瘦的人怎么健身更有效 教你练出强健躯体的小诀窍

很多朋友都想要通过健身的方法来改变自己的体型，那么对于身材较为纤瘦的人来说，怎么样健身才能够更加高效呢今天就让我们一起来具体的了解一下吧。

健身是大部分人都比较喜欢的一种活动，经常做锻炼的话，我们的身体免疫力也会逐渐加强，发生疾病的概率会大大的降低，而且身上的肌肉也会变得更加的明显。

对于身材比较臃肿的人来说，健身是塑造强健身躯的主要途径，但是有些朋友的身材是属于偏瘦的类型，他们的体脂率本来就偏低，因此想要改善体型就需要大量的增肌，但是如果身上的体脂不够多的话，增肌其实也是比较困难的，那么体型偏瘦的人应该如何有效健身呢？今天就让我们一起来具体了解一下吧。

第一、加强基础训练

身材偏瘦的人一般都有这样的特点，那就是体能比较弱，所以如果想要有效健身的话，我们就应该加强一下基础训练，因为冒然进行强度过大的训练的话，大家的身体也会承受不住，这样的锻炼效果也是比较差的。

所以各位朋友还是应该理智对待这件事情，首先应该从简单的基础训练做起，不要给自己太大的压力，慢慢训练，逐渐增强自己的体能，为之后的一系列运动打好坚实的基础，这才是进行高效锻炼的主要前提。

第二、适当增加运动的难度

当我们的身体素质提高到了一定的程度，大家就可以开始适当增加一下运动的难度，平时多多学习一些高强度的运动，不要总是局限于简单的锻炼，根据自己的实际体能来调整运动的难度，这样也能够让自己的身体得到更加高效的锻炼。

有些朋友可能会存在疑惑，到底什么时候才能够增加运动的难度呢？一般来说，当我们能够游刃有余的掌握基础训练的时候，大家就可以开始进行更加高难度的锻炼了，所以大家要根据自身情况来做出具体的判断。

第三、增加蛋白质的摄入

想要练出强健的肌肉的话，我们就需要适当增加一下蛋白质的摄入，因为肌肉是需要蛋白质来合成的，所以如果我们的蛋白质含量摄入不足的话，进行再多的运动也很难练出强健的肌肉。所以各位朋友在健身的同时，还应该多吃一些高蛋白的食物，包括鸡胸肉或者鱼肉类食物，这些食物都是健身的朋友比较钟爱的几类食物，所以大家可以多多尝试一下。

第四、适当放松很重要

除了坚持每天运动之外，我们还要学会放松自己的身体，不要总是处于一种紧绷的状态，运动之后就要及时的放松，这样才能够快速恢复体力，有利于下一步的训练，有些朋友就是无法做到这一点，所以运动效率才会那么低。

以上就是身材较瘦小的人可以使用的一些健身方法，各位朋友可以结合自己的需求，对这些措施进行具体的调整，使它们变得更加高效，帮助大家在短时间内练出令自己满意的好身材。总而言之，锻炼是一个比较孤独而且漫长的过程，希望大家能够坚持下去。

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

很瘦的人总是会给人一种单薄、弱不禁风的感觉，尤其是男生。那么怎样才能给人很“man”、很健康的感觉呢？有人就说了，我瘦一定是因为身上肥肉少，那我多吃大鱼大肉，高糖高脂的食物就好了。其实不然，我身边活生生的例子是，有一个很瘦的男生每晚吃泡面，吃大油的食物，一段时间后，体重没有上来，血脂反而高了，得不偿失。因此，要想变得健壮，不那么单薄，你应该做的是增肌，而不是增加脂肪！

增肌运动处方，其目的是为了使体重达到正常值，在机理上增肌与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织脂肪的比例，而增肌是依靠抗阻力练习来增加肌肉的生理横断面积，从而达到增肌，进而实现增加体重的目的。人的身体成分主要由两部分构成：脂肪和瘦体重。瘦体重包括骨骼、肌肉、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应注重肌肉在体内比例的增加。即在体重增加到正常值的前提下，使增加的这部分体重的肌肉占的比重尽可能的大。瘦子要想增重，应该是增肌，而不仅仅是简单的增肥、增胖。

运动：对于刚开始进行增肌的人，建议进行每周进行2~3次力量练习，主要针对大肌群，如胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、小腿三头肌等，每个动作练2~3组，每组重复8~12次。此外，每周再进行2~3次有氧训练，如跑步、自行车、游泳等，每次30分

钟，以增加心肺功能，提高身体素质。

饮食：很多人坚持运动了一段时间后，体重并没有增加，很有可能是营养物质没有跟上。三餐吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，以及蔬菜和水果。蛋白质是构成肌肉组织的关键部分。当你努力运动的时候，更需要确保自己能得到足够的蛋白质来帮助你恢复和修复肌肉细胞，增加肌肉体积。例如：鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶等都是高蛋白食物。

1、首先你朋友的观念是错的，很多人认为要先吃胖了才能练肌肉，这完全是无稽之谈。严格来说人并无肥肉一说，只有脂肪和肌肉。胖的人因为脂肪多，如同在肌肉上盖了厚厚的一层被子，即便练出了一些肌肉，也不太容易看出形状;而瘦的人恰恰相反，相对比较容易出视觉效果。

2、瘦的人因为体重轻(力量和体重有关系)，如果过去再缺乏锻炼的话，去健身房需要从小重量慢慢练起。

3、如果你确定去健身房的话，无所谓从哪个部位开始，因为肌肉在锻炼后需要休息才能得到恢复和生长，所以只要你一周能保持3-6天的严格训练(根据具体天数不同训练计划也不同)，完全可以把全身都练到(甚至可以练到两个循环)。

4、具体的锻炼方式比较多，详细动作很难用语言形容，建议去网上找(动态GIF也可)，或者询问健身房的教练。对于一个新手来说，要先搞清楚具体每个动作是锻炼什么部位的;用多大的重量练多少次一组，练几组;应该把哪些部位放在一天训练;训练后这个部位要休息几天才能再练等等。