拉筋要每天锻炼吗？

按照我的经验总结，头三个月最好是每天锻炼，至少一星期也得锻炼5天。

三个月之后可以锻炼两天休息一天。

这还要看你具体得锻炼拉筋方法。

我腰间盘疼痛近30年，52岁开始锻炼。现在锻炼一年多快两年了。上图吧。

分析：1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱 处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。 2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一 身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

跟大家分享两种常用的拉筋方式。

“拉筋”的目的主要是保证肌肉和关节的弹性（其他结缔组织、脂肪组织、皮肤、血管等也有影响），保持身体功能的活性，促进血液循环，保持旺盛的自我修复能力。对 健康 有着很正面的作用。

筋长一寸，寿延十年。

能坚持天天拉筋当然是最好的了，坚持不了，经常拉一拉也不错。

最好是多拉，不过不能过量，刚开始的时候每天半个小时，随着韧带的拉开程度可以增加练的时间。运动后要按摩肌肉，放松身体。如果觉得自己不够转业可以去健身房。也有转业的人士指导，当然了，每天自己坚持才是最重要的，

筋长一寸，寿延十年。拉筋，有助于 体育 项目的锻炼，不亚于锻炼本身。能天天拉最好。

是的，不过不能过量，刚开始的时候每天半个小时，随着韧带的拉开程度可以增加练的时间。运动后要按摩肌肉，放松身体。如果觉得自己不够转业可以去健身房。也有转业的人士指导。

可以每天拉伸！筋膜细胞更新速度很慢，需要2-3个月时间才能有明显的变化！坚持

要看拉筋的目的，锻炼柔韧性可以每天拉拉，要是为了劈叉，锻炼强度和力度要更大，

要让腿部足够发热，才能锻炼劈叉，不容易受伤。

需要每天锻炼，拉筋是个长时间运动拉伸的结果，不是一两天就能达到想要的效果的，所以，必须每天拉筋，养成良好习惯！

我们常说的拉伸运动其实就是拉韧带，又叫拉筋，运动前后拉拉筋，不仅可以提高身体的柔韧性、协调性，而且会使肌肉变得富有弹性，减少训练伤的发生。一般人只记得运动之前要拉筋，其实运动之后的拉伸也很有必要，这样可以让肌肉纤维得到快速地重新调理，通俗地说就是加快消除疲劳的速度，下一次运动时肌肉的条件也会更好。那么拉韧带时有哪些注意事项呢？

1不要盲目跟风

所有的事物都是适合自己才是最好的，运动也是一样，虽然拉伸对人有好处，但也不是所有的人都适合拉伸运动的！像有高血压、心脏病、骨质疏松和大病初愈的患者，需要经过医生的指导进行锻炼，不要跟风的做一些运动，不然达不到锻炼的效果不说，还会伤害到身体。

2拉筋前热身运动

拉筋前先适度做一些有氧运动，如小跑、跳跃、体操等，一方面促进内脏器官做好运动的适应工作，另一方面提高体温，人体韧带肌腱等软组织往往在温度越低的情况下黏滞性越大，体温升高可以降低黏滞性，使得拉筋时软组织更加容易被拉开，不易受伤。

3拉筋时要身心放松

要将注意力集中到被拉的肌肉，缓慢轻柔，逐渐增加强度；直至最佳并持续，同时作平稳的呼吸吐纳。因为屏气时肌肉收缩不利拉筋，而呼吸吐纳时肌肉放松有利拉筋。同时，能够“以气引力”，就是进逼气机的调节使气血循行加快。

4不要过度拉伸

拉伸必须伸展并保持肌肉超出正常长度来提高柔韧性，但是不应该伸展到疼痛的程度，因为它会造成严重的伤害，如：撕裂肌肉，扭伤韧带，或关节脱臼等。我们只需要伸展肌肉到一个舒服的位置，保持15秒左右即可。

在健身房里经常会听到健友们说“不做深蹲的健身者，算不上真正的健身者”。有些健身新手走进健身房的时候，经常把眼光放在固定器械的锻炼上，而健身老手经常把注意力放在自由力量区域上，这家健身房是否有自由深蹲架，这就是新手和老手对深蹲这项运动模式的区别，可见深蹲动作在实践训练中，是多么的重要。

深蹲的作用

深蹲对于每个健身者来说是很有锻炼价值的复合动作，它利用髋关节和膝关节的屈曲，使腿部肌肉群得到最大范围的锻炼，增进了身体各关节的柔韧度、协调性和稳定性，在运动中消耗大量的热量，使体内多余的脂肪减少，当负重深蹲的时候，会让更多的的肌肉参与其中，因此不仅提高了身体的运动能力，还提高了身体的运动爆发力。但很多的人总是会把深蹲做成半蹲，这直接导致了他们非常担心自己的锻炼效果，在这里，小编和大家说一声， 不必太担心，几个动作帮你改善这个问题。

