一般龙门架基础的尺寸是多大的

龙门架基础的尺寸一般是18000mmX24000mm，龙门架基础一般是根据龙门架的宽度和需要移动的长度进行基础设计的。龙门架宽度加100mm就是基础的宽度，龙门架移动的长度加200mm就是基础的长度。

扩展资料：

龙门架的使用要求及特性

1、设有自升装置，架设、拆卸靠本身设置的工作机构可独立完成。高度随着建筑物的升高而升高。架设省力、费用低。

2、采用附着杆附着，不用揽风绳，改善了施工条件。

3、架设、拆卸时，始终有两立柱联成一体，工作评为平稳，安全可靠。

4、采用手摇卷扬机提升机自升平台，用扒杆安装标准节，劳动强度低。

5、采用断绳安全保护装置，一旦因故断绳，设置在吊篮两侧的卡板将吊篮卡滞在空中，阻止了吊篮坠地事故的发生。

参考资料：-龙门架

一般都有一个固定的，一个插销，你把那个插销拔开就可以上下移动了，我们家上门调整位置了，那个滑轮后面和那个龙门架的立柱上，你看到上面有很多的小眼，那个就是插销孔，你把插销拔掉就可以上下移动

第一个是最为人所熟知的跑步机。

跑步机是有氧运动的代表，分为机械跑步机和电动跑步机，健身房常见的就是电动的，而机械的跑步机就是靠我们跑步的惯性来带动跑带转动的那种，很便宜，两三百就能够买到，这里我就不讲了。主要讲的是电动跑步机和智能跑步机。

第二个是动感单车

动感单车是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

动感单车运动后会消耗很多的能量，同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体，提高身体摄氧量。网上的实践证明，有效的进行40分钟的动感单车训练，可以消耗500卡左右的热量。

第三个是健身车

健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，分为直立式、背靠式（也称为卧式）健身车两种，可以调整运动时的强度（功率），起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。

第四个是椭圆机

椭圆机的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。椭圆机一经推出就受到大众了的喜爱，老少皆宜，犹如太空漫步，所以有些人又把它叫做太空漫步机。外形美观，动作优雅，综合了动感单车和健身车的优点。

第五个是登山机，也叫踏步机

登山机是一种基于快跑、慢跑于一身的多功能有氧训练。因其运动方式酷似登山运动而得名。使用登山机可以达到较好的减肥效果。

第六个是划船器或叫划船机

划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用

第七个是史密斯机

主要是练卧推和深蹲的机器。史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

第七个是大飞鸟和小飞鸟

大飞鸟是健身房专用健身器材，又名“龙门架”、“拉力训练器”，跟其他健身器材不同，施加在肌肉上的张力恒定，不会因为手臂的变化而变化，选择不同的位置，可以锻炼到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。

第八个是坐式屈腿训练器

顾名思义这是练习小腿，大腿肌肉和膝关节的机器

第九个是仰卧板健腹板

腹背训练的仰卧板不光是健美器材，更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。一天两组共计60次的收背运动将使背部变得轻松。当然，在这之后，最重要的还是保持正确的坐姿 。躺于健腹板上，双脚分别勾住前圆管，双手附于耳侧，做仰卧起坐运动，可锻炼腹部肌肉。

第十个是卧推架

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

第十一个是哑铃

这个大家都知道，我就不说了。

第十二个是杠铃

第十三个是卧式后屈腿训练器

相对于坐式屈腿训练器来讲，这个是反方向的腿部运动

第十四个是二头肌训练器

二头肌训练器主要可以锻炼肱二头肌，其次为屈肘肌群。肱二头肌训练器比路线较稳定及安全，适合一般初学者。

第十五个是三头肌训练器

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

第十六个是高位下拉训练器

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道

第十七个是坐姿推胸训练器

坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助

第十八个是深蹲架

深蹲的动作要领基本都是 下蹲时腰背部一定要挺直 收腹挺胸 眼睛象斜上方看 膝盖下蹲时不要超过你的脚尖蹲至大腿与地面平行即可。一般深蹲是指大腿下蹲至与小腿的夹角小于90度。半蹲是指大腿下蹲至与地面平行。稍蹲是指大小腿之间的夹角在130~~160之间。还有个箭步蹲也会死练腿的。一般我们训练的时候做半蹲即可。

