跑步健身步频多少最健康

跑步健身步频多少最健康

　跑步健身步频多少最健康，运动的同时也要保护好自己，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，适量运动才能对生活充满热情，有些运动并不适合所有人参与，现在分享跑步健身步频多少最健康技巧。

跑步健身步频多少最健康1

　核心提示：研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一人步频没有180。

　无论我们跑步速度是快是慢，脚步的频率（步频)通常都是稳定的。那是因为生物机械学中，节拍通常固定。当然，如果是马拉松运动员，在422公里的全程中保持同一个步频，那是非常困难的。随着体能下降，节奏也会混乱。而跑步训练的目标，就是要让身体能够适应更高步频，从而跑得更快、更强。

　数年前，研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一个人每分钟的步频不到180步，而这个人一分钟的步数也有178步。不过，专家指出，只有通过训练，才能达到每分钟180步的速度。

　 1、 评估个人情况

　下次慢跑的时候，在正常情况下数一下30秒钟自己的步数，然后乘以二，就是你的步频。重复这一工作一周时间，确保没有错误。

　 2、 检查你的跑姿

　你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。

　 3、 考虑步幅，而非速度

　你的第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此，避免考虑速度问题，应该专注于增加脚步频率。最终，你将可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。

　 4、 结伴而跑

　跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。如果你自己跑，可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着节拍每分钟180下的歌曲，按其节奏跑。

　 加快步频的锻炼方法

　 1、 12345加速训练法

　忽略速度，只计算步频，用每分钟180步的速度跑一分钟，然后用稍微放松的节奏跑一分钟；以此类推，每次增加锻炼时间一分钟，直到达到5分钟为止。

　 2、 下坡跑

　找一个斜坡，向下跑150到200米，注意专心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅过大。慢跑回坡顶，重复练习6次。

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　 跑步健身 要有正确的姿势

　 1、大腿与膝

　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　 2、小腿与跟腱

　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　 3、脚跟与脚趾

　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　力伸拉——坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏，缓慢。

　 4、躯干与髋

　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　 5、腰

　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　 6、头和肩

　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　 7、臂与手

　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

健身这件事，并不是越努力效果越好的。健身要劳逸结合，合理安排训练频率，合理分配肌群训练，才能取得更好的效果。

有一些新手刚开始锻炼的时候兴致勃勃，去健身房一呆就是大半天，但是这样的人往往坚持不了几天，你就看不到他的身影了。

如果你每次在健身房一呆就是几个小时，过度训练的话，你会发现第二天精神状态差，肌肉酸疼，整个人格外疲惫，这只是让健身变成了伤身，坚持不了几天你就会放弃。

而反观别人的训练时间，每次健身时间控制在1-2小时，训练节奏合理，肌肉可以获得良性修复，第二天精神状态更好，力量更加充沛。

这样的训练方法，可以让他们更加地久地坚持下去，因此，健身要有计划，还需要把握正确的时间，才能提高训练效果，降低健身的伤害。

科学的健身步骤可以分为四步，第一步是热身训练5-10分钟，第二步是抗阻力训练30-60分钟，第三步是有氧运动30-50分钟，最后一步是放松拉伸5分钟左右。这样一个公认的健身流程，4个步骤的总耗时在1-2个小时左右。

那么，健身的人，一天之内什么时候健身最佳？

一般比较推荐的健身时间是下班16-18点这个时间，锻炼效果会比较好，有助于肌肉的合成。当然，这也不是绝对的，毕竟不是所有人都有这个空档时间。

因此，健身时间你可以根据自己的工作、作息情况去安排，可以是早上，中午或者晚上，只有适合自己的才是最好的。



不过，有的人忙于工作，为了健身而牺牲睡眠时间去锻炼，这种行为是不可取的。休息睡眠的重要程度不亚于健身，如果你休息都无法保证好，这种情况去健身，怎么可能取得更好的效果呢？

