健身之前的热身怎么做

健身之前的热身怎么做

　健身之前的热身怎么做？在进行健身训练之前，有一件非常重要的事情，那就是热身，有人认为热身就是压压腿活动活动筋骨就可以了，其实热身还可以减少我们在运动时受伤的几率，那么健身之前的热身怎么做？

健身之前的热身怎么做1

　 一、原地高抬腿

　这是我们上学时候体育课最常做的热身动作，幅度大，效果好，可以锻炼到全身的肌肉。

　这个动作的两个要点就是两腿交替抬到腰部位置和手臂摆动幅度要大，首先身体要直立，双脚距离与肩部同宽，双手放在身体两侧肘部弯曲，开始运动时膝盖交替抬起至腰部高度，两手配合双腿交替摆动，双腿交替重复动作可坚持20秒，每天5组。

　 二、开合跳

　这个动作不算陌生，也是比较典型热身动作之一。开合跳可以让我们的体温快速提高从而进入运动状态身体。可以很好地降低我们在做高强度运动的受伤率。

　首先需要保持直立，双手先自然垂放在身体两侧，用力向上起跳时，双脚张开，手掌心配合脚步举过头顶向上拍，此时双手和双腿都要保持笔直状态，膝盖不能弯曲，落回到地面时，应注意先脚尖落地同时膝盖微屈，减少重力对膝盖的冲击。

　 三、箭步蹲

　箭步蹲是热身动作中较为简单的一种，但做的时候站姿要对，身体要协调。在做这个动作之前我们要保持一条腿弓曲90°，另一只脚往后移，在做的同时一定要腿部发力，两手叉腰，不能撑在膝盖上，保持背部挺直和腹部收缩，后脚稍微来回往下压。但要注意做的时候我们的膝盖不能超过脚尖。

　 四、肱四头肌伸展

　这个动作可以很好地拉伸到我们的腿部肌肉，很多跑步运动员在开跑之前都会做这个动作。准备动作需要单脚站立，另一只脚往后弯曲，小腿贴大腿，脚掌靠近臀部，右脚弯曲则用右手去抓右脚踝，可适当往上拉，也可保持该动作30～40秒。然后两脚交换继续进行该动作。

　 五、空手跳绳

　可能很少人做过这个动作，空手跳绳和跳绳的动作一样，但就是差了条绳子，在跳的时候可以想象手中有一条绳子。开始前我们要做好和跳绳一样的准备，起跳时高度可以尽量跳得高一点，膝盖弯曲抬高至腰部位置，双手随着跳动的节奏进行挥摆。这个动作可以很好地锻炼到我们全身的肌肉，提高身体的活跃度从而快速进入运动。

　结语：上面就是给各位小伙伴推荐的5个经典热身动作，不管做什么运动，在做之前都要做热身运动，而且是有效有用的热身运动，很多人会嫌麻烦直接跳过，但是为了自己的身体安全，不能因为麻烦最后给自己带来麻烦，正确的热身运动对我们很重要！

健身之前的热身怎么做2

　 1、手腕转圈

　十指交叉，保证转圈时，两手心紧贴着，且正反面2个方位都兼具。建议每一个方位旋转10--15圈。

　 2、水平摆臂

　双臂屈伸稍小于肩，双掌朝前，注意往前晃动手臂时延伸肩部，向后时则收缩肩部。建议反复10--15次。

　 3、对侧摆臂

　做这一动作，上下摆臂时，注意维持关键平稳、伸直，不必弯屈腰部。建议反复10--15次。

　 4、甩手臂

　甩手臂时要尽可能大范畴、全视角，使肩骨位置左右前后左右最大幅地主题活动起来。建议往前后各甩10--15次。

　 5、转体

　转体时保证扭曲的位置是后背、腹部，而不是只靠髋骨在转。建议每侧各转体10—15次。

　 6、拉力带伸展

　两手以适度的间隔把握住拉力带于胸口，并稍微往两边打开，生产制造一丝支撑力。随后将手臂较大水平地为后上边延伸健身运动。建议反复10—15次。

　 7、弹力带打开

　向两边拉力带的动作整个过程，需维持手臂挺直、延伸。全部动作运动轨迹如同反方向干了个飞胸动作。建议反复10—15次。

　 8、绳子肩膀伸展

　做该热身运动动作时，选择一个轻一点的重量。动作全过程中，应主要重视肩膀的拓宽，不必将胳膊肘向两侧挪动，尽可能维持固定不动、紧靠人体，为此来更充足地热身运动肩膀的转动肌肉群。建议每侧各10—15次。

