在健身开始前应当如何进行热身？

现在健身的人越来越多。每一次我一去健身房，那里面都是爆满，好多人在里面挥汗如雨下，要让自己的身体越来越健康，练成肌肉男。

确实，只要我们长期健身，健身的好处就会逐渐的显现出来，让我们变得更加自信，打造完美的身材，同时让我们的健康得到明显的改善！

可是在我健身的过程中我发现这样一个情况，随着健身人数的增多，因为健身和受伤的人数也在逐渐的增多，甚至一些人，他们健身的损伤会留下终身的后遗症！

其实健身前的热身非常重要，因为它能极大程度的降低健身时身体受损的概率，这对我们的健康非常的有好处，今天我就来给大家详细的讲解一下健身时，我们到底该怎么热身？

健身的热身分为三个阶段！

1 提高身体温度，提高心肺能力

在我们热身的过程中，我们应该逐渐的提高身体的温度，这样可以很好的提高膝盖，韧带，骨骼筋脉的韧性，增强他们的承受能力！

同时在我们进行热身时，我们可以让自己的心肺能力逐渐的适应健身的强度，让我们呼吸加深，心跳加快，蹦出的血流量增多，为健身打下良好的基础。

其实我们应该用低强度的有氧运动来提高身体的温度，提高心肺的能力！我们可以在健身房中用跑步机来慢速跑步，但是我们一定要注意，跑步的时间最好不要超过十分钟！

2 增强关节的灵活度

在健身的过程中，关节是参与健身活动最多的部位，同时也是最容易受伤的部位。有许多人因为健身不当导致关节损伤，关节损伤是很难修复的，很有可能留下严重的后遗症！

所以我们第二步，在热身完以后我们要进行关节活动训练。我们应该扭动自己的关节，活动自己的关节，让关节的软骨间充分的润滑，这样可以很好的增强关节的灵活度！

在进行关节活动时，我们应该按步骤来！首先进行上肢活动，我们可以活动自己的颈椎，腰椎，手肘，手腕，肩部！

然后再进行下肢活动，活动自己的脚腕，膝盖，髋部，腰部，只要活动充分就可以很好的避免运动中关节的损伤。

3 增强肌肉的韧性

在健身中肌肉中扮演的角色也是极其重要的。有的人在健身前没有充分的拉伸，导致有的人在健身中出现肌肉拉伤，肌肉撕裂的问题。

所以我们在健身前一定要进行肌肉按摩，肌肉拉伸，降低肌肉的黏性，提高肌肉的承受能力！这样不仅可以提高健身的效率，同时也能让肌肉给予我们的关节很好的保护！

正确的热身动作

正确的热身动作，很多人在参加一项普通的比赛的时候，会出现没必要的伤痛，比如肌肉拉伤，股沟拉伤，脚踝扭伤等等情况，除了运动的姿势不正确外还和热身有关，下面分享正确的热身动作。

正确的热身动作1

一、慢跑5-10分钟

如果在做其他热身运动前没有进行慢跑，身体更容易感到疲劳。

注意要让身体完全舒展开，使身体微微出汗。

二、扩胸运动

如果不进行扩胸运动，胸部与肩部肌肉得不到充分活动，容易造成损伤。

动作要点：

1、双脚开立，与肩同宽，屈肘90度，抬起上臂，使上臂与肩同高；

2、手肘内外摆动，向内摆动时，要使肘关节对触，向外时尽量向后摆动。

三、体侧拉伸

如果不进行拉伸，运动时会对腰部产生比较大的负荷。

动作要领：

1、双脚开立，与肩同宽，双手十指交叉，掌心向上，用力向上伸展，保持二三十秒；

2、向身体左右侧弯腰，尽可能下弯，拉伸上身侧链肌群；

3、下弯到最低点时，保持一定的时间。

四、旋转拉伸

旋转拉伸意义在于充分活动腰部与背部肌肉，增加灵活度。

动作要领：

1、双手叉腰，以下腰为点做旋转拉伸，

2、下弯身体时，尽可能下压，

3、注意要顺时针，逆时针交替。

五、活动膝关节

对膝盖的活动尤为重要，避免膝盖由于未活动充分而受损。

动作要领：

1、半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部；

2、10次后，逆时针扭动膝部。

正确的热身动作2

1、后斜侧步划桨式

这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。

2、慢摇踢臀

这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的人来说，这个动作是非常必要的，持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。

