假期健身这些常见错误中了吗

瘦子增肌失败常见的错误

一、合理安排睡眠时间

没有充分的休息时间，肌肉增长不是在你训练时增长，而是在你休息时增长。每天锻炼同一肌群肌肉处于撕裂状态，增肌效率反而会低下

二、不要忽略有氧运动

很多瘦子觉得有氧运动会分解身上的脂肪跟肌肉于是他们会选择忽略有氧运动。长期不做有氧运动，身体脂肪容易堆积起来，练壮的同时身材也会发胖。

三、训练

训练强度不够，只靠小肌肉提升体重。必须重视大肌肉群体的训练，如:深蹲、卧推、硬拉，别指望只单练小肌肉，徒手训练带来很大的肌肉量

四、热量的摄取不足

当身体热量都不能满足自己日常所需，热量摄取不足，那就不要谈什么肌肉增长了。在增肌过程中要注意的是热量的摄取，每天对于自己的热量摄入建议可以用本子记录下来，或备忘录，要让热量超过我们人体日常所需的重量。这样子肌肉才可以增长才效果更佳。

五、计划

做任何的事情，有一个合理的计划，往往能让你事半功倍。假如坚持了一段时间，还是一成不变，那么是不是需要考虑一下当下的计划是否需要做出调整，无论是训练还是饮食，都一样。

瘦子在增肌过程中，要注意下增肌常见的一些错误对于我们增肌过程帮助是很大的

一般瘦人去健身房都是为了练腹肌胸肌以及手臂上的肌肉。

练肌肉的注意事项：

1、加强营养，多吃含蛋白质的食物，如鸡蛋，最好是蛋白。

2、注意休息，健身前后都要注意休息。

3、健身房基本的器材一般都有。腹肌主要靠仰卧起坐，；胸肌的方式就很多了，器材具体的名字我说出来，你去健身房看一般要用胳膊的基本都会练胸肌。

一个器材做三组，一组做10到15个，仰卧起坐多点，50左右。不在于多，在于精。动作要规范。每组器材做完后，要休息一会。2到3分钟差不多了。

4、健身前的热身很重要，跑步机五圈左右，慢跑，主要是热身。

5、在健身房都要练练，比如深蹲、哑铃、引体向上这类都不错，这样身材才能更好。

6、最后是饮食要注意，夏天快到了，啤酒之类的少喝点。

扩展资料：

皮肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。

肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。

以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。

肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。

参考资料：

长期运动对外貌的改变是很大的。

一、长期运动人的精神状态好，因为运动增强了体质，所以精力充沛，看起来神采奕奕。

二、长期运动的人，经过锻炼体型比较好，外形看起来匀称强健。给人以美观的感觉。

三、运动能够加快人的血液循环，促进排汗和胃肠道蠕动，这些都是对人体沉积的毒素和垃圾起到排泄作用。因此，运动能让皮肤更细腻、更加美白。

想要增肌，你必须知道这些

这个世界上既有胖子想减肥，也有瘦子想增肌！当然想增肌的并不只是瘦子，还有举重运动员以及想要完美身材的健美人士，那么，想增肌的你，真的知道应该如何做吗？了解下面这些知识，会让你事半功倍哦！

（一）肌肉的结构

首先，你知道肌肉长什么样吗？ 啥，这我都不知道，也太小看我了吧？ 别生气，等你看完了下面的再告诉我也不迟。

这里请先允许我说点大家可能都知道的小白知识，人体共有三种肌肉组织：骨骼肌、心肌、平滑肌，我们这里说的是骨骼肌哈。

图（1）是骨骼肌的大体模式图，骨骼肌由致密结缔组织包裹整块肌肉形成肌外膜，肌外膜的结缔组织深入肌肉内，分隔包裹形成肌束，包裹肌束的结缔组织成为肌束膜，分布在肌纤维外面的结缔组织成为肌内膜。这些结缔组织内含丰富的毛细血管。

图（2）是一个肌束的放大模式图，每条肌纤维为一个肌细胞，而每个肌纤维又由沿肌纤维长轴平行排列的肌原纤维组成。

这张图是肌原纤维的结构模式图，它有粗细两种肌丝组成，组成一个又一个肌节，粗肌丝位于肌节的中部，细肌丝位于肌节的两侧，靠粗细肌丝的滑动完成肌肉的收缩。

粗细肌丝由分别由更细的结构，对于我们理解肌肉的生长没有特别的意义，就不详细说了，只要记得一点，粗细肌丝的主要组成成分为蛋白质。

（二）肌肉的增长模式

增肌，增肌，我们增加的是骨骼肌的肌细胞的数量吗？NO，NO！当在胚胎第24周的时候，骨骼肌细胞的数量即不再增加。

所以，增肌，其实是肌细胞体积的增大和肌肉内结缔组织的增多。一、粗细肌丝的增多，导致肌节的增多，使肌原纤维变粗加长；二、肌细胞内的线粒体等细胞器及贮存糖原的增加；这些均导致肌细胞体积的增大；另外，为了满足增大的肌细胞的营养，骨骼肌中的结缔组织和毛细血管也增多。所有这些因素的汇合，使肌肉体积增大，肌肉隆起。

（三）影响肌肉生长的因素

现在我们知道了肌肉生长的模式了，那么我们还要知道肌肉生长有哪些影响因素，因为知道了这些，我们就能多做有利于肌肉生长的事情，而避免不利于肌肉生长的事情，才能真正做到事半功倍。

