我在健身房 健身有一个月了 第一天练胸 第二天练肩 第三天练背三角 肩二头肌三头肌 是在

你这个计划还是有点问题的。

一、只有上半身训练，缺乏腿部和有氧训练，腿部训练至少要练股四头肌就是大腿，股四头肌是全身最健壮的肌肉，对他的训练能带动全身大部分肌肉参与，对全身肌肉的生长都是有好处的，所以建议增加一天训练股四头肌，主要训练方法：杠铃深蹲或者哑铃深蹲，如果力量不够开始也可以不负重。

二、第一天练胸，第二天就不要训练肩部了，因为胸大肌的训练很多动作都需要肩部的参与，特别是肩部三角肌前束参与的很多，所以建议胸部训练之后第二天不安排肩部训练，改为背部训练。背部训练动作可以选择哑铃划船、直腿硬拉、引体向上。

三、前两天训练了胸大肌和背阔肌，这都是上半身的大肌群，对体能消耗很大，建议第三天安排有氧训练，跑步、游泳等训练。

四、肩部和二头三头放在一起，训练量太大了，不能保证三个肌肉群都受到足够的训练，建议第四天安排二头三头训练，这两个肌群是对抗肌群，一起训练效果是很好的。具体动作不再多说了。

五，第五天安排肩部和腿部训练，因为胸部和背部训练都要用到肩部三角肌，所以经过四天的休息，肩部已经基本恢复，这样容易上量，训练效果比较好。

现在一般流行五天或七天训练法。因为大肌群的恢复期一般都为四到七天，所以你刚开始的计划，训练间隔的有点短了，对恢复是有影响的，肌肉生长除了训练在之外，饮食和充分休息也是很必要的。计划如下：

第一天：胸大肌；第二天：背阔肌；第三天：有氧训练（强度可以降低），恢复；第四天：二头三头；第五天：肩部和股四头肌（腿部）；第六天：休息；

如果你的体能状态比较好的话，建议第六天可以直接进入下一周期训练。另外做好每天的训练计划，每个部位三到四个动作就可以了，训练时间一般不超过40分钟，组间休息2分钟左右，每三个月或半年，更换一下训练动作，增加新鲜感，同时从不同角度刺激同一肌群，使的肌肉全面生长。

最后祝你成功。

胸 三头 最好一天 , 背二头 一天 , 肩!

如果 你刚开始训练 ,尽量 减少 孤立训练动作, 同样 按照你的训练模式,你跟不无法 休息回复 ! 有问题 给我发消息

你的计划 手臂一周练了两次 需要调整

因为 刚刚开始训练 熟悉动作 掌握训练技巧需要一个过程

所以你的重量不会太大 也就是肌肉刺激并不深层 可以尝试2分化和3分化训练的组合

练两天休一天 加 连三天休一天

上肢一天 下肢和腰腹训练一天 就是两分化的一种方式

胸+三头 、背＋二头 、肩＋腿 就是三分化的日常安排

如果注重线条 那么让你的每组训练次数达到15-25次即可 训练后有做拉伸和有氧效果更好

我个人认为一次应该锻炼两个肌肉群，一个大肌肉群和一个小肌肉群，我建议一起练习胸部和三头肌，因为大多数练习都是推动动作，所有的推动动作都将使用三头肌，练习胸部后，练习三头肌用一块石头杀死两只鸟，具有良好的刺激效果，背部和二头肌二头肌每天都在练习，并且大多数背部动作都是相同的，并且拉动动作将使用二头肌二头肌，在一天内练习大腿，肩膀和腹部更科学，不要忽视大腿的锻炼，否则你的身体会不匀称。

据我了解到的最新消息里面，肌肉经过力量训练后，会产生乏力，形状和功能会在一定程度上下降。通过适当的休息和营养，肌肉的力量，形状和功能可以恢复到运动前的水平，并可以在一定时间内持续上升和超过原来的水平，这被称为超额回收，之后，随着休息时间的延长，它逐渐下降到原来的功能水平。

