想要运动减肥，最好应该怎样做？

想要运动减肥，最好应该怎样做？

如何运动减肥

正确的运动顺序:热身→无氧→有氧→拉伸。

塑形为主:热身:5分钟；无氧:20~35分钟；有氧:10~15分钟；拉伸:5分钟。

减脂为主:热身:5分钟；无氧:15~30分钟；有氧:30~40分钟；拉伸:5分钟。

如何选择适合自己的运动方式

大基数:以有氧运动为主，每周4~5次，无氧可根据自己的身体状态适当安排。

小基数:以无氧运动为主，每周4~5次，有氧每次15分钟左右即可。基数算法:BMI>24为大基数，BMI<24为小基数。

BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方。例:小红身高160cm，体重60kg，则BMI=60÷16²=2343。

运动前热身要点事项:

1、转动手腕脚腕关节，防止扭伤、拉伤。

2、做一些开合跳，慢慢放松全身;

3、跑步机慢跑10分钟，微微出汗后进行下一步训练。

运动后拉伸要点事项:

1、持续拉伸，感觉肌肉轻微发胀、紧张，保持20秒再放松。

2、拉伸重点部位根据自己运动发力的部位分配。

3、若出现疼痛感需要减轻幅度，避免过度紧张而拉伤。

健身必须持续，一旦停止锻炼，肥肉绝对会重新长出来。停止锻炼要有自我惩罚机制，我是不吃晚餐。

02、

三分练七分吃，吃比练更重要，吃对比不吃重要。高蛋白少糖油混合物是我吃饭的原则，少油少盐少糖。

03、

规定是死的，人是活的。健身人群也可以参与聚会，每周入食总量控制即可。自己吃减肥餐，不用逼朋友也吃。

04、

近朱者赤近墨者黑，队友很重要。碰到猪队友，自己意志力又弱的，分分钟放弃。减肥很艰难，一路要互相鼓励。

05、

把目标定小一点，不要一上来就梦想坚持一年。可以考虑比朋友多坚持一秒钟、一分钟、一天、三天，这样压力小一点。

从健康角度来看，适度的锻炼对人的身体和心理都有好处，可以提高身体素质和免疫力，降低患病的风险，缓解压力和焦虑等问题。如果必须锻炼，我会建议选择适合自己的健身方式，例如跑步、瑜伽、游泳、健身房等，以达到锻炼身体的效果。但是，锻炼的方式和强度应该根据个人的身体状况和健康状况来进行调整，避免过度锻炼或者受伤。如果必须进行锻炼，我们可以考虑以下几种适合大众的健身方式：

1 跑步：跑步是一种简单易行的有氧运动，可以有效提高心肺功能、促进新陈代谢，同时还可以消耗体内多余的脂肪，帮助减肥瘦身。初学者可以从慢跑或快走开始，逐渐增加跑步的时间和距离。

2 瑜伽：瑜伽是一种综合性的运动方式，可以通过各种体位练习，提高身体的柔韧性、平衡性和力量，同时还可以缓解压力和焦虑等问题。初学者可以选择适合自己的瑜伽流派，例如阴瑜伽、热瑜伽等。

3 游泳：游泳是一种全身性的运动，可以锻炼身体的各个部位，同时还可以缓解压力和改善心理健康。初学者可以从学习基本的游泳姿势开始，逐渐增加游泳的时间和强度。

4 健身房：健身房是一种集合了各种健身器械和训练设备的场所，可以通过有氧运动和力量训练来锻炼身体。初学者可以选择适合自己的训练计划，例如有氧运动、器械训练等。

最后，无论选择何种锻炼方式，我们应该根据自己的身体状况和健康状况来进行调整，避免过度锻炼或者受伤。同时，锻炼的频率和时间也应该适当，不宜一次性进行过多的锻炼。对于不同的人群，适合的锻炼方式也有所不同。以下是一些适合不同人群的锻炼方式：

