增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因

　增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因，生活中，很多人为了自己的健康经常会做一些健身运动，运动后没有及时补充营养，是会让健康受到威胁的，运动后营养的摄入是很重要的，以下了解增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因。

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　1、多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗？胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量，胸大肌早已停止增长了，先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦！

　2、看了第1条后，也许你在庆幸没犯那么低级的错误，但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显，每天已经练的精疲力尽了，很苦恼！怎么办？听过“训练过度”吧，也许一定是哦！所以长肌肉不容易，练少不行！练多更不行！

　3、身体肌肉整体来说是一个系统，每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展，其中腿部肌肉更甚！腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的！但不要回避它，越是艰苦的回报会更多！不要回避艰苦的练习。

　4、忽略了休息？那就太傻了！三分钟热血来了，就猛练几天！否则不练？这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂，在休息中超过恢复。忽略了休息，就是阻止它长大。

　5、永远在最好的状态下去健身，这样才事半功倍！如何保持状态，需要自己来调整，其实不难，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦。你做到了吗？

　6、计划没有最好的，只是更适合自己的。对肌肉刺激如何，只有肌肉的感觉最深，要学会用心去感受，感受肌肉的撕裂，感受动作对肌肉产生的影响，科学的去调整。要有学习和实践精神。

　7、分钟的健身你有效利用了几分钟？大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中，有效的安排的时间，也许初期因为强度太大，训练没有达到很紧凑，但一定要朝着这个方向努力。

　8、肌肉增长缓慢的8个原因——营养永远是个不可回避的话题！或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位，无论你是何种健身水平，都要去关注营养，打破自己固有的思维，多学习多尝试。

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　 增肌速度缓慢怎么办

　 技巧1、摄入充足的蛋白质

　我们都知道，增肌要坚持锻炼，才能练出强壮的肌肉。但是，大部分人对肌肉增长有所误解，觉得只要拼命的锻炼，肌肉自然就能练出来。锻炼对增肌固然重要，但是，肌肉并不是在锻炼期间就能增长的，而是在休息的时候才会修复并生长。

　而肌肉修复需要充足的营养，否则会影响肌肉生长效率。蛋白质是促进肌肉增长的营养物质，只有摄入充足的蛋白质才能促进增肌效率。如果只顾着锻炼，没有摄入蛋白质，那么增肌效率是不会提高的。平时可以多吃鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、鱼肉等等这些食物都富含蛋白质。当然，一次性也不要吃太多蛋白质，以免造成肠胃不适，分多次食用，每天摄入蛋白质的总量达到要求即可。

　 技巧2、合理安排训练

　增肌不要盲目的去锻炼，有些人为了使某个部位的肌肉变得更强壮，从而每天都锻炼这个部位。但事实上这是不正确的，上面也说过，肌肉是在休息的时候才会恢复并生长，如果每天锻炼同一个部位，很容易导致这个部位过度训练，不仅会给身体带来损伤，也不利于增肌。因为没有充足的时间给这个部位的肌肉休息，想提高增肌效率根本不可能的。

　所以，我们要合理的安排训练。不要针对某个部位的肌肉，而更应该注重全身肌肉均衡发展，进行全身训练或者二分化训练，才能促进增肌效率。

　 技巧3、增肌要循序渐进

　大部分人刚开始增肌的时候，往往都会去挑战大重量、高强度的训练。虽然增肌需要不断的提高负重，但并不是一下子就挑战超过自身承受能力的负重，这样很容易导致肌肉拉伤，也特别容易出现事故，影响身体健康。所以，对于所有增肌的人来说，循序渐进的训练方式是一定要遵循的。

　增肌新手不要急于求成，先从无负重开始增肌，首先要做的就是提高动作标准性，让身体逐渐适应训练强度后再提高负重。这样做才能保证身体健康的前提下，循序渐进的提高增肌效率。

　 技巧4、休息很重要

　肌肉是在休息后增长的，当我们通过锻炼后，肌纤维会被撕裂和破坏，肌肉在休息的时候才会吸收营养自我修复并增长，所以，我们不仅要保证锻炼时间，也要保证休息时间，充足的休息时间才能促进肌肉合成与增长，是提高增肌效率的有效方法。

