备赛过程中分别有几个阶段

备赛过程中阶段如下：

筹备阶段：确定比赛项目、确定比赛地点、确定参赛人员和主办单位，制定比赛规则和安全保障措施等。组织阶段：负责组织参赛人员报名、进行抽签、发布通知等。同时需要对场地、设备、场务人员等进行调配和安排。认真细致地准备赛前检查工作，防止意外损失。

实行安全和工作程序，保证现场秩序和观众安全。比赛阶段：按照预定的赛程，开展各项比赛，同时监督比赛过程，确保比赛公正、公平、安全。获胜者颁奖仪式：根据比赛成绩确定获胜者，举行颁奖典礼，并为优秀参赛者颁发奖励，并做好后续赛事评估和总结工作。

运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄。赛前不要过多的饮食和饮水，更不得饮酒。运动前要做好准备活动，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时提高关节韧带的机能。进行短跑活动要注意不能串道，特别是在冲剌的时候，身体冲力很大。

注意事项

活动负责人应确保比赛用资料的保密性，确保比赛的公平性。比赛规则可在活动准备阶段对不合理的地方进行商议修改完善。

主办单位需准备比赛当天参赛者的稿件，内容可包含新闻稿、演讲稿、主持稿等各类型稿件。稿件内容的长短应控制阅读时间在3-5分钟内。

健美比赛前有一段时间要用作准备期，有些人会减少碳水的摄入量，增加食物里蛋白质的比例，有些人就直接只吃白开水煮的肉这种，还有那不叫断水，是脱水，跟拳击里赛前体重超标要去脱水类似，但目的不一样。健美的脱水会使肌肉更有棱角分明、拉丝的感觉。这些仅限于专业的健美运动员，普通人没必要，也很少能坚持下来。

不同的人，不同的训练阶段，采用不同的训练计划。

1入门者的训练计划。

刚开始参加健身的人，肌肉承受负荷的能力有限，一般可以从隔天一练（或每周三次），每次练遍全身开始。这样子能够最大限度刺激全身肌肉，在一个周期内完成更多的“刺激-超量恢复”过程。以下是针对初学者的一个训练计划，可以根据自身情况加以调整。

我们把参加健身训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械，掌握正确训练动作，培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足，平衡能力和肌肉控制能力较差，在第一个月，我们将基本选用器械训练动作。

注：

①．每周训练两次，两次训练间隔2~3天；。

②．每次训练1小时（含10分钟热身），对全身肌肉进行训练；

③．每个动作2组，首先用较轻的重量练习15~20次作为热身，然后使用能作10~12次的重量做一个正式组；

④．按照表中所列顺序进行训练。

2 初学者的训练计划

经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。这个计划还采用两分法，把身体分为上身和下肢，二者轮流锻炼。每个肌肉部位也增加了组数和负重，相应地增加了恢复时间。也有人把身体分为胸背、肩腿，或者胸肩、背腿，你可以根据自己的特点，进行调整。

注：

①．每周训练三次，周一，三，五训练，二，四，六，日休息；

②．轮流执行上表中的训练课A和训练课B；

③．每个部位使用一个动作训练（大腿除外），从所列动作中轮换选用；

④．每次器械训练1小时（含10分钟热身），每次训练半身；

⑤．每个动作5组，第一组为热身，每基础组次数如上表所列；

⑥．每周进行有氧训练2~3次，每次20~30分钟，附加在任意一次器械训练后；

⑦．按照表中所列顺序进行训练。

3中级训练者的方案。

建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，或者技巧和力量提高迅速，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。

注：

①．计划一、计划二交替进行；

②．每周一循环，周一、二、四、五训练，每次锻炼一个大部位，一个小部位；

③．每次训练训练60~80分钟，开始前均应跑步机热身10分钟；

④．每个大部位的动作前均应空杆热身（20次一组）。

⑤．每周训练三次，周一、三、五训练；二、四、六、日休息。

⑥．每周进行有氧训练2~3次，每次20~30分钟，附加在任意一次器械训练后；或者每周增加2次40~60分钟的有氧训练；

按照表中所列顺序进行训练。

这个“运动”……信息量很大。建议根据年龄遵循“9”字法则适当运动，比如，30岁及以上，3乘以9，27。20天7次……40岁及以上，则往下类推……。依此类推

科学告诉你，一周健身几次不伤身不伤神

关于一周到底练几次，有太多的传言：

隔一天练一次，这样可以确保有足够的时间让身体恢复；每天都练，睡一觉就能恢复，逼一下自己才能成功。

诚然，休息是很重要的，因为力量的提升和肌肉的增长就是在你睡眠时才会发生的。

如果你在跑步机上边煲着剧边跑着步，休息对你来说也许就没那么重要了。

而在健身房拼尽全力的你，休息则是至关重要的。

当决定自己的训练频率时，你需要参考3个因素—训练强度、训练量和训练目标。

训练量=负重X组数X重复次数，虽然越大的训练量意味着越多的肌肉生长，但同时也意味着更多疲劳感。

如果没有足够的休息，你的身体会产生直接的反馈：

疲劳感的增加，运动表现的降低，如果这种状态持续发展下去，则会导致训练过度，最终你会极度疲劳，并且无精打采，厌食、生病可能都会接踵而来。

研究显示，当训练量超过一定量时，对于肌肉的生长并没有益处，反而会拖累自己，影响自己的心情和生活。

所以不要一味地增加训练量，尤其是那些在健身房一待就是2-3个小时的。这样的训练会严重影响你的训练频率以及训练效果的。

科学研究证明：

训练完应该让目标肌群至少休息48个小时，而肌肉合成会在此时间段内持续高效进行；

’但这并不意味着你要完全地静止歇息，这里就诞生了分化训练的概念。

无论是采用胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿的训练方式，都可以在锻炼目标肌群的同时，确保其他肌群得到足够的休息。

