健身房新手攻略，注意事项不尴尬？

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

关于健身房怎样能经营好提几点建议，希望可以帮助得到你：

1保持新鲜的体验 

对于日复一日，年复一年的在同一家健身中心工作或运动的员工和会员来说，没有什么比对俱乐部失去新鲜感，失去热情更糟糕的事情了。我们会因此而变得异常麻木，所以我们不会注意到俱乐部的地毯已经发旧、色彩已经疲倦、气味已经异常，员工工作室也已失去了往日的整洁和咖啡的香醇。当然了，这种失去新鲜，失去热情的落魄也会写在每一名员工和会员的脸上但是，每当有新顾客走进你的健身中心参观时，他们会更敏感自己所处的新环境。变质、陈腐的健身中心无论对新顾客还是老会员，甚至是你的员工，都没有什么吸引力。所以，当市场出现新的竞争对手时，要想活下来，你必须在俱乐部新鲜感体验上面做出360度的变革。更新观念，改变摆设与服务，才能给客人带来超过他们想象的体验，才能不让他们觉得来到你的健身中心就仿佛被锁在了上个世纪。 

2保持粘性 

对现有会员的粘性，应该是你与刚刚闯进来的掠食者竞争的最有效的武器。大家要注意，这里说的粘性，不仅意味着员工与会员之间关系健康稳定，更重要的是，它还意味着你要努力保持会员与会员之间的粘性，让你的健身中心成为他们舒适、安心的沟通平台。所以，聪明点，增加一些会员派对，小小的投入能换来大大的回报。要知道，保持粘性也是邻里社区型的餐馆或咖啡屋能够经得起时间的考验，长久健康经营的利器。 

3保持团结 

很多健身中心的投资者和经营者直到新的危机到来之前，都不能搞清楚自己团队的潜能有多大。所以，当新的强大的对手闯进你的地盘时，你要化危机为机会，要求激励你的员工团结一心，众志成城，将俱乐部表现和业绩推上一层楼，发挥更大的潜能。聪明的会所经理会将他们的会籍组长，会籍顾问，教练部，团操部甚至前台小姑娘召集到一起，开展头脑风暴，祭旗出师，集群策之力将员工的表现发挥到极致。在这种情况下，被调动起激情与斗志的团队将是你抗击强敌的最有效的武器。

经营好一家健身房会遇到方方面面的各种问题，在实践中不断总结经验，作出创新，做好管理，你的健身房也会越来越好，如果觉得自身经营有问题的话也可以跟专业的健身管理公司进行合作，推荐你可以去咨询“简康运动”健身管理公司，他们对于健身房的经营管理有十多年的经验，在这方面一定可以帮助得到你~~

　　现在的很多年轻人都处于亚健康状态，因此很多人都喜欢去健身房健身。那么去到健身房有哪些训练是必做的呢跟着我一起来看看吧。

健身房锻炼必做的训练

　1、胸肌训练

　可以锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

　将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。

　2、上背肌训练

　主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

　锻炼的时候要找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，双手握住栏杆(如果力气不够，也可以用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 最好是每周有2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔大约有60秒。

　3、肩膀训练

　主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

　保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。

　4、臀部训练

　主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

　双脚与肩同宽，慢慢从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。

　5、二头肌训练

　主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

　简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

　6、腿部训练

　主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

　采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。

　7、腹肌训练

　主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。

　平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。

　8、三头肌训练

　主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

　其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。

健身房锻炼常见危险动作

　1、姿髋外展

　本想通过这个动作塑造腿部线条，但是当你坐定就位之后，大腿的外展肌实际上并没有很好的参与发力，而是臀部的梨状肌在苦苦支撑完成着这个动作，当它过于疲劳之后，就会拿临近的坐骨神经出气，可能会带来深深的痛，明显是弊大于利的。

　2、仰卧起坐

　我们曾经把它视作腹部锻炼的代名词，但确实已经不适应如今的精准运动的理念这样做做根本无法让盘踞在腰间的赘肉随之完全活动起来，反而还会因为重复的弯曲，给长期处于坐姿受到压迫脊柱增加额外的负担。

　3、胸前提哑铃

　双手各握持一个哑铃，依靠上臂的力量，在身体正前方提起至与肩膀平齐，这样做的最大问题是让肩部肌肉和神经组织承受很大的压力，不仅容易酸痛，长此以往还会造成运动损伤。

　4、颈后下拉

　脊柱的组成结构复杂，这使它成为人体里比较脆弱的骨骼组织，任何作用在其上的运动量都有造成伤害的潜在风险，所以非专业人员采用这个动作比较容易导致肌肉拉伤，甚至是更严重脊椎劳损，所以有 经验 的健身教练都不会推荐我们这样做。

　5、手握哑铃侧倾

　这是一个几乎没有任何可取之处的动作，不要对借此锻炼腰部抱有幻想，实际上受力的是脊椎周围的软组织，会带来很大的椎间盘错位风险。

　6、坐姿抬腿

　这个动作意在训练位于大腿前侧的股四头肌，虽然把膝盖固定在了比较合适的位置，但脚踝就要因此负担所有的重量，伴随往复发力而来的损伤就在所难免了。

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