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　 科学增肌的5个方法

　 1、放慢动作速度，感受目标肌群的受力

　进行负重训练的时候，我们要注意动作标准，感受目标肌群的受力，而不是为了完成动作而训练。

　很多人在训练的时候动作速度很快，没有注意到动作的完整性，训练的时候其他肌群会出现代偿或者借力的情况，这样的动作训练是低效的。

　我们训练的时候应该放慢速度，学习规范的发力跟动作轨迹，给目标肌群正确的施力，一次高质量的动作比你5次不标准的动作要有效得多。

　 2、目标肌群的训练容量

　身体各大肌群可以分为大肌群跟小肌群，包括了胸肌、背肌、手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群，每次训练的时候我们需要合理分配肌群训练，给肌肉足够的休息时间，而不是一次锻炼全身肌群。

　每个肌群安排4-6个动作训练，每次训练总组数为20-30组，组间歇时间不要超过1分钟，这样可以提高肌肉泵血感，促进肌肉的生长。

　 3、负重水平不要一成不变

　增肌训练的时候，想要肌肉持续发展，我们应该学会匹配适合自己的重量。选择10-15RM的重量进行训练，可以有效提高肌肉耐力跟肌肉维度。

　不要让身体处于舒适区，当身体习惯了一个水平的重量，肌肉生长自然会下降，无法继续发展。我们每个月都要重新测试自己的力竭重量是多少，不断突破负重水平，才能提高增肌效率。

　 4、定期更换训练方案

　健身计划并不是一成不变的，一定的时间后身体会逐渐适应运动的模式，肌肉力量也会逐渐提高，这个时候，原来健身计划已经无法为你提高肌肉维度了，健身容易陷入瓶颈期。

　健身新手跟入门者、健身老手适用的训练计划都是不一样的，难度需要循序渐进地提高。

　一般健身计划2个月左右，我们就应该提高训练的难度，更换更大强度的有氧运动，进一步强化心肺功能，力量训练中可以更换不同的训练动作、缩短组间歇时间、提高负重等方法来给肌肉更大的刺激，这样肌肉才能持续发展，获得更好的身材线条。

　 5、一定要坚持下来，不要中途放弃

　健身训练需要一定的时间，并不是可以速成的，尤其是增肌的人周期会比减脂的人更快，我们要保持足够的耐心，坚持下来，而不是急于求成。

　你至少要坚持3个月以上，才能通过对比照、数据表清晰的看到身材的变化，如果你没有足够的毅力，中途选择放弃，那么好身材自然无法练出来。

像我们人类的身体和肌肉，其自然形态与其本质的状态并非是不变的，像人体中的肌肉，可以通过后期的健身训练让肌肉变得更加强壮，像当肌肉变得强壮之后，像很多健身肌肉男，当停止健身训练后，肌肉也会慢慢的发生变化，而且这个变化会随着你断开训练时间的越长而变化越大，健身从来都是不进则退的事情，不要想着练出一次肌肉就一劳永逸。

当然在现实生活中，有很多的健身肌肉男都会停止训练一段时间，毕竟对于很多普通的健身者来说，有时候现实中的工作或者生活会打乱你的健身训练计划，所以说大多数的健身者都有过突然断开训练的时候，而断开健身训练后，往往肌肉状态会逐渐下滑。那么健身肌肉男停止训练3个月后，肌肉和普通人有多大差距？

一、两者肌肉力量的差距

当健身肌肉男停止三个月的健身训练后，其实对于一个有着长期健身训练习惯的健身者来说，虽然说肌肉会损失不少，但是自身的肌肉并不会下降太多，主要下降的是肌肉的耐力和自身的心肺功能，肌肉力量本身并不会下降，像你平时的健身训练如果能够深蹲50公斤，那么停练3个月后，当你再次进行深蹲的时候，其实还是可以深蹲50公斤，但是做的次数可能不如之前的多，所以说即使是健身肌肉男停止健身训练3个月，肌肉的力量还是会比普通人大很多。

二、两者身体和生活状态的差距

对于普通人来说，没有健身过，他们的身体状态是比较平稳发展的，在没有大的的饮食和运动改动之前，身体状态并不会发生什么变化，而健身肌肉男则不同，长期的健身训练突然停止后，他日常的身体状态和生活状态都会发生很大的变化，身体状态会发生一次比较缓慢的下滑。

