在健身房，半年能练出来块儿吗?

可以，半年只要每天坚持并且有计划。我之前在健身房练了不到半年就有四块腹肌和胸肌了（很明显，只是因为我偷懒了很少练下腹。所以下腹肌很小）。 首先你要有明确目标在你每天的这两个小时里。 你要多吃点，少吃米饭。多吃蔬菜和鸡鸭鱼牛肉。（千万不要狼吞虎咽的，你锻炼一段时间加上作息时间良好的话，自己就会开始吃的多一点了，你需要注意的只是吃好一点）因为你太瘦了对于你的身高，练出来不会好看，相信我。去买蛋白粉，这个也是必要的。最好有个专人指导这样可以事半功倍，因为错误的运动方式只会让你无意义的浪费体力。然后就是坚持。一个好的计划和生活习惯以及坚持，两个月你就能看见效果。 关于运动计划你可以上网查查，但是要以少量多次为标准，这样是最张肌肉的。量根据个人体质，距列，如果你俯卧撑一次最多做10个，那么就10-15 个是最张肌肉的，多了只会张耐力和力量，肌肉的形体的增长会比较少，所，多次适量是最好的增长肌肉线条的方式。根据上面的比方，你一天可以做4组俯卧撑，每组13个左右。时间久了你要慢慢提高组数和量。

你可能对腹肌有几个误解。不需要专门练腹肌，刷成巧克力给做力量提升的大肌斗士吃。至于力量提升，通过平时的三大训练，腹肌得到了很好的训练。普通的健美运动员，不打算打游戏的，也可以练腹肌，但基本都是训练后作为小部分训练，时间只有十分钟，不打算刷出腹肌。毕竟过程很痛苦。对于玩游戏的玩家来说，也分为赛季和非赛季。到了季节，你会看到它们的尺寸变小，体脂变低，血管变密，腹肌变清晰。然而，他们处于这种状态只有几个星期。毕竟大家都达不到巨鹿的水平，体脂常年保持在低位。淡季，看不见腹肌是很常见的。

胃有几种，脂肪堆积和腹部隆起是有区别的。大肌霸们的腹肌发达，正常情况下处于突出状态。另外一层脂肪会让他们的肚子鼓胀，但这和脂肪堆积完全不同。如果你穿的是训练服，你可能很难分辨是脂肪还是腹部隆起。练腹肌，减不了肚子。如果想减胃，还是需要控制饮食和有氧使用。

建议从最传统、最标准的胸、背、肩、手、腿循环入手，让新人健身。不要试图得到腹部。实际上练习，去健身房，每天一小时，摄入足够的蛋白质，我可以保证三个月后你会比现在好十倍。腹肌是低投入产出比的肌肉。首先，腹肌需要低体脂才能看到。但是，可以大力锻炼腹肌。运动强度往往不足，很难减少体脂。你的“低体脂”都是假的。不然你小腹为什么会有一块松动的肉？

因为那是皮下脂肪堆积最多的地方。光是撕裂腹肌的人根本无法摆脱那些东西。所以训练肌肉，提高力量，提高肌肉，降低体脂，腹肌就出来了。很多人的动作都是错的，可以说2分钟没有参考价值。不能做任何俯卧撑，意味着胸肌极其无力。当然，从照片上可以看出你的胸肌很弱。说实话，两个3KG的哑铃对成年男性没用。练什么都太轻了。

热身运动

首先需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。

热身运动要缓慢为宜，慢慢的伸展自己的手脚。 仰卧起坐

锻炼腹部等的地方。

腹肌练习，每组30个，总共5组。

慢慢练习会感觉越来越容易，容易的时候可以适当的在增加一些数量。

难度慢慢的增加。 俯卧撑

练习胸肌，腰，腹部和手臂力量。

一开始，大家不要给自己规定太多的数量，要慢慢往上增加。

例如一天做10个，一周后在加10个，按自己能够接受的范围增加就可以了。

坚持就会看见效果的。

要注意安全，不要光顾练习肌肉。

跑步：可以强化体力，肺活量等，建议慢跑，场地一般也容易找

仰卧起坐：练腹肌，效果吧个人觉得还不错，对场地也没什么要求，而且这个花样多，可以练出多种效果，你查查百度有很多视频教学的

训练计划上我给不了具体建议因为不知道你的水平。但是建议你分多组进行锻炼，效果比你次次都一口气做到没力好，而且要有规律，如每天练一次或每两天练一次，根据实际情况自定，最后还是一个词，坚持。 要有规律有计划地练，关键是要坚持。