每周两次训练同一肌群已经被科学研究证明是刺激肌肉生长的最佳频率。

最佳的肌肉生长训练方式：

60-75%的1RM，每个动作完成4组，每组8-12次，目标肌群一周训练两次。

最佳的力量生长训练方式：

80-90%的1RM，每个动作完成4-8组，每组3-8次，目标肌群一周训练两次。

增肌或者是增长力量的训练频率可以视个人情况而定，一般每周训练3-6天即可。

建议初学者（持续训练时间6个月以下）采用3天或者4天的训练方式：

推、拉、腿或者是胸+肱三头肌、背+肱二头肌、肩、腿。

而有经验的训练者采用一周5-6天的训练方式：

胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿、推、拉、腿。

假如自己的腿部和背部比较薄弱而又不想训练6天，可以尝试拉、腿、推、拉、腿的训练组合。

以减脂塑形为目标的训练可以在每天的训练后加入30-60分钟低强度的有氧训练或者是每周加入2-3次的HIIT就可以在留着自己的肌肉的同时，还能高效地完成自己的减肥目标。

假如当天目标肌群不舒服，我们就灵活地选择训练其他部位，如果当天临时有事，就当成休息，确保下次的休息日换成训练日就好，不要让训练成为你的负担

首先，我们要知道锻炼是为了什么，并不是为了瞎练而去练。说的通俗一点，锻炼次数就是要因人而异。根据自己的能力来计划出一份合适的训练计划才是最重要的。健身为了自己的身体好，不是与别人比较谁的锻炼次数多，谁就赢了。

健身与锻炼并不是练的时间越多越好，一般来讲，器械训练应控制在60分钟以内，加上热身、有氧及训练后的放松整理，大约为90分钟左右。初学者可以从较短的运动时间，比如每次45~60分钟开始，逐步增加训练量和运动强度。器械训练不应持续过长时间，否则容易训练过度，导致肌蛋白分解，反而影响肌肉的生长和身体的恢复。初学者自控能力不是很好，先要养成安全、正确的健身习惯。注重质量，每分钟的训练都集中精神，才能取得更好的效果。

有些人凭借感觉想当然的认为健身训练越多越好，有的人甚至一天内训练好几次同一个肌群，常见一些健身新手对于腹肌训练，有的甚至上午、中午和下午各练一次。反而这样效果不佳，肌肉是我们燃烧体内脂肪的良好工具，过度训练和营养不良都会造成负面影响，阻碍肌肉生长。你一定要清楚，肌肉生长是发生在休息期间，而非锻炼期间。

你要学会了解身体给你发送的讯号。适合自己的训练量就是最好的，切忌和别人攀比，你的身体和别人根本不同！我们可以通过检查以及身体的一些反馈去判断是不是训练过量了，从而进行调整，可以考虑调整以下一项或几项：睡眠时长、饮食、锻炼强度、锻炼频率和锻炼时长等。

