给你带来气质上的改变，所以，努力去练胸吧!

肩部训练：

肩部训练我们推荐新手做的主要是两个动作，一个是哑铃侧平举一个是哑铃前平举，因为这两个动作我们就算有一定训练基础的人，也不会选择太大的重量，所以对新手来说，这是一个非常好的点，我们可以利用5kg的哑铃做侧平举前平举，动作要领就是做的时候在顶端一定要做一个轻微的停顿，那可以让肌肉刺激更加强烈，比起大重量的哑铃推举，作为新手，我们先把基础夯实再说，做好这两个动作，一定不是一件浪费时间的事。

想开始健身，但不知道从哪里开始呢大家一直在烦恼这个问题，你在健身房，你不知道使用什么器械或如何使用的器械。

在健身计划中，无论是力量，体重增减，肌肉增加或只是保持健康,

我希望可以为大家在健身入门带来一点头绪，并同大家一步一步地开始走向你的健康和健身目标。

如果你可以有一个良好合理的训练计划, 一般超过12周，每周最少两次可以带来很多好处：

1增加肌纤维的大小

2增加肌肉收缩的力量

3增加肌腱力量

4增加韧带强度改善体能

一开始健身要有明确的目标, 如果漫无目的地进入健身房做, 对每个动作都随便做几组, 间中才到健身房, 而且并没有根据自己的身体状况来做,

便很难达到成果。

一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，肌肉锻炼后会有延迟性酸痛，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息

如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

简单健身课表范例

假设A先生140斤, 170cm, 脂肪比例15%, 有小肚腩, 希望在夏季可以减肚腩, 以及练肌肉线条。我会按排A先生一1个12 week

的健身计划去完成他的目标。

以下是他一星期的健身运动安排sample, 当然, 一定要配合其他的饮食营养, 健身补充品处方才可以完成A先生的12 week

program和目标啦。不过以下都可供大家一个参考, 以及增加大家对於健身program的了解。

星期一：胸部+三头 + 腹肌训练(组间休息30-60秒)

、杠铃卧推3组;坐式机械飞鸟3组

、杠铃窄握推举3组;板凳撑体3组

、仰卧起坐+仰卧抬腿

星期二：坡度健走35分钟

星期三：背部+二头+ 腹肌训练(组间休息30-60秒)

、坐姿滑轮颈前下拉3组;滑轮坐姿划船3组;俯身挺背3组

、杠铃斜板弯举3组

星期四：慢跑35分钟

星期五：肩+大腿+小腿+腹肌(组间休息30-60秒)

、坐姿哑铃推举3组;坐姿侧平举3组;立正划船3组

、深蹲3组;哑铃跨步蹲举3组;机械式前抬腿3组

、仰卧起坐+仰卧抬腿

星期六：坡度健走35分钟

星期日：休息

一些健身的必要小提示：

1用完的哑铃或杠铃要放回原位

2不要留在器械上休息，如果有人在等候使用时, 尽可能与他人在组之间轮流使用，健身房大多数人都是十分愿意分享使用器械

3每次去健身房时都自备毛巾

4最后，请把你的手机留在更衣室储物柜里，要专心训练 !

新手训练其实并不困难，我们主要要利用这些训练时间把我们的基础夯实，就像修大楼一样，地基一定要扎实，我们的大楼才能高耸而坚固。新手在训练前半年，只要掌握好上文所提到的动作，一定会有非常大的改变，另外在训练后多摄入蛋白质和碳水化合物，这对你是一种能量补充，而还有一个重要点就是一定要多睡觉，睡眠对于人体来说就像充电一样，一定要让身体得到充分休息，你的肌肉才能生长得更多。最后，祝每个新手，能在健身这条道路上走得越来越好，早日获得自己理想的身材!

1、饮食减肥法：要控制每餐饭的食量，最重要的是早餐必须吃，晚餐可以少吃或者不吃，这是最重要的；最后就是家里放一把电子称，每周对自己的体重进行测量。

2、运动减肥法：运动减肥法讲究的是科学，坚持的运动

方法，首先早晨要早起，然后首先活动下自己的筋骨，等全身开始有点发热的迹象的时候现在可以开始跑步了，跑步的时候不适宜大步跑，也不适宜快跑，要慢跑，因为慢跑可以长时间的消耗留在自己体内的脂肪。

3、辅助减肥法：辅助减肥法就是喝减肥药，吃减肥胶囊等，这个减肥的速度十分的快，因为当你喝上药之后你就会感到肚子不适要上卫生间。但是有的厂家保证的药，否则随便买一种减肥药不仅达不到减肥的目的，反而会产生严重的毒副作用。

4、中医按摩减肥法：中医对穴位和每个穴位的功能都了如指掌，所以定期的进行按摩，可以达到减肥的效果，当然选择减肥的时候一定要看好对方的营业执照等等，毕竟减肥是安全的，不要到不正规的地方进行减肥按摩治疗。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。