1 对于年轻人或者初学者，可以选择一些轻度的有氧运动，例如慢跑、快走、骑自行车等，逐渐增加运动强度和时间。同时，也可以选择一些简单的力量训练，例如俯卧撑、仰卧起坐等，来提高身体的力量。

2 对于上了年纪的人，可以选择一些低强度的有氧运动，例如散步、太极拳、气功等，以及一些轻度的力量训练，例如举哑铃、做拉力带等，来保持身体的柔韧性和力量。

3 对于想要减肥的人，可以选择一些有氧运动，例如慢跑、游泳、跳绳等，这些运动可以帮助燃烧体内多余的脂肪，达到减肥的效果。同时，也可以通过力量训练来增加肌肉的质量，从而加速代谢，减少脂肪的堆积。

4 对于想要缓解压力和焦虑的人，可以选择一些放松性的运动，例如瑜伽、普拉提、冥想等，这些运动可以帮助放松身心，缓解压力和焦虑，提高心理健康水平。

最后，无论什么年龄段的人群，都应该根据自己的身体状况和健康状况来进行调整，避免过度锻炼或者受伤。同时，也应该注意保持良好的饮食习惯和作息规律，以达到身体健康的效果。

正确的健身减肥方法

　正确的健身减肥方法，健身锻炼已经成为时下的热门话题，也是最健康和有效的减肥方式，那么你都知道有哪些正确的健身减肥方法吗，下面就让我给大家分享一些正确的健身减肥方法吧！

正确的健身减肥方法1

　 1、跳绳

　跳绳是一个家户喻晓的运动动作，它相对于其他有氧运动来说，不再单单只局限于某个部位的减脂训练，而是全身性的训练动作。研究表明：每天进行10分钟的跳绳训练，每分钟120下的跳绳动作，它所消耗的热量相当于跑步30分钟所消耗的热量。经常进行跳绳运动不仅可以让我们全身都变瘦，还可以提高我们的心肺功能以及改变呼吸系统、心血管系统，让他们得到充分的锻炼。

　 2、游泳

　游泳是夏天夏天减肥必不可少的一个运动项目，不仅减脂效果明显，而且防暑降温也十分明显，对于工作一天的人来说，每天进行一段时间的游泳，不仅可以放松心情，调整工作和生活的节奏，也可以塑造更完美的体型。我们在水里游泳的时候，需要借助全身绝大多数的肌肉进行训练，这样就可以帮助我们更好的塑造身体的线条感和流畅感，同时也减少了其他训练可能会出现的，对膝盖的损伤。

　 3、左右跳

　左右跳是一个动作难度特别低的训练动作，只要你身体没有存在任何伤病的话，都可以很好的完成这个动作。我们在训练的时候，双手保持叉腰的状态，双腿并拢挺直。双腿有节奏的左右来回蹦跳，蹦跳的过程中，双手和身体要随着腿部的节奏向上提起身体，全程保持均匀的呼吸状态。如果你是一个初级健身者的话，那么建议你前期可以适当减少运动强度，每组训练2分钟，每天进行5组训练，每组间隔1分钟即可。

　 4、慢跑

　慢跑的时候速度可以不用很快，要控制好速度，调整好呼吸，坚持一个月后我们就能发现小腿的肥肉开始明显的变瘦。因为我们再慢跑的过程中，就是等于腿部脂肪的燃烧过程，经常有人会说每次慢跑后，小腿都十分酸痛，这是这个原因。特别要提醒的是，我们在慢跑前一定要做足热身运动，让全身的肌肉处于放松的状态，这样才可以再减肥的同时，帮我们塑造美丽的腿型。

　 5、揉捏肌肉

　揉捏按摩腿部也可以起到减肥的效果，每天睡觉前用手反复的揉捏腿部，可以放松我们腿部肌肉，让加快腿部血液循环，加快新陈代谢的排放。避免腿部的水肿，让腿部的'脂肪更好的燃烧起来。在揉捏腿部肌肉的时候，我们可以先进行10分钟的拍打动作，双手轻轻拍打腿部肌肉，可以加速腿部肌肉的放松准备，揉捏的时候效果会更加的好。