只要在家利用自身体重和一副哑铃即可练遍全身，今天，我们专为爱健身的你设计了一周3练哑铃健身计划。

动作①：哑铃深蹲（3×6-12）

动作②：哑铃卧推（3×6-12）

动作③：单臂哑铃划船（3×6-12）

动作④：哑铃弯举（3×6-12）

动作⑤：颈后哑铃臂屈伸（3×6-12）

动作⑥：仰卧起坐（3×15-25）

动作①：哑铃台阶（3×6-12）

动作②：哑铃直腿硬拉（3×6-12）

动作③：哑铃肩上推举（3×6-12）

动作④：哑铃提踵（3×10-20）

动作⑤：哑铃耸肩（3×10-15）

动作⑥：哑铃侧弯（3×10-15）

动作①：哑铃弓步蹲（3×6-12）

动作②：哑铃卧推（3×6-12）

动作③：宽握引体向上（3×6-12）

动作④：锤式哑铃弯举（3×6-12）

动作⑤：仰卧哑铃臂屈伸（3×6-12）

动作⑥：仰卧腿举（3×10-25）

以上健身计划仅供参考，您可以根据自身体质设置重量、组数、次数以及动作顺序。

现在生活水平提高了，去健身房健身的人越来越多，大家对锻炼身体的热情高涨是好事，但在锻炼的同时也要清醒的意识到科学健身才能拥有 健康 。

很多朋友缺乏健身经验，参加健身锻炼时，对健身的频率和时间安排不是很清楚。这样就有可能达不到预期的健身效果，或者锻炼过度导致受伤。

今天老胡就和大家分享一下，进行健身锻炼要怎样确定自己的健身强度和频率。

一 确定健身频率的依据

抛开时间因素，确定个人健身频率的主要因素是个人身体的恢复能力。

我们要知道，健身锻炼的过程是身体消耗的过程，通过健身锻炼可以让我们的身体挑战更大的运动强度，在这个过程中身体是一个损耗和分解的过程。

例如，无氧运动可以提高人体的最大氧亏能力，有氧运动可以提高人体的最大摄氧量。

做完运动后，人体需要恢复，开始进入合成状态，将在运动中受损的骨骼肌纤维，消耗掉的各种激素以及能量物质进行合成和补充。

由于个体的差异，每个人合成和补充的速度也不同。有运动基础的人，恢复能力较强，运动基础较差的人恢复较慢。

因此没有运动基础的人刚开始健身时，建议每周锻炼三次为宜。每次的锻炼时间控制在60分钟之内。

二 训练计划

在进行力量训练时，建议多使用能够锻炼全身大多数肌群的复合动作，每次锻炼选择3~4个动作，每个动作完成3~4组，每组10~12次，使用个人最大重量的60%左右即可。

如果还做有氧运动，建议将有氧运动和力量训练分开做，间隔时间至少5~6个小时。

如果体脂不是很高，建议每周安排3次有氧运动，每次30—40分钟即可。

总结 ：

以上训练方法适合零基础或身体素质基础较差的人使用，在训练时要注意循序渐进，训练量要逐渐增加。

在日常生活中有些人天天去健身房或者一有时间就去健身，那我们就来聊一聊有天天去健身房的必要吗？一周到底应该花几天训练才有成效。

首先我要说一个概念，在天然情况下，就是在不使用药物训练的情况下，每个肌群每周能承受的训练量是有限的。以我们的胸肌为例，研究指出，一周最大的训练量大约在22~25组这个范围，提醒一下这是不包含热身的组数，全部指训练组数、如果小于这个组数，你可能就没有最大化你的增肌效果，如果做的超过了这个组数太多的话，你可能有过度训练的风险，肌肉来不及修复，那你该如何安排你的训练天数呢？

我们来举个例子，假如你设定胸肌一周要训练25组，你可以挑5个动作，每个动作5组，然后在一天之类做完，或者今天做三个动作，两天后再做两个动作，花两天完成。至于这两种的差别在哪里了，在理想状态下，这两者的增肌效果应该是一样的，可是实际上，你目前的身体状况可能不允许你在一天内做这么多的组数。

所以当你做到第四个第五个动作时，你已经很疲累了，你做的重量跟动作品质都开始下降，而当你分成两天训练时，你这两天都可以维持比较好的训练品质，提升你的训练量，而且，目前的研究也指出了，训练量相同的情况下，提升训练频率，对增肌效果也比较理想。

很多人会问，可不可以把全身的训练都放在同一天呢？假如你有认真训练过就知道这是不可能的，如果不是专业运动员也没有使用任何药物，不可能在一天内吃下这么多的训练量，所以你后面的训练品质一定很差，动作也不会确实完成。所以，这样的训练是没有意义的。

所以建议大家应该找出你各肌群可以承受的最大训练量大概是多少，假如不知道，可以去找相关的研究。里面会有相关的统计数字，这些数字只是参考。

你要找出适合自己的最佳范围，根据自己的机能状况去分配你的训练天数，你要了解自己在每次的训练中是否可以维持自己的训练品。

假如你后面几组的状态都很差那你就要考虑要把训练拆成几天进行，假如你一周只有三天能训练，那你可能就适合把每个部位都拆成三天去练，然后接下来每天练全身，经常练一些多关节动作在有限的时间里多练一些肌群。

假如你一周有六天能训练，那你就有很多种训练方式，例如做一天拉的动作，一天推的动作，一天腿的动作，一周可以做两个循环，假如你是一个完全没有重训经验也没有好的运动习惯，那我还是建议你先不忙想这个问题，先从培养运动习惯开始。

健身不是死练，安排合理的健身天数，健身效果才更明显，你安排好了吗？

你刚接触健身，一周锻炼次数多少次合适吗。一，你根据你的身体的舒服条件，有你自己来定论，二，你也可一问问安健身器的商业户的技术主管人员，他可能和你介绍清楚，三，你也可一咨询咨询其他人的用户，他也可能和你说明白，我说的也不一定正确，你也可一问问大家吧。谢谢。，，，

对于初级健身者，他们的肌肉力量和肌肉耐力都比较差，大负荷的运动肯定接受不了。所以我建议初级健身者最好每天都做一些自重的训练，比如做俯卧撑和半卷腹。但强度一定不能太大，不然肌肉恢复起来会很慢，并且会影响第二天的训练效果。

理论上来说，只要不造成疲劳积累并且能形成超量恢复的运动频率才是最理想的，但是，从实际锻炼中如何控制确实比较复杂的。

说的通俗一点，就是要因人而异。一般来说，恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等，相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复，则需要72小时以上。之所以需要休息，是根据人体内的生理因素，提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复，才能保证获得最佳训练效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

