运动员无氧运动正常心率范围

运动员无氧运动正常心率范围,第1张

 心率指的是心脏每分钟跳动的次数,是用来衡量运动强度的一个常见参数。那么,运动员无氧运动正常心率范围是多少呢下面我带你一一了解!

运动员无氧运动正常心率范围

 每个人的健康和体质状态不同,健身运动的有氧心率范围会因人而异、因时而异。一般来说,能强身健体的合理运动负荷是本人最大运动心率值的65%—85%之间,也称为靶心率或叫做目标心率(是指能获得锻炼效果并能确保的安全心率)。

 另外,具体运动心率也会根据运动强度的不同有不一样的表现,中低强度的运动心率在110—140次/分钟之间,强度比较激烈的像减肥运动心率在160—180次/分钟之间,最大不超过210次/分钟。

无氧运动的好处

 提高身体免疫力。运动过后,损伤的肌肉的修复、乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉、脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。

 锻炼肌肉,无氧运动速度过快、爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

 降低了疾病死亡的风险。无氧运动的运动量比较大,对力量的要求比较高,在做无氧运动的时候使肌肉收缩速度、力量均能提高,有效降低了疾病死亡的风险,降低骨质疏松的风险,无氧运动对增加肌肉的耐力、速度方面的提高贡献很大有氧训练对骨密度增大效果不大,而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险。

做无氧运动的注意事项

 1、在进行剧烈的无氧运动后,为了保证人体安全,通常不要立即坐下,在无氧运动结束后,可以进行一些慢走,因为在进行剧烈的无氧运动后,人体的血液循环很快,如果立即坐下或停止运动,会对心脏造成一定的损害。

 2、以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,每次锻炼不要少于30分钟。在中等强度运动时,机体没有办法开始就动用脂肪供能,脂肪从脂库中释放出来运送到肌肉,差不多需要20分钟的时间。可以根据自己的兴趣爱好来决定运动的种类。

 3、脂肪的储备和动用是一种动态平衡,因此要经常参加运动,不要三天打渔两天晒网。减肥运动应每日进行。

做无氧运动的坏处

 1、运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

 2、乳酸酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

 3、所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。不过,在锻炼的时候,最好听从健身教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。

 4、不做充分的准备活动、错误姿势会导致运动损伤,临睡前激烈运动会导致失眠。

世界长跑运动员的安静时候心率:

1、长跑运动员的心跳次数受运动员自身身体条件、运动强度、运动年限决定。一般长跑运动员平时安静时的正常心跳应为每分钟低于60次。有些运动员的正常心跳可减慢到每分钟36—40次。

2、这是由于运动员长期进行长跑运动,心脏长期代偿性功能加强,心肌纤维变粗,心脏的机能也相应增加,收缩更加有力,心容量也加大,每搏输出量增加。因为供血量增加,心脏不需要很快的搏动就能满足机体对氧的需求。

3、因此,长跑运动员的心跳会减慢,这种现象在运动生理学上称为窦性心动徐缓,窦性心动徐缓随着运动年限越长,运动强度愈高,越明显。这种现象对于长跑运动员来说有很大的好处:由于窦性心动徐缓,心脏的舒张期延长,心肌可以得到充分的休息,避免过劳。

扩展资料:

异常变化相关因素

心率变化与心脏疾病密切相关。如果心率超过160次/分钟,或低于40次/分钟,大多见于心脏病患者,如常伴有心悸、胸闷等不适感,应及早进行详细检查,以便针对病因进行治疗。

1、心动过速

成人安静时心率超过100次/分钟(一般不超过160次/分钟),称为窦性心动过速,常见于兴奋、激动、吸烟、饮酒、喝浓茶或咖啡后,或见于感染、发热、休克、贫血、缺氧、甲亢、心力衰竭等病理状态下,或见于应用阿托品、肾上腺素、麻黄素等药物后。

2、心动过缓

成人安静时心率低于60次/分钟(一般在45次/分钟以上),称为窦性心动过缓,可见于长期从事重体力劳动的健康人和运动员;或见于甲状腺机能低下、颅内压增高、阻塞性黄疸以及洋地黄、奎尼丁或心得安类药物过量。

如果心率低于40次/分钟,应考虑有病态窦房结综合征、房室传导阻滞等情况。如果脉搏强弱不等、不齐且脉率少于心率,应考虑心房纤颤。

-心率

一、简单法

适宜运动负荷(心率)=180-年龄数(适于中老年);

最大心率=220—年龄数(适于青少年);

锻炼时最大心率=(最大心率-安静时心率)70%+安静时心率(适于各年龄结构的人);

最适宜负荷=[(本人最高脉搏频率-运动前安静进脉搏频率)/2+运动前安静时脉搏频率](联邦德国学者提出,目前被广泛应用)。

二、卡沃南法

锻炼时心率=(最高心率-安静时心率)x%+安静时心率。

X%:老年为50%;中年为60%;