选择健身是为了健康，而不是为了牺牲健康。你只有在保证休息的前提下，再合理安排健身时间，才能让你获得更好的体质。

平时没有时间锻炼的人，一定不能牺牲睡眠时间去锻炼。你可以利用白天琐碎时间维持体能，比如：利用10分钟时间做一组引体向上、深蹲跳跃训练，在家做一些哑铃负重训练，等到周末放假了再进行系统性训练，这样才是正确的安排。

1、做任何一种单一的运动，时间久了，身体都会适应了这种强度，而慢慢降低了这种运动所带来的效果。

2、比如一个不运动的人突然开始每天走路锻炼，他也能有效果，而一个一直坚持慢跑的人，他还是一成不变的坚持下去，他的体形就不一样的可以保持的了的

3、当然这是看每个人的追求程度，如果你只是纯粹的需要有健身效果就可以了，那每天走走就可以了，饭后慢走，早起慢走都可以达到健身效果

对于减肥来说，跑步是不错的有氧运动，我本人经常看到在跑步机上气喘吁吁，大汗淋漓的跑步者，他们通常跑十分钟左右就停止训练，开始休息了。

当然这是可以理解的，毕竟这样的配速下没有人能长久坚持，但这不禁让我疑惑，这样真的能起到健身的效果吗？在我看来长久坚持这样的冲刺跑会对膝盖造成很大的压力，并且减脂效果并不佳。

我们在坚持有氧训练时学会控制自己跑步的速度是非常重要的，不同的跑步速度对身体的影响也是不同的，产生的效果也是不一样的。

在我看来，控制自己的跑步速度，在7~8km/h之间就可以了，这个速度能够便于长久的坚持。 减肥应该更关注时间，而不是速度。

通常建议先进行十分钟的快走帮助身体熟悉跑步的状态，之后保持7~8的配速跑步30分钟以上，最后安排五分钟左右的慢走，帮助从运动状态中恢复，这是比较合理的。

确实心率的测试能够便于控制并保持有氧运动的状态，也能避免设定统一标准造成过度疲劳或是运动效果不佳的情况。

具体的操作是这样的：跑步时尽可能控制自身的运动心率保持在最大心率的60%，这样是最适合减肥的运动状态， 但问题的关键是你很难掌握这个度，实际操作的难度很大。

1：如果你跑步时感觉到明显的心跳加快，上气不接下气，那么就应该放缓自己的速度，正确的跑步速度应该是能够匀速呼吸，也能聊天儿，并不会出现岔气的情况。

2：跑步如果跑步保持正确的速度以后，呼吸会变得均匀而有节奏，短促有力会有适当的深度，也会出现张嘴配合呼吸的情况，但跑的是相对舒服的，不然如何坚持半小时以上呢？

生活中注意这两点，就能够在户外保持正确的配速，起到锻炼身体的作用。

持续健身知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

这里你说的应该是运动强度吧。

这里要看你的训练目标，这里以减肥有氧运动为例。应该注意几点。

减肥有氧运动每个人适应的强度是不一样的，所以用心率来测算。一般在最大心率的60%～75%强度，效果最好。最大心率等于220－年龄，（这是一般通用的计算方法，肯定有点误差的。

第二点，就是有氧运动的时间。一般要持续半小时以上。因为有氧运动在持续二十分钟后，脂肪参与供能的比例最大。前二十分钟基本上是体内糖原供能。

原则上是只要你运动，肯定是有健身的效果的。至于训练强度和时间也是根据自身的情况，循序渐进的加强。

首先在于你如何定义，健身的效果。这个根据你的年龄、身体素质和锻炼目的有关。

如果是年轻人，目的仅仅为了 健康 ，我们把跑步心率控制到最大心率的50-60%即可（最大心率=220-实际年龄），一周3-4次，每次20分钟以上（最好不超过60分钟）

如果健身目的更强，还想减脂，身材看上去更精神，穿衣好看的话。建议跑步时的最大心率控制在70-80%，一周4-5次，每次30分钟以上。

除了跑步一定是需要结合力量训练的， 不仅仅是为了身材和肌肉。跟跑步的运动表现和预防损伤也非常有帮助， 跑步再结合一周3-4次的有计划的训练，那对 健康 则是非常有利的！