方法有以下几种不复杂的

俯卧撑：练胸肌的，对场地器材都无任何要求，方便又有效

对于现在的很多年轻男性来说，健身的目的其实大多数都是一个，就是想要练成肌肉男，但是很多男生却又对于健身增肌比较害怕，他们想着自己虽然想练成肌肉男，但是只想练成像彭于晏那样的身材，不想把肌肉练得太粗壮，练成施瓦辛格。

其实有这种想法的人真的不在少数，但是基本上都是那些健身没多久，或者是从来没有健身经验的人的想法，有这种想法其实并不是多么的可笑，只是有点脱离实际了，那么想要练成彭于晏那样的身材，该怎么练呢？

首先要说的一点就是，健身增肌是一件很难的事情，想要练出好看的身材，往往是以年作为计算单位的，那些想要几个月或者一年内就速成的人，还是尽早死了这份心，基本是不可能的，就好像是你刚刚开始工作，就怕自己赚钱太多，花不完一样不切实际。

好了回归正题，想要练成彭于晏那样的身材并非是不可能的，首先我们来分析一下彭于晏的身体状态和健身状态，根据网上给出的信息得知，彭于晏现年34岁，身高182米，体重在72公斤左右，根据一些简单的计算，可以得到彭于晏的BMI（身体质量指数）为217左右，根据他的健身状态，每周训练3到5次，每次的训练时间为50分钟，健身训练状态为中上，可以推算出彭于晏需要每日摄取的蛋白质含量为130g左右，碳水化合物的摄入量为400g左右。

彭于晏的身材在他这个年龄段的健身者中，并不算太强壮的，肌肉的围度并不算很大，但是彭于晏的体脂率非常低，能够常年保持在10%以下，在拍戏过程中，像**《激战》中的体脂率能够达到6%左右。

已经得到了这些数值，那么只要安排好自己的饮食和健身训练计划，去慢慢达到这个数值就可以练成彭于晏的肌肉了，在健身增肌的过程中，要去注意自己体脂率的高低，保持在8%左右，前后波动不要太大就可以了，很多人可能需要更低的体脂率才能达到更清晰的肌肉线条。

举个更好理解的例子，像施瓦辛格如果想要练成像彭于晏那样的身材的话，那么就要做大量的有氧让肌肉含量减少，让自己的体重达到BMI的数值。

我们不知道彭于晏的健身目标是什么，但是相信彭于晏还是希望在现有的基础上，让自己变得更加强壮一些，理想状态下他身高在182米左右的话，那么体重保持在78公斤左右，体脂率保持在8%左右就更完美了，但因为他是个明星，还是要控制在大多数人能够接受的身材。

另外当你想要练成彭于晏的身材时，不要忽略的是，彭于晏之所以这么受欢迎，除了他自身的肌肉和身材之外，更因为他的颜值啊，肌肉和身材是给他加分的选项，而并非是让他这么受欢迎的主要原因。

一、根据身体的体质

对于健身的人来说，都想知道练出肌肉块的时间，但是需要大家知道的就是，每个人的体质都是不一样的，而且男女因为个体的差异以及身体状况来说，练出肌肉块的时间都是不等的，所以想要知道这个时间问题还要根据具体的健身情况来决定以及自己的个人体质方面，要想练出肌肉块，只要持之以恒，总有一天会练出肌肉块的，可以和健身教练详细沟通一下，制定一套合理的健身方法是很重要的。

二、专业教练很重要

对于一些身材比较适中的人，如果想练出肌肉块的话，只要每周保证去健身房三次以上，而且在健身的时候是按照一定的方法进行锻炼，基本上2~3个月的时间就可以看到初步的效果，如果在健身的同时，还有专业的教练来陪同一起锻炼，并且严格的控制饮食摄入，那么肯定会起到一个事半功倍的效果。