　 9、哑铃肩膀伸展

　同样该动作也是用于能够更好地热身运动转动肌肉群的，或是挑选一个比较轻的杠铃，激发三角肌，来操纵手握着杠铃左右晃动的动作。建议每侧各10—15次。

　 下面，大家进到腿部的热身运动动作。

　10、 摆 腿

　维持核心收紧，前后左右晃动脚部。在工作能力范畴内，尽量把晃动力度变大。建议每条腿各摆10—15次。

　 11、侧摆腿

　在进行前后左右摆腿后，再次向两边上下摆腿。一样建议每条腿晃动10—15次。

　 12、深蹲拉伸

　两手把握住脚掌，蹲到底端，并留意蹲下去时维持抬头挺胸。保持该姿态几秒钟后站起来，建议反复6次。假如平稳进行该拉申动作，自然还可以抓物柱头来开展。

　 13、曲膝铁十字

　手臂水准进行，双膝弯屈，维持膝关节、脚踝闭拢。扭曲髋骨，将弯折的'膝关节尽量往一侧路面接近，且另外头顶部扭向另一侧。建议每侧各反复6次。

　 14、登山者拉伸

　以俯卧撑姿势准备，髋骨往前，推动一条腿前跨，将脚落到手掌心旁边，保持该姿态拉申几秒钟，重归原点，再用另一条腿反复以上动作。建议每条腿反复5次。

　 15、贴墙脚踝拉伸

　贴墙支撑点，两腿一前一后开启，前腿膝关节弯折往墙壁贴，留意全过程中维持前手腿跟落地式。除此之外，距墙越长，对脚踝拉申力度就越大，也就规定更强的脚踝柔韧度。建议每条腿反复5次。

健身之前的热身怎么做3

　 健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

　不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

　 结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

　目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

　 拉伸强度不宜过大

　很多人喜欢高强度的拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

　 做拉伸运动时要保持呼吸平稳

　在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

　 每个拉伸动作要保持20秒以上

　拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

　 初练者可以借助一些工具

　对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具练习一些简单的动作，比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。

在开始进行热身时我们都是需要进行完善的热身运动的，热身运动对于我们每个人来说都是非常有益的，进行热身对于我们训练过程中能防止我们身体受到拉伤，热身训练也能让我们的全身的肌肉带动一定的活力，让我们的身体保持一个最佳的状态！

有一部分人认为热身是浪费时间，认为热身没有什么效果，我们在进行热身时难度也不会很大，进行适当的热身才能有效的进行接下来的训练，让我们的身体机能达到最理想的状态，让我们在热身运动中调整为最兴奋的状态。

热身运动的方式有很多种，我们可以变化着各种方式方法来完成各项热身训练，当然我们还可以适当的进行一些有氧运动和无氧运动相结合来交替进行合理的调整训练，这样能增加一定的热身乐趣也能激活我们身体中的活力，让我们在训练中减少受伤几率。

训练一：箭步蹲

我们在进行这项训练时，要让我们的臀腿肌去进行发力，让我们的臀腿肌肉感到充分的紧张，让我们的腹部进行收紧，腰部位置挺直，我们在进行箭步蹲同时不要让膝盖超过脚尖，让我们的腿部呈90°

训练二：开合跳

开合跳动作是一个迅速升温的动作，能让我们的身体在短时间内达到最活跃的状态，让我们处于一个高度兴奋的状态，我们全身的每个细胞都达到运动的效果，这样的热身对于我们训练来说是很有帮助的。

同时能有效的减少我们在运动中的受伤程度，我们在进行开合跳训练时，要控制好我们的运动速度，尽可能的让我们的身体达到极限，在速度方面进行不断的增快，双腿要保持伸直的状态，动作幅度也要稍微做的大一些。