对了还有饮食和休息时间！非常重要！

合理的饮食（低油低盐低糖高蛋白）和规律的作息时间！

一般人一周需要150分钟的锻炼时间，平均下来每天跑步20分钟以上对身体就有不错的助益了。跑多长时间最合适，主要还是看锻炼的目的：

经常跑20分钟以上可以改善心血管系统的 健康 ；如果目的是减肥，需要慢跑40分钟以上，因为一般20分钟以后才开始脂肪供能，一周可以跑4到5次左右。

如果40分钟无法坚持，那么可以中间可以快走一段时间。如果40分钟太轻松，那么可以做高强度有氧间歇运动。高强度有氧间歇运动20分钟的减肥效果就等于传统的有氧运动（如慢跑）40分钟了。另外早上空腹跑减肥效果最好，但不建议长期空腹，长期空腹跑步可能会导致胃病，对于本身肠胃就不好的人来说更不宜空腹跑。

快走5公里47分左右，慢跑5公里33分左右 对于一个奔5的来说觉得还行吧

每天要走多少步才能达到最佳健康效果，并没有一个固定结论。

曾经有每天走一万步最健康的说法，这个说法并不靠谱，没有依据。据说是当年日本一家生产计步器的公司为了推广产品而故意提出来的一个说法，本身并没有严格的科学依据。而且也不可能有一个严格的科学依据。不同年龄、不同身体状况、伤病情况不同，都不可能有一个固定的数值。

其次，健康的标准不同，锻炼时所选择的运动类型、项目、强度、持续时间也不同。

对减肥者来说，减掉多余脂肪是健身的目标，减掉多余脂肪的整个过程身体的各项指标大都会恢复正常，身体的心肺功能、免疫力、耐力也都会有所提高。

对于体重、体脂率、内脏脂肪等级都正常的人来说，如果肌肉量在正常范围内，直接以提高身体心肺功能、免疫力和耐力为健身目标即可。如果肌肉量偏低，还需要适当增肌。

对于减脂者来说，做完器械锻炼后做中等强度有氧运动减脂。要想有效减掉多余脂肪，就要保证有氧运动强度和时间。强度是中等强度，也就是锻炼时的心率是最大心率的64-76%，持续时间至少30分钟，最好45-60分钟。

如果选择快走、慢跑为有氧运动方式，假设快走的配速是10分，慢跑的配速是7分30秒，持续时间都是60分钟。快走大约6公里，慢跑大约8公里。步数肯定不一样。慢跑的减肥效果要比快走相对更好一些。

如果以提高心肺功能、免疫力和耐力为健身目的，锻炼时的心率要达到最大心率的76-96%之间。同样是快走和慢跑，假设快走的配速是7分30秒，慢跑的配速是6分，持续60分钟。快走大约走8公里，慢跑大约10公里，步数肯定也不一样。

平时上下班走路，做家务等，虽然也能消耗一定热量，但对提高身体健康水平，能起到的作用并不大。主要是运动强度和持续时间不够。

不管是以减脂为目的的快走和慢跑，还是以提高心肺功能、免疫力和耐力为目的的快走和慢跑，即使锻炼持续时间相同，但运动强度不同，步数肯定不同。而且不同身高、腿长，也会导致步数不同。跑步时步频、步幅不同，即使是同样一个人，每次跑10公里的步数也会有一定差异。要想严格限定步数，不仅不合理，甚至还会给锻炼者身体健康带来危害。

对大多数人来说，要想达到健康的目的，选择自己喜欢的运动方式和项目，再按照运动强度和持续时间去锻炼，基本都能达到健康的目的，没必要太在意步数。

我曾经看过有的医生建议每天至少走6000步，我不知道这个数据是怎么来的，6000步运动量并不大，上下班、工作、做家务，基本上都能达到。但是因为不是持续走步，心率也偏低，基本上不会有太理想的效果。

要想更健康，就好好运动，除了快走和慢跑，骑动感单车、自行车、跳绳、跳健身操、游泳等有氧运动项目都可以。只要保证运动时的心率和持续时间即可。