少年为70%;青年为80%。

三、博格法

系美国生理学家博格设计的一种体力自我感知表(简称RPE表)。见表2-1。

此法的优点在于可凭自我感觉控制自己的心率,并根据心率调整自己的负荷。其心率的计算公式是:第一,表中6-13段用数码10+20或30;第二,表中14-19段用数码10+10。

例如:锻炼时自我感觉“累”,表中数字为14、15,按公式二计算,此时心率为150~160次/分左右。一般说,最佳心率阈值在120-150次/分之间,正是自我感觉稍累和累的时候。

表4-2 体力自我感知(RPE)表

数码 自我感知

6、7 非常轻松

8、9 很 轻 松

10、11 轻 松

12、13 稍 累

14、15 累

16、17 很 累

18、19 精疲力竭

主要还是要看你的实际年龄来定!

首先再早上起床的时候测出你的静态心率(中医诊脉的那种方法)之后在进行计算出你的目标心率:

有氧训练是增强心肺功能,加强新陈代谢,减少体内多余脂肪最有效的训练方法.低强度,长时间的有氧运动耐力项目有快步走;慢跑;游泳;台阶机等.一切可以延续30分钟以上,并保持心率在最高心率60%以上.这时血液及肝脏中的糖原消耗完了.脂肪才能被利用上.我们利用目标心率来控制运动强度.运动目标心率

1.身体健康的心率50%.2.体重控制的心率60%-70%3提高体适能水平的心率80%.4提高竞赛水平的心率85%.5安全心率70%

    心率:测量静态心率最准确的时间应该是充足休息(睡眠)后刚刚起床的时候.心肺功能较好人士静态心率 55次/每分钟.心肺功能较差人士静态心率 70次/每分钟.  卡式公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法.一般估算方法 220-年龄=(最大心率)×60%-80%

.  卡式公式:目标心率={(220-年龄)-静态心率}×运动强度%+静态心率.    例如;张先生年龄22岁.静态心率68次/每分钟.选用强度百分比:最大心率之60%-80%

.  计算最大心率: 最大心率=220-年龄

     220-22=198

  计算储备心率;

储备心率=最大心率-静态心率 198-68=130

  计算60%的最大心率

储备心率×60%+静态心率

  130×60%+68=146

 

计算80%的最大心率

储备心率×80%+静态心率

   130×80%+68=172

  张先生之运动目标心率:146次/每分钟-172次/每分钟.如果张先生想要运动时心率最好控制在146次/每分钟-172次/每分钟之间.如果您不是运动员,运动时最好不要长时间超过最大心率的85%以上这样对身体对心脏是比较安全的.这下大家知道了吧,在做有氧运动时不是随便跑多快的都行的.计算一下您的运动心率.这样在运动时就可以根据心率随时调整运动强度了.以免给身体造成不必要的伤害

简单的计划,应该是220-年龄数,即220-53=167,你的运动心率不要超过这个数。但有一个前题,就是在心脏完全健康的情况下,而且不能长时间持续保持。如在跑步运动中,由于时间过长,所以应该保持在140-150。

科学研究认为,人的一生心跳总数在同等情况下基本上的恒定的,过度劳累会减少心脏的寿命,反而影响身体的健康。适当运动可以提高心脏寿命,因为其机能提高后在平时的心跳数较慢,一生中同等量的心跳总数可以维持更长的时间,使人的寿命增加。

另外,在有氧运动中,岁数越大以及心跳加快,容易引发急性心脏病,每年在慢跑和爬山等活动中,都有平时看似身体健康的运动人士猝死。北京电视台也专门做为这方面的调查,国际上也有一些医学专家不赞成长时间的慢跑锻炼。

所以,运动量并不是越大越好,而是越科学越好。运动时间、项目和环境也很重要。如进行适当的有氧运动,还可以进行一些力量锻炼以及其他活动,都对身体的肌肉灵活性、增加密度、保持关节的健康很好好处。千万不要只盯着跑步,而且对膝关节的损伤也很大。

人的最佳运动心率因年龄、性别、体质与健康而各有差异。一般来说,20—30岁左右的青年人运动时的心率控制在150—175次/分;40—50岁的中年人运动时的心率控制在140—155次/分;60岁以上的老年人运动时的心率110—135次/分为宜。这是健身运动的最佳心率、安全心率。 中低强度运动心率=(220-年龄)×60%——(220-年龄)×80% 一位20岁的朋友,最大心率为220-20=200。200×60%=120,200×80%=160,即心率保持在120~160左右的锻炼才有效并安全。 一位30岁的朋友,最大心率为220-30=190。则190×60%=114~190×80%=152,即心率保持在114~152左右的锻炼才有效并安全。 一个40岁的朋友,最大心率是:220-40=180,180×60%=108,180×80%=144,所以40岁的人的健康心率应该在108和144之间,也就是说他在有氧运动时要尽量保持心率高于108/分钟,低于153/分钟。

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