训练三：俯卧交替后抬腿

在进行这些训练时我们的身体需要保持俯卧姿势，交替向后抬起我们的大腿，这个动作是非常简单的一个动作，它可以有效的激活我们的肌肉，这个动作能让我们起到有效的锻炼效果，这个动作做腻了我们也是可以换成平板支撑的。

训练四：高抬腿

这个动作是比较快速的热身运动，我们在做高抬腿训练时，运用双臂来跟着节奏一起进行摆动，把双手放在我们的腰部位置，让我们的手臂去触碰我们的双腿，在训练过程中要不断的加快我们的速度，做完这个动作后我们需要进行适当的休息，进行合理的调整后在进行接下来的训练。

以上动作都是热身活动时比较有效的动作，这些动作能快速的燃烧我们的卡路里，让我们的脂肪进行一定量的消耗。

进行热身后就能很快的适应到训练中并且也能更好的让我们的肌肉得到一定的调整，整个热身训练中不仅要掌握速度也要掌握标准的动作，保持匀速的呼吸，这样的热身活动才是完整的也能让我们的身体得到一定的活力度。

健身之前的热身运动

　健身之前的热身运动，一般我们在运动前我们通常都会进行一些轻度的活动，这样可以避免肌肉受损，同时也能让你在心理上做好充分准备，以下详细介绍健身之前的热身运动

健身之前的热身运动1

　仰卧桥

　平躺，双臂在地板上45度角从你的躯干伸开，手心向下。

　弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。

　保持你的背部挺直，你的脚后要贴到到地板上，高高抬起你的臀部。

　双臂伸直，往后伸你的右臂，，滚向你的左肩。

　手臂回到起始位置，重复使用你的左臂，保持你的臀部绷紧。

　次数：8组。

　目标区域： 肩膀，背，髋关节、臀部和后背。

　身体跪姿，左手撑地，右手的手掌在你的头。

　这段时间内，保持你的手接触到你的头。

　用你的右手肘靠向你的左臂。

　然后抬起你的右手肘，尽量舒张，你的'头扭过去好像在看右肩上天花板。

　次数：10次目标区域： 上部脊椎、肩膀、脖子。

　面墙右膝跪地，左手扶住墙。

　用你的右手握住你的右脚踝，维持住。

　自己用左手靠在墙上，压你的右膝盖，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感觉。停顿，然后回到起始位置。

　次数：8组。目标区域： 臀屈肌、臀大肌。

　做运动之前先试试这样的热身方式，这样的热身方法才可以让自己更快的陷入运动之中，这样对运动来说才是最好的护理，每次运动的时候量不要超量，而热身运动也不要过度，如果热身的时候就用了很大的运动量的话自己在真正运动的时候是很难有体力的。

健身之前的热身运动2

　 影响热身时间的6大因素

　 训练强度

　相信这一点绝大多数人都能想到，你的训练强度越大，热身时间肯定要更长。

　简单举个例子，比如你只是要慢跑，那么可能连5分钟的热身时间都不需要，但如果你是要冲刺跑那就需要充分的热身（可能很多人不知道，其实冲刺跑是非常容易受伤的一项运动）。

