如何做一顿美味靠谱的健身餐

健身餐与一般餐食相比

大概有哪些区别/特点？

1 碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；

2 对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉；

3 碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；

4 脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15%。

5 低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。

增肌期饮食需要注意干净增肌。

所谓干净增肌，指的是在增加肌肉的同时避免囤积过多脂肪。当然了，热量盈余的情况下，脂肪的增长是一定的。

为了实现干净增肌，饮食上不能有过多的热量盈余。不要为了长得快就汉堡炸鸡无节制地塞。而更重要的是，注重营养素的比例！比如，你可以每天吃2克每千克体重的蛋白质，4克每千克体重的碳水化合物，08克每千克体重的脂肪。连续执行一段时间饮食计划（如一周），观察自己体型的变化，如果增肌缓慢可以提高碳水量，如果体脂增长过快可以减少碳水量。

健身增肌是为了生活更充实快乐，我们不是职业运动员，有时不用那么苛刻。偶尔吃一顿放纵餐不会毁了你。

健身时最重要的三餐，如何吃

健身吃什么很重要！什么时候吃？也同等重要！掌握好好的时间补充营养会让你事半功倍！

健身最重要的三餐，到底要怎么补充！

健身前后，还推荐服用肌酸。它可以增加健身时肌肉的承受能力，帮助你达到更高强度的训练，同时实现增肌减脂“一箭双雕”的效果哦！至于用量的话，可以在刚开始几个星期加大量来“填满”肌肉，过后可减少点到3-5克一天。　　

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起床后：蛋白质摄取

当你早上起床的时候,其实你的身体已经接近8小时没有摄入营养了。此时，为了保持和增加肌肉块，你需要赶紧给你“饥饿”的身体补充碳水化合物和蛋白质。

值得一提的是，乳清蛋白质有快速吸收的特点，所以是个不赖的选择。怎摄取呢？起床的时候不妨喝大概20克乳清蛋白就可以了。然后配上一碗燕麦，两片面包！如果你的目标是变“大只”的话，还可以去厨房做一顿鸡蛋早餐吃到饱！而如果你更想减肥，那少量的坚果(大概手抓一把)就够了,避免大分量的早餐。这两个选择可以保证在给肌肉补充氨基酸的同时避免导致肥胖。

2加餐零食！

餐与餐期间千万不要隔太久！加餐可以选择一些水果苹果就是个很不错的选择!但我还建议最好搭配一些坚果或者一杯牛奶。因为脂肪或者是蛋白质会帮助你限制血糖的升高,而且保证你在长时间内肚子还是"饱饱的"!

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健身前吃什么？

一天中最重要的进食时间是“健身前”。这段时间如果摄入足够的蛋白质，利用蛋白质“填充”肌肉来能提供能量，还可以及时对身体肌肉进行修复。

而要想达到更好的锻炼状态，补充碳水化合物也是至关重要的。因为碳水化合物是身体首选的“燃料”，它能在锻炼过程中快速给身体提供所需能量。而碳水化合物也分多种，其中比较好的是低血糖的、复杂的碳水化合物，例如土豆番薯。全麦谷物。它会帮助维持或者稍微提高你的血糖，通过最大化血糖储存来为锻炼提供能量。

另外，脂肪的补充方面，少量富含欧米伽-3的鱼油也是不错的选择，因为它有助肌肉的血液循环更畅通，特别是在运动期间。

4健身后：恢复的一餐

现在，你应该知道蛋白质吸收对肌肉运动后的生长有多重要了吧！它会快速修复你受损的肌肉组织并且合成新的蛋白质！促进肌肉增长！这也是为什么我强烈建议健身后马上食用蛋白粉（例如乳清蛋白）的原因。具体要吃多少才合适呢？

建议是，健身后的30-60分钟服用25克乳清蛋白是最好的选择！

而对碳水化合物的摄取，则视你的具体情况决定。如果你是个中等甚至“高等”小胖，而且还没办法举起太重的重量，那健身后就不要吃碳水化合物了（过多的碳水化合物如果没有被消耗完的话会转化成脂肪）。而如果你很瘦，对於增肌也很向往的话，那麽吃些碳水化合物（别忘了加上蛋白冲剂）会很不错哦！

健身前后，还推荐服用肌酸。它可以增加健身时肌肉的承受能力，帮助你达到更高强度的训练，同时实现增肌减脂“一箭双雕”的效果哦！至于用量的话，可以在刚开始几个星期加大量来“填满”肌肉，过后可减少点到3-5克一天。

我个人觉得为什么不能以中式的烹饪方法。主要还是因为中国的中餐更喜欢用八大烹饪方法煎炸蒸焖煮等等。所以说我个人觉得其实是可以做的。

烹饪的方法

不知道为什么你觉得不能用中餐的方式去烹饪，而我却觉得可以用中餐的方式来烹饪，主要是因为家的健身餐谱都是我准备的，我用的就是中式的烹饪方法。

比如说我经常吃的一个蛋白比较高的就是鸡胸豆腐丸子。就是把鸡胸肉和豆腐都弄碎，然后接着里面加鸡蛋和少许的盐还有适当的油，因为鸡胸肉很干，给打上劲之后在水中把它给汆熟。基本上每次吃的时候你就可以当汤来喝，或者说你可以配上水果蔬菜都可以称为一顿饭呢。

