健身之前要拉伸，怎么才能正确拉伸，做到拉伸全身？

你的说法是错误的，在健身之前没必要进行过多的拉伸运动，健身之前你只需要做一些简单的热身运动，是身体能够适应接下来的训练就可以，拉一拉韧带也无所谓，主要的目的就是为了热身。而拉伸运动一般是在健身之后才推荐使用。

在健身之前，你要热身，热身的话，个人推荐你进行慢跑，然后再做一点活动筋骨的运动，这样你在进行接下来的锻炼的时候，才不会轻易受伤，因为人体从一个比较舒适的环境到一个高强度运动的环境，是需要一定的适应时间的，只要你进行的热身，这样对身体的负荷才不会过大，而且也保证了健身的效果。

而在健身之后，这时候你才需要进行拉伸运动，并且尽量能够拉伸身体的全身。拉伸运动的优点在于，在健身之后可以帮助你舒缓充血的肌肉，放松精神，缓解身体疲劳。不会让你在第2天起床之后肌肉过于酸疼，而且也不会让肌肉的增长显得特别难看，适当的拉伸有利于，是身体线条更加优美。

所以你会看到在进行一些高强度的运动之后，一些运动员都会需要按摩，那就是为了放松，为了塑造身体的线条。而在健身之前这些就没必要了，不仅效果不好，而且完全是属于没必要的行为。因为你没有进行健身，肌肉和筋骨都没有训练过，本来就是比较放松的情况下，你这种情况拉伸，得不到什么好的效果，在锻炼过后，全身紧张，你这个时候拉伸才会使你的肌肉更加优美。

正确的拉伸，要看你做的是什么健身运动，如果你是做的腹部运动，你做一些拉伸腹部的运动就行，如果你做的是跑步之类的运动，那你把脚抬高，然后拉一下韧带就好。因为要针对你不同的运动，然后进行不同的拉伸运动，所以我也不能给你进行很好的推荐，如果有条件的话，你可以去健身房锻炼，在健身房会有专门的教练进行指导。

如果你觉得健身房太麻烦的话，你可以选择下载一个健身APP，上面有各种拉伸运动的视频，会教导你怎样进行锻炼，而且上面的训练一般在健身之后都会有拉伸动作，也是非常好的选择。

拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。

为什么要拉伸哪

1拉伸可以调整身体状态，使精神放松，

2缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

4能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

5能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

6有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

7能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

看了这么多，有没有意识到每天的拉伸很重要哪要记得每天拉伸哦!

跑步后立即就可以做拉伸，回家后再使用辅助工具，比如按摩滚筒来回按摩小腿，放松效果更好。

跑步后伸展作用

跑步后的伸展则比热身更容易被忽略，跑前不热身会让人紧绷或者尝到抽筋的痛苦而心生警惕，但跑后身体疲累、心情放松，只想快快回家洗澡休息，不收操也不会有立即的危险 殊不知累积下来的潜在伤害才更危害你的身体

每次运动，肌肉一再重复拉长再收缩的动作，也可说是受伤再修复的循环，紧绷的肌群需要在运动后短时间内藉由伸展恢复原有长度，否则将造成疼痛，运动后肌肉也势必堆积黏滞性废物与乳酸，未代谢废物堵塞在肌肉里，造成肌肉组织受损、沾黏，当跑者感受到某些部位跑步时特别容易疼痛，可能已经堆积在肌肉深层，必须求助于医生了。专业的运动员一天的训练行程中，至少有1/3的时间花在按摩与修复上，切勿再带着错误的观念狂操猛练。

