在健身房如何做体能训练？

常见的体能训练项目如下：

1、首先是热身

运动前热身可以使运动效果事半功倍，先是原地小跑2分钟，可以让全身活动开，然后可以向上拉伸手臂，弓步压腿，让全身肌肉活跃起来。

2、俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果 

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。 

3、平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

扩展资料：

体能训练的基本要求：

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。要合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，使运动员身体得到均衡的发展。

同时，通过一般体能训练，提高运动员的健康水平。而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务。一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务。

-体能训练

您好!

训练肌肉有很多,最开始要先了解肌肉群和专业名称 如上肢如包含的肌肉有肱三头肌 肱二头肌 小臂肌等大块! 肩有斜方肌和三角肌这都是影响上肢力量的重要因素

在训练过程中二头肌要利用收缩 如用的最多的弯举 二头是个很难练的部位 要比其他肌肉群的训练量要大才能真正刺激到它 三头可以使用倒立俯卧撑来训练

小臂可以利用手掌的握拳来训练充分刺激

柔韧性的好 差取决于各部位韧带的训练程度 腿部就是横叉和竖叉 腰可以用拱桥来训练

协调性可以利用体操来训练等等

希望可以帮到您!

　　实心球要投得远跟这些肌肉力量有关：腰部、腿部、腹部、肩部。还可以强化一下背部和手臂。

　　1000米主要是靠耐心，心肺功能。

　　我是专业的健身教练。

　　现在我为你制定一个训练计划。

　　星期一：胸部和三头肌

　　胸：平板卧推3组 10-12个

　　斜板卧推3组 10-12个

　　哑铃平板飞鸟3足 10-12个

　　俯卧撑3组 每组做到力竭（一个都做不起为止）

　　三头肌：俯卧臂屈伸3组 10-12个

　　站立臂屈伸3组 10-12个 最后1组做到力竭

　　星期二：腹部、腰部加有氧运动（练心肺功能）

　　腹部：腿举4组 20-25个

　　仰卧起坐4组 20-25个

　　腰部：山羊挺身5组 20-25个

　　有氧运动：跑步机慢跑30-40分钟

　　星期三：背部和二头肌

　　背部：高位下拉3组 10-12个

　　坐姿划船3组 10-12个

　　哑铃划船3组 10-12个

　　硬拉3组 重量稍大 8-10个

　　二头肌：站立弯举3组 10-12个

　　交替弯举3组 10-12个

　　21次训练（杠铃弯举）杠铃弯举分2部 第一步：从下到中 这个动作做7次 第二步：从中到上 这个动作做7次 然后完整动作做7次 所以这个动作称作21次训练。

　　星期四：休息

　　星期五：腿部（热量消耗大所以单独训练）

　　深蹲5组 10-12个

　　倒蹬5组 10-12个

　　腿弯举5组 10-12个 最后2组到力竭

　　星期六：肩部和有氧运动（主要练心肺功能和速度）

　　肩部：颈前推举3组 10-12个

　　颈后推举3组 10-12个

　　侧平举3组 10-12个最后1组到力竭

　　有氧运动：30分钟变速跑，和星期二的有氧训练稍有不一样，星期二的是用同样的速度跑，今天是变速，前5分钟慢跑热身，最后留5分钟慢跑休息。中间20分钟速度快点，不行了就慢跑休息，休息够了又快跑。

　　星期日：休息

　　要完成我上述给你的训练计划首先必须找一个健身房，首先做个体测，把体测表留到。然后上述不懂的动作请教教练。就按照我说的做，肯定没错！坚持2个月，再做个体测，对比下。