深蹲的技巧

蹲下去站起来是人类与生俱来的动作能力，在做深蹲的时候，我们腰背部要保持笔直，膝关节和脚尖的应该在同一个方向上，踝关节和膝关节的挤压感要小，脊椎处于生理位置上，在训练中我们要注意不要刻意保持膝盖和脚尖的水平面，这要根据自己身体实际结构而定。

随着人们对深蹲动作的重视，越来越多的人喜欢进行深蹲变式的练习，随着训练动作的不断深入，锻炼中存在的问题也接踵而来。例如有的健友曾经提到，深蹲蹲不下去，影响了锻炼效果，用什么方法可以改变这种现状？

深蹲蹲不下去的原因

原因一：从身体的生理结构上来看，人和人的身体结构存在着很大的差异，身体的各关节的柔韧性、灵活性都会有明显的区别，有的人关节以及结缔组织的柔韧性好，那么他的运动范围就会增大。相反比较差的话，就会使活动范围受阻，影响动作做不到位，例如：在做深蹲训练的时候，我们主要靠髋关节、膝关节以及踝关节的屈曲来完成这个动作的，如果它们的韧带柔韧性比较差，就会出现以上的情况。

原因二：我们经过力量训练后，经常忽略对髋关节、膝关节以及踝关节的韧带进行热身和拉伸，使它长期处于紧张的状态，慢慢它的弹性以及柔韧性都会降低，关节的灵活性受阻，导致下蹲时胫骨的活动范围受到限制，身体无法蹲到最低的位置，致使很多人在训练中，将臀部向后，增大了腰部的承受力，容易使腰椎在高负重的情况下受伤。

改善这种情况的方法

通过以上的原因讲解，就可以从原因入手解决这个问题，我们在平时的训练中，加入适当的关节放松动作，把自己的韧带活动开，使它更有利于其它的下肢运动。

深蹲前的热身

1、半蹲纵跳（训练强度：2-3组，每组做15个）

2、徒手开合跳（训练强度：2-3组，每组做20个）

深蹲后的拉伸

1、仰卧蹬车（训练强度：2-3组，每组交替各做15个）

2、坐姿屈腰（训练强度：3-4组，每组交替各做20次）

训练强度只是建议，具体锻炼还要从自身的情况出发，保证热身时间在8—10分钟左右。

1、大腿四头筋的直线运动，将膝关节屈曲，以一只手抓住足部，慢慢地向背部伸展，同时，大腿四头筋也会跟着伸直，另一只手扶着墙壁支撑身体，较有安全感之情况下，也较能使训练收到效果，一次大约支持30秒，如此二脚交互地作四、五次。

2、大腿四头筋的强化训练，将膝伸直而腰接触于地面上，以两手置于身体后，并接触地面，以支撑身体。在伸直的膝下放着浴巾等折迭成的东西，并使脚不碰到地面，将脚伸直，并好像用膝的力量压这些毛巾般，维持约十秒后，再换另一脚。

两只脚如此地交互做了十次之后，可在胜任得了的范围内，稍微增加次数。若经过多天的训练后，亦可在足踝上加些重量以加强训练，最初只是放着卷毛巾等的重量即可，而到后来更可增加足踝上的负担，肌肉的强化也可因而更顺利。

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韧带属于致密结缔组织。主要可分为两类：弹性结缔组织和胶原纤维彼此交织成的不规则的致密结缔组织。弹性组织（elastic tissue）是以弹性纤维为主的致密结缔组织。

粗大的弹性纤维或平行排列成束，如项韧带和黄韧带。韧带白色带状的结缔组织，质坚韧，有弹性，能把骨骼连接在一起，并能固定某些脏器如肝、脾、肾等的位置。韧带亦称铰合韧带(hinge ligament)。为软体动物斧足类的左右两个贝壳的连结物。

一般将位于壳顶后方外面的韧带称外韧带。韧带是可弯曲，纤维样的致密结缔组织。它附着于骨骼的可活动部分，但限制其活动范围以免损伤。韧带连接骨与骨，相对肌腱连接的是骨和肌肉。韧带来自于胶原。若韧带超过其生理范围地被弯曲（如扭伤），可以导致韧带的延长或是断裂。

在生物学中，贝壳类动物连接两片壳的组织也被称为韧带。韧带多位于关节周围（囊外韧带）或关节腔内（囊内韧带）其走向平行抗拉伸力强并经验具有一定的弹性位于关节囊外的韧带或与关节囊分开或为其局部纤维的增厚或为肌腱附着的延续位于关节囊内的韧带均有滑膜包绕。

韧带的功能为加强关节，维护关节在运动中的稳定，并限制其超越生理范围的活动。当遭受暴力，产生非生理性活动，韧带被牵拉而超过其耐受力时，即会发生损伤。韧带部分损伤而未造成关节脱位趋势者称为捩伤。韧带本身完全断裂，也可将其附着部位的骨质撕脱，从而形成潜在的关节脱位、半脱位乃至完全脱位。

参考：“韧带”