一周锻炼几次？这取决于你的目的。比如说你想达到一个锻炼身体的目的。或者是肌肉维度增长或者是突破平台期或者是调整期，他的训练频率都是不一样的。

1一周三次

这样的一个训练频率能达到一个健身强健体魄的一个目的。但是对肌肉维度和力量增长不会特别明显。

2一周五次

这样的训练频率对肌肉维度的增长和力量成长是非常有帮助的。对肌肉的刺激比较全面，而且休息也有足够的时间，对肌肉的恢复也非常好。

3一周六次

这样的训练频率比较适合于中高级的训练者。或者是处于备赛期的训练者。训练强度比较大，所以需要一定的基础

所以总结下来你可以根据你的时间和你的目的要求来合理安排你的计划。但是要注意1周七天必须要有一天是休息的。如非特殊情况下不要连续休息两天以上。

按照国际上对 体育 人口的界定一般是三次左右，而且每次都有时间要求。我个人的建议，如果你比较重视身体素质的提高或者是从事健美锻炼的话，一周不能少于5次，这样会让身体素质有持续的提升，如果仅仅是维持现有的 健康 状态的话，锻炼一天休整一天比较适合。

。大周期其实可以按照一年为跨度。比如职业选手，想要在明年的这个时段去参加某个比赛，于是他会将自己一年分为几个阶段（训练肌肉强度，训练心肺能力，训练爆发力，训练动作，备赛达到最佳状态）可能一个阶段需要一个月到几个月的跨度。

而中周期就是在大周期中的循环训练。比如在肌肉训练周期中合理分配好时间，比如六天训练加上一天休息，如此往复三到四周（文中以自行车选手为例21/5或16/5）在训练肌肉强度同时辅以有氧训练作为恢复。

小周期则是狭义所说的训练周期（就是我们所说今天练胸，明天练手臂，后天练背，大后天练核心……）这样来看还是比较能够理解的

增肌和减脂是有冲突的。要根据肥胖的程度来定。过胖的人就应先减脂，稍微有点胖的人就可以直接练肌肉。

假如你想要增肌的话，你就必须要提高你的热量和其他营养。比如蛋白质的吸收，但是假如你要是减脂的话，你就必须要减少一些热量和一些其他营养的吸收，另外两者的训练安排都是会有所不同的。因此两者可以说是有少许冲突。

在减脂期，需要通过较多有氧运动消耗热量，通过控制饮食限制热量的摄入，最终达到热量的负平衡，才能实现减脂的目的。但在热量负平衡的情况下，增肌就变得极其困难。反之亦然，要想增肌，不但要摄入充足的蛋白质，还要摄入充足的热量，保持热量摄入大于支出，才能增加肌肉，这种情况下，要想减去脂肪，就变得极其困难。

对于较为肥胖的人来说，虽然练肌肉有助于减脂，但如果体重过大，过于肥胖，还是应该先主要通过有氧运动减脂，等体重降到一定范围，再调整计划，改为器械训练为主。

假如你是一个很胖很胖的人，脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的时候。而你想减肥练肌肉，那么我会建议你先集中减脂。为什么我会这样建议呢？理由是首先对于太胖的人来说，如健身开始时着重于增加肌肉都是比较难见到成果的，因为肌肉线条会被厚厚的皮脂盖住，另外就是在早期减脂时多做有氧运动来提高自己的心肺能力及体能，为后期主力增肌做大重量训练作好准备。

而对于略微肥胖的人来说，则可以直接开始增肌计划，在增肌期间可能体脂含量不会有太大变化，但一旦到达一个平台期，或备赛期，就是打磨身体，削减脂肪，雕琢出精美肌肉的机会了。

对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的密度量与体积不仅可以很快地现出线条，同样也可以达到减肥的目的。随着肌肉含量的增加，新陈代谢率也会上升，会有助于今后减脂。

