怎样训练格斗型肌肉？需要吃些什么？与健身房那些肌肉男有什么不同啊？

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

格斗体能力量训练计划

　格斗是一种允许运用多种不同格斗术的搏击运动。想要练习格斗的朋友们，下面是我为大家分享格斗体能力量训练计划，望对大家有所帮助。

　周一：强度:大 运动量:中

　课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习:

　3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

　4计时跑:30MX4组, 60MX3组

　5立定三级跳远:10次

　6后抛实心球15次X2组

　周二：强度：中 运动量：中

　课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2抓、挺举：

　3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X(2~3)次，95kgX(1~2次)X2组

　4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

　5推铅球：10~15次

　周三：强度：小 运动量：大

　课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习：

　3弯道跑：40MX(6~8)次

　4波浪跑：400MX3圈X3组

　5短助跑水平单足跳：20MX3组

　周四：强度：大 运动量：小

　课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习：

　3高抬腿走：100MX2

　4后蹬跑：100X2

　5垫步车轮跑：100X2

　6行进间加速跑：40MX4 60MX3

　7沙坑收腹跳：25次X3组

　周五：强度：中 运动量：中

　课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习：

　3负30%杠铃弓步走：30MX4组

　4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上)：30次X3组

　5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上)：左右各30次X3组

　6推铅球：

　周六：强度：小 运动量：大

　课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

　课内容：1越野跑：5000M

　2伸展性练习：30min

　3立定三级跳远;10次

　4背肌：20X2组

　5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

　每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

　周日休息

　每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

　体能训练实施方法

　一、准备活动

　1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

　2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

　二、三种体能训练方案

　以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

　(一)3000米跑

　(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

　1、动作要领：(1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后;爆发式发力，收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。(3)单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

　2、训练方法：(1)俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。(2)仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。(3)单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次(左右腿各4次)，间歇时间为60-90秒。

　3、注意事项：(1)俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。(2)仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。(3)单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

　(三)引体向上、臂撑上、卷身上

　1、动作要领：(1)引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。(2)臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。(3)卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

　2、训练方法：(1)引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。(2)臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。(3)卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60-90秒。

　3、注意事项：(1)引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。(2)臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。(3)卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难;上体后倒时，继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护，防止脱手。

　三、整理活动

　(一)全身性整理活动

　3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

　(二)局部放松活动

　局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的`主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

　1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。

　2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

　(1)手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。

　(2)基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松);再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用;最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。

　(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上;在前、外侧，则应自上而下。

　(4)实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言，对于小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松;在此基础上，再由同伴相互进行按摩

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运动二字一直是长久不衰的话题，因为无论如何人体都在进行活动。而在这运动里又分为两类，那就是格斗和健身。圈外人可能不知道二者有什么太大的区别，甚至会认为都是强身健体无任何差异。但事实上，二者之间的差异可大了。

第一种差异就是肌肉的强度，也就是说肌肉的质量。多项研究表明，健身练出来的肌肉会比格斗练出来的肌肉好很多。因为对于健身来说健身者们都是去健身房训练，而健身房里面的传统器材可以帮助健身者们一次又一次的增肌，天赋好的健身者甚至可以在很短的时间内练成大块头。

然而对于格斗来说，练格斗的人们是不太喜欢这么大块的肌肉的，因为格斗更多的是爆发力，而大块的肌肉对格斗来说是负担。也不是说练格斗的完全不需要肌肉，只是说不要那么多那么大，对自己有利即可。

第二种差异就是肌肉的实用性。在这一点上健身就比格斗差了很多，而且仔细观察了解一下就会知道格斗的肌肉实用性到底有多强。因为练格斗前期可能会耗在某一个地点锻炼运动，但后期绝对是要去实战的，这些实战可能是去参加比赛或简简单单和身边的人比试。故此，肌肉实战能力不强的人是没办法练格斗的。但是对于健身而言，就不需要管这么多，只需要保持美观就完事了。毕竟去健身房练的健身者有百分之八十都是为了强身健体变为型男，而不是去和别人实战。

而且还有一个很重要的事实，就是大多数健身者都不会专门去找人实战，故此他们的实战经验是很少的，就算有人和健身者实战，估计健身者就算空有肌肉但也不知如何防范和进攻对方。如果是你的话，你会选择哪种呢？