怎么判断锻炼效果

怎么判断锻炼效果

怎么判断锻炼效果，大家都知道运动是最好的抗衰药，有很多人都会在繁忙的日子里抽出时间来进行运动锻炼，那么我们该怎么判断锻炼是否有效呢，下面就让我来告诉你怎么判断锻炼效果吧！

怎么判断锻炼效果1

运动是最好的抗衰药

大脑更有活力

一项研究发现，3个月内坚持锻炼的人，其大脑不断生长，新生部分不仅是控制运动的区域，还包括额皮质（人类复杂的思维活动都由额皮质控制）。

心肺功能增强

每个坚持运动的人一般都会经历从“气喘吁吁”到“小菜一碟”的过程，这是因为运动提高了心肺功能。北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示，心肺功能好的人不会轻易感到疲倦，不易得心血管疾病。长期规律锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。

骨骼变得强壮

人到中年后，骨钙量不断流失，仅靠吃钙片，效果并不好。长期不运动，骨骼对钙的需求量也会减少，大量钙会通过尿液排出体外。多进行户外运动能增加骨骼弹性和韧性，改善或减轻骨质疏松症状。

舒缓压力

有研究显示，在治疗焦虑症及抑郁症时，运动的功效足以媲美药物。它可产生能量，激发乐观情绪，帮助保持积极的生活态度。这是因为运动促使身体合成血清素和多巴胺，这些正是决定快乐情绪的脑内化学物质，从而帮助改善抑郁，舒缓压力。运动还可降低皮质醇含量，有助于提高记忆力和专注力，提高做事效率。

三个信号判断运动效果

锻炼讲究“形要小劳，练养相兼”。如何判断运动效果有没有达到，不妨注意3个信号。

信号1：酸加

锻炼时，常常会感觉肌肉酸，这是因为运动让体内代谢产生乳酸，其在肌肉中堆积，就会引起酸胀感。很多人往往因为这种感觉而放弃锻炼，其实是不对的，因为这个信号并不代表身体出了问题，反而，应该再增加一点运动量，能有效促进乳酸分解，利于身体恢复。

信号2：痛减

锻炼时或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛感，就应减少练习次数和动作幅度。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的，而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。这时进行适当调节，会很快恢复，但如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。

信号3：麻止

除了酸和疼，锻炼还可能让您发“麻”。如果运动后，身体某一部位有发麻的感觉，这是提醒你休息的信号。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能，再练下去，会产生伤病。所以，一旦身体发麻，要赶紧停下来，如果感觉久久不消退，需去医院就诊。

当然，除上述3个普遍信号，运动还可能给人体带来一些其他反应。比如，跑步时放屁有助于改善肠胃蠕动，减少气体堆积；岔气可能是因为热身不够或未做热身活动；如果健身前一晚没有睡好或熬夜了，训练时就可能出现肌肉发抖的状况；在较冷环境中运动时，如果未做热身或做得不够，肌肉受到寒冷的刺激就可能会抽筋；运动时血糖会下降，若能量供给不足，就会产生头晕现象。

怎么判断锻炼效果2

运动不足有八大危害

人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下，使颈部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状；呼吸循环功能低下，即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。总之，长期运动不足主要有8大危害，包括：癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖。

按照世界卫生组织的标准，18～64岁的人每周至少应有150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，每天跳操20分钟就能达到这项最低标准。然而，我国成年人中有近80%的人没有达到。如何改善？下面提出一些具体建议。

成年人的运动强度要按照“有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2～3天力量练习，牵拉运动前后做”的原则，以有氧运动为基础，同时兼顾力量牵拉练习。健步走、跑步、骑车及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。力量练习包括器械性练习以及俯卧撑、原地跳、仰卧起坐等非器械练习，可提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力。

老人适宜的运动除了太极拳、广场舞及半蹲、仰卧卷曲等轻度有氧、力量练习外，还应增加平衡练习以预防摔倒，如一字站立平衡、平衡移动等，同时也要注意进行一些牵拉练习。

对肥胖、超重人群来说，长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大，可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。不过，若要防控骨质疏松，快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动效果更好。保证1周3次运动，每次不少于30分钟。