3、高抬膝

小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

4、摆臂+侧步

与第一个动作类似，此动作主要起放松全身作用。

5、躯干扭转+抬膝

以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动，所以上身的活动也非常关键，只有当腰腹肩背同时灵活，并且与下身完美的兼容，才能跑得轻松，无伤。

6、原地慢跑

在比赛前，我们会看到运动员们进行慢跑热身，这是跑前不可或缺的元素，当然，我们普通跑者不需要大强度的热身，但原地做小幅度的跑动是必要的'，这样可以有效的让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病的重中之重。

7、深蹲

此动作旨在锻炼大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

8、前踢

前踢，侧重于腿部整体灵活度的提高

正确的热身动作3

慢跑五圈到七圈

如果是在室外的话就可以在操场小跑几圈，这个过程可以让身体热起来，手脚热起来，最好就是当你感觉到身体出汗了才可以，但是这个出汗不能是因为天气太热出汗，而是要自己真实的因为身体发热出汗的。这个就像葡萄酒需要醒酒才好喝一样，想要身体能够运动时的发挥更好，就需要热身，还是充足的热身

压腿。

跑完步之后，就可以把脚架在栏杆上，或者直接就是放在地方做一个弓步的姿势，总之就是，你需要压腿，把大腿激活，让你在接下来的比赛或者锻炼中，腿能够张的更快。在这里开始不要压太用力，不要太深，容易拉伤！慢慢来。

活动关节。

这个时候你需要把脖子，手腕，肩部，脚踝，腰这些部位进行转动，就像做操一样的那种，比如说脖子就可以上下左右转动，但是开始的时候不要太用力！这些部位在运动过程中是很重要的，如果热身没有做好，它就像一辆没有机油的车子，没有机油的车辆会是怎么样的您可以想象下

赛前冲刺跑。

如果是需要参加比赛的朋友，你必须在比赛前先用中等的速度跑一段距离，在这里特别说下参加一百米的朋友，我当年就是100米田径运动员。你在起跑前要在起点模拟正式开跑的那种样子，用一半的速度起跑几次，这样就可以让你的大腿肌肉不至于突然比赛时受到那么大的压力。如果是普通锻炼的朋友，就没必要进行这一步，在做完了前面三步就可以进行锻炼

序言：无论在做什么运动之前，我们一定要做一个拉伸或者是热身运动，这样才能够达到最佳的运动状态，防止运动时发生抽筋的现象。很多人没有做热身运动的习惯，其实这样对运动没有任何的好处，下面小编就和大家分享一下，在训练前怎样做热身运动。

一、做好肩部热身运动

我们的热身运动应该是选择一些轻重量的或者是徒手就可以做的，这样可以保证我们在运动前做了更充分的准备。我们可以做肩部的热身运动，动作非常简单。只需要我们靠着墙壁，然后挺直身体手臂，靠着墙壁做一个从下至上的运动。这个运动是非常好的，不仅动作轻，而且有助于我们更快的进入运动状态，小编建议在饭后之后我们也可以靠墙站一下，可以让我们的气质更好。

二、臀桥

臀桥是我们锻炼臀部最常见的动作之一，并且这个动作的效果也是非常好的，可以放在平常的热身计划中，我们需要首先保持一个仰卧的姿势，然后将双腿分开与肩同宽，弯曲小腿。让小腿与地面垂直，在做这个动作的时候，动作一定要轻柔缓慢，速度放慢一些，感受到臀腿的肌肉紧张状态。做这个动作之前，我们可以锻炼一下自己的下肢部位，这样可以更好的完成训练。

三、活动手腕脚踝

在运动的时候是一定会用到脚踝力量的，这个时候我们可以稍微的活动一下自己的手腕脚踝活动的方法都是非常简单的，相信许多学生在上体育课的时候老师都会教过我们，只需要把脚立起来，然后放在地上转几圈。做了这个动作之后，将会打开我们脚部的肌肉。如果一会儿要跑步的话，会更加的有力。

运动前的热身运动常包括以下几方面：

1、弓步压腿：首先，左脚向前方跨出一大步，在此时要注意让自己的整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；

2、腿部拉伸：首先，左脚向前跨出一大步，然后再让自己的双手撑地拉伸右腿的肌肉，然后再换另一侧做同样的动作。与此同时，还要注意尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次；

3、膝关节运动：首先，两脚靠拢后，两个膝关节微微弯曲，然后再让自己的手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，接下来再由左到右、由右到左，或者也可以由内向外、由外向内环绕来活动膝关节；

