斜方肌过大有什么危害 斜方肌变大的原因

斜方肌就是脖子末端到肩膀连接处那一块的肌肉，如果那一块肌肉过于发达的话会让人看起来虎背熊腰的，脖子看起来也会变短，那么到底是什么原因导致的斜方肌过大呢？怎么才能消除？

斜方肌过大有什么危害

斜方肌本身过大是不会有什么危害的，但是如果是病变引起的斜方肌变大，那就要注意了，而且斜方肌过大会显得人的脖子很短，看起来虎背熊腰的。

斜方肌变大的原因

斜方肌就是肩颈问题 长期低头看手机的毛病时间久了肌肉组织僵硬久而久之就变成了硬块 严重的会一直觉得肩膀很紧怎么按都按不开。

如何锻炼消除斜方肌

1、右手扶住后脑勺，向右按压，拉伸左侧斜方肌，之后换反方向。各拉伸30秒。

2、前后点头，拉伸脖子前侧与后侧肌肉，放松肩背的肌肉，拉伸30秒。

消除斜方肌的方法

1、耸肩训练：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

2、头部绕环：将头部向左进行360度绕环，连续绕环10遍，停顿片刻再向右进行360度绕环，连续绕环10遍。注意绕环时动作要柔和，不要过硬，一定要放慢速度，以免产生眩晕感，绕环的幅度尽量大一些，双肩应保持不动，不要随头部一起旋转。

3、前后画圆：尽量拉伸脖颈，将下巴向前上方努力够出，然后向下向后努力收回，让下巴所画出的轨迹形成一个圆形，如此向前画圆10次。然后将下巴向前下方够出，再向上向后收回，按刚才的圆形轨迹逆时针转动，如此向后画圆10次。注意使颈部肌肉得到充分拉伸，速度亦不宜过快。

4、斜方肌上束：直立站姿或坐姿，右臂向上方举起而后屈肘，经头顶环抱住头，然后稍用力向右侧搬头，使颈部左侧肌肉得到拉伸，稍停留片刻而后还原。再换左臂向左侧重复进行。注意手臂用力不要过大，以免拉伤肌肉。左右两侧各进行5次动作。

你好，斜方肌一边大一边小，一般是不良的学习或者睡姿习惯，或者不正确的锻炼方式造成的。

1、缩肩姿势方式

是你在做胳膊健身运动的情况下，最先会出现锁骨上抬的问题。胳膊举起来的情况下，锁骨会往上耸起，它是因为斜方肌上束过多激话引发，长久以往该侧的斜方肌便会看上去大许多 ;

如何纠正这类欠佳姿势方式呢，强烈推荐下边这一训练，激话斜方肌下束，运用互动抑止的基本原理，降低斜方肌上束发力，修复欠佳姿势方式。

2、锁骨回转受到限制

胳膊恰当的姿势方式中，锁骨在胳膊伸出时要进行上回转的健身运动，假如回转受到限制，斜方肌上端可能便会代偿性的过多收拢，时间长了该侧斜方肌便会看起来较为大;

强烈推荐下边这一训练调节这类欠佳的姿势方式：

背部平贴于墙壁，胳膊开启手臂向后贴在墙壁上，随后迟缓而有控制地做左右健身运动，确保背部，后脑勺，手臂不要离开墙壁，左右15次为一组，做3组。

3、可靠性不够，翼状肩胛

如下图图示，假如你的锁骨在胳膊健身运动时里侧翘起来，这类情况也称作翼状肩胛，它是一种锁骨可靠性的确的主要表现，假如胳膊健身运动时锁骨可靠性不够，斜方肌很可能便会代偿性收拢，那样也会导致一侧斜方肌过多比较发达

斜方肌无需独立训练，斜方肌弱的一侧一般状况背部这一侧肌肉也会较为弱，能够提升弱侧背阔肌的训练，应用能够一只手训练背阔肌的器材，比如双臂的下拉菜单和单臂划船，在一组姿势完毕后提升弱侧背部训练一组，渐渐地平衡以后就可以改进斜方肌的占比。

　斜方肌过高给人的感觉就是太不好看，感觉就像顶着两个大包子一样，那么斜方肌过高怎么办呢你应该正确认知斜方肌锻炼方法才行。下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　 斜方肌过高好吗

　斜方肌锻炼起来是给形体带来不错的印象，但是这个度要把握好，如果过高或者过大，其实并不那么的好看哦，特别是对女性朋友，这样过高的斜方肌实在给人印象减分不少，当然男性朋友也要注意才行!其实很多健身人士都有好看的斜方肌，但是他们注重其他部位的锻炼，因此相对好看，但有些锻炼不科学和合理，导致出现斜方肌过大、斜方肌一边大或者一边小的问题，这样斜方肌的价值就降到最低了，那应该怎么办呢合理科学锻炼!