第十九个是肩部推举机

肩部推举预备姿势：端坐于器械上，双手握紧器械，保持上体直立，背靠在器械上。

动作过程：两手竖直向上推举，保持三角肌处于收紧状态，在推至最高点时，停顿2至3秒。

第二十个是蝴蝶机

蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌蝴蝶机 蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力；较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉

第二十一个收腹机腹肌训练器

一个动作，挺胸，然后弯腰收腹

      用龙门架的时候，怎样才能锻炼的胸部的下束肌肉？

健身器械中，有一种器械名为龙门架，多数人都用这个器械来练胸，少部分人用来练背和二头或者三头。

龙门架夹胸大家都会做，那么你知道是练的你胸部的哪个位置吗？

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胸部可以分为上、中、下三个部位（学名是锁骨部、肋骨部、腹部），不同的滑轮高度以及你的身体角度决定你练的是胸部的哪一个部位。

锻炼上胸，顾名思义，只需要手臂略微有向上的内收就能达到锻炼上胸的效果。

用龙门架最经典的上胸锻炼方式就是低位直立夹胸，这个动作可以采用站姿或者跪姿，身体与龙门架呈三角状，一般是往前迈一步的距离（只要是能保证身体直立就行）。

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然后做往上提拉的夹胸动作就可以了，这是我们可以看到绳索的阻力是往下走的，而我们的胸部发力是往上走的。

除了上面说的低位直立夹胸可以锻炼到上胸外，还可以采用变种的方式，比如采取低位上斜夹胸的方法，躺在上斜的凳子上，凳子的角度与凳子与龙门架的角度自己掌握，需要自己去感受，寻找最有感觉的位置。

练习方法：1站于向上拉伸器的中间位置，保持身体直立，双腿分开，其间距保持与肩同宽，同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。

2移动双臂，手肘关节朝向躯干后侧，手掌朝前，胸部明显感到拉伸。

3动作开始的第一步，将双手向上抬起，同时向远离身体的方向移动。

4将健身绳向斜上方拉伸，以形成金字塔状，使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方，继续拉伸健身绳，以使健身绳刚好位于胸部的正前方。

5将健身绳索拉伸器向下移动，恢复至初始位置。然后重复该组动作。 

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注意： 双膝关节保持微微弯曲的状态。 下颚保持放松状态。 

避免： 练习时，胸部肌肉松弛

       对于刚开始健身的朋友们，一份中强度的健身计划是最好的。至于基础动作，刚开始健身的新手，个人建议所有训练动作都采用多关节复合训练，例如正握引体向上、宽握引体向上、窄距反握引体向上、俯卧撑（分为手高脚低俯卧撑、脚高手低俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑等)、双杠臂屈伸、龙门架卧推、坐姿机械划船当然还有最重要的深蹲和硬拉等等。

       下面来逐个分析一下不同的符合动作主要刺激那些肌肉，以供大家更全面的制定属于自己的健身计划。首先说一下引体向上，引体向上一直是大众最基础最有效的锻炼方式。引体向上刺激到了绝大部分的上身肌肉，正手引体向上主要刺激背阔肌、大圆肌、小圆肌次要刺激肱二头肌，小臂肌和胸肌上部，背部肌肉好看穿衣服都会变得从、帅了一截。宽握正手引体向上只是增加了对背部肌肉的刺激，减小了别的肌肉力量使用。反手引体向上是锻炼肱二头的的最好动作，因为其运动轨迹是肱二头肌最自然的舒展方式，这种方式进行对肱二头肌的训练，可以使得你的肱二头肌非常具有流线型，不会显得很突兀。

       俯卧撑，相对于引体向上来说更为容易一些，并且可以刻画某些关键肌肉。脚高手低俯卧撑可以完美的锻炼到胸肌上部，人与地面的角度控制在30度左右。这个动作对肱二头肌和三角肌还有腹肌背肌都有一定的刺激作用。而手高脚低俯卧撑可以完美的塑造胸肌下部分，这个动作可以用作辅助训练。窄距俯卧撑可以锻炼到胸肌中缝和肱三头肌。

       双杠臂屈伸是一个从基础到进阶都会使用的锻炼方法，他对三角肌和肱三头肌还有下胸肌的锻炼是非常全面的，如果想针对这三个部位进行练习，我建议你选择这个动作。

      龙门架卧推是一个主要针对新手练胸肌的动作，重量根据自身能力调节。作为前期新手的力量增长和维度增长是个不错的选择。坐姿机械划船是一个经典的练背动作，因为是固定机械而且是一项复合运动，所以性价比也非常的高。深蹲的重要性不必多说，而且执行起来没有很大的动作要求，腿部也是需要一定的力量训练，负重深蹲可以进行全蹲与半蹲。从而整体提升自己的力量。

