男性减脂健身计划
第一、二天
Tips
第一天:练胸
训练顺序:
1平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻
2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)
3单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背
训练计划:
1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)
2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)
3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)
第三、四天
Tips
第三天:练腿
训练计划:
1深蹲(可超体重一倍以上,四组)
2俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)
3踮立(四组)
第四天:练肱三头肌
训练计划:
1窄卧推(大重量,四组)
2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)
3俯立臂屈伸(四组)
第五、六、七天
Tips 第五天:练肱二头肌
训练计划:
1站姿臂弯举(大重量,四组)
2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)
3单周:卷棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩
训练计划:
1颈前推举(四组)
2颈后推举(四组)
3站立飞鸟(四组)
4俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂
训练计划:
1仰卧起坐(六组)
2仰卧举腿(六组)
3慢跑(中速不允许减速,30分钟)
要想有最好的健身效果,最好在专业人士的指导下,根据自己的自身情况,制定并实施个性化的健身计划,绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的,不能急于求成,要持之以恒,三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。
星期一,目标肌肉:胸
动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背
动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩
动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三
动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿
动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹
动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
写作思路:除了考虑上表个人身体状况外,还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好,健身房设施条件,季节气候条件,营养补充条件和自己课余时间情况等因素。
星期一:胸肌、肱三头肌
第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个
第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个
第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个
休息10分钟左右
第6个动作: 平板杠铃窄握推举, 4-6组 每组8-12个
第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个
第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
星期二:背肌、肱二头肌
第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个
第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个
第4个动作:硬拉(60Kg),4-6组,每组8-12个
第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息10分钟
第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个
第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个
第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个
星期三:三角肌、腿
第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个
第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个 休息20分钟
星期四
1、平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2、杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3、器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4、仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
星期五——星期日重复以上的运动。
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