　 年龄

　这一点也显而易见，老年人的血液循环、新陈代谢都更慢，关节灵活性等也往往不如年轻人，所以对他们来说，热身越充分受益也就越大。

　除了简单的慢跑之外，老年人尤其需要活动关节和骨头，这样才可以让自己在锻炼时更加舒适。

　 气温

　很多人应该有这样的体验，夏天去锻炼明明不怎么热身却也很少受伤，但冬天去锻炼如果不热身感觉力气都没有而且受伤几率非常高。

　这是因为气温会影响你的血液循环，当天气寒冷时血液会更多从你的四肢流向核心部位，这对于保证你的生存当然是有好处的，但对锻炼来说却不然。

　所以在冬天的时候你应该花更多的时间去热身，确保身体彻底激活。反过来，在夏天则应该减少热身的时间，因为夏天过度热身很可能让你在正式锻炼之前就感到疲劳。

　 一天中的时间

　这点可能很多人没注意，其实很容易理解，假如你是清晨锻炼，这个时候你身体可能还没有完全“醒”过来，为了唤醒它你就需要更多时间的热身（如果是高强度锻炼更是如此）。

　而到了中午或者下午的时候，你的身体已经完全苏醒，自然也就不需要那么长时间的热身了。

　 受伤情况

　受伤的经历相信大家都有，有很多时候我们受的都是一些小伤或者轻微的疼痛，这些伤往往不需要太在意，它们甚至都不会影响你的运动表现。

　但这并不意味着你在热身的时候就可以忽略它们，事实上你应该针对这些部位进行额外的热身，如果可以的话，最好再给这些部位带上护具以保证温度。

　PS如果你受伤很严重…那么请无视上面说的所有的话，赶紧去看医生

　 健康水平

　你可能以为我会说：“健康状况越差的人需要热身的时间越长？”

　正好相反，我想说的是：“健康状况越好的人，可以热身的时间越长”，毕竟健康状况好的人能够承受的训练强度会更大一些。

　就和前面说气温的因素时一样，如果你本身的身体状况就不太好，那么长时间的热身可能会让你感到疲惫，这样还拿什么去进行下面的正式训练呢？

　以上这6个因素都会影响到你热身的时间，正如我们在文章开头所说的，每个人适用的情况不同，我们没有办法100%断定你需要热身多少时间。

　这一切的度需要你自己去把握，简单来说原则就是：热身时不要感到疲惫，确保身体热起来，全身活动开就好了。

健身之前的热身运动3

　 创意热身运动有哪些呢？

　1、仰卧桥平躺，双臂在地板上45度角从躯干伸开，手心往下。弯曲膝盖与脚，平放到地板上。保持背部挺直，脚后要贴到到地板上，高高抬起臀部。伸直双臂，往后伸右臂，滚往左肩。手臂回到起始位置，重复使用左臂，保持臀部绷紧。次数：8组。目标区域：肩膀，背，髋关节、臀部与后背。

　2、身体跪姿左手撑地，右手的手掌在你的头。这段时间内，保持手接触到你的头。用右手肘靠往左臂。接着抬起右手肘，尽量舒张，头扭过去好像在看右肩上天花板。次数：10次。目标区域： 上部脊椎、肩膀、脖子。

　3、面墙右膝跪地左手扶住墙。用右手握住右脚踝，维持住。自己用左手靠到墙上，压一下右膝盖，向前推臀部，直到臀部与大腿有了拉伸的感觉。停顿，接着回到起始位置。次数：8组。目标区域： 臀屈肌、臀大肌。

　4、双脚平行站立，往前弯腰。到你腿筋有了拉伸的感觉。触摸脚趾、脚踝或者是小腿。接着将手肘放在膝盖的内侧。背部绷直，向后坐。同时，抬起胸部。停下来慢慢回到起始位置。次数：10目标区域： 臀部、腿筋脚踝，上背部。

　面就是我创意热身运动的介绍，方法其实有很多，在这里就介绍这几种方法，这些方法都可以提高热身运动的兴趣，使热身运动不在枯燥无味，原来热身运动也是可以有趣的，所以大家可以多了解一些热身运动的方法，感觉会有不同噢！

运动前热身运动

　运动前热身运动，运动是生活的一部分，现代人越来越懂得运动的重要性，但做好运动前的热身运动也相当重要，做好热身运动可以起到很好的帮助作用。下面来看看运动前热身运动的相关内容。

运动前热身运动1

　 8种全身热身运动动作

　 1、半蹲单腿脚踝拉伸

　右膝跪下，左脚着地，左膝弯曲成90度角；左脚踝应该在你的左膝正下方。将手轻放在左膝上。核心动作时，将左膝向前推，使其越过左脚趾。暂停，然后重新开始。每边做10次。

　 2、猫是伸展

　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。俯卧时抬起头和尾骨；稍等几秒钟。卷起你的尾骨，卷起你的背，把你的头绕到胸前。

　 3、俯身对侧伸展

　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。同时，当你将左腿向后伸直时，将右手向前伸。回到初始位置，用你的左手和右腿重复这个动作。每边做8次。