第一、遗传因素。不得不说，有人天生肌肉就更容易增加，这有可能于他们在胚胎时期的肌细胞数量多有关，也有基因的因素，但无论是什么，这个我们是没办法改变的事情，所以不多说了。

第二、年龄和性别。随着年龄的增大，肌肉本身就有逐渐萎缩的趋势，因此，老年人增肌会比年轻人困难；因为身体结构的不完全相同，男性也比女性增肌更容易。这些都可能与身体内睾酮、胰岛素生长因子等激素水平有关系，但遗憾的是，这个我们也无法改变。

第三、饮食中的蛋白质。由上面讲述的肌肉的结构的内容，我们可以看到，肌肉的主要组成成分为蛋白质，因此，如果想要增肌，在训练的过程总，饮食中的蛋白质的比例要提高，只有充足的原料，才能制造出足够的产品，不是吗？

第四、力量训炼的方式。不是只要进行力量训练就一定能增肌的哦！其实力量训练里面也有很多知识点呢！一个重要的原则就是：负荷强度大的训练发展的是最大力量，而负荷强度小的训练，则只能提高肌肉的耐力。

如果想达到增肌，也就是肌肉肥大的效果，训练的负荷应该在65~80%的1RM，相当于12RM~8RM。

这里又不得不引入一个概念，RM（Repetition Maximum）的概念，它的含义是，可重复某一次数的最大重量。例如1RM为只能重复1次的最大重量，8RM为只能重复8次的重量，也就是说这个重量，你能够并且也只能够重复8次，第9次就不能完成了。

上面说的是训练的负荷，除了训练负荷，力量训练还有很多参数，让我们来看一下，适用于增肌的最合适的其他参数吧！

重复次数（或者为每组次数），因为力量训练时还有一个原则就是疲劳原则，就是只有训练时的负荷及重复次数或持续时间（静力性收缩时）引起适度的肌肉疲劳，才能达到肌原纤维增粗的目的。也就是说，你在训练时，要达到力竭。因此，如果你的训练负荷是8RM，那么你的重复次数就应该是8次。

组间休息，每个人肌肉回复的时间不太一样，在进行力量训练，达到力竭时要使肌肉回复后再进行下一组的训练，因此，组间休息时间在45s~95s。

训练组数，4~8组/次。

训练频率，这里也有一个知识点，就是肌肉训练后有个超量恢复的时间，约需48~72小时，因此，每周训练3次或者隔日一次比较合适。这里所说的训练次数的原则，是针对同一肌群的。对于不同肌群，则不受限制。如今日行上肢肌肉训练，明日行下肢肌肉训练，是完全可以的。

第五、睡眠时间。肌肉恢复，包括身体的恢复，主要在睡眠时完成，因此，睡眠时间的长短也影响肌肉的生长。有些专业的健美人士，为了达到良好的效果，每日睡眠时间在9小时以上。

以上，就是有关增肌的一些知识，我没说错吧！知道这些知识，真的能让你事半功倍吧！那还等什么，练起来吧！

经过一年的规律锻炼，骨骼密度会增加，从而降低患骨质疏松症的风险。

生长出更多的线粒体。线粒体称为细胞的动力室，可以将食物中的化合物转化为能量供肌肉使用。若开始有规律地运动，细胞中就会生长出更多的线粒体生成更多的能量。运动能延长睡眠持续时间和提高睡眠质量。

大脑更聪明：跑步与大脑中学习和记忆有关区域的细胞生长增加有关。美国运动医学会称，运动能增强一种脑源性神经生长因子的活性，有助改善大脑功能和细胞间的交流，防止年龄增长而产生认知功能衰退。

注意事项

跑完千万不要马上停下休息。跑步后人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦（目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长）拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。

一个人健身前后的容貌会发生巨大的变化

通过健身锻炼，可以起到减脂、增肌和塑身的功效，使原本肥胖、瘦弱和形体不佳的人变得苗条、健壮和英姿挺拔。作为亚洲人来说，我们脸部普遍缺乏立体感，通过健身瘦脸后，可使眼睛变大，五官变明显，脸部轮廓更清晰。拍摄过多部动作大片的台湾演员彭于晏，健身之前可是一枚妥妥的小胖子，自从走上健身之路后，不但成功地甩掉了身上多余的赘肉，还练出了漂亮迷人的6块腹肌，成为众多影迷还有女星眼中的“性感男神”。

第二，坚持健身可以使你的肌肤紧致光滑更显年轻

随着年龄的增长，岁月的流逝，我们每个人的身体机能自然而然地开始慢慢衰退。这是因为我们每天都处于氧化的状态中，再加上工作和生活上的重重压力，导致皮肤中的胶原蛋白快速而无情地流失。但是研究发现：通过长期的健身流汗，可以起到排毒养颜的效果，因为锻炼可以帮助我们有效地清除自由基，刺激身体胶原蛋白和弹性蛋白的再生，提高肌肤纹理的密度，减少皱纹，保持肌肤年轻状态，这些都是健身给我们带来的好处。

第三，坚持健身可以一改惰习让你养成良好的习惯

当今社会竞争激烈工作紧张，再加上小孩教育需要陪伴。要想抽出所剩不多的空余时间进行健身，须对时间进行科学安排。如果你是上班一族，必须克服拖延症养成高效做事的好作风，否则难以利用8小时以外时间进行锻炼。假如你是忙于生意疲于应酬的老板，要想抽出时间进行健身拥有良好精力搏杀商场，必须养成早起健身的习惯，否则不可能有时间来完成你的训练计划。