对青少年来说，每天至少活动2小时，全天内各种类型的身体活动时间应累计达到180分钟以上，中等及以上强度的身体活动累计不少于60分钟。户外活动效果最好，如每周3～4次游泳，每次40分钟，不仅可消耗体内脂肪，也不会使孩子过度疲劳。

对“三高”人群来说，运动有3步：第一是做好热身，持续5～10分钟；第二是开始运动，以有氧运动为主，抗阻运动为辅；第三是做放松运动，可以给身体按摩，去海边走走，打打太极。

关节不好适合什么运动

对类风湿性关节炎患者来说，运动是件麻烦事。但运动生理学家提醒，减少活动量反而会导致肌肉力量下降，风湿性关节炎患者一样可以运动。

散步

一项研究显示，每周散步3～4次的类风湿性关节炎患者，其幸福感和自我效能提高（个人对完成某方面工作能力的主观评估，会直接影响行为动机）。散步还能减轻体重、关节压力和疼痛。

游泳

类风湿性关节炎患者可在水中很好地拉伸肌肉和舒缓关节，因此，游泳池是他们进行有氧运动的绝佳场所。一项研究显示，女性类风湿性关节炎患者进行16周的水中有氧锻炼后，关节疼痛明显改善。

力量训练

肌肉力量越强壮，关节承受的压力就越小。专家建议患者尝试交替利用力量训练器械、自体重量和弹力带锻炼。每周锻炼2～3天，每次采用8～10个动作。

骑车

骑车这种平稳的运动可减轻传统慢跑所带来的震动。如果患者的手还能握住车把，不妨每周骑车2～3次。踩自行车踏板也能帮助患者适应其他类型的运动。

瑜伽和太极

当关节及其周围肌肉受到关节炎影响时，人体协调性、体位意识、平衡能力受损，跌倒风险增加。练瑜伽和太极可增强身体意识，提高协调性、平衡功能和本体感受（感觉关节的位置）能力，学会放松。

跳绳

跳绳是一项全身性运动，上肢、下肢、躯干需很好地协调才能完成动作，同时全身关节、肌肉、韧带等也都参与其中。它不仅可有效增加踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉力量，还能保证上下肢肌肉的协调发展及减少脂肪，身体的反应能力和灵活性也会提高。跳绳还可加强心肺功能，增加肺活量。

儿时爱运动，骨骼终身健康

澳大利亚一项最新研究显示，青少年时代加强锻炼，有利骨骼终身健康。

澳大利亚科廷大学研究人员对984名澳大利亚儿童从幼儿到少年时期的运动和成长状况进行追踪研究。他们发现，5～17岁期间持续参加体育锻炼的孩子，进入20岁后的整体健康状况，特别是腿部骨骼中的矿物质含量明显优于那些不爱运动的人。此外，调查结果显示，相对于单独运动，身边有人陪伴或参加团队组织的集体运动，对幼儿骨骼生长和全身发育的促进效果更加明显。

科廷大学研究员乔安妮·麦克维指出，青少年时期正是人体骨骼生长的重要阶段，在此时确保骨骼得到最佳发育机会，将大幅减小老后患上骨质疏松症的风险。专家建议，18岁前的孩子无论课业负担多重，家长都应鼓励他们坚持体育锻炼。

问题一：健身多久有效果 努力并且合理的训练一周3－4次的频率，营养补充充足，能够得到充分休息。你这身材没练过的想要这样至少一年半！这个根据你的训练量，身体耐受能力，恢复能力，消化代谢能力等多种因素影响。我说一年半是一般情况下。

问题二：一般健身多少时间会有效果 大体上来说，将健身新人分为两种：

1、想增肌

2、想减脂

对于想增肌的人群来说，第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力，让你能摄入的能量增多，力量增强。最突出的表现就是：饭量明显增加很多，力量也跟一个月以前不是同一个档次，这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始，纬度就会有明显的变化了，至于具体能增长多少，还是要看个人体质和训练饮食合不合理。

