胸肌训练方法

胸肌训练方法

你们知不知道胸肌训练方法是什么吗？“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练,七分吃”一样，那么胸肌训练方法是什么呢？下面就和我们一起来看一看了解一下胸肌训练方法是什么吧。

胸肌训练方法1

一、胸大肌训练方法-史密斯卧推

平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练，分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练，无论是做哪个动作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。

二、胸大肌训练方法-杠铃卧推

主要训练胸大肌的全部，增加整个胸部围度。

三、胸大肌训练方法-坐姿推胸

这个动作非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的'提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力

四、胸大肌训练方法-蝶机夹胸

这个动作的主要训练目标位置是刻画胸大肌中沟的深度

五、胸大肌训练方法-仰卧飞鸟

一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌，主要用来刻画肌肉的线条，仰卧飞鸟不易太大重量，选择中等重量多次数进行训练。

六、胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉

同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的，不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。

胸肌训练方法2

一、双杠臂屈伸

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

二、杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

三、双脚的位置

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

四、上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

五、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

第一个锻炼是针对上胸大肌动作：上斜杠铃推胸

杠铃卧推是锻炼胸部最为经典有效的动作，此动作利用上斜板，不仅可以锻炼上胸打击，而且对于前三角肌和肱三头肌，都有不错的刺激。

第二个锻炼是针对中胸大肌动作：站姿拉力器扩胸

调节重量和椅子高度，让器械手柄和肩部平行，双手抓握手柄，后背靠着器械椅，稳定后背，做拉力器扩胸运动，最后让手臂和躯干成一直线。在之前可以通过高频次锻炼，让胸肌保持紧张感。

第三个锻炼是针对下胸大肌动作：下斜哑铃飞鸟

此动作可以刺激下熊打击外，还能刺激前三角肌和肱二头肌，利用哑铃做飞鸟动作，下斜容易血液充血，做不久之后，有气势新手容易头晕，在锻炼时候量力而行，不要贪重。另外为了减少腹部、腿部参与，在一开始就要保证身体不摇晃，让无关部位未定。

第四个锻炼是针对前锯肌动作：高位拉力器颈后下拉

前锯肌是在侧面，在腹外斜肌上方。如果锻炼好，它会像鲨鱼腮一样，性感威猛。颈后下拉要注意沉肩，重量不要过重，不然容易造成肩部肌肉拉伤。一般而言此动作是采取坐姿，站立的话，切记身体不能摇晃，通过身体重力摇晃去拉动拉力器是不可取的。

我176，180斤，减肥是要练肉，同时燃脂。

我的方法是，早餐正常吃，午餐晚吃，晚餐不吃（适当吃水果，补水。会饿，但不影响健康）

食物，以高蛋白为主，练力量前，补充一定热量吃巧克力什么的。油盐减量，平时吃咸的，现在就吃淡的，平时吃淡的，现在就吃稍有味道的。如果要刷脂，脂肪类摄入就严格把关，油一定要少，肥肉也完全不要。跑步，登山这种有氧运动，每天坚持做半小时以上，1小时最好，记得是有氧，不要让自己喘得太厉害，太累，流汗，不累就对了。这样，你的脂肪降下来了。

胸肌，上中下三个部份，徒手方法就是俯卧撑，但建议去有镜子的健身房里推胸。不要太大重量，自己可试一下，一组能做6-8次为适合你的重量。

斜上推胸，3组，慢上慢下，不要完全伸直臂，以胸肌发力，手臂发力为主的话说明重量太大。

平推，3组，斜下推3组，组与组之间放松手臂，可甩，可敲，有同伴让他帮着拍拍最好。休息时间不定，自己感觉可以做下一组了就上去。这样，上，中，下就都练到了。根据你自己的胸型，你可选择强化上或下，使之好看，方法就是再多做一组喽。

腹肌，仰卧起就是王牌了，平躺直腿做3组，曲膝（正常上学时那种）3组，手拉固定处上身不动，腿伸直向上抬起到与地面垂直3组。每组10-15个，初学者适合。如果觉得难度大，那就咬牙坚持吧，因为腹肌比较耐操，你不让它有烧热感是出不来块儿的。

做腹直肌训练时，三种做法都只有一个要领，身子不要完全落地（举腿时就是腿不要落地）这样可以保持腹直肌一直紧张做完一组再伸开身体拍腹放松，有利肌肉生长。

吃红肉无脂的，最好是牛肉呗，白肉也就鸡肉呗。喝牛奶，吃鸡蛋。这些是自然的，如果有条件想快些，就吃增肌粉，刚开始会比较明显，但长时间训练时要当饮料冲，比较费钱。

力量训练按组数做会很明显的增肌，然后如果你刷脂也坚持了，那脂肪比就会降低，肌肉块就会明显了。

我训练一个月只减了1斤2两，但胸围从102到了105厘米，腰围足足减了一寸。这就是肌肉多了，脂肪降了的证明。

祝你成功。

目录导读：

（强迫症福利，再也不担心不会读某个字啦~）

大家看到一种健身器材，都会想，这个器材是干嘛的？能做什么动作呀？

花了周末两天时间（找合适的配图真的好难），统计了比较常见的健身器械，应该够大家用的了。一张器械图，附带使用该器械能做的动作，一方面是让大家了解健身器材的用途，另一方面是通过大量的动作让大家“眼熟”，不至于一看到某个训练动作就觉得陌生

▼平板哑铃椅

▼可调节角度哑铃椅

▼杠铃片架子（不是用来搭毛巾的）

使用并依靠器械辅助， 但可以靠自己的主观意愿 改变运动轨迹

▼仰卧

▼上斜

▼下斜

运动轨迹被训练器械引导且固定

▼器械推肩

▼坐姿侧平举

▼直臂夹胸

▼蝴蝶机夹胸

▼坐姿推胸

▼坐姿器械二头弯举

▼坐姿器械三头肌下压

▼器械划船

▼蝴蝶机反向飞鸟

▼器械卷腹

▼坐姿腿屈伸

▼器械腿弯举

▼坐姿髋外展（分腿）

▼坐姿髋内收（夹腿）

▼坐姿器械提踵