三、两者身材外形的差距

前面已经说了，即使健身肌肉男停练3个月，肌肉并不会掉太多，只不过自身的体脂率可能会上升一些，健身者本身会明显感觉到肌肉线条不再如之前那样明显，肌肉状态也不如之前那样的饱满，但是比起普通人来说，他们的身材外形还是会令大多数的普通人羡慕的。

绅士曾经最多的时候断开了1个月的训练，那时候能够明显的感觉到肌肉状态下滑，不再紧实和具有饱满，但是当再次训练开始后，1周左右的时间就可以完全的恢复过来，所以说不要怕停止训练后，肌肉会马上消失，怕的是你永远放弃了健身训练，那么不管你曾经肌肉有多好，不出几年也变成普通人的身材。

你觉得健身者中，施瓦辛格那样的身材与李小龙那样的身材，你更喜欢哪个？

在孕8个月以后就千万别做实际运动了，而要做一些冥想训练的健身运动，提升妈妈和宝宝的沟通交流，这种会使小宝宝的思想更为身心健康。3个月之前一定别做加强腰部肌肉的动作，包含推拿以内。3-8个月绝对不可以做躺着的健身运动，一定要留意维护腹腔，不必触碰路面。怀孕四个月的孕妇，能够练习瑜伽动作，例如像猫式、手抱脚式等。孕妇瑜伽可以做，对比着孕妇瑜伽健身书和DVD都能够训练，可是动作一定要柔和。要是觉得有一些动作把握不太好幅度，最好是在瑜伽老师的指导下开展。

怀孕期间适度主题活动，不但有益于身体健康，并且有益于顺产分娩。瑜伽球一次能够坐20min前后，要依据自身的身体素质，不必超出自身的精力范畴，怀孕期间孕妇别做体力活，要多休息，防止疲劳过度而致使身体不舒服，每天要维持充足的睡眠，晚上睡觉10点之前睡着，在饮食搭配上防止暴食暴饮，孕妇饮食搭配要多元化，不必挑食。孕妇练习瑜伽能够增强体力和肌肉张力，提高人体的平衡力，增强全部肌纤维的柔韧性和灵活度。

与此同时刺激性操纵雄性荷尔蒙的腺管，加快血液循环系统，还可以很好地控制呼吸。除此之外，对于腹部练习的瑜伽可以协助生完孩子重构身型。孕妇能够训练不一样的瑜伽动作，但务必以个体的必须和舒适感为标准。但需要注意的是，瑜伽健身并非使孕期和孕妇分娩更加安全性成功的唯一方法。练习瑜伽能让这个过程越来越轻轻松松简易并有利于孕妇在孕前维持平和的心态。孕妇瑜伽健身的训练也需要看时间，在合适的时间内开展训练，才可以将孕妇瑜伽好处充分运用出去。

孕妇1-3个月的情况下最好休养，3个多月至7个月的情况下练习瑜伽比较适合。在怀孕3个月，胎宝宝尚处在试管胚胎环节，孕妇运动量不适合太大，避免造成自然流产，前3个月里散散步是首选。妊娠中期胎儿着床早已平稳，孕妇可依据个人体质开展适量运动，做力所能及的锻练，如孕妇体操运动、孕妇瑜伽健身等，但仍应谨记不能开展跑、跳等非常容易不平衡的运动过量。练习瑜伽适合在孕期3个月以后开展。

哦！我必须告诉你，我对结果不满意。我会写所有我的错误，以免您不重复。

我一直都是一个瘦瘦的家伙，只会错过体重不足的类别。当我说“我们从不寻找任何东西”时，每个骨瘦如柴的家伙都会与我相关（至少我对自己这么想）。

我在大学的第一年加入了一家健身房，并定期参加了为期4个月的健身房。感觉到我获得了很大的力量，因为我开始举起更重的重量，但是有些事情是不对的，因为我没有取得任何明显的收获（即使我不满意）。

考试快到了，所以我不得不退出体育馆一个月（我在医学院），我必须说我失去了所有收获。

一个月后，我再次加入体育馆，并很快达到了我的早期潜能（我想我的肌肉比我的xD记忆力要好），之后我又去体育馆锻炼了3个月，之后我被唯一的事情打断了。我在学生一生中的重要经历。