1、饭量变大1个星期就会有效果

2、力量增大1个月会就会有效果

3、肌肉纬度、线条等，那么需要3个月才会有很明显的变化

对于想减脂的人群来说，不可控的条件就太多了。摄入的热量、脂肪，训练的强度、时间、种类，平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到，所以导致大部分人减脂效率都不相同。效率最高的一个月减10斤，效率低的一个月体重反而增加了，效率高不高取决于你个人的情况。

综上：

1、控制好一切可控条件之后，1个月是能出效果

2、有明显变化的时间，按照个人情况的不同，差不多在2-3个月之间。

问题三：健身一般多久会有效果 1个月左右，能感觉力量变大。3个月，外形出现效果。半年，无意外能练出线条。一年时间，就能有完美的体形，当然，这个完美是给没锻炼过的人看的，1年之后，就是开始涨纬度阶段了

问题四：瘦子健身一般多久有效果 可以的，健身肌肉会长出来的，等你不健身了，肌肉会慢慢转变成脂肪，你就告别瘦子生活了，建议自己买个哑铃回来，别去健身房花大钱了，教练只是教你健身动作，和推销营养品赚你的钱，（健身动作可以在网上搜索，个人建议土豆网搜索： 教你哑铃健身1～10，个人推荐便宜的营养品：葡萄糖，氨基酸，煮鸡蛋，牛奶，豆奶）瘦死的骆驼比马大、那怕整个健身房里就你最瘦，你光膀子上大街，街上没人比你强壮。除非他也是搞健身的，天天打篮球的顶多肉厚，和我们健身的比，他那是肥肉来的。你想练成角斗士那种肌肉吗？现在的女孩子可不喜欢肌肉充汽人。像陈冠希那种小肌肉男，那种身材很不错哦。（健身坚持大密决，当你天天练累得快放弃的时候，摸下你自己练的肌肉，你会发现比以前大块，结实，拿怕就一点点，这样你就会对肌肉上瘾的。又拿起哑铃开始练了。以后光膀子上街，或者和女朋友XXX的时侯…多炫耀啊，哈！）

问题五：去健身房跑步，建议什么时候去比较好？跑多久才有效果 晚上去吧，跑完洗个澡，回家睡大觉，爽！

问题六：关于健身的问题！ 健身加减肥，多长时间会有效果？ 把你的问题分成三类来回答。

一、减肥与健身（也就是你说的肌肉线条效果）

减肥与健身可以同步进行，但必须有所侧重，也就是一个阶段要以一个目的为主，个人认为先以减肥为主，然后以健身为主，否则，你即使有较好的肌肉线条，也会被脂肪覆盖，显示不出来。

为什么必须有所侧重呢？因为，减肥和练肌肉属于两种不同的运动类型。减肥，必须进行有氧运动，比如慢跑、游泳、跳绳、自行车等等，“有氧运动”的具体解释，可以在百 度搜索，利用有氧运动消耗掉你多余的脂肪。练肌肉，是以“无氧运动”为主的，具体你搜索百 度，比如杠铃、哑铃、力量型器械等等。