因为我们中国的烹饪方法不仅是油炸也不仅说是大辣的，因为我们就像广州人就非常喜欢喝汤。汆就是中国中式的烹饪方法。

健身餐普

其实更多的健身餐普，主要指的就是水煮什么，不管水煮肉也好，水煮青菜也好，然后适当的水果酸奶，然后低脂的高蛋白的。

个人觉得你会认为这些东西都是西餐，或者说非中餐的方法，因为我们现在大部分人吃饭的话都是以。色香味俱全呀，然后大鱼大肉啊，或者说是重盐重辣。

只是你忽略了中国的做菜方法，不仅是油炸，红烧等等的我们也有清蒸啊，还有我们的水煮啊。就像中国的，有一道菜叫做白灼白切肉白切鸡。都是水煮之后，然后接着上锅蒸蒸完之后可能要调一个酱料，然后蘸着吃，那你其实也可以只是在你的那个酱料的时候，你就可以把那些辣椒油给换成单纯的生抽就可以了。至于蔬菜和水果，因为我们中国人吃蔬菜不像国外，国外的话就可能会生吃，或者说拿水煮一下儿，我们一定会爆炒。不算我们调凉菜的话也一定会辣椒油醋，香油等等很多的调料。所以说可能就是在这方面你会觉得用中国的烹饪方法是做不出来健身餐普的。

总结

其实在健身这个事情上健身的餐谱上来说，只要你做到运动量够然后，并且不是说大鱼大肉，我个人觉得主要，只要你不是专业的健身健美。只是想让自己的身材变得更好，让你的生活更加健康的话，其实就哪怕你按平常我们中式的烹饪方法也是可以做出美食的。你可以用杭州菜广州菜越是方法，而不是用东北的和四川的方法去做菜就可以了。

所以说我个人觉得其实健身餐谱是可以用中式的烹饪方法，只是因为我们习惯于吃川菜啊，或者说东北菜，然后已经忘记我们中式的方法，其实有很多其他的方法蒸煮汆等等。

健身餐又叫轻食餐，是近年来逐渐流行起来的一种概念食谱。随着人们对健康饮食的重视，现在很多餐馆都推出了健身餐或者轻食餐，甚至出现了很多轻食餐厅。

健身餐有什么特点？

所谓的健身餐或者轻食餐，一般有两个特点。①一是食材搭配科学合理。健身餐一般要包括优质蛋白、新鲜蔬菜、杂粮，还有适量水果。②二是烹饪方式健康，一般主张少油少盐，清淡饮食。

健身餐真的偏贵？

健身餐普遍是偏贵的，如果您买过健身餐就会发现，要么定价一看就比较贵，要么初看定价并不贵，但等你把餐拿到手发现，餐量是很少的，像牛肉鸡肉这些比我优质的食材量更是少得可怜。如果您自己平时也买菜下厨，就更会体会到，商家的健身餐定价着实是不便宜的。

那么健身餐为什么普遍偏贵？

我自己会下厨，中午在班上吃饭也定过健身餐，确实偏贵。对于健身餐为什么偏贵这个问题我认为有以下几个方面。

1、部分食材本身成本较高。

健身餐里非常重要的组成部分就是优质蛋白，一般以牛肉、各种深海鱼类、鸡胸肉、蛋等食材为主。而这些食材除鸡胸肉和蛋外，价格还是比较高的。除此之外健身餐里常见的蔬菜水果比如西兰花、牛油果、小番茄等这些蔬菜，价格在蔬菜中也算是比较高的。另外杂粮的价格也比普通的大米贵一些，总的橄榄油等价格也比较贵。总之，一份合格的健身餐，其食材成本总体来说是比一份普通的盒饭要高的，那么售价自然也就贵了。

2、健身餐在一定程度上消费的是一种健康饮食的概念。

不得不说，健身餐虽然是健康饮食，但它还有另一个附加值:一种科学、潮流的饮食概念。而渴望健康饮食，对健身餐感兴趣的人群大多数是从事脑力劳动的白领人群，或者工作生活比较轻松的人群，有一定的经济基础，愿意为健康买单，喜欢尝试潮流的科学的饮食方式。

另外所谓“一分钱一分货”，过于便宜的定价，反而会让人心生怀疑。商家抓住人们的消费心理，定价高一些也是必然的了。

健身餐值得购买么？

虽然一份合格的健身餐食材成本确实要比一份普通盒饭高，但实际上它的定价确实是偏高的，何况质量是也良莠不齐。

但是凡事看两个方面，如果您会下厨，有时间，那不妨自己买了食材自己做，实际上健身餐（轻食餐）做起来还是挺简单快速的。如果您上班时间比较紧张，没有时间来购买食材、下厨做饭，又想尽量吃得健康，那从餐馆里定一份现成的健身餐也未尝不是一个好选择。