健身房超详细流程，告别社恐？

健身入门必看新手健身房攻略，来给大家安排一波啦~

小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议：

热身内容建议：

·选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组·高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟·爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议：

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么：

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么：

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区：

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康，拥有最佳状态！

正常情况下卧推的时候双腿是不应该抬起来的，因为我们可以借助一些双腿的力量来帮助我们完成卧推这项运动，但这也并不是完全规定的方法，也就是说我们也可以把双腿抬起来，因为双腿抬起来之后，我们就无法借用双腿的力量，从而让我们胸部的力量使用的更完全，这样的话也就可以帮助我们，更加好的锻炼我们胸部的肌肉，不过对于大部分新手朋友来说，卧推的时候一般情况下都需要借助一些双腿的力量，而且从安全的角度来考虑的话，双腿着地可能会更安全一些，因此我建议大家应该尽量把双腿放在地上。除此之外卧推的时候我们还应该注意以下几点：

1、分组练习

可能我们已经知道分组练习这个概念了，但是却很多人不知道量身为自己打造分组练习，因为我们每个人的身体都不同，所以我们应该根据自己的实际情况，为自己量身打造分组练习的这种训练方式，具体要根据我们自身的实际数据来分析，如果实在不会的话，也可以让教练帮助我们量身定做一个。

2、练习之前活动身体

在训练之前充分的活动，我们身体也是非常重要的一种做法，因为我们只要充分的活动了身体的话，那么就可以大大的提高训练之后的效果，让我们训练事半功倍，而那些没有充分活动身体的人群来说，很有可能会让训练的效果大打折扣，而且有可能更容易受伤。

3、学会自救

虽然如果我们在健身房练习卧推的时候，教练一般情况下都会在旁边看着，但是为了更安全起见，我们必须要学会自救，自救的方法是比较简单的，也就是说我们如果在某一次卧推当中实在是起不来的时候，我们需要迅速憋气，然后一点 一点的把杠铃从身上慢慢翻转到腹部，之后用力坐起来就可以了。