实际上，每个健身的人都是同时进行有氧、无氧，只不过都是各有侧重而已。

给你的建议一：先以有氧为主，减少脂肪，有氧运动必须坚持40分钟以上才会有较好的效果，然后根据你的情况，适当安排一些简单的无氧运动。

二、适合你的健身方法（建议）

1以有氧为主，健身房有器材，简单一问便知，每天坚持40分钟左右，每周5次左右；

2力量训练以轻重量、多数量为主，比如哑铃、杠铃，重量轻一些，固定几个动作，每3天或每4天练习一遍，作为辅助；

3力量训练以胸、臂、腹为主，一般练习就是俯卧撑、仰卧起坐、哑铃飞鸟、哑铃弯举、哑铃/杠铃推举之类的，可以在健身房咨询老鸟；

三、关于你的吃（建议）

你吃的不错，鸡肉也没什么不好，但如果你以减肥为主要目的的话，鸡肉可适当减少。牛肉、牛奶非常不错。

平常吃饭注意一下，别吃太饱；少面多米；多清单，不油腻；多素菜少脂肪；

最重要的：一是找自己习惯的方式，需要自己摸索；二是坚持不懈，最多3个月就有明显效果。坚持。坚持。坚持。

问题七：健身肌肉多久有效果 我平常见到很多和你一样的人，问我同样的问题，我将用有效的实际经验给你提出一个好的解决办法。

对于你的问题，我详细的给你分析一下，解决一下。

我的分析：

根据你的情况，我基本上推断你是那种身上有肥肉或者是没肌肉瘦杆的类型，你渴望有肌肉。你说不需要BT的那一种，需要有轮廓，需要像李小龙的那种身材，或者比他肌肉多一点点的。

解决办法：

我不建议你吃蛋白粉，如果你想吃，效果更好；不一定非要吃蛋白粉的。

我的方案一：假如你因为时间等问题不能去健身房，

建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。

俯卧撑对于你这种情况效果非常好，但是一定要坚持。

1、每天抽出半个小时或一个小时，先做俯卧撑40个（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了这么多，你就能做多少做多少），休息2分钟，再做40个（或者能做多少做多少），再休息2分钟。。。。一共做5--7组。记住做完后一个小时后吃饭，吃饭加上1-2个鸡蛋（鸡蛋不要吃多），平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的，但是也可以锻炼肩膀，后背，手，效果特好。

2、仰卧起坐，对你的腰腹肌肉特好。建议做5组，每组能做多少个做多少个。

总：：：简单，实用，一定要坚持，你会发现2--3个月效果就特好。

补充：如果你特胖，那一定要多加些有氧运动，比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦，那可以适当进行有氧运动，不可太多，否则效果不明显。（有条件的话，多吃点牛肉）

我的方案二： 假如你可以方便去健身房，那当然来得更快。

去健身房，你主要练习胸肌，胸肌起来，一切都好看了，然后练习一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。

1、胸肌，主要是平板卧推5组，上斜板卧推4组，再平板卧推2组，加上一些飞鸟的动作，也可根据自己的体力多加一些（我平常卧推是18组，飞鸟5组）。

2、背部，最好的动作是引体向上，这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上，效果特好。根据自己的体力适当调节。

3、多做一些肩膀的动作，去健身房，有很多动作都很好，一问就知道。

4、手主要是攻击二头肌和三头肌，动作也很多，也简单，一问就清楚。我就不花太多时间说了。

5、腰背部，有专门的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多讲。。

我主要强调的是前面的胸肌和背肌的方法，其它部位你曲一看就明白了。

练习完后，一个小时以后再吃饭，也加2鸡蛋，平常多喝牛奶，多吃点牛肉，很好操作，简单实用。

吃的方面：

1、不固定一定要吃什么，怎么吃，你不是专业运动员，我不建议过于讲究。但是主食要正规，多吃肉类，牛奶，加两个鸡蛋，很好。尤其鸡蛋，价廉物美。

2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。锻炼完，也要吃好；别的我不强调太多。

(如果有蛋白粉吃，建议在锻炼前两小时，和锻炼后两小时各吃一些，这是实战的经验）

用我以上的方法，保证2--3个月，你会自己感觉到很大的变化。这些方法我在很多人身上做过实验的。

3个月以后，你坚持，并提高运动量，均衡发展，你会偷着乐的。

问题八：健身坚持多久有明显效果？ 只要坚持，锻炼的负荷够大，营养跟上，很短时间就会有明显效果。

问题九：男士健身多久有效果 看你的强度，强度大几天就有感觉

问题十：男生坚持健身要多久才有效果 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

健身在下午 4—6 点这个时间段内肌肉的增长效果最好。这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦！睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。下午4—6点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。傍晚17—19点这个阶段，这个时间段人体的各项机能都处于最佳状态，体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态，人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期，所以这个时间段锻炼更有利于健康，锻炼效果也更好。20点—22点如果你属于那波下班比较晚的白领群，或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群，则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后，睡觉之前1-2小时，既不会影响消化，也不会影响到睡眠。