　　再去有技巧的训练一个实心球投掷和1000米 再对比一下你以前的成绩。呵呵，你肯定会感谢我的。

　　别说1000米和实心球了，就是其他所有的体育项目你都有很大长进。

　　如果坚持在健身房锻炼，你的身材，体能都有很大改善。

　　按照我说的做，坚持下去。肯定没问题。

　　全手工打造！望采纳！！！！！！！！！！！

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

1如何有效的启动

可以事先调整好自己两只脚的位置，来提高自己的启动速度。

而根本不必因为启动慢，而用去健身房练半年，练出所谓的爆发力。

回顾以前不够良好的启动姿势，通常是以双脚与肩膀水平启动（双脚左右开立），那样的话，你的重心要经历一次后移再前移，才能有速度。

而有经验的街球手，他们启动的那一刻，两只脚都是前后开立的，就像百米起跑一样。

结论，双脚的位置，决定了你的去向。双脚水平开立，注定你以后必须绕开防守才能过人。

2虚晃用的探步

很多人做不好变向，有两方面原因，第一个因素是，运球不够好，控制不住球的走向，第二个因素，脚步上没有探步，瞬间没有速度感。

而探步的应用，是影响变向最重要的一个方面。

那什么是探步呢？

简单的说，探步，是一个向前的寸劲假动作。

以右边变向为例，迈右脚，在右脚刚落地的那一瞬间，以前脚掌点地，马上改变自己的运动趋势，变成向左边运动。

这个动作，会让防守者认为，你有非常快的速度。因为你的脚在点地的那一刻，完成了沉重心，前移，再变向的复杂动作。

（插一句话，实战中，还是尽量做到使进攻有针对性较好。）

细心的人，就发现了，其实探步的同时，两只脚都动了，左脚也相对移动了一段距离，这种现象是很巧妙的。

3必要情况下，在落球的同时，双脚都移动

大家可以做一个实验。

找一个稍微空旷点的地方，让你可以跑那么几米，地面又足够粗糙不至于你会摔倒，也不必穿上跑鞋，也不必带护膝，更不用拿篮球。

第一步，以任意的正常站立姿势站着。脚左右开立，或者前后开立，甚至可以并拢双脚。

第二步，以自己能反映过来的最快速度启动。冲出去之前不要有任何准备动作，心里喊一二三，然后冲出去。

实验完毕。

这时候，你就发现，其实你冲出去的时候，并不是用一只脚用力蹬地的。

而是，貌似小跳了一下，在空中一只脚向前移动了一小段距离，另一只脚向后移动一小段距离，落地后马上再冲了出去。

没有这种情况的朋友，请确定你是否想着以最快的速度冲出去的。

也有很多人，学这个动作，学了好久，终不可得。

这个动作的关键在哪？跳一下，然后跑，为什么跑不动？

因为本质上，这是一种典型的，在落球的同时自然双脚移动。

但是为什么我们不拿球能做出来，而拿着篮球就做不出来呢，原因只有一个，那就是，我们怕“走步”。

我终于可以说这句话了，“有些动作，不是刻意做出来的，而是某一个动机引导下的必然表现形式。”

刻意跳一下，然后再往前跑，容易使用单腿发力，是速度很慢的。

急停以后，当时可能并没有想，两只脚要前后移动一下再突破。因为，这是自然的突然启动动作。

这个技术难度更大一点，在后撤步的同时假投篮，然后右手小变向左边突破。

但是，应该也没有想着要左脚落在什么位置，右脚落在什么位置，只是自然的启动。

4总结

本贴，主要说明了节奏的另一种获得方式，那就是解放自己的陈旧观念，在落球的同时，双脚移动。

并不要刻意做这些动作，而是想着突然启动即可。

有条件的朋友，可以不拿篮球找上述空旷的地方，练一练。

同样由于篇幅所限，假投篮和停顿，只能往后顺延了，因为知道那些动作，都是以双脚移动为基础的。

5假投篮的招式解释（动作层面）

假投篮分为手部动作和脚步的移动，两个部分。

学这个动作时，需要手脚并用，所以难度还是不小。

值得注意的有一点，那就是，大家请观察，教授在落球的时候，双脚都移动了，变成了双脚一前一后的突破步伐。（请仔细看第58秒-1分的教授的脚步移动。）

第一，通过一个假突破，和防守人拉开了空间，这个时候防守人害怕你要投篮。

第二，手部和脚步动作看起来非常像就要投篮了，吸引防守人跳起封盖，或者想要贴身防守。

第三，在落球的同时双脚移动，从而采取有效的启动，进行突破。

随后，我对假投篮手部和脚步动作进行分解说明（不全是根据视频，根据自己的经验）（以视频中左手为持球球，来考虑脚步。）：

第一右手持球变向至左手持球。（制造空间这一步）

第二手部动作：右手逐渐靠近左手，从左手上滑过，而左手把球往胸前移动，然后往下拍。（这个需要很好的手感）

第三脚步动作（产生节奏的重点）：左手持球后，先后退左脚（不要与右脚并拢），然后右脚与左脚去并拢（此时很像投篮动作的脚部动作），最后双脚同时移动快速启动突破。（左前右后）。（当然这个时候，可以通过判断防守的来向，选择左边还是右边突破，选择右边的话，就是右脚前左脚后了。）