4、脚腕运动：首先，两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，而且要根据此时间进行运动，然后建议再换另一脚进行活动。建议患者活动时，幅度尽量要大一些；

5、原地跳：首先，左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，而且建议重复做5次动作。

以上为介绍了运动前的热身运动，这些运动可以为接下来正式的运动打下良好的基础，希望能引起重视，需要注意的是，热身运动也要循序渐进，可以根据自己的身体状况来选择适合的运动前的热身运动，这样才可以起到事半功倍的效果。

运动是生活中的一部分，毕竟运动可以让人们获得众多的好处。但人们在运动之前，也需要做相关的热身运动。因为做好热身运动可以减少韧带的拉伤，并且能够更好的保护自己。而热身运动，就是通过自己的努力，将身体热起来。

一、为什么运动前要热身

运动前要热身主要是帮助活动僵硬的肌肉和关节，这样可以减少运动的损伤。虽说很多人知道这方面的情况，但是越来越多的小伙伴在运动之前，往往会忽视热身。

二、运动前该如何做好热身活动

在运动之前要做热身活动：1颈部拉伸，能够改善颈部血液循环，减少伤害。2肩部拉伸，可以活跃肩部关节，还能够拉伸背部。3扩胸运动，有效的拉伸肩关节和胸大肌。4膝关节环绕，帮助活动膝关节。但在做膝关节环绕时，要注意动作舒缓。5裸关节环绕，帮助活动裸关节，也需要注意动作细节。6抖动手脚，帮助快速热身，促进血液循环。

三、运动前后的饮食禁忌有哪些

虽说运动对众人有一定的好处，但是人们在运动前后，也有对应的饮食禁忌，比如要适当的多吃一些水果。另外在晨练前，可以喝一杯蜂蜜水提供能量。因为中年人以及年轻人早起，要是吃一些水果或者是喝蜂蜜水的话，可以给身体提供能量之后再进行锻炼，避免出现意外。

其实在运动之前一小时，要注意饮食方面的问题，避免因为剧烈运动，而导致消化功能紊乱。另外日常三餐，需要有规律的补充营养。

四、运动前热身注意事项

运动前需要进行热身活动，建议10~15分钟为宜。但在寒冷的冬天，热身活动可稍微延长。而夏季的话，可以适当的缩短。另外在热身时适宜全身发热，微微出汗为准，不要进行剧烈运动。

运动的热身动作

　运动的热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，经常不运动的人要注意这几点了，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享运动的热身动作。

运动的热身动作1

　 1、开合跳

　第一个动作我要给大家推荐开合跳，开合跳可以帮助我们的身体在短时间内迅速升温，让我们处于一个高度的兴奋状态，同时也会让我们全身上下各个细胞处于运动状态，这对我们接下来的训练是非常有益的，同时也会减少我们在做一些高强度动作时受伤的几率。

　我们在做开合跳的时候，一定要控制好自己的动作速度，尽你所能把动作速度做快，双臂和双腿都要保持伸直，把我们的动作幅度也同样做大。

　 2、箭步蹲

　接下来我们要给大家推荐一个箭步蹲动作，我们在做这个箭步蹲的时候，一定要让我们的臀腿部去发力，感受着臀腿部肌肉的紧张，保持背部的挺直和腹部的收紧。我们在向下做这个箭步蹲的时候，不要让我们的膝盖超过脚尖，尽量让我们的腿部保持弯曲的90度。

　 3、俯卧交替后抬腿

　第三个动作我们要给大家推荐俯卧交替后抬腿，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯卧姿势，然后交替向后抬起我们的腿部。这个动作是一个非常简单的动作，它可以帮助我们激活臀腿部的肌肉，也可以帮助我们激活腹部的肌肉，把这个动作有效的锻炼起来，当然你也可以用平板支撑来代替这个动作。

　 4、高抬腿

　最后一个动作要给大家推荐一个比较快速的训练动作，那就是高抬腿动作，我们在做高抬腿的时候，你的双臂可以跟随着你的运动节奏一起摆动起来，也可以把你的双手放在腰间位置，然后让你的双腿尽量去触碰到你的手掌。加快你的动作速度，做完这个动作之后，我们休息一会儿，再来从头开始完成！

