运动健身之爬楼梯

以65公斤的男性和55公斤的女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼可以消耗243千卡，75km/h的跑步则是2338千卡；女性则分别是爬楼2145千卡，慢跑1803千卡。

所以我计划碎片时间爬楼运动（哈哈），因为可以替代跑步运动嘛，何乐而不为？！

65公斤的男性，半小时消耗243千卡，一小时消耗486千卡。55公斤的女性，半小时消耗2145千卡，一小时429千卡。如果你体重更重的话，消耗热量也会更多。

由于爬楼梯在运动方式上，实际非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼，还可以带来48到72个小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更加可观。哈！！！爬楼还能持续燃脂，甚至长达48到72个小时，看到这里是不是惊喜呢？一举多得？！

但可能有人一听到爬楼梯就忍不住皱眉头了，因为几乎所有人都在说，爬楼梯是一个非常伤膝盖的运动。

这句话从某个角度来看是没错的，但你知道为什么爬楼梯容易伤害膝盖吗？

简单来说，因为膝盖之类的关节都比较脆弱，一个脆弱的结构要承受整个人的体重，当然容易受伤。

但实际上，真正伤害到膝盖的并非“爬楼梯”，而是“下楼梯”。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微，尤其是跟跑步相比。你要知道，跑步时每次单脚的冲击可以达到人体体重的9倍以上，这个9倍其实是最基础的力学概念，它包括以下因素：跑步时你总会有单脚着地的时候，这时一只脚支撑全身的重量，不像直立时是两只脚分摊，重力自然会加大；再加上你跑步时的重力加速度，以及人体运动时产生的功……伤害到膝盖简直太简单了。

所以我就践行爬楼梯上行，乘坐电梯下行。哦，完全可以这样子做起来！推荐你也来，咱们一起动起来，身体更健康，生命更精彩！

因是有氧运动，且能起到一些瘦腿的作用，爬楼梯是不少健身教练向上班族推荐的运动项目。但需要注意的是：爬楼梯是不得已而为之的健身办法，其适合的人群非常有限。

爬楼梯适合的人群是那些没有时间进行爬山远足等户外运动、甚至没有时间在健身房或小区内锻炼器械的健康人群，因为爬楼梯锻炼比从不锻炼要好得多。

在不得不通过爬楼梯锻炼的人群中，体质稍弱、患有一些慢性病的人群可以从事这项运动，如果是膝盖劳损、关节炎、下肢膝关节和踝关节不适的患者，或患有高血压、肺心病、重度糖尿病等，则绝对不要进行爬楼梯运动。

扩展资料：

当下棋、打牌、玩电脑或久立、久坐不动时，最好1小时左右做1次踮脚运动，以促进下肢的血液循环。方法是双足并拢着地，用力抬起脚跟，然后放松，重复20至30次。别看方法简单，可健身效果不错。当你踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，可使下肢血液回流顺畅。而且，踮脚运动还可以活动四肢和头脑，消除长时间用脑集中及久坐后突然站立而眼前发黑、头脑发晕的毛病，同时还有利于小腿的健美。

踮脚走路也是不错的锻炼方法，就是足跟提起用前脚掌走路，行走百步，可以锻炼屈肌。从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。老年人应注意安全，以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症者最好不做。

参考资料：

人民网-锻炼身体少用爬楼梯法 踮脚运动好处多

是地，对一些人来说，爬台阶可以被认为是有氧运动，可以代替慢跑。这取决于几个因素，我马上会讲到。不过，我不确定这是不是慢跑的最佳替代品。这只能由你的健康水平以及你爬楼梯的速度和强度来决定。

首先，让我们来定义一下有氧运动。有氧运动——或有氧运动——是任何以氧气为主要能量来源并使你的心率在一定水平上跳动的运动。心脏会影响你的心脏和肺，你的心肺系统。它还可以调理和加强你的腹肌、腿部和臀大肌(但要真正塑造新的肌肉，你还需要一些重量训练)。其他有效的有氧运动包括快步走、游泳、跳舞，甚至循环训练。任何能让你的心脏跳动并能保持20到60分钟的运动都是有氧运动。

另一方面，无氧运动，比如短跑，是一种短时间的高强度运动，会使你的心率大幅上升，让你大口喘气。无氧运动最多只能进行几分钟。

爬楼梯可以是有氧的，也可以是无氧的，这取决于两个因素：你的健康水平和你爬楼梯的速度。如果你在楼梯上猛跑两分钟，让你气喘吁吁，这是无氧运动，不能代替长距离慢跑。

如果你身体状况良好，可以一边聊天一边爬20分钟或更长时间(可能有点喘不过气来，但基本上还能说话)，那么做有氧运动可以代替慢跑。

爬台阶其实是很好的锻炼。即使是无氧运动，它也能增强你的心肌，锻炼臀大肌、股四头肌和小腿肌肉。当然，你也可以把爬台阶作为HIIT(高强度间歇训练)训练的一部分。这比45分钟的慢跑快，是一种有效的锻炼方式，一些健康专家认为其效果与稳定状态的有氧运动(以稳定的、不那么剧烈的速度进行更长时间的运动)相当甚至更好。

稳定状态和高强度的运动在一个全面的健身计划中都有一席之地。但在进行任何类型的高强度锻炼之前，一定要和你的医生确认，特别是如果你身体状况不佳或有心脏问题或关节问题。