三、肥胖的人很困难

对于一些肥胖的人，如果想练出肌肉块是非常困难的，前期去健身的话，首先需要做的就是甩脂，一定要把身体里面多余的脂肪排除体外才可以进行肌肉块的锻炼，所以这个过程是非常持久的，没有恒心的人肯定是坚持不到的，如果真的想练出肌肉块儿，一定要持之以恒，不管时间长短都一定要坚持下去。

四、控制饮食

在健身的同时一定要控制好自己的饮食，不能随意的大吃大喝，可以营养均衡，制定一套合理的饮食方案，同时配上健身这样可以缩短练出肌肉块的时间，值得提醒大家的是，就算是已经练出了肌肉块，但是后期一定要保持良好的健身习惯和饮食习惯，这样才是非常正确的做法。

相信大家持之以恒健身的话肯定会达到自己想要的效果，可以更短的时间内练出肌肉块。

先减脂还是先练肌肉要看你的情况，一般如果你的体重不是特别重的话可以先练肌肉，等练到你想要的纬度之后再减脂。关于健身，肌肉的恢复期是48-72小时，一块肌肉一周可以练1-2次，你可以做一个三天一循环的计划，每天两块肌肉群，每练三天休息一天，或者五天一循环的计划，练五天休息两天，每天一块肌肉群。肌肉是全身性的锻炼，你没必要先练手臂，一定要练全身，而且一定一定要练腿部，腿部是一个人力量的源泉，有科学研究如果训练腿部，即使没有专门针对手臂的训练计划，手臂肌肉也会有增长，腿部训练是你上肢肌肉增长和力量增长的源泉，可见腿部训练重要性。

减脂的话相对简单，但是很累。就是做有氧，包括跑步、游泳、骑自行车，跳绳等等，效果最好的是跑步和游泳，每天坚持45分钟-1小时的有氧（有氧运动前30分钟消耗身体里的糖原，30分钟之后开始消耗脂肪），加上饮食控制，几个月就会有很明显的效果。

再来说下饮食吧，不管练肌肉还是减脂，饮食都是放在首位的，三分练七分吃，肌肉的锻炼经过一段时间学习之后就会掌握动作的要领，而且每天只需要练60-90分钟，而吃是全天的工作。增肌的饮食，需要大量的乳清蛋白也就是动物蛋白，蛋白质的来源包括各种肉类，鸡蛋的蛋白，牛奶等，其中鸡蛋的蛋白是吸收最好的天然蛋白质，吸收率可以达到996%，注意，蛋黄每天最多吃两个，蛋黄虽然富含卵磷脂，但是胆固醇很高，普通健身者蛋白质的需求和你的体重相关，比如你体重150斤大约需要150克的蛋白质，一般人的正常饮食很难达到这个量，所以练到一定程度之后需要额外补充乳清蛋白粉，新手先不用考虑这个，只需要正常饮食即可。碳水化合物的需求大约是蛋白质的两倍，碳水化合物是力量的源泉，一定不能少。但吃完一定要练否则只会堆积成脂肪。

最后是睡眠，每天保证规律和足够的睡眠。

再最后说说减脂的饮食，少量的碳水加上适量的蛋白质加上蔬菜，蔬菜可适当多些，增加饱腹感，防止饿的难受，但也不要太多。还有几点很重要，减脂一定要戒掉糖、巧克力、所有有糖饮料，吃鸡鸭等家禽要去皮。

再再最后，祝你成功！

此文非复制，是我一个字一个字打出来的，如果觉得好，请采纳!!!

看了下面的回答我还想再补充一下，腹肌训练可以练出腹肌，但是腹肌是最难出来的，原因大家都知道，腹部是最容易堆积脂肪的，要想看出腹肌，必须要减脂，男的只有体脂在12%一下才能看见腹肌，另外，上面说过了一般人肌肉的恢复期是48-72小时，腹肌也不另外，一周绝对不能超过三次，否则只会只练不长。