　 4、高低平板支撑

　进入直臂平板支撑，双脚与臀部同宽，手腕在肩膀以下，保持45秒。左下肘部着地，接着右肘，进入前臂平板支撑，保持30秒。

　 5、弓步T字转体

　从直臂的平板支撑开始，双手分开比肩宽。弯曲膝盖，臀部回来，左脚向前一步，左膝停在左肩外侧，抬起右手向右旋转躯干，背部打开，退一步左脚回到平板支撑位置，然后另一侧重复。每边做6次。

　 6、毛毛虫式

　开始站立，双脚分开与臀部同宽。臀部前倾，手掌放在地上。手向前走进入直臂平板支撑；停一下。双手放回双脚前，站起来，重复上述动作。做6次。

　 7、蟹式伸展

　膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手掌放在臀部后面。抬起你的臀部离开地面。同时提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩，伸展使上半身侧过来， 从你的手指你的左膝这样你的身体形成一条直线。反向运动回到开始位置，重复另一侧。每边做8次。

　 8、快速原地踏步

　站立时，双脚略宽于肩，双脚平行，脚趾微微外翻，双手放在身前。下蹲四分之一，抬起脚跟，前脚掌着地。然后在原地以最快的速度跑15秒。做3轮。

运动前热身运动2

　 怎么做运动前的热身运动？

　 1、左右跳

　左右跳没有专业动作的限制，就是双脚同时左右跳跃，却可以有效地放松脚踝、小腿、大腿等部位的肌肉。

　左右跳的运动关键点主要在于上半身不必随着下半身跳动，动作的热身目标在于下肢，对于下肢健身运动具有良好的肌肉放松作用。一般而言，左右跳的高度不必太高，频率可随自身习惯适当加快或缓慢增速。

　 2、高抬腿

　标准的高抬腿动作需要在保持上身挺直状态的前提下，将腿抬升这水平位置，高抬腿是一个简单的有氧运动，亦是常见的热身方式之一。

　高抬腿的动作能够有效地提升下部肌肉群的蹬抬能力，强化下部肌肉锻炼的效果。

　 3、开腿跳

　开腿跳是较好的热身运动方式，跳起后双腿展开，双臂从两边上扬至头顶上方击掌，落下时双腿双臂恢复，类似于广播体操里的跳跃运动，能够起到全身肌肉热身和活动关节的作用。

　 4、空手跳绳

　想象我们手中有绳子，然后跳绳锻炼，但是跳的高度比跳绳高一些，毕竟我们的目的让身体尽快活跃起来，手臂要同时随着跳跃摆动。

　这个是一个很好的热身运动，对全身都有一定热身效果。

　 5、力量热身

　以上的动作可以让我们的肌肉和关节初步活动开，在正式训练前，我们仍然应该做一些力量热身，这些力量热身动作就是我们即将开始正式训练的动作。

运动前热身运动3

　 热身的误区

　1、热身的目的是为了预先刺激目标肌肉收缩，通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现（力量和速度），以一个训练者的角度看来，热身跟训练应该放在相同的位置去看待。

　2、拉伸绝对不等于热身，锻炼前单纯只靠静态拉伸并不能防止运动中损伤，保护你的身体，因为能够让你在运动中受伤的原因实在是太多了，技术性问题，肌力不平衡，暖身不充分，所以如果你在训练中受伤，第一个反思的绝对不应该是“哎？我今天练之前明明拉伸了好久啊？”

　3、低强度有氧不等于热身，热身很简单，但绝对不是简单到只需要你锻炼前去跑步机上走半小时，因为你不仅需要考虑到目标肌群的升温，还需要给身体一些“警示”or“提示”，你需要通过一些动态拉伸来告诉你的身体，一会你要运动了。

　4、最佳的热身时间绝对不是半小时，暖身+目标肌群的预刺激，一个好的热身过程其实10分钟就足够了。

　 最合适的热身方法

　 1、动态拉伸&静态拉伸

　静态拉伸对于提高关节灵活性有着其不可替代的意义，但是对于热身而言，并不是最适合的。

　那我们如何在短时间里提高自己的局部肌肉温度，并且提高肌肉感知？

　我的回答是使用动态热身做一些具有迁移性很高的动作。

　 2、阻力带+徒手是我最推荐的。

　因为它可以让你在这可变阻尼的调解下，快速完成力量训练前必备的肩膀，躯干，髋关节的灵活性以及肌肉感知。