一个月左右后，我再次加入了健身房，然后去了健身室两个月。

我的饮食

我毫不犹豫地吃东西，鲁re地吃东西，因为我必须有所收获。

在健身房锻炼期间，这种情况一直持续，因为在考试期间我减少了饮食，以减少睡眠时间。

但事实证明，随着体重增加，我的卡路里摄入量大大增加。

当一个瘦人增加体重时，唯一增加的就是他的腹部（我应该说难看的腹部）。

我现在正在尝试减肥，目前处于卡路里不足状态。

我的错

1 请不要拆分。你会浪费很多时间。全身运动并推拉，增加肌肉。

2 吃比烧伤还多。换句话说，摄入的卡路里过多但不会过多，您将获得顽固的脂肪，而脂肪则很难散开。

3 保持一致。不幸的是，我无法完全填充这部分内容，因此无法以我想要的速度进行。

4 睡至少7个小时您需要睡眠足够的时间，以使您的肌肉恢复。

5 充分休息。永远记住，休息时而不是锻炼时会锻炼肌肉，所以不要过度训练。

 

曾经在一档韩国的综艺节目中，刘在石吐槽肌肉男金钟国说道：“如果金钟国继续这么每天吃鸡胸肉的话，那等他死了，肯定有几万只鸡追着他”。虽然是个玩笑，但是也确实是个事实，金钟国作为一个健身爱好者，每天的食谱中，鸡胸肉是必不可少的食物，虽然很多人觉得，既然是补充蛋白质，那么为什么不吃蛋白粉呢？

说到底，蛋白粉真的只是穷人吃的东西，健身补剂的作用永远都不会大于饮食的作用，鸡胸肉对于健身者来说，本身热量比较低，而且蛋白质丰富，自然会成为健身爱好者的首选肉类，其实最主要的原因还是价格便宜，那么对于一个胖子来说，每天只吃鸡胸肉，并坚持健身，6个月后肌肉会变成什么样呢？

一、肌肉的变化

其实就算是不吃鸡胸肉，只要开始健身运动了，那么首先就是肌肉量会增肌，虽说不会说有很好看的肌肉外形，但是肌肉含量会稳定增加，只要能够经过系统的训练，那么肌肉的力量提升以及肌肉耐力是提升都是很明显的，而且对于胖子来说，增肌效率会更快一些，所以6个月后，胖子的肌肉含量会增肌，身体会变得更加强壮。

二、身材的变化

其实如果不从极端的角度去理解的话，如果说每天只能吃鸡胸肉，不吃其他的食物，那么鸡胸肉占人体热量摄入比重的40%左右，如果说一个胖子的体重是80公斤作用，身体的基础代谢约2000卡路里，那么平时的日常活动就需要摄入2500卡路里的热量，而鸡胸肉的热量比较少，往往并不能够达到每天摄入的这个热量，当然你要非要说多吃点那也没办法，所以在只吃鸡胸肉的情况下进行健身，减肥效果会比较显著，6个月后，体重会减轻，体脂率会下降，身材会更加面条。

三、不可行性

但是事实上，很少有健身者每天只吃鸡胸肉，因为鸡胸肉这个东西，虽然说很便宜，而且蛋白质丰富，但是作为食物来说的话，鸡胸肉的口感并不是很好，水煮鸡胸肉的味道相信很多健身者现在想想都想吐，就算是你厨艺比较好，但是让你连吃6个月，别说6个月了，就算是1个月，只吃1个月的鸡胸肉，保证你能从鸡胸肉里吃出鸡屎的味道，让你以后听到鸡这个词都会反胃。

所以说，如果你真的想减肥健身的话，只靠吃鸡胸肉是行不通的办法，虽然健身者的饮食确实大多数都比较难吃，但是胜在还可以多做一些选择，例如说牛肉和瘦猪肉以及鱼虾贝类，适当的时候给自己改善一下生活，还记得当初“绅士”从网上购买的那种即食鸡胸肉，真的是吃的够了。

你觉得鸡胸肉味道如何？怎么做才能让鸡胸肉热量不变的情况还好吃一些呢？

相对普通人来说这个水平已经很好了，一眼就能看出来是个健身小伙子，并且非常明显！但是从健美标准讲，这个身高的臂围和胸围是36/108你的胸围不及格，臂围及格了，但是也是边缘水平，我177高83重，健身两个多月，臂围不充血38胸围109，腰围86很一般的水平