　 6、骑单车

　骑单车一直是腿部减肥训练中一个比较常遇到的训练，由此可见，骑单车对于小腿减肥的效果是有多明显。骑单车跟跑步都是常见的有氧运动，骑单车相对比跑步，它的趣味性更强，我们在训练的期间不会容易感到疲惫。但是骑单车的训练强度又相比跑步低一点，所以要进行更长的训练，我们可以根据自己的喜好选择合适的训练动作。

正确的健身减肥方法2

　 高脚杯 深蹲

　首先高脚杯深蹲就是深蹲的变种，所以动作模式完全一样，而负荷强度远比杠铃深蹲小的多，很好控制，所以在“双腿蹲”动作模式唤醒上效果没的说！比如说高脚杯深蹲可以强化躯干角度控制，在哑铃的辅助下，如果躯干过于前倾，哑铃下端会离开身体，如果躯干过于竖直或者前倾下蹲节律有问题，那么动作会很僵硬并且失去平衡。其次，高脚杯深蹲在哑铃的辅助下，让动作控制变得更加精细，特别是躯干部分，所以对于激活相应的核心肌群来说效果很好。比如挺胸问题和收腹问题等。第三点，高脚杯深蹲的负荷很轻，可以让你有条件审视自己技术动作的缺陷，比如深度问题，膝关节朝向问题，站距问题和呼吸节律问题等等。在这里老师特别想说一下呼吸，呼吸方式和节律是和动作中核心收紧密切相关的，很多大重量试举失败都和呼吸异常导致的核心崩溃有关，所以借这个机会正应该细细体会一下深蹲中呼吸与核心收紧的关系。

　 偏载剪蹲

　剪蹲在任何和下肢有关运动的热身中使用率是很高的，在力量训练中也是如此，即便你不打算练习下肢。偏载剪蹲是剪蹲的一个进阶形式，它主要是增加了核心控制的挑战。首先对于剪蹲来说，它和深蹲一样，是下肢基本动作模式的一种，所以在力量练习之前是很有必要做的。其次，剪蹲前后腿分别侧重于不同的肌肉，前侧腿侧重于伸髋，而后侧腿侧重于伸膝，所以在相应肌肉激活上效果不容小觑。另外，剪蹲两条腿同时做着不同的运动，而且不稳定性要明显高于深蹲，在加上偏载哑铃的参与，所以在动作控制系统激活，本体感觉激活和核心稳定性激活上有不错的效果。

　 站姿单臂前推

　不要被现象蒙蔽，这个动作是激活核心和动力链的，和卧推什么的没关系，所以如果要是双侧手同时做就没啥意义了！首先这个准备姿势并不是完全站直的，因为那根本不是一个运动状态，我们需要躯干微微前倾，同时微微屈髋屈膝。然后在我们做单臂抗阻前推的时候要时刻注意收紧核心，保证身体的稳定，同时体会力量沿着身体的对角链传递，比如从左手到右腹。

　 哑铃单臂抓举

　在专门热身的最后一个环节，我喜欢做一点爆发力练习，特别是将要练习爆发力动作的时候。原因很简单，爆发力练习的神经肌肉系统工作模式和中慢速力量是不一样的，所以有必要专门激活一下，另外，爆发力练习往往需要各环节运动无缝衔接，所以较轻的爆发力热身正好可以整合一下动力链！以上动作并不是标准，而是一种参考模版，大家可以根据自己的需求进行增减以及在此理论上设计新的动作。比如今天的练习以卧推等上肢力量为主，那么热身中就可以出现平衡垫俯卧支撑之类的激活练习。另外，专门热身是专门热身，一般热身是一般热身，两者都有其存在的意义