下面分享几个跑步后的拉伸动作。

跑步后静态伸展动作

进行静态拉伸时，请缓慢平稳地运动并记住呼吸。不要弹跳，因为那样会过度拉伸肌肉并造成伤害。可以感觉到有一些张力的深度伸展是可以的，但是不要推得太远，以免感到疼痛。

一小腿伸展

二腿筋伸展

三四边形拉伸

您可以从四头肌中获得很多跑步动力，当您在崎不平的步道上上下冲刺时，它们会得到认真的锻炼，因此在奔跑后将其伸展很重要。

四弓步变体（臀部屈肌）

五针眼式（臀大肌）

六髂胫束带伸展

注意

　

　

我是 山水之墨白， 一位跑者，你的 关注 是对我最好的鼓励哦！

跑后拉伸的重要性不言而喻。 千万不要小看了跑后拉伸，许多跑者就是因为平时不重视跑后拉伸，不做拉伸或者时候不对，或者敷衍了事，从而给自己的身体带来了伤病，更有一些严重的从此不能再跑步了。

所以， 跑后拉伸甚至比跑步本身还要重要。 及时的跑后拉伸可以帮助我们的身体放松，缓解跑后疲劳，让身体更快恢复；帮助因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。

如果长期不拉伸或者拉伸不到位，拉伸不及时，会使肌肉和筋膜越来越紧绷，粘连在一起，紧缩在一起。 我们不仅会因跑姿变形导致伤病，同时跑步也会失去弹性，而且肌肉和筋膜会频繁出现筋膜炎，肌肉拉伤等伤病。

既然知道了跑后拉伸的重要性。那么，跑后拉伸还什么时候做呢？

跑后拉伸应该等到心率恢复正常以后，身体冷却下来一会儿再做。

心率还在高位，身体没有冷却，肌肉中大量血液还没有回流到心脏。 此时就停下拉伸，不仅容易造成脑部缺氧，还容易使血液循环不畅。

身体冷却下来一会儿，大量血液已经回流到心脏。 此时肌肉和筋膜急需放松，恢复，这个时候拉伸很容易使它们恢复弹性。

一旦过了这一段时间，肌肉和筋膜就更加紧缩。再拉伸， 就不那么容易把它们拉长了。

因此，一定要等到身体冷却一会儿再拉伸。

我们在结束跑步以后，可以再慢跑1 左右，慢慢停下来。也可以跑步结束前1 逐渐降速，直至最后停下来，再慢走几百米， 看心率恢复正常了，停2 3分钟再进行拉伸。

而我一般都是跑完后再慢跑1 ，然后走1 以后回到楼下，静止一会再拉伸。

拉伸完毕，真的是浑身轻松，步履轻盈啊。这样，就保证了我几乎每天都跑也不会有任何伤病，跑了还想跑。

跑后拉伸很重要，但是也要选对时候。这样，才能保证跑后拉伸运动能起到最佳的效果。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

我是山水之墨白， 帮我点个关注再走呗， 让我们一起跑起来，加油吧！

跑完后也通常是慢走一公里或者500米左右，让自己的起心平和下来后再做拉伸，腰部和小腿是重点拉伸对象，大概10分钟的样子。

如果时间和条件允许的话 我通常再做一组力量训练，比如深蹲、引体向上等。

胖哥曾经体重230 通过一年的跑步 训练 加饮食控制 成功减重70斤 欢迎关注胖子爱健身一起交流学习 我走过很多弯路 希望可以把我的经验教给大家 成功没有捷径 坚持不懈努力 为了遇见更好的自己，加油！

跑后过半小时内拉升比较好

1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动，健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。

具体的拉伸动作及要领

1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。 2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。 3．胸部：扩胸运动。 4．二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。 5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。 6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。 7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。 8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。 9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。 10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。 11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。 12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。 在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

健身前后拉伸，是为了防止受伤，同时还有塑造肌肉，以及更好的运动。

如果你是一个健身爱好者，无论是在健身房或者是家里，那么在运动之前一定要进行拉伸运动。比如说做一些深蹲，或者是俯卧撑，这些都属于拉伸的一种方式。许多人运动的时候，直接就选择“大张旗鼓”的运动，根本不考虑安全健康问题，其实这个是错误的做法。通常在运动的过程中，如果我们的身体没有“冷启动”，直接就参与了训练，那么在这期间可能会造成受伤的情况。比如我们在运动之前，尽量抻抻腿和拉拉手，或者是扭扭腰，那么在运动的时候，就能够避免这种情况发生。