减脂备赛期的计划相比于普通减脂的量化指标更加严格，但饮食规划的理念是一致的。

一般的日常减脂计划可参考文章《减脂期日常训练与饮食计划》。

饮食计划部分需搭配特定的训练计划才有意义（即必须满足相应的训练强度，训练计划在文集《2020减脂计划表》中详细列出）。

1rm的重量（包括全程深蹲、传统硬拉、平板杠铃卧推）

体脂率（皮脂钳、体测仪测量）

瘦体重=体重-脂肪质量

两次训练时间需间隔4小时以上，保证应激激素皮质醇下降到一定水平，使每次训练都能造成较好的肌肉微创（更多肌肉炎症反应来加强肌肥大效应）

根据个人身体状态，一天中状态最好的时候安排训练大肌肉群。

安排在一次训练之后，时限45分钟。

有氧强度：如采用6-65速度、15%坡度的匀速跑步机

根据自身环境条件选择器械。应以传统标准器械为主。

采用1rm 70%-80%的重量。

或采用最大力竭次数所用的重量。比如：5rm的重量表示做5次力竭的重量。

注：

若训练中无法完成组数次数（比如10x10）的计划安排：

1、能完成标准次数70%以上（比如完成7次），则后几次可以采用代偿方式；

2、如果标准次数达不到70%（比如完成不了7次），则需要进行合理减重处理。

另外，体脂率每减少1%，体脂系数（f）上调01

每天蛋白质总摄入量=当前体重蛋白质阶梯需求量

或者按照如下标准：

每天蛋白质总摄入量=1-18kg/kg 瘦体重 （上限不要超过2kg）

碳水摄入量是结合整体周期、现/最终脂肪百分比、瘦体重、基代、行代相关数值，是赛期调整值。具体测算和调整推导方法在此不过多赘述，代入公式即可。

每天碳水化合物总摄入量=

或者根据体脂率来选择摄入量（大约值）：

注：在平时每天计算碳水化合物摄入量时，需加上肉类、蔬菜等食材中所含碳水量。

一般来说，自然食物中即可足量获取，无需额外摄入。

每天脂肪总摄入量=当前体重08g/kg

补充时间：

1、早起补充一次

2、每一练后补充一次：完成一次完整训练后（完成力量训练+有氧训练后）再补充

补充量：每次不超过25g

关于其他蛋白质摄入量的分配，建议等分至每餐，保持每3小时有一次摄入

作用：将脂肪酸透过线粒体隔膜促进脂肪分解。

补充时间：每一练都有两次补充（力量训练前30分钟；力量训练即将结束时）

补充量：10-15ml/次，每天不超过50ml即可。

肌酸与咖啡因：

训练中可以服用肌酸，但不要和任何含咖啡因的补剂同时摄入。

原因是咖啡因会影响肌酸的水合作用。因此，如果补充肌酸，不要选择带有咖啡因成分的氮泵。

提前六周停掉所有补剂。

建议每天睡眠时间：10小时（夜间10点前入睡，午休1-2小时）

生长激素昼夜节律在晚11点至1点是生长激素分泌水平脉冲式分布的波峰期。生长激素对于身体恢复非常关键。

生长激素水平高的好处：

（1）促进肌肉恢复，促进合成代谢

（2）加速脂肪分解，帮助减脂

中午睡眠时间：

第一次训练并食物补充完后，进行午休。可以帮助增加生长激素水平、降低和抑制皮质醇水平、促进恢复神经兴奋性。

看自己的身体状况跑，本人45岁，每个礼拜跑3-4次，跑一天休息一天，一次45分钟左右，不追求速度，在最高心率（220-年龄）的80%跑，已经跑3年了，从来没有受过伤。对于我这个年龄的来说， 健康 跑最主要。不去追求其他的高速度阿，或者马拉松阿什么的。

三年来身体状况非常好，很少生病，偶而感冒，熬几天不吃药就好了。跑步前体重150斤，血压90-130多，腰围33尺，有严重的鼻炎，现在体重130斤左右，血压75-110左右，腰围31尺，鼻炎大大的改善，皮肤变的很紧致，睡眠质量大大改善。人也变的乐观自信。人看上去比同龄人年轻！

很多人有个误区说跑步对膝关节不好，其实只要不是强度很大的跑步对于膝盖的损伤是很小的，甚至小于快走，因为跑步的人都会很认真的对待跑步，跑步前去换上跑步的装备，认真的做好热身，跑完认真拉伸。跑前不喝酒，跑后不吃宵夜等等！而快走穿拖鞋就可以走，大家可能不那么认真的对待！

最最主要的是跑步的时候可能是除了睡觉以外唯一摆脱手机的束缚！同时投入很少，跑鞋、臂包、运动手环。几百块钱就可以了。

厚积薄发，贵在坚持。如果你选择跑步，只要坚持半年，你会感激自己当时作出跑步的决定！

最后祝大家身体 健康 ，万事如意！[赞][赞][赞]