近年来，随着“直播+电商”的网购方式快速发展，越来越多的消费者通过观看网络直播下单购物。但并不是所有产品都适合线上购买，像健身器材类耐用、大件、体验性消费品最好去线下实体店体验购买，不然吃亏的是自己。

网购的优势确实很多，例如价格上的优惠、不同商家资源间的比价便利性。但线上销售也有很多弊端，我们只能看到产品的介绍（往往经过加工，实物和反差较大，甚至货不对板。这也是很多消费者对于网购投诉最多的地方），通过官方给出的宣传内容来判断产品性能，在脑中模拟产品使用方式；这种购物方式难免会出现“踩雷”的情况，由于无法预见的原因，降低购物的幸福感。有些品牌，纯线上经营，没有线下服务体系的支撑，后期的售后问题是一大困扰；有些品牌标榜自己是进口品牌，却纯粹是挂羊头卖狗肉，以国内工厂生产的产品充当国外品牌（遇到这个问题，直接要求对方提交报关单、产品产地证明即可一辩真伪），交了智商税却买到品质堪忧的产品也是消费者顾忌最多。

事实上，到线下实体店选购更能让我们正确判断出自己需要什么样的健身器材，需要哪些功能，只有这样才能挑选出实际需要的好产品，而不是买到家中后才发现用处不大，最终只能闲置，跑步机变成晾衣架并非是一句调侃。

另外，实体店还可以带给消费者更好的购物体验，通过实际体验操作以及专业导购的售前售后服务，充分了解每一件健身器材的功能、性能，以此作为选择依据。

如果你有购买健身器材的需求，可以先在网上查好心仪的款式，再去当地大型的健身器材专卖店对比体验后选购。以跑步机为例，不同品牌，参数、软硬件配置、功能卖点差异化很大，价格差也不低。需要通过个人身高、体重、步距、步频、肩宽、程序需求、跑步体验感等因素判定跑步机是否适合自己，什么跑步机适合自己，用过绝对不会买错。而且根据自身的身体情况，锻炼需求，运动习惯，有可能你需要的不是跑步机，而是一台椭圆机或者是动感单车，甚至于是综合力量器械。

健身器材品牌和型号太多，有选择困难症？别急，接下来以跑步机为例，教你如何选购一台适合自己的跑步机？

1、品牌就是品质的保障，购买好产品还得选大品牌

正如寻常购物会优选品牌产品，买健身器材也一样，对于我们这些缺乏健身器材知识的人，选择知名品牌的跑步机，无疑是个明智的选择。品牌的确立，代表其被广大市场所认可，成为品质与信誉的代名词。

力动康体已在健身器材行业深耕了十六年，与必确(PRECOR)、阿迪达斯(adidas)、锐步(Reebok)、乔山(JOHNSON)、施菲特(SevenFiter)、力动(RIDO)、岱宇(DYACO)、松下(Panasonic)、稻田(INADA)等国内外知名品牌方精诚合作，产品涵盖上千种健身器材、体育用品、按摩器材，为近百万健身爱好者提供优质的产品与服务。

目前，力动康体已在广州、深圳、北京、上海、成都、重庆、西安、东莞、武汉等九大城市设有旗舰店。为让顾客挑选到更适合的健身器材，力动康体还提供3D智能体测服务。专业导购员会根据用户健康数据分析实际需求，提供更具针对性的健康管理方案和健身器材选购建议，实现更有效的、个性化的健康评估和管理。

在服务过程中，我们也是态度谦谦、反应迅敏、细致周到，为顾户提供售前、售中、售后的全流程一站式服务保障，只为带给顾客宾至如归的购物体验。

在服务过程中，我们也是态度谦谦、反应迅敏、细致周到，为顾户提供售前、售中、售后的全流程一站式服务保障，只为带给顾客宾至如归的购物体验。

值得一提的是，力动康体全新30运动健康体验旗舰店，全面打造高端居家健身环境体验空间，于2021年全新呈现，集多种解决方案于一体的一站式服务平台。店内精心打造的专属产品体验区，使顾客进店不仅能直观感受到真实的运动场景，还能享受温馨的环境氛围所带来的愉悦的服务体验。欢迎有购买健身器材的朋友到力动康体全国连锁门店体验选购。