其实拉伸是一个非常小的动作，并且也是毫不起眼的。对于业余爱好者来说，或者是刚接触到健身这项运动，他们不懂得拉伸的目的，以及一些好处，其实拉伸是百利而无一害的。在拉伸的过程中，我们的肌肉也在“运动”，脂肪也在慢慢的燃烧，这样还能够达到瘦身的目的。由此可见在健身前拉伸的重要性，为了我们的健康，尽量还是选择拉伸动作。

而且在拉伸的过程中，我们的柔韧性也在提高，这对于身体的健康是相当有帮助的。否则在运动的过程中，可能稍微不小心就会造成扭伤。而且在拉伸的过程中，还能够提高身体的恢复能力，这也是相当不错的。同时还能加快血液循环，让身体更加进入状态，而且不容易产生疲劳感。如果没有一个正确的拉伸，当我们在运动的时候消耗体力，就会非常的疲劳，其实这也和拉伸有一定的关系。而且在拉升之后，会明显提高肌肉的收缩能力，这样就能够保护好我们的身体。

虽然拉伸比较简单，但是好处较多，至少在运动之前不会导致受伤。那么有些人运动之后，也会选择拉伸，这个目的是为了增长肌肉，让自己拥有一个更加健硕的身材，以及完美的体型。因为在拉伸的过程中，我们也在无形的塑造肌肉线条，这个是比较重要的，而且也容易让人忽略，但是通过这种拉伸，的确能够达到塑造体型的效果。

我们锻炼的目的是为了拥有完美的身材以及健康的身体，但是在锻炼后，通过简单的拉伸，肌肉的活动范围也会变大，也就是说会提高我们身体的协调性及韧性。所以说在健身前后都要有拉伸动作，否则运动的时候会造成损伤，其次在运动过后，如果没有进行拉伸，那么这次运动所取得的效果，就会大打折扣，至少塑造体型和肌肉，就会受到影响。

健身前要做拉伸、热身。

热身活动不仅可以减少运动损伤，还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。

热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟，最好在室外进行。慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度；感到体温上升后，再做一些伸展运动。

扩展资料：

健身的注意事项：

1、不能穿得太少

有一部分人群认为在户外锻炼的时候只需要穿薄薄的一层衣服即可，因为运动起来并不会感觉到身体寒冷，但是在运动的过程中，只会在中段产生比较多的热量，一般几分钟之后就会受到外界温度的影响，休息以及锻炼结束之后，应该及时根据天气变化来添加衣服。

2、不能过度进行运动

在进行锻炼身体的时候，千万不能剧烈的运动，要在身体可接受的范围之内，因为过度运动或者运动时间过长的话，会增加身体的负担，从而引起不适感。

人民网-健身房锻炼按步骤来

人民网-冬季运动健身要注意什么？4大注意事项你应牢记

肯定要的 ！ 运动前做拉伸运动时充分活动肌肉 避免受伤 运动后是充分放松肌肉 避免肌肉硬化

双手扶墙 抬头 尽量下腰 每次20个 3组

压腿你应该知道了吧

踝关节运动 脚尖着地 旋转脚踝

手关节运动 双手交叉 旋转

膝关节运动 两手放膝盖上 微屈膝 顺时针 逆时针旋转

腰部运动 双手叉腰 旋转腰部

大概就是这些 感觉微微有流汗的感觉就差不多了 这样运动中就不会那么容易受伤

运动完后还要充分放松肌肉 使劲捏运动后的肌肉 避免肌肉硬化 不喜欢长太多肌肉的要注意了