拉抻韧带不能急于求成，热身后，多做柔韧性的动作，练瑜伽就是一个好方法。每个人的柔韧性是不同的，千万不能硬来，否则会肌肉拉伤的。再恢复起来，很麻烦的。

一、规范动作，分步进行

1、初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。

脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

2、被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

3、双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；

4、双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

5、被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

6、双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

7、双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

扩展资料：

注意要点

1、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

2、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部— 头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

3、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。

因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

　在开始正文之前，容我先讲一个小故事：在我小学的时候，我的体育老师每次运动前做准备活动时都说：“这是在拉韧带”，可是当我在上海培训初次接触解剖知识时，当时教解剖的老师又说了：“韧带的作用是连接骨与骨，稳定关节，限制关节的活动幅度。所以韧带是不能被拉伸的。”所以我又改变了自己的观念，认为韧带是不能被拉伸的。可是韧带真的不能被拉伸吗，难道舞蹈运动员，体操运动员仅仅靠肌肉的拉伸就可以做到种种匪夷所思的动作了

　韧带的作用是限制关节的活动幅度，如果韧带真的一点都不能被拉伸，那么这些动作又是从何而来呢

　1、柔韧性的定义

　在开始正文前，我们需要知道什么是柔韧性。

　田麦久，刘大庆主编的《运动训练学》中对柔韧素质的定义是：人体关节活动幅度的大小及跨过的关节的韧带，肌腱，肌肉，皮肤以及其他组织的弹性和伸展能力。

　我们要先搞清楚什么是弹性和伸展能力伸展能力是指我们的组织伸展拉长的能力，而弹性是指我们组织被伸展开以后能够恢复原状的能力。举个例子：如果一个物体只有伸展性而没有弹性，那么当它被拉长以后就不会再恢复原长度。

　所以我们在锻炼柔韧性时，不仅仅是锻炼我们组织的伸展性，也是在锻炼它的弹性，即：通过锻炼使被训练肌肉或者其他结缔组织可以被拉伸的比原来更长，更展，但是依旧能够迅速恢复原状。

　2、韧带的作用

　韧带，连接了我们的骨与骨的致密的结缔组织。作用是增加关节稳定性和限制关节的过度运动，减小关节活动幅度。如果没有韧带来帮助关节稳定，我们在做运动时不同的骨头就容易乱跑，错位。

　(就像这幅图，没有这些白色的骨连接，我们的骨头在运动中受力了就可能向各个方向乱跑)

　发现了吗韧带的作用是减小关节的活动幅度，稳定关节。而我们对柔韧性的定义是关节活动幅度大的人柔韧性好，两者恰恰相反。

　所以说难道柔韧性好的人韧带功能就会比较差吗

　也不对。刚才我们说过了，我们柔韧性里面有一条是关于结缔组织的弹性和伸展能力的，我们的韧带就有伸展能力和弹性。我们锻炼韧带的伸展能力，让它在需要的时候能够延展到更广的范围;同时我们锻炼它的弹性，让它即使延展的很远也能够迅速收回原位，保持它的稳定关节的作用。

　虽然韧带的作用是限制关节活动幅度，但是它是可以通过锻炼增加弹性和延展性的，也就是该限制的时候限制，该打开的时候打开，这样的韧带才是优秀的韧带。

　3、肌肉对柔韧性的巨大贡献

　虽然我们的韧带能够被拉伸也能够恢复原状，但是对我们柔韧性贡献最多的其实是我们的肌肉。我们的韧带，肌腱，能够被拉伸的幅度其实是比较小的，肌肉由于它本身的物理性质，天然的比韧带，肌腱等结缔组织拥有更好的延展性和弹性，它本身能够被拉长的范围更大，所以在系统的练习柔韧性后，肌肉的弹性和延展性的提升范围是要比韧带更广的。

　4、柔韧性的相对性和绝对性

　什么是绝对的柔韧性我认为就是一个人关节能够活动的幅度，能活动的绝对范围更大，绝对柔韧性就更好。什么是相对柔韧性呢就是在关节活动范围大的前提下，关节还能够维持原有的功能，也就是关节足够灵活，活动范围足够大的同时，又能够拥有稳定的关节性质。

　举个例子：有的人练习舞蹈，为了完成一系列的关节超伸的动作所以在训练时长时间拉伸自己的韧带，导致了韧带的伸展性非常好，但是弹性很差。虽然关节的活动范围非常广，但是稳定性不足。这就属于绝对柔韧性好，但是相对柔韧性差。

　而体操运动员，由于组织的伸展性强，能完成的关节灵活的动作非常多;同时他们的肌肉和韧带又有足够的弹性，能够稳定住关节。这样就是绝对柔韧性和相对柔韧性都很优秀的例子。

　为什么我们拉伸时候要求一个肌肉静态拉伸在40秒以内，不建议静态拉伸时候单个动作持续时间太久因为我们不仅仅要增加肌肉的伸展性，也要关注它的