如果在超额恢复阶段进行下一次训练，则超额恢复不会褪色，并且可以逐渐积累训练效果，这样，通过反复的力量训练和过度的恢复，可以增加肌肉体积，并且肌肉力量将逐步增加。高强度训练后，通常需要 2 到 3 天的时间才能产生过量的恢复，如果此时未执行下一次训练。

则超额恢复状态将恢复到原始水平，也就是说，如果两次训练的间隔时间太长，前一段时间的训练效果会逐渐消失，训练效果可能不会积累，如果你过早地再次训练，并且没有给你的肌肉足够的时间休息和补充营养，你的肌肉就不能比以前更强壮了。

 最后，关于以上健身房锻炼是一次锻炼全身还是把部位分开练习好的问题，今天就分析到这里。

步骤1：选择目标。

一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示在这么长的时间里都不能改变训练计划，但制定的计划必须围绕着同一个目标展开。

步骤2：选择合适的分化训练计划

你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。

（下面是一个表格）

针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法

第一行：目标　力量　围度　减脂

第二行：核心要素　神经（中枢神经系统）　肌肉　新陈代谢

第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率　高（每周2-3次）　中（每周1-2次）　低（每周1次）

第四行：需要的恢复时间　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）　中（每周安排2-3天的非高强度训练日）　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）

针对力量的分化训练计划

在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。

但还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。使用肌肉越频繁，就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。

因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多（每周3-4天）。可以从下面这些分化训练计划中挑一个：

A：全身

第1天：全身

第2天：恢复

第3天：全身

第4天：恢复

第5天：全身

第6天：恢复

第7天：恢复

B：上肢、下肢

第1天：下肢

第2天：上肢

第3天：恢复

第4天：下肢

第5天：恢复

第6天：上肢

第7天：恢复

C：下肢、上肢、全身

第1天：下肢

第2天：恢复

第3天：上肢

第4天：恢复

第5天：全身

第6天：恢复

第7天：恢复

D：推类动作、拉类动作

第1天：腘绳肌＋拉类动作

第2天：股四头肌＋推类动作

第3天：恢复

第4天：腘绳肌＋拉类动作

第5天：恢复

第6天：股四头肌＋推类动作

第7天：恢复

针对围度的分化训练计划

在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习（学习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：

E：拮抗肌群

第1天：胸、背

第2天：恢复

第3天：肱二头肌、肱三头肌

第4天：股四头肌、腘绳肌

第5天：恢复

第6天：三角肌（前、中、后束）

第7天：恢复

F：动作类型

第1天：以股四头肌为主的动作

第2天：水平方向推类和拉类动作

第3天：恢复

第4天：以髋关节为主的动作

第5天：恢复

第6天：垂直方向推类和拉类动作

第7天：恢复

G：增效（相关肌肉）

第1天：以股四头肌为主的动作

第2天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束）

第3天：恢复

第4天：以髋部为主的动作

第5天：恢复

第6天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌）

第7天：恢复

H：上肢、下肢

第1天：下肢

第2天：上肢

第3天：恢复

第4天：下肢

第5天：恢复

第6天：上肢

第7天：恢复

针对减脂的分化训练计划

在减脂训练中，可以有更多的休息时间。将会更多地采用新陈代谢训练（即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练），两次训练之间的休息时间应该长一些。由于需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。

因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。

在减脂的同时，很难提高力量。但是，在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。

步骤3：选择合适的训练区域

要获得需要的刺激，关键因素之一是选择合适的训练强度区域。

身体会根据对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量，不管采用什么样的训练区域和方法，你的力量和围度都会提高。但是，因为你需要的是尽量提高围度或力量，需要选择合适的训练区域，这样才能获得最大的进步。例如，如果目标是力量，应该选择每组1-3次，而不是每组12-15次。

利用下面的表格，根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同。

今天介绍最简单也有效的健身计划，希望可以帮到您！

一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你并予以评价！

那里不是有健身指导吗？推胸卧推杠铃、蝴蝶机效果不错，高拉机背阔机效果好，哑铃钩提二头肌、哑铃背举报三头肌，引体向上二、三头肌。

其实三个最简单有效的方式基本能煅练你上述所有地方。

1、俯卧撑、2、引体向上3、双杠曲臂伸。