健身者如何正确的选择重量和组数？

健身知识：如何选择你的重量,次数,组数

首先我们来看——RM

RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）

例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

如何选择力量训练中重量，次数，组数？

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。

次数：

1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；

2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

组数：

而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。

重量

一个非常重要的话题，那就是重量的选择。

我们知道了关于次数的规律就可以按照自己的情况去寻找重量了，假如你的目标是增加肌肉，就建议采用6-12RM,那如何找到6-12RM的重量呢？

从理论上来说:如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM）这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%,这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复

提示：

（1）重量是我们在训练中找出来的并且随着能力的上升而上升。

（2）当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。

“1 RM”是英文“One Rep Max”的缩写，指的是一个人在某个特定动作上在完整执行一次的情况下所能负荷的最大重量。

1RM纯粹力量的呈现，也是重训领域很重要的指标。不管你外表看起来多么瘦小，如果卧推1RM有两倍体重或深蹲1RM有三倍体重，那你在健身房一定会赢得别人的尊敬。

健美术语“RM”详解：

“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。

比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是6RM的重量。

-rm

我插一句吧，说的不对的话，您那位专家再来拍。

rm是个单位，这个单位指的是“重量”，它是Repetition Maximum 的缩写直接翻译过来就是“能重复的最大量”由于中文和英文的差异呢，这个“最大”翻译过来就有些起义了。

实际上rm就是你能完成特定次数的动作时候选择的重量，比如说1rm，就是你能完成一次动作时所选择的重量，2rm就是两次时候所选择的重量，10rm是10次所选择的重量以此类推。注意，次数是前面的数字表示的，“1”“2”“10”，这些是次数，后面的rm表示的是重量。举个例子，你做深蹲120公斤，只能蹲一次，那么你的深蹲动作的1rm就是120公斤。你50公斤能蹲15次，那么你的深蹲15rm就是50公斤。rm一定要是针对具体的动作，不能说谁谁的1rm是多少，一定是某人的某个动作的N rm 是多少。

有点绕嘴，但是想明白了以后其实挺简单的，就是个单位表述方式，方便在训练的时候监控训练负荷，注意，有些网上的概念说rm是强度单位，这里提出不同意见，强度单位一般使用心率控制，才能体现差别，不同动作的不同rm是无法很好的监控强度的，比如 硬拉的1rm和深蹲2rm可能心率上反映的强度一致，但是用rm来表述就存在差别。