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

其实在我身边，我发现有不少跑步的爱好者特别喜欢天天跑步，他们的身影每天都定时定点的出现在同一个地方，每天都是这样，风雨无阻，毫不停歇，真的是非常的热爱跑步！

热爱跑步当然是好的事情，但是热爱过了头也不是一件好事情，有一句话是这样说的，过犹不及，有时候做的太多了，还不如不做呢，跑步也是这样，跑得太多，还不如不跑呢！

做任何事情都要把握一个度，这样才能把事情做得好，这样才能取得好的效果，否则跑步只会让你伤身体，不会让你的身体变得越来越好，所以我们一定要把握好跑步！

上次有个朋友就问我这样的问题，他问我能天天跑步吗。跑步跑多长时间是最好的？其实弄懂这样的问题很有必要，非常有助于提高跑步的效果，减少运动的损伤！

我们到底能不能天天跑步？

其实从我多年的跑步经验，身边人的跑步经验来看，最好不要天天跑步！为什么这样说呢？首先，你跑步的日子很长，一开始跑步基本就是一辈子，所以 健康 最重要！

如果你天天跑步，身体受伤的可能性太大，身体磨损的也很快，尤其是我们的膝盖，天天跑步很容易受伤，所以这就做不到细水长流，你很难坚持一辈子都跑步！

跑步不是一天两天的事儿，也不是三五年的事，它是一辈子的事儿，如果你不天天跑步，隔两天或隔一天跑一次，那你跑步的日子就能被延长，跑一辈子都没问题！

所以我们最好不要天天跑步，个人建议，一个星期运动四到五次就可以了，不需要太多！

跑步跑多长时间是最好的？

1 想减肥的朋友

现在很多人跑步的目的就是为了减肥，对于想减肥的朋友来说，跑步的时间要把握好，最好在30到40分钟之间浮动，这样的减肥效果才能让人满意！

因为根据人体的供能原理，跑20分钟以上，身体燃烧的脂肪才多，到30，40分钟的时候，燃烧的脂肪才能更多，所以这样的跑步时间才能让你更快的减肥！

2 想强身健体的朋友

也有一些比较瘦的朋友想通过跑步强身健体，如果你是抱有这样的目的，那么我建议大家可以每次跑30分钟左右就可以了，一周跑四到五次，坚持下来的效果真的很不错！

3 老年人

对于老年人朋友来说，跑步的时间更要选择好！如果你是有一定运动基础的老年人，那你每天可以跑20分钟左右，跑完以后再走走，效果是相当的不错！

如果你是没有运动基础的老年人，那我还是建议你不要跑了，你可以去快走，每天快走30分钟，散步20分钟，效果也是非常不错的，这样还能防止身体受伤！

4 中青年人

现在很多中青年人特别喜欢跑步，每天都要跑，而且跑得时间很长，很多中青年人都仗着自己的身体好，所以对跑步的频率，对跑步的距离都毫不在意，其实这样是很不正确的！

其实对于中青年人来说，我们最佳的跑步时间依然是半个小时左右，不要跑得太多了，跑得太多对身体真的是没有好处，所以我们更要适量运动，千万不要过量运动！

作为一个铁杆的跑步爱好者，发表一下个人的看法，希望对您有帮助。

有浏览了一下大家的回答，其中很多都非常专业的解释，而且说的也都是有道理的。

但对于跑步，是否需要天天跑？一周跑几次？每次跑多长时间？这个问题是不能片面回答的。

首先，要认清楚自己跑步的目的到底是什么？

通常来说，主要有三个方向。

1拿跑步做为减脂的有氧运动。

2通过跑步训练提升成绩（半马/全马）等。

3提高身体素质，提升心肺功能。

→

目的1：减脂

当以跑步作为减脂训练时：

要保证两个关键因素-时间和心率

时间上来说，减脂的有氧运动单次必须达到20分钟以上，才会有较明显的效果，最佳的运动时间为40分钟～60分钟之间。

因为前20分钟身体主要供能的是储存在体内的糖原，脂肪的参与度很少，20分钟以后，脂肪参与供能的比例逐渐提升。

训练强度上来说，主要看心率，不用看速度，只要保持在减脂的心率区间就是OK的，具体的减脂心率怎么计算，网上有很多介绍，可以去查一下。

正常静止心率70，最大心率180的情况，减脂心率落在120-140之间，保持这个范围的跑步就有很好的减脂效果。

而是不是需要每天跑，要看自己的减脂需求和身体的符合承受状况。

如果想要快速的达到减脂效果，建议可以一周跑6天，休息1天。

但如果身体承受不住，膝盖疼或是不舒服，可以改为隔天跑，不跑的时候做一些力量性训练。

需要值得注意的是：

减脂的同时，肌肉会有一定的消耗，不太可能既减脂又增肌，所以如果跑的太多，减脂效果很明显的时候，肌肉消耗也会多一些。

→

目的2：提升比赛成绩（半马/全马）

在这个时候，对于跑步训练已经累积的相对长时间的训练，跑量也逐步提升。

想要继续深入系统的训练，达到提高成绩的目的，这样就需要有计划的跑步训练。

我自己目前是在这个阶段，训练了一年左右的时间，半马成绩是从2:05提升到1:46，2020目标是1:35。

通常提升比赛成绩的跑步训练有3种：

1LSD：长距离耐力训练

通常以马拉松的三分之二以上的距离作为目标，比如备赛半马（21km），通常LSD以15km以上为目标，不追求速度，只要轻松跑的配速就好，目的是训练在长距离之后的脂肪供能下能力，防止在比赛后段的撞墙现象。

2配速跑：

以接近于比赛目标的速度进行配速训练，距离目标设定比赛距离的一半就好，例如备赛半马（21km），目标2小时完赛，配速需要达到540左右。可以用540的配速跑10km作为训练。目的是适应比赛强度，保持身体状态。

3间隙跑：

间隙跑是提升比赛成绩的关键，可以选择800-1000米作为1个循环。全力冲刺800米+放松800米，一般单次训练6个循环左右就会效果很明显。

目的是为了提升自身的配速和肌肉的强度。

而在设定跑步计划的时候，建议大部分的训练还是以轻松跑步为基础，间隙跑一周进行一次就可以了。

例如：可以一周七天，3天轻松跑步+1天配速跑+1天间隙跑+1天力量训练+1天休息。

3天的轻松跑中，可安排1天长距离的LSD，其余2天跑10～12km就可以了。

训练一段时间之后，可以按照自身的感受和成绩的状况，再做适合自己的调整。

以下贴图是我平时的训练截图

图1：LSD的训练（配速608）

图2：配速跑的训练（配速500）

图3：间隙跑的训练（配速以最大能力）

图4：半马比赛 （配速506）

希望这样的讯息对您有帮助。

健康 苦行僧，开讲啦！

每天跑步多久对身体最好，这因人而异吧。基本上如果要是每天锻炼的话，跑步30分钟到45分钟左右比较合适。当然啊，这其中不包括五分钟的热身运动，以及之后再花一些时间做拉伸。

当然了，每天锻炼的时间超过一小时并不合适，因为跑步对膝盖的磨损是不可逆的时候，你掌握一些技巧可以将这个磨损降到最低，但难免会有些伤害。即使是一位顶尖的跑者也不会每天给自己安排大量的运动。

一：进行必要的热身

做长时间有氧运动之前，一定要做好充足的准备工作。准备工作的目的很简单，就是让你的身体提前适应运动的节奏。让自身的运动效果以及安全得到有效的保证。

二：不要太注重速度

说实话，冲刺跑步对身体并不好，而且还会损伤膝盖 健康 ，每次跑步尽量以坚持的时间为参照。如果你想减肥的话，那么更应该如此，应该把跑步的时间安排在45分钟左右，时间太少，燃脂效果也不会出色。