2、身高17米以上或体重150斤以上的朋友们要特别注意，电商平台上很多机型估计不适合你的体型使用，很多跑步机款式与实际使用会有很明显的区别，退货有成本，建议购买前，还是先到线下大型实体店体验对比后，再决定购买比较稳妥。

3、品牌各项专业服务是保障消费者自身权益的重要条件，亦是选购的关键点

现如今，大家都比较注重购物体验和服务。而导购服务、体测服务、售后服务、维保服务更是大家购物前的关注点。

（1）实体店导购服务：

售前沟通、体验指导、使用讲解、卖点说明等都是不错的导购服务。现在还有一部分人群，喜欢边逛边买、货比三家，更信任自己的亲身体验产品的感受，那么线下实体店则是创造了这样一个条件。

（2）品牌售后服务：

售后服务是4种服务因素中最重要的！当你选购产品前，请多看看、多比较，特别要看清楚评价中是否有服务相关的负面信息。包装处理问题，退换货问题，上楼问题，安装问题都需要沟通清楚。还有需要多了解维保服务，还有出现故障时的多种解决方案明细。在本地是否有全国联保维修门店，是否能快速上门服务，维保年限，售后时间，应急时间，视频指导，售后增值，保修期过后的维修保养增值服务等都是维保服务中重要一环。

看个人预算，选择相对应的款式产品

先确定预算和重点需求，然后在预算范围内，优中选优。

力动康体的线上商城以及全国八大门店经常优惠有活动，有时间的话可以进去看看实时活动价以及优惠力度。对于极度追求性价比，且不纠结新机的朋友，强烈建议去实体店淘样机。特别是年底清货时，也许可以用低价买到高品质的跑步机。

对于想体验跑步机的初级用户来说，着实没必要花费大价钱买一款高端豪华跑步机，本着运动减肥健康的原则，3000-5000价位的跑步机依然是最适合的家用跑步机选择，而8000以上的家用款则更多倾向于对跑步机有一定要求的消费者，产品在技术和服务上都十分成熟。

5、想想自己需要怎样的跑步机配置

除了品牌，在配置方面，我们必须根据用户的身体状况和使用频率选择合适的跑步机。购买跑步机时，需要注意以下指标：

（1）跑步机的连续马力

跑步机马达是最昂贵和最关键的部分。我们给你一个电机连续马力的参考值：一个马力可以提供50~65公斤的承重，因此建议家用跑步机的连续输出功率控制在1 ~ 15之间；如果重量稍微超过150斤，马力选择可以在15和25之间。互联网上的很多运动参数都是虚构的，所以我们在选择时应该多加注意，最好可以到实体店体验和了解一下。

（2）跑带的宽度

跑带的宽度永远不能忽视，但也不能盲目追求。较宽的跑带占地较大，而较窄的移动有限制。因此，我们应该根据用户的实际情况来确定。110斤的重量和165的身高，42厘米的宽度就足够了！然而，如果体重是180斤，身高是178，宽度达到48厘米以上比较合适。以下是一个参考值：普通跑步机跑步带的宽度为42厘米(学生和女性)、45厘米(家庭使用，不适合太胖)、48厘米(家庭使用，性价比高，适合有一定的身高和体重)、50厘米-52厘米(除非体重超过100公斤，毫无疑问，你可以想怎么跑就怎么跑）。

（3）跑步机减震、噪音

许多人会问哪个品牌的跑步机减震效果好。事实上，5000元内的跑步机的减震性能是差不多的。

勿听网络宣传，减震亲身体验！许多网络款会扩大宣传它们跑步机的减震系统如何如何好，而且比喻的都惟妙惟肖，花了2千3千就买到了和奔驰跑车一样的减震效果的跑步机，非常超值。但是减震效果不是靠文字就能阐释清楚的，最好自己能亲身体验一下。

至于静音效果，大多数知名品牌都有进行出厂测试，噪音值是符合行业的标准，个别品牌会控制的更好，当马达开始驱动皮带时，它是不可能是完全无声的，且在使用过程中，通常都有垫子作为多一重的减震，能有效消除跑步机和地面的冲击造成的杂音。噪音问题也是网上购物备受关注及最多消费者投诉的点，这个更需要到实体店进行体验。

