健身的五大基本动作有深蹲、卧推、硬拉等。
1、深蹲:深蹲是指在两腿分开的位置上,双手握拳,慢慢地向下蹲,然后再慢慢地起来。深蹲是健身运动中最重要的基本动作之一,可加强大腿肌肉,增加核心力量和灵活性。同时,深蹲也可以促进卡路里的消耗,使您的身材更加丰满和健康。
2、卧推:卧推是指运用胸肌、肱三头肌、肩部肌群等肌肉,将杠铃向上推举。卧推可以锻炼胸部及肱三头肌,并能提高肩膀和手臂的稳定性。特别是在男性健身中,卧推被认为是“牛逼的练法”,并迅速成为了许多男性所钟爱的健身动作之一。
3、硬拉:硬拉是一项重要的力量训练,主要锻炼背部肌群、臀部、腿部和核心力量。硬拉可以提高身体的耐力、力量、爆发和稳定性,并能促进体内荷尔蒙的分泌,进一步加强肌肉生长和身体健康。
4、引体向上:引体向上是一项训练背部和肱二头肌的重要动作,尤其适合男士们锻炼上半身和手臂的肌肉。在引体向上的运动中,人体需要极端的肌肉力量和耐力,所以也是一项非常有挑战性的运动。通过多次强化训练,您可以加强肌肉纤维,增加肌肉质量,并进一步提高身体健康。
5、仰卧起坐:仰卧起坐是一项开发核心肌群的基本动作。通过每天进行仰卧起坐训练,可以加强腹部肌肉、腰部肌肉和臀部肌肉,提高身体的稳定性和平衡性。仰卧起坐还可以促进新陈代谢,帮助人体燃烧脂肪,提高人体的健康水平。
健身的五大基本动作是促进身体健康和身材健美的重要手段之一,可以强化肌肉、提高耐力、平衡和稳定性,并有助于脂肪消耗和新陈代谢的快速进行,掌握这些动作的技巧和正确运动姿势,是进行健身运动的基础。
健身介绍
健身是通过一系列的运动、锻炼和训练,来增强体魄、提高身体素质、塑造体型,达到保持健康、美化身材、提高生命质量等目的的一种运动形式。健身可以包括各种类型的运动,例如有氧运动、力量训练、伸展等。
健身的目的在于帮助人们保持健康、改善身体状况,促进身体机能和心理健康的全面发展。健身的好处包括促进心肺功能和血液循环的增强,提高身体能量和耐力,降低血压、血糖和胆固醇,改善睡眠问题,缓解压力和焦虑等等。
健身的方式包括许多种,有运动器材、自由重量、改良舞蹈、瑜伽、普拉提、有氧运动等,不同的方式对身体的锻炼效果也是各不相同的。值得注意的是,无论是哪种方式的健身,都需要掌握正确的姿势和技巧,运动强度也需要因人而异,量力而行。
最有效的健身动作
最有效的健身动作,随着社会的发展,越来越多的人开始关注健身,健身不仅可以让我们的身材变好还可以让我们更健康,其实健身也是讲究方法的,下面分享最有效的健身动作。
最有效的健身动作1动作一:屈膝弯身
锻炼部位:肌腱、小腿和臀部。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有压力感,双手抱紧双臂,深呼吸。此时,身体会有一种飘飘然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势。作用:锻炼腿部力量,降血压。
动作二:坐空椅子
锻炼部位:肩部、胸部和腿部。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起,头向后仰。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟。作用:加强腿部力量,减少腹部脂肪。
动作三:跨步蹲
锻炼部位:臀部、手臂和腿部。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,慢慢从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:放松臀部肌肉、减少运动损伤
动作四:左右摇摆身体
锻炼部位:肩部、臀部。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气,手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾。前腿不动,左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:加强上肢和下肢力量,锻炼肩部、臀部的灵活性,增强膝盖稳定性。
动作五:屈膝提臀
锻炼部位:胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上,手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍。
作用:许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬,限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移,不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力。
最有效的健身动作2第一式:平板哑铃飞鸟
锻炼部位:胸大肌外侧
健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大坂扶艋沛肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。
练习组数:3~5耘资诡拨组,每组8~12个。
健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。
第二式:拉力器十字夹胸
锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌
健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
练习组数:4~6组,每组20个。
第三式:蝴蝶机飞鸟
锻炼部位:胸肌中缝
健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
练习组数:3~5组,每组8~12个。
第四式:上斜哑铃推举
锻炼部位:上部胸大肌。
健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
练习组数:3~5组,每组8~12个。
第五式:下斜哑铃卧推
锻炼部位:下部胸大肌。
健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
练习组数:3~5组,每组8~12个。
第六式:杠铃或哑铃平板卧推
锻炼部位:打造整个胸部围度。
健身功效:有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂侈祢贡舷弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。
练习组数:3~5组,每组8~12个
健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。
第七式:双杠臂屈伸
锻炼部位:下胸部
健身吧提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
第八式:支架俯卧撑
锻炼部位:胸大肌内、外侧。
健身功效:让胸大肌围度增大,此动作能比较猡墩阃溺快地增加肌肉的饱满度
练习组数:3~5组,每组10~20个。
最有效的健身动作31、 俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸大肌最经典的一个动作,也是徒手健身动作中最常见的一个动作。我们从小就或多或少的接触过这个动作,也对这个动作的动作要领十分了解。如果你想拥有强大的胸肌的话俯卧撑是你一个很好的选择。
2、 高抬腿
高抬腿是一个常见且简单的有氧运动之一,我们常说的高抬腿一般泛指:原地高抬腿,除此之外还有高抬腿跑。高抬腿作为一个有氧运动动作,它对于减脂的帮助效果十分明显,只需要进行20分钟的高抬腿训练,就可以很好的燃烧我们全身的脂肪,起到减肥减脂的效果。
3、 深蹲
深蹲作为一个健身动作,它对于大腿肌肉以及臀部肌肉的训练有很明显的效果。男性经常进行深蹲训练的话,可以大大增加我们腿部肌肉的核心力量,让我们的腿部更有力更性感。女性经常训练深蹲,可以训练出迷人的蜜桃臀。可以说深蹲是一个男女皆宜的徒手健身运动。
4、 空中蹬车
空中蹬车又称为空中蹬腿,我们在训练空中蹬车的时候,需要平躺在瑜伽垫上,身体微微往上抬,双手握拳放在头部两侧,双腿自然伸直,向上抬起30度左右,双腿交替做蹬车动作。经常进行空中蹬车可以很好的起到减肥减脂的效果,特别适合女生在家训练的需要。
太极健身球操第一段(爱我中华,侧上举 - - - 十字转身,拍环跳啥意思
4个回答回答时间:2022年12月6日
最佳回答:健身球《爱我中华》前奏、第一节分解教学 03:31 优酷视频官方 2020年05月31日 太极健身双球操(舞)爱我中
1、新人如何进行健身训练
2、如何减脂
3、如何吃
4、6个部位的塑形训练
5、健身十问(错误纠正)
健身流程 :
理论说明 :从整体上、从大肌群(胸、背、臀、腿)上减脂,才会真正达到效果。小肌群(肩、胳膊、腹、小腿)训练没法儿有效减脂,换句话说,小肌群、孤立、小重量训练,从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件,不可能取得良好的效果。
核心要点 :健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小,才是增肌或减脂运动入门时的王道!
健身训练 :
1、大肌群训练(胸、背、臀、腿)6~10组
2、核心肌群训练(腹部、下背部)1~3组
3、HIIT(高强度间歇训练)15到30分钟
1、胸-俯卧撑入门 14分钟;背-背部塑形 17分钟;臀-臀部塑形 16分钟;腿-瘦腿训练 11分钟
PS:大肌群3天一个循环(并不是全身的间歇,而是具体到某一块肌群的休息时间),如周一练了臀,给臀部肌肉72小时的休息时间,周四就可以重新练臀了。
单一部位(某一肌群)通过调整训练次数来调整训练强度。
2、腹-五维腹肌训练 18分钟
3、HIIT 20分钟
关键词 :高强度、间歇性
减脂效果 :力量训练、HIIT、间歇跑 > 持续慢跑
理论说明 :HIIT消耗热量和脂肪方面表现突出+ 持续燃脂 状态(72小时后仍然明显)
HIIT训练的重点 :
肌群+时间:确保是大肌群训练(臀、腿主要发力)、高低强度交替+持续15到20分钟=就能够达到目的。eg:(全力冲刺跑1分钟,慢跑1分钟)X5
简易HIIT训练计划:(两个选择)
1、体重向下、楼层向上的高效减脂运动—— 爬楼梯
爬楼梯=燃脂(大于跑步)+翘臀(一次上两个台阶)+不伤膝盖(下楼梯才伤膝盖)
要点:背挺直+臀部发力(臀部激活动作:半蹲侧向行走)
计划:比如住10楼爬10次,住5楼爬20次。一周3次,每次半个小时。要不了多久,你就会发现:咦?身体好像好了很多嘛!