运动的热身动作2

　 1、臀部扭转

　目的：通过分离臀部和肩部来建立躯干的柔韧性和力量。

　开始姿势：仰卧，双臂侧平举，双脚平放在地上。

　步骤：向右旋转弯曲的膝盖，直到它轻轻接触地面，然后向左旋转。

　要点：收紧腹部，保持肩膀、躯干和脚不离开地面。

　你会感觉到核心区域的肌肉有拉伸和收缩的感觉。

　进阶练习：做同样的练习，保持臀部和膝盖弯曲90度，双脚离开地面。

　 2、蝎子摆尾

　目的：延长和加强核心肌肉，拉伸胸肌、股四头肌、髋关节和腹肌，激活臀肌。

　开始姿势：俯卧，手臂和肩膀放在地上。

　步骤：左臀大肌发力快速将左脚跟伸向右手，以防止右臀大肌离开地面，然后换腿进行。

　要点：确保脚跟快速伸展时臀大肌发力。

　你会感觉到伸展股四头肌和屈髋肌肉，同时激活臀大肌

　 针对性热身

　 1、平板支撑

　目的：平板支撑是强化核心的一项最有价值的运动，让我们在核心收紧和脊柱姿势控制方面有一些经验。我们应该知道，核心收紧和脊柱姿势控制是整个力量训练系统中最基本、最重要的内容和技术。

　要点：收紧腹部，展开肩胛骨，夹紧臀部，头部和脊柱保持直线，身体从耳朵到脚跟形成直线。这种运动在30秒内是正常的，下背部有问题的人做10秒就足够了，但要学会保持全身紧绷。

　进阶练习：抬起一只手或一条腿，保持2秒钟，然后在另一边练习。

　 2、瑞士球YTW

　目的：提高肩关节稳定性，进一步加强肩部肌群。增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集方式。

　开始姿势：俯卧在球的顶部，保持背部平坦，胸部远离球。

　要点：保持拇指向上，从肩胛骨开始，逐渐过渡到躯干、肩膀和手，你腹部的上缘应该在球的中部和上部，分别完成Y形、T形和W形。如果没有瑞士球，你也可以在地板上做相同的练习。

运动的热身动作3

　 半蹲单腿脚踝拉伸

　右膝跪下，左脚着地，左膝弯曲成90度角；左脚踝应该在你的左膝正下方。将手轻放在左膝上。核心动作时，将左膝向前推，使其越过左脚趾。暂停，然后重新开始。每边做10次。

　 猫是伸展

　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。俯卧时抬起头和尾骨；稍等几秒钟。卷起你的尾骨，卷起你的背，把你的头绕到胸前。

　 俯身对侧伸展

　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。同时，当你将左腿向后伸直时，将右手向前伸。回到初始位置，用你的左手和右腿重复这个动作。每边做8次。

　 高低平板支撑

　进入直臂平板支撑，双脚与臀部同宽，手腕在肩膀以下，保持45秒。左下肘部着地，接着右肘，进入前臂平板支撑，保持30秒。

　 弓步T字转体

　从直臂的平板支撑开始，双手分开比肩宽。弯曲膝盖，臀部回来，左脚向前一步，左膝停在左肩外侧，抬起右手向右旋转躯干，背部打开，退一步左脚回到平板支撑位置，然后另一侧重复。每边做6次。

　 毛毛虫式

　开始站立，双脚分开与臀部同宽。臀部前倾，手掌放在地上。手向前走进入直臂平板支撑；停一下。双手放回双脚前，站起来，重复上述动作。做6次。

　 蟹式伸展

　膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手掌放在臀部后面。抬起你的臀部离开地面。同时提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩，伸展使上半身侧过来， 从你的手指你的左膝这样你的身体形成一条直线。反向运动回到开始位置，重复另一侧。每边做8次。

　 快速原地踏步

　站立时，双脚略宽于肩，双脚平行，脚趾微微外翻，双手放在身前。下蹲四分之一，抬起脚跟，前脚掌着地。然后在原地以最快的速度跑15秒。做3轮。

　跑步前怎样做热身运动

　1、头部运动

　颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、左左(向左侧)、右右(向右侧)，后2个八拍头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

　动作要求：幅度由小到大，做到充分活动。

　2、扩胸运动

　左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起，平行与地面。上肢弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。

　动作要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

　3、肩部运动

　左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

　4、腰腹运动

　左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。

　动作要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

　5、弓步压腿

　左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

　6、仆步压腿

　在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

　7、膝关节运动

　两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。

　动作要求：幅度要大。

　8、胯下击掌

　自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

　9、跳跃运动

　两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

　10、脚腕、手腕运动

　两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。

　动作要求：关节放松，幅度要大。

　11、展腹跳

　左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

　12、腿部拉伸

　左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。