三：跑步之后做足拉伸

拉伸的用意很简单，就是让紧绷状态下的肌肉恢复弹性，让肌肉线条更加修长，也能减少运动后的延迟性酸痛。主要目的呢就是：放松肌肉，帮助恢复。

1：运动一定要做足，热身跟拉伸，这是两个最好的伙伴，能够帮助你的肌肉成长，也能更好的保证 健康 。

2：跑步尽量要找到合适自己的速度，也就是做到匀速跑。尽量不要上气不接下气，要做到能够完整的说出一句话。

3：我个人并不建议每天跑步，可以一周练五次左右。因为连续不断的跑步，很容易因为过度疲劳而达不到最佳的训练效果，也不利于长久坚持。

先给大家说我身边的两个例子，我家门对面有个老爷子，65岁了，每天晚上七点到八点跑步，一天跑半个小时，坚持了30年，身体很棒！

我大学认识的朋友，他酷爱跑步，早上十公里，晚上十公里，速度特别快，跑了三年多，膝盖严重受伤，严重到弯曲都疼，真的是很惨！

我也是一个爱运动的人，我知道运动有瘾，但是我更知道跑步要讲究科学！

如果把握不好跑量把握不好，跑步的方法，那我更建议你不要去跑步！

那么问题来了，能天天跑步吗？跑多久对身体最好？不受伤的跑步方法到底有哪些？

能天天跑步吗？跑多久对身体最好？

天天跑步是可以的，但是也要看跑量！对于大多数人来说，5km左右是一个普遍适宜的距离，每个人都可以天天跑，属于 养生 跑， 健康 跑，保健跑！

跑步的本身目的是什么？不就是为了你的 健康 吗？把 健康 跑没了，你还跑什么？所以我们要适度的跑，合理的跑，个人建议每天最好不要超过5km！

如果你的身体确实有点差，你也可以隔天跑，每隔一天跑5km，效果同样不错，身体照样 健康 ！减肥的朋友也不要担心，一次5km，坚持下来，你早晚会减肥成功！

不受伤的跑步方法到底有哪些？

1 热身

跑步之前，你必须要热身！这句话重复三遍！不热身，你的韧带，肌肉功能较差，关节会咔咔响，关节的韧带很容易拉伤，关节液分泌不足，润滑不充分，损伤半月板软骨！

所以必须要热身，拉伸肌肉，活动关节，调整呼吸，扩张胸腔，心跳加速，心率达标，做到这几点，你才算真正的，完整的热身过！你才不容易受伤！

2 作息和食物

如果你想天天跑5km，你必须要调整好自己的作息，因为晚上修复的时间对于身体来说是很宝贵的，所以我们要早睡早起，这样身体才有精力，你的组织都会充分的修复！

同时，饮食也不要马虎，多喝白开水，促进身体代谢，多吃蔬菜水果，多吃水煮新鲜的高蛋白肉类，多吃粗粮，保持低脂肪，低热量，高蛋白，身体修复的快，身体素质才强！

3 肌肉强化训练

肌肉是我们身体的保护神，肌肉有支撑，缓冲，保护骨骼关节的功能，那些肌肉强大的人在跑步中是很难受伤的，所以作为一个合格的跑者，肌肉的强化训练是你必须要做的！

我们可以通过健身来进行肌肉训练，锻炼核心力量，锻炼双腿肌肉，强化自己的身体保护层，这样你的身体就很难受伤了，跑步的冲击力也不会对膝盖造成很大的伤害！

希望大家都能够合理 健康 的运动，时刻牢记跑步最初的目的，千万不要在跑步时把身体弄伤了，希望大家都能够通过跑步拥有一个好身体！

如果你有任何疑问，您可以评论，我将积极为你解答！

先回答第一个问题，因为它比较简单：

可以天天跑步，只要你身体能够负荷。但是衷心建议还是每周休息一到两天，这样给身体恢复的时间，尤其是关节，不至于长期的磨损造成其它问题。

再回答第二个问题，这个需要详细解释：

长期维持一个定量的有氧运动，效果是一定会下降，甚至停滞不前的。

为什么呢？

我们的大脑有个零件，叫做下丘脑，它控制人体的热量平衡，而且它比你的IPHONE8还智能。

比如你每天吃进去1500大卡热量，在不运动的状态下，基础代谢掉1200大卡，那么剩下的300大卡就会变成脂肪，存在你的体内。

然后你开始运动了，每天仍然吃进去1500大卡热量，基础代谢掉1200大卡，运动消耗掉500大卡，这时候你当天的能量损耗就是200大卡，就会分解200大卡热量的脂肪。

这就是减肥原理。

但是！

在你坚持一段时间跑步后，下丘脑会自动调节热量平衡，你仍然每天吃进去1500大卡，你仍然每天运动消耗掉500大卡，但是你每天自然的基础代谢也学降低到了1000大卡。