2、HIIT针对室内的 懒人操
第一套※翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套※超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套※胸大腰细大法:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套※美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套※全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
计划:五套动作,轮番更换着做,在保证每周3次的基础上,短则一个月,多则三个月。
1、人类的饮食供能主要由 蛋白质 、 碳水化合物 和 脂肪 三大营养素构成。
2、 蛋白质摄入时间 : 力量训练后的3个小时 ,是肌肉生长的黄金时间。此时,肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。
3、碳水化合物摄入时间: 训练后立即 补充碳水化合物更能增加肌糖原的合成,还可以高效率地刺激胰岛素的分泌,让身体得到恢复和增长。
4、脂肪摄入时间:在健身 训练前后(前)(中)(后)的两个小时内 ,请 远离 脂肪(不要摄入)!
胸部 -俯卧撑训练计划
1、热身:标准俯卧撑10个×3组。
2、正式:击掌俯卧撑每组力竭×3组。
3、击掌上下斜俯卧撑15个×4组(上下斜各2组)。
注:a若不能做击掌俯卧撑,可以做标准俯卧撑
b训练上胸最-下斜窄距俯卧撑,训练下胸-上斜宽距俯卧撑
c窄距俯卧撑-肱三头肌,宽距俯俯卧撑-胸肌。
4、拉伸:手抵住墙,缓缓转体,让胸部被拉伸。
注:拉伸可以在充血时扩张筋膜,从而促进肌肉的生长。
臀部
两个动作:深蹲、臀桥
腹肌
先减脂(HIIT),再腹部专项训练
最为有效的三个动作:平板支撑、十字挺身和反向卷腹。
肩部
动作:侧平举
双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。
胳膊
动作:颈后臂屈伸
小腿
雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵
1、健身后肌肉酸痛怎么办?
在酸痛已经产生的情况下,继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。
疼痛感十分强烈,以小重量、多次数的循环力量训练(深蹲+平板支撑)和慢速的恢复性有氧训练(慢跑或者快步)为主。
2、上完班后很累,应该运动吗?
精神上的劳累和体力上的劳累压根儿不是一码事。想改善身体,不出汗是不行的。
3、空腹训练是更减脂还是对身体有害?
健康人一般都可以空腹训练,早晨空腹训练前,一定要多喝水!
4、无器械健身真的更好吗?
对于大多数人来说,健身房训练都是好过自重训练的。
5、骑骑车与跑步、跑步与快走,哪个更减肥?
骑单车(自行车或者动感单车),减肥效果会比跑步差很多。
6、关节有异响,还能运动吗?
倘若没有明显疼痛,关节间的生理性响声,一般不会影响锻炼和正常生活。
7、害怕关节疼,能做抗阻训练吗?
普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率。如果膝盖已经有了病理性反应,咨询医生,得到专业解释再决定训练内容。
8、拉伸能让我避免受伤,还是更容易受伤?
训练前拉伸,会让人更慢、更弱、更容易受伤。
对于一般人而言,拉伸训练可以大大改善人体柔韧度、增加人的力量,减少受伤概率。
如果力量训练后进行拉伸,男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的,堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。
9、增肌与减脂可以同时进行吗?
完全可以!或者应该说,正确的运动塑身(抗阻+有氧)就是同时进行增肌与减脂。
10、如何选择健身房?
位置(从家或公司到健身房的时间,不能超过20分钟)→器械(男性力量器械/女性有氧器械和固定器械)→其它环境因素等
1、 增肌、减脂 从从 大肌群 (胸、背、臀、腿)开始。只是进行小肌群(肩、胳膊、腹、小腿)训练将看不到效果。
2、 健身流程 :大肌群训练(整体)→核心肌群训练(eg:腹部)→有氧运动(减脂)→拉伸
PS:先核心肌群,再有氧运动,训练腹肌,两者缺一不可。只核心训练,不减脂,不行。
3、 训练后拉伸 很重要,可以在充血时扩张筋膜,从而促进肌肉的生长。
PS:训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。训练后拉伸效果加倍。
4、 最减脂的有氧运动是HIIT (高强度间歇训练),最简便上手的,有跑步机的10分钟(全力冲刺跑1分钟,慢跑1分钟)X5组,住高层的爬楼梯20楼爬5次(总100楼)。
5、如何吃: 训练后3小时内摄入蛋白质 ,训练后立即摄入碳水化合物,训练前后2小时不要摄入脂肪。
6、 某一块肌群训练频率 :两次大肌群训练 间隔72小时 (3天)。这个间歇时间指的并不是全身的间歇,而是具体到某一块肌群的休息时间。
7、 制定自己的健身计划 (a 无器械or健身房→b 训练频率一周1次?2次?3次?→c 训练强度=训练重量?×训练次数?)
注:需要PPT的童鞋,微信公众号(LJ读书)后台回复关键词“ 228 ”,即可查看。
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