6假投篮的心法（意识层面）

当你不会假投篮的时候，你的对进攻的理解，只能停留在假动作层面上。

而有了假投篮，你的动作就建立在威胁性层面。

假动作技术指出，如果你做一个动作，而防守有了防守反应，那么就采用假动作。如果防守没有反应，就延续真动作下去。

这正是，如果你不会直接顺步突破，那只会变向是效果不大的。最后过人还是靠的速度或者弹跳，而不是技巧过人。

但是自从有了假投篮，你的意识层面就会有翻天覆地的变化。下篇中的停顿，也是以这个为基础的。

那就是，你不只是通过在近距离短时间内判断防守是否反应来进攻了。现在需要做的是耐心的等防守者来“扑”了。

你有了另一把利器。

第一，通过身体对抗，或者假突破，或者后撤步，或者转身，等等，突然与防守者拉开距离。

第二，准备投篮，对方朝你“扑”过来，你就突破（同时动双脚的有效启动）（也是假投篮系列动作的最后一步）。

第三，如果对方不动，那好，距离有了，投篮吧。（相当于没防守，命中率上去了，投的也很从容）

7意识层面的内线推广

推广一下，假投篮是后卫的招式，但在意识层面上是对内线有很大帮助的。

那就是我之前提及的威胁。

在内线身体对抗中，一味的靠身体硬打，那没有技巧可言，不断加重健身房的杠铃片重量是你宿命。

而通过某一次身体对抗，而撤步，会制造很大的空位，从而给防守造成了进攻威胁。

这时候你有很长的时间来“等”。防守来“扑”，那就内线脚步移动，挑篮或者勾手。如果防守不来“扑”，那就从容的投篮了。

1什么是销魂的停顿

我之所用销魂这个词，就是想区别于停球。

干拔和急停跳投，确实很难防，但是有几点是值得注意的。

第一，在高水准单挑中，如果不会假投篮，那就变成拼反应速度和拼弹跳。

第二，杀敌一千自损八百，无论对进攻者还是防守者，膝盖，脚踝的伤害都是毁灭性的。

第三，练起来很难，而且个人体会，随着每天的身体状态，投篮时要及时调整。（虽然，其他技术，也需要苦练。）

正因为这样，我几年前放弃了惯用的干拔与急停，改用节奏来进攻。

销魂的停顿，来源于你对慢速球的控制。

而打破停顿，不得不依靠灵活的脚步。

一个好的进攻者，总是快慢结合，快，能多快而不丢球，慢，能多慢却不停球。

一个好的节奏感，必须有灵活的脚步，否则，一旦出现慢速球，必然翻腕，走步。

2如何做出销魂的停顿（动作层面）

篇幅所限，这里我直接说我的经验，而不去分析视频了。

第一，我们需要一个回拉球。这样会让球有一个向后的速度在我们手中，不容易翻腕。球没有马上停，而是在手中逐渐减速。当然如果球感好的话，原地也可以这么做，但是极容易翻腕。

第二，慢慢的等待减速，当球几乎停止时，当球再不往下落就持球时。

第三，最关键的一步，手部动作，要转为向下拍球，而不是没有向下力量的放球（翻腕）。脚步动作，必须双脚同时移动，否则单脚动速度太慢（这个后面解释）。

说完了技术要领，这里加点注释。

注释一：关于打破停顿要用力向下拍球。

刚接到回拉球时，掌心是超前方的，为了减速。球出手时，是拍向地面的，而不是掌心向上放到地面上去的。

所以，这么做，就降低了一切翻腕的可能性。

注释二：关于“单脚动速度太慢”。

从动作上看，单脚动，是站直身体，等待着身体缓慢的由竖直倾斜到一脚触地，然后才能发力。大家通过常识判断，我就不写物理公式了，一个物体刚开始倾斜时，总是很慢的。所以，需要双脚同时动，马上就能发力。而且这样做，看起来十分不像走步。

注释三：我一直强调双脚移动的重要性，其实是针对于初学者的。

很多高水平的网友指出，双脚动本来就是启动的正常方式，不必每次启动时都要提一下（技术细节，见第二贴）。但是我认为还是需要适当的多说几次，因为从我这些年打球看到的现象来看，会双脚启动的人真是少之又少，这也是没有节奏感的根源。说白了很简单，如果不会双脚移动，那么就很难在不违例的情况下打破停顿，你的运球速度，就不会有一个很宽的范围。球速不变，是没有节奏感可言的。

3意识层面（心法）

第三贴中所说的假投篮，事实上只是停顿的一种应用而已。

停顿，就是通过手部动作，将球速变慢，而通过脚步，重新启动，而已。

当然，运用的很熟练时，本帖所说的技巧上的招式上的东西，都是浮云。

但是，从没有节奏到有节奏，一定要经过平凡的，枯燥的，别人设计好了的训练过程才可以。

也就是，所有的招式都不是必须的，但能帮助你建立某种节奏。

等有了这些节奏基础以后，你就可以随心而用了。

四部曲

Hesitate

Attack

Pull the ball back

Head fake a shot