其实增肌的过程，就相当于建筑物拆掉重建的过程。

训练属于破坏，所以肌肉在训练过程中，不会增长。只有在休息的时候，肌肉才会完成增长，这就是超量恢复的本质。

所以，你休息不好，你只顾着训练，那么你的健身效果就会很差，甚至有些人会因此而受伤。

所以很多健身大佬就是那样说：

“不会休息的人，就不会健身！”

那么怎样才算是休息充分了？怎样判断肌肉有没有完全恢复呢？

具体有3个方法可以主观判断肌肉的恢复程度。

训练时肌肉疼痛是否强烈

主观判断的一个方式就是，你练完一个部位，等到下一次训练的时候，肌肉疼痛感是否强烈。

比如你练完腿之后，休息了几天，然后下一次练腿的时候，第一个动作会不会肌肉疼。

如果疼的话，就说明你上次练完肌肉没有休息好。

这里需要注意一点，有些人练完休息了几天，然后平时不训练感觉不到肌肉疼，但是一上手训练，疼痛感就很强。

这种情况也说明你没有恢复好。

PS双重训练法、静态酸痛恢复法，这些方式都会扛着肌肉疼痛继续训练。

但这种方式，在第二次训练结束前，不算是休息，只能算暂停。

训练时肌肉力量是否下降

训练时力量表现等于健身质量，这点我觉得你应该清楚。

在力量表现不佳的状态下进行训练，不具备突破效果，对新手来说，可能问题不是很大。但对老手来说，这直接导致你此次训练无效。

在平时，我们要记录自己的力量水平，比如卧推、硬拉、深蹲这3个数字都要记录下来。

尽量做到不退步。

假如你以前卧推100公斤，但是现在卧推达不到100公斤，在你没有主动放弃重量的前提下，就说明你的肌肉没有完全恢复。

这里面，最重要的一个影响就是健身容量，也叫健身组数。

你平时的健身组数都是20组左右，这样一周六练，协调好的话不会出现恢复不过来的情况。

但是你后面一个部位整了30组，那这样的话，恢复时间就会延长，一周六练就不好协调了。

一个部位最好训练组数在10组-20组之间就可以。

PS大容量要配合细分化计划，比如以前训练是推拉腿三分化训练，那么练腿20组、练腹10组，一周练两次腿。

假如你想要练腿30组，就要用五分化，一周就只能练一次腿。

训练时关节稳定是否恢复

关节稳定性，在徒手训练中应用比较广泛，因为徒手训练比较依赖关节。

假如你练完俯卧撑之后，休息了几天，然后第二次练俯卧撑的时候，手肘发抖。

假如你练完深蹲之后，休息了几天，第二次练深蹲的时候，膝盖发抖。

这都说明你的肌肉没有完全恢复。

徒手训练，本身破坏性不强，所以后期疼痛感也不是很强烈。同时对绝对力量的要求也比较低，所以力量下降与否也看不出来。

但是徒手训练，要是肌肉没有恢复的话，受伤风险非常高，一般都是伤关节。

PS有些人练徒手健身，采用天天练的方式，那种方式建立在低容量的基础上。

也就是每天50次俯卧撑的训练，是建立在一个晚上能恢复的前提之上的。

最后，我们还要知道肌肉的恢复时间，尽量用这个来做计划。

大肌群（胸背臀腿）恢复时间是48-72个小时，小肌群（腹肌、手臂、肩膀）恢复时间是24-48个小时。

1、正常来说一般三个月就会有效果。

2、1个月左右，能感觉力量变大。3个月，外形出现效果。半年，无意外能练出线条。一年时间，就能有完美的体形，当然，这个完美是给没锻炼过的人看的，1年之后，就是开始涨纬度阶段了。

3、主要看自身条件，前提是要看有没有啤酒肚，如果没有那么很快会有效果。

4、健美通俗说就是练块，不但要能吃苦，还要有恒力，再就是方法，最后就是营养。这些方方面面都健身的效果有关。