（4）控制面板

控制面板与体验感直接相关。必须提到的是，面板在简单运行时不需要太花哨。如果你想改善跑步体验，你可以添加一个液晶显示屏，它可以联网、智能触摸和观看视频、媒体娱乐等。通常位于中高端类型，在7000到30000之间。如果价格在3000-5000元左右，那就关注实用性就好了。面板易于操作，按钮灵敏。许多家用跑步机都是纯跑步的，屏幕主要用来显示数据。如果功能太花哨，你也不一定用的到，且在跑步过程中，用眼过度，容易影响实力。

不管怎样，在网上看中的跑步机型号，最好还是去实体店亲自试一下机，毕竟看到的和自己亲自感受是不一样的。

更多健身器材和按摩椅品牌咨询和了解，可以密切关注力动康体。

力动康体按摩椅全国连锁：wwwridocn 或致电全国热线：4008807510

“力动康体”，成立于2005年，一直以来，力动康体都坚持做“健康生活的倡导者和践行者”。不仅在经营理念上坚持为广大用户提供优质的健身产品，倡导健康生活，而且在团队文化建设上，始终坚持以自己的实际行动去影响更多人，参与到健身运动当中。秉承着“力恒以健，至诚而动”的宗旨，与众多健身运动爱好者一同体验因运动而带来的健康生活，感受生命绽放的精彩。对力动康体而言，推广产品与服务并不是唯一的目标，更重要的是和更多人一起追求高品质的健康生活。

力动康体已逐渐发展壮大，成为国内健身器材行业和按摩器材行业水平较为领先的企业。正因为优质的产品和服务，越来越多个人、家庭、单位选择力动康体为他们的健身问题出谋划策。至今，已为40余万健身爱好者提供了适合他们的健身产品，为超过7000家如中国石化、中国移动、中国电信、华为、深交所、腾讯、阿里巴巴、南方电网、招商银行、万科、本田、喜来登、希尔顿等世界500强企业、事业单位、星级酒店、知名地产、健身房俱乐部等提供专业的健身房解决方案。他们的信任，就是力动康体专业的最好证明。

力动康体产品繁多，按摩放松器材类别：包括按摩椅、膝盖按摩仪、脚部按摩器、肩颈按摩器、背部按摩器、筋膜枪等；在健身器材中，有氧健身器材类别：包括家用和商用，涵盖跑步机、椭圆机、动感单车、健身车、划船器、踏步机等；力量健身器材类别：包括家用和商用，涵盖综合训练器、仰卧板、举重床、卧推架、倒立机等； 健身运动小件类别：包括瑜伽产品、健身垫、、搏击用品、哑铃、杠铃、哑铃凳、运动护具、运动装备等； 场馆康乐设施类别：包括乒乓球馆、桌球馆、篮球场设备、足球场设备、社区户外路径、康乐设施、儿童乐园等。

力动康体所获荣誉ISO9001质量体系认证、ISO13485质量管理体系认证、ISO14001中国职业健康安全管理体系认证，中国高新技术企业 、重合同守信用企业、科技小巨人企业、创新型企业等，力动康体拥有丰富的实践经验和专业的市场团队，能够根据客户的实际情况和需求，以专业的角度提供一体化健康、健身、营养、设计方案，打造高品质健身环境。提供营业性和非营业性健身场所从前期考察、实地配置、方案策划、项目实施、后期维护的全套解决方案。健康、价值、共享，是业界的准则，而力动康体是这一准则的严格执行者。

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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多，有同一功能即可，不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成，也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致，针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作：坐姿腿屈伸

首先：选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部，下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前握着座椅边沿或握柄

呼气：用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气：慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作：俯身腿弯举

根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直，确保双腿完全伸展。

呼气：收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，努力挤压后侧停顿1s

吸气：控制好腿部力量，缓慢回到起始位置

第三个动作：坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先：调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位，双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

呼气：双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，双腿夹紧后保持1s

吸气：双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加

健身房有氧器械介绍

跑步机：体验不用的跑步环境，如平地跑，上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车：耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机：可以用来活动一下手脚和身体，当作运动的热身，注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架：主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌，肱二头肌等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架：强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

龙门架：几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。

高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机：主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器：外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器：主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器：改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机：从弯举、卧推到硬拉，从肱二头肌到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查：每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进：无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这此运动将使你减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身：在力量训练前应该进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后，来放松紧绷的肌肉。