总而言之，爬楼梯可以是有氧运动，如果是中等强度的运动，你可以坚持20到45分钟(或更长时间)。如果你做了一到两分钟的快速爆发，它是无氧的。如果你把1分钟(或30秒)的高强度锻炼和几分钟的中强度锻炼结合起来，交替进行15到20分钟，你就能拥有一个有效的HIIT锻炼计划。这不是有氧运动，是无氧运动，是时间高效的运动。选择权完全在你自己。

　　爬楼梯是一种有氧运动，能够锻炼人体的内脏器官，增强腿的灵活性和力量，但要讲究科学的锻炼方法。上楼梯时，当向上迈的腿踏在台阶上时，后腿应随之用力蹬，而不是简单的起到支撑的作用;下楼梯时，前脚向下伸接触到下一个台阶时，膝盖处应有一定弯曲，让膝盖有一个缓冲，以保护膝盖。

　　上楼进电梯、出门乘汽车成为大部分都市人的生活写照，再加上工作繁忙，根本没有时间锻炼身体。河北师大体育学院健身教练刘志红建议，其实生活里的许多活动都对身体十分有益，少乘一次电梯，多爬几趟楼梯，也能达到锻炼身体的目的，不过方法要正确。

　　爬楼梯是一种有氧运动，能够锻炼人体的内脏器官，增强腿的灵活性和力量，但要讲究科学的锻炼方法。上楼梯时，当向上迈的腿踏在台阶上时，后腿应随之用力蹬，而不是简单的起到支撑的作用;下楼梯时，前脚向下伸接触到下一个台阶时，膝盖处应有一定弯曲，让膝盖有一个缓冲，以保护膝盖。

　　同时，要想达到一定的锻炼效果，就要保持一定速度、频率，达到一定运动负荷才行。运动时，

心率要达到最大心率的60%-80%才能达到运动负荷，具体计算方法是220-年龄=最大心率。

爬楼梯运动到底好不好

　爬楼梯运动到底好不好，生活中，有许多人，是不太喜欢到健身房运动的，但又每一时间每天起来晨跑，所以就选择了爬楼梯当作运动，那么爬楼梯运动对身体又有什么好处？下面我们一起来了解爬楼梯运动到底好不好吧！

爬楼梯运动到底好不好1

　 锻炼全身肌肉和关节

　爬楼梯虽然主要靠下肢来进行，但也需要靠上肢来保持平衡，这样就能够是全身肌肉得到锻炼；人的关节如果不经常锻炼，是很容易老化的，爬楼梯能使膝盖，髋关节等处得到充分的锻炼，增加其灵活性，防止老化。

　 改善血液循环的功能

　在爬楼梯的过程中，下肢的运动量比较大，因此下肢血液循环的速度加快，也就促进了心脏收缩，使得静脉血的回流较快，从而使血液循环系统功能得到改善，心肌收缩能力也就加强了。

　 有一定的减肥效果

　爬楼梯是一项非常消耗能量的运动，在运动过程中将消耗掉大量的热量，每天坚持爬15到18层楼梯一个来回，也就相当于每天慢跑1000米，可以消耗掉身体中的多余热量。另外，人体的腿部和臀部是脂肪容易堆积的地方，爬楼梯主要是下肢运动，因此能够将腿部和臀部的多余脂肪燃烧，达到减肥目的。

　 调节心理和情绪

　在爬楼梯的过程中，可以让大脑得到放松，舒缓类型的压力，消除忧虑，烦恼等不良情绪。

　想锻炼又嫌出门要换衣服换鞋太麻烦，可以尝试一下爬楼梯运动，这项有氧运动简便易行，只需连续交替的进行上下楼的动作，便可以收到显著的健身效果，那么爬楼梯对身体有什么好处呢？

　 爬楼梯运动的正确方法

　1、爬楼梯时应弯腰屈膝，两臂自然摆动，尽量一步一级阶梯，可以走走停停，下楼前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节压力。

　2、速度不宜过快，1分钟上20个台阶左右，休息一分钟，待呼吸平稳后，再上两层楼，再休息一分钟。

　 爬楼梯的注意事项

　1、上下楼梯的时候要注意看清台阶再迈步，以免摔倒。爬楼梯最好在光线比较好的楼道里运动，并且最好有比较粗糙的扶手，在站立不稳的时候可以扶一下。

　2、爬楼梯需要消耗较多能量，呼吸系统和心脏工作量会大大增加，参加爬楼梯的人如果患有呼吸系统疾病，或心肺功能不好，最好从较小的运动量开始，待身体适应之后再增加运动量。

　3、爬楼梯的时候，下肢运动量比较大，所以爬楼梯之前最好先做一些准备活动，以免出现脚踝扭伤或韧带拉伤的情况。爬楼梯前的准备活动主要是下肢的准备活动，如压腿，屈膝，活动脚踝等。

　4、要轻装，徒手，穿舒适，有弹性的`胶底鞋。

爬楼梯运动到底好不好2

　经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1／4，每天上下六层楼3—5次，比那些不运动的人死亡率低1／3，甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。

　因此，对于保持健康长寿来说，爬楼梯是较好的选择之一。每天爬楼梯不但能增强心肺功能，而且能增强肌肉与关节的力量，还能提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。

　另外，静脉血液回流的加快，可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥。 爬楼梯锻炼，无论男女老幼都可进行，但要根据自己的身体健康状况和具体的生活条件，选择适合自己的爬楼梯锻炼方式。

　比如青少年体质好者可一步两个楼梯快速上爬，老年人则不可求快，慢步上爬。青少年可连跳带蹦，老年人应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。