这样你每天的热量达到了收支平衡，你就进入了传说中的平台期，脂肪不会继续消耗啦！

实际的能量收支过程，比我举的例子要复杂一百倍，但大概就是这么个原理。

不要在意这些细节！

那么怎么度过平台期呢？

度过平台期的根本就是加强运动刺激，打破收支平衡。

就是图上这样的：

有两个策略：

第一个是不太推荐的：

加大有氧运动的量，比如以前跑40分钟，现在1小时走起，这样会有效果，但是对身体关节的磨损会加大，而且会跑成消瘦的板状身材，并不符合主流审美的。

第二个是比较推荐的：

开始做力量训练增加你的肌肉。你增长的每公斤肌肉，可以帮你消耗大概75--125大卡能量。可谓是天然的脂肪燃烧弹。

在肌肉训练一个阶段后，再进行有氧，你会发现脂肪又开始哗哗的掉啦！

OK，关于跑步和增肌的教程，请参见我的文章列表里边有很多。

希望有帮到各位亲了！

跑步是一项全世界公认的 体育 健康 项目，跑步能够提升我们的心脏心机功能，并且能够给肥胖的人带来减脂，瘦身，跑步训练带来的弊端其实大家都被它的好掩盖了，毕竟从小 体育 老师教我们的第一个运动项目，无疑就是跑步了，所以跑步成为了我们人生掌握的第一个最为熟悉的运动项目，现在让我们一起来探讨一下，每天跑步是不是好的。

第一，跑步对于我们的身体来说是有坏处的，这个是没有多少人知道的，但是去到了健身房、医院的医生都会告诉你，经常跑步是不好的，特别是肥胖的人，上半身体重比较重的人。

第二，跑步对于我们的膝盖磨损机率比较大，毕竟膝盖都是软组织，如果长期摩擦我们的软组织就很容易受损了。

第三，跑步是在消耗我们的肌肉，我们在减肥的过程就是增肌，并不是减肌的，跑步作为有氧运动，长期进行就会产生减肌。

第四，跑步可以作为一种热身的运动，每天在运动前可以适当的慢跑10分钟左右就好，不要过多，要减肥或者是健身的建议无氧和有氧的结合比较好！

跑步次数到底有什么讲究呢？针对不同的人群和目的，就有不同的方案！

比如说，像第一位跑友这样的减肥人群， 体重基数比较大，每天跑会对膝盖造成负担 。所以斯斯建议你隔一天跑一天，每次40-60分钟，不跑步的日子坚持进行有氧训练，比如健身操、瑜伽、波比跳等。

当然，也有一部分人 虽然腰腹部存在赘肉，看是从身高体重比来说，并没有超重 ，就像我们第二位跑友这样的，而且大家千万别信什么好女不过百的言论，我们追求的是 健康 之美，练出线条可比瘦骨如柴好看多了。

所以这类人群只要每周跑3-4次，每次半小时，再加上平板支撑、深蹲、卷腹、哑铃等这些运动就可以了。

还有第三种人群， 为了马拉松等长跑比赛而跑步的 ，一周跑3次是基本的训练，想提升后段耐力的话，可以考虑一周跑5次以上！

总而言之，隔天跑的体力负荷小，不易疲劳。天天跑体力负荷大，总觉得体力无法恢复。

此外，本身的身体状况和体能情况，也是安排跑步次数需要考虑的一个方面。

首先我不建议天天跑步，虽然很多人认为跑步可以减肥也可以强身健体，但是长期的坚持跑步不仅不会让身体 健康 ，还会带来身体的伤害。锻炼应该选择多样性和非规律性。

其次坚持每天跑步，跑统一条线路的情况下会导致骨骼关节半边磨损，尤其是膝盖和髋关节的半边磨损。

最后锻炼应该选择除了跑步以外的更多锻炼方式，能够让身体每一块肌肉和关节得到活动，这样有助于避免关节的半边磨损。就比如长期搬运的人，久坐的人都容易腰椎键盘突出一样。同一个姿势久了就容易引起半边磨损。

因人而异。如果身体素质不错，每天都跑量适当，肯定能够天天跑步。如果身体素质一般，又追求跑量，那么肯定不能天天跑步。

笔者属于精瘦型的跑者，肌肉恢复能力也非常不错。每天跑10~15公里是非常轻松的，也不会出现肌肉酸痛和关节疼痛（要根据自己的身体素质制订跑步计划）。

一般只是为了身体 健康 而跑步的话，每天跑步5公里足矣。刚刚接触跑步的人，可以从跑步2公里开始，慢慢地增加跑量。

笔者最近跑步次数较多，写文也就少了。昨天，跑了半马的里程，跑下来非常轻松，现在也不会感到任何不适。所以，笔者可以每天跑10~15公里，但是笔者喜欢混合其他运动锻炼身体（搏击、游泳、骑行等）。

昨天，有一位跑步小白说，自己跑了8公里，结果腿部酸痛了好几天。笔者能够认定这位跑者是跑量过度。一位不怎么跑步的人，突然间跑了8公里，身体肯定吃不消，腿部肌肉酸痛也属于正常。所以想要跑得远、跑得快、跑得 健康 ，就得循序渐进。

笔者一般每周会跑步3~5次，有2~4次跑步5公里（轻松跑）。有参加比赛的话，每周就会跑步5~7次，一般很少进行5公里跑。

笔者可以说每天至少跑步5公里。有人肯定会说，你不是每周跑步才3~5次吗？是的，笔者每周跑步是3~5次，但是没有跑步的时候，会进行室内的力量训练、反应训练，也会去骑行或者游泳、搏击等运动。