正确斜方肌训练方法

　1、杠铃耸肩

　起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。

　动作要领：双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。

　2、拉力器耸肩

　起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器。

　动作要领：肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。

　3、哑铃耸肩

　起始姿势：站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。

　动作要领：双肩尽量的下坠(越低约好)，然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。

　 女生如何避免斜方肌过高

　造成斜方肌越来越明显的肯定会与你平常是不是老虱着上半身有关系，总虱着上半身，锁骨会变成“V”字型，而“一”字型的锁骨是最好看，最标准的，所以我们一定要注意不要总虱着上半身，避免耸肩。

　说完服饰搭配，再来说几个健身动作，哑铃推举，最低点哑铃与双耳同高，最高点手肘略高于双耳。小臂垂直于地面上下运动，双肩同时下沉同时后张，手肘略微朝前。

 

1 女生怎么健身才能避免练成比较发达的斜方肌

2 健身方法:斜方肌疼痛怎么办有什么运动能锻炼斜方肌

3 运动前后的技巧:34个全身各部位的拉伸姿势

4 杠铃的训练方法 三角肌锻炼方式

5 运动高低肩是怎么造成的:该如何纠正

女生斜方肌发达9999%是体态问题。溜肩、圆肩、含胸或、脖子前倾或者是前述的任意组合。改善这些体态问题需要锻炼背部肌肉、包括斜方肌。所以你的问题最有可能不是斜方肌“太大”，而是包括斜方肌在内的背部肌肉群太弱。

女生斜方肌发达是怎么引起的

女生出现斜方肌的原因主要和两种日常中不注意的姿势有关，一是圆肩、二是探颈。

圆肩就是双肩往前面垮塌，双肩无力，使得斜方肌经常处于紧绷状态，久而久之，就练就了一副粗壮的斜方肌。导致圆肩的原因是在平时健身和生活中不注意收紧肩部，使肩部长期处于无力状态，自然而然就形成了圆肩的一种习惯。

另外随着我们越来越多的伏案工作和学习，长时间让头部处于前倾状态越来越普遍。脖子前倾也会让斜方肌处于紧张状态，也会让斜方肌看起来明显。

所以平时在办公或看电脑时，注意不要让脖子往前面倾，头部稍往后面收一收。让电脑和手机的屏幕高度比眼睛高度稍微高一些，这样一来减轻颈部负担，二来对眼睛也有好处。

女生消除斜方肌的动作 1、拉伸式

右边：坐正，头向右转45度之后微微低下，右手按住头往下拉，保持30秒，左右各5次

2、举手式

坐成一个钟那么稳，双手从体侧高举过头顶，手臂夹死头部，保持1分钟，做4-6次

3、俯撑式

像弓一样爬下，手臂撑起绷直，肩胛骨向中间靠拢，身体重心向下移动，反向把身体往上推，肩胛骨往两侧推开，使身体上下移动，慢点做，20次为一组，完成4组

4、飞燕冲天式

坐成笔直状，手臂往外旋转，肩胛骨后缩，手臂往后伸开，脖子向上仰起，准备起飞，保持30秒，完成四组

5、后缩式

双手拉住弹力带，肩胛骨后缩，再慢慢往前，在此过程中肩骨保持下沉状态，20-30次为一组，完成4组

6、沉肩式

耸肩，然后拼命沉肩，保持沉肩2秒，再耸肩，20次为一组，共完成5组

瘦肩针注射位置图

为了达到瘦肩针的雕塑肩部线条的目的，让肩膀的体积看上去更小，瘦肩针注射一般是在斜方肌的位置(如瘦肩针注射位置图)，瘦肩针注射的这块肌肉是连接颈肩部肌肉、影响肩部曲线最为重要的一块肌肉，一般注射瘦肩针的肉毒毒素后就会能麻痹肌肉，让肌肉松弛下来，从而达到注射瘦肩针后理想的瘦肩效果。对于“瘦肩针打哪个部位”表示有疑问的姑娘们，了解下面的瘦肩针注射位置图就可以了。

1,我从来没有对肩部使用过极度训练的方法,每个三角肌束只用一个训练我从锻炼后束开始,然后是中束,最后是推举动作但重点还是前束,我以一组竖直划船结束自己的训练如果三角肌一个头的发展落后于其他两个,可考虑用两种训练针对这一部位进行特殊训练

2,三角肌后束是体育运动中用得最多的身体部位之一裁判们都想看到充分发展的后束因为它可使肩部无论从哪个角度看,都是平衡饱满的因为这一点,我总是最先训练后束在自己最有力气,能量最足的时候训练

3,我将中束的训练列于第二位,因此可以在做复合动作之前就使其达到疲劳状态,中束是关键,因为它可以增加肩部的宽度,从前面看还能给人以饱满圆滑的感觉

4,肩部适合高次数训练当你用力做了一次又一次时,身体就会把越来越多的血液压入肌肉,使肌肉膨胀,有利于促使肌肉的生长过程

5,大重量训练对三角肌也非常重要,你的训练日程中至少应包含一种超重量训练---只能完成6-8次的负重量

6,由于肩部训练方案是多种多样的可试着改变握法与角度进行,增加对肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉

训练方案:

动作

组数

次数

俯姿哑铃飞鸟

4

15~20

哑铃侧平举

3

15~20

坐姿哑铃推举

4

6~7

立姿曲杠竖直划船3

15~20

加一组8~10次的热身

加两组15~20次的热身

俯姿哑铃飞鸟

起始姿势:高好上斜平凳角度,手持两个哑铃俯卧在平凳上,这时胸部正好压在凳子上,如果可以的话双脚平放在地上,握紧双拳,大拇指向下压,掌心向后

动作:保持肘部稍弯,挤压肩胛骨向两侧抬起哑铃,直到肘部超过后背在动作顶端时,手掌应向外回到初始位置,并迅速开始下一次动作

克里斯箴言:这一训练就像一打气筒:做起越多的次数就会把越多的血液压入肌肉

如图:

坐姿哑铃推举

起始姿势:坐在训练凳上,双脚平放在地板上,双手掌心向前各握一哑铃,双肘应比肩部稍低,双拳与肘部成一条直线

动作:双肩后张,以弧形将哑铃推到头上,但不要到达最高点然后慢慢回到初始位置重复

克里斯箴言:这是使用大重量的一个地方我会将哑铃推举重量加到65KG,并用次数降到:6~7次

如图:

哑铃侧平举

起始姿热:双脚分开站立,约与肩同宽,双手各握一哑铃位于体前,掌心向里

动作:当向上平举时,肘部应保持微弯,以肩部力量将哑铃抬起与肩同宽或略微超过,然后再慢慢降到起始位置

克里斯箴言:在侧平举时保持高次数,但依然使用较大的重量

立姿曲杠竖直划船

起始姿势:双膝微弯站立,双手持一曲杠杠铃,置于大腿前,双手分开约与肩同宽稍挺胸部,双肩向后拉

动作:用肩部的力量将曲杠拉到刚刚超过肩部的高度,在整个过程中都要保持肘部高于曲杠在动作最高点要收缩肩胛骨

克里斯箴言:我将它做为结束三角肌训练的动作,因为这是一个锻炼整个肩部的数量型训练当你把曲杠抬起时还会锻炼斜方肌

避免过度锻炼斜方肌的方法：

1、肘部保持弯曲。

无论哑铃前举（针对三角肌前束）还是侧平举（针对三角肌中束）从起始位置到比肩略高的最高点，注意胳膊不要伸直而是要保持肘部弯曲。

因为伸直双臂则很容易导致不经意地耸肩——在耸肩过程中斜方肌，就会大量地借力至于肘部弯曲的角度可以因人而异一些健身达人肘部弯曲到接近90度，而另一些健身高手则只需稍微弯曲一些即可肘部弯曲可以把所有承重都集中在肩膀三角肌，要领就是动作过程中两臂始终保持微曲。

2、别用太重的哑铃

三角肌训练中往往存在一个大误区那就是采用大重量，以求“练到力竭”、增大肌肉块，采用大重量的哑铃，即使能够一边大声嘶吼、一边奋力举起十来下。

通常也要以大幅降低动作标准性为代价除了大幅度耸肩，导致斜方肌大量借力之外，往往也无法挺直背部，更无法将哑铃从最高点下落时控制速度，用过重的哑铃练习三角肌，往往肩膀还没累脖子两侧先酸了。

把动作做到位三角肌增肌特训才有效果，更别急于求成先从小重量的哑铃练起，在确保动作做到位的前提下再循序渐进加大重量。

3、别光练某个部位

你的全身是一个整体，如果整体薄弱任何部分即使暂时“一枝独秀”在深入练习之后也将出现难以突破的瓶颈。

史密斯负重也不要多练，因为在深蹲的同时肩部也会无意识的发力。

4、发力方式调整

肩部训练中比较容易刺激到上斜方肌的主要是平举类和推举类动作构成，平举至水平就好，否则越往上，上斜方肌参与越多（由于肩肱节律）。

5、肩部拉伸很有必要，即使平时不用器械锻炼，也要经常活动拉伸一下、

练习一些肩背动作的时候，即便有意识的在控制，斜方肌还是不可避免经常会参与其中，久而久之就容易把斜方肌练出来，练后做好充分的拉伸才能让肩部肌肉彻底放松，避免斜方肌一直处于紧张状态，才能不让斜方肌练出来。

下图就是斜方肌训练过度导致脖子粗，不好看：

扩展资料

正确适量训练斜方肌的几个方法：

1、杠铃硬拉

没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群。这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌，并且对於很多的其他肌群训练也非常有帮助。

这动作还能够训练到的其他部位肌肉，如下：竖脊肌 Spinal Erectors、下背肌 Lower back、股四头肌 Quads、股二头肌 Hamstrings、臀大肌 Glutes。

2、过顶上举

斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们。

3、练好耸肩

双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

注意：各种方法都需要适度，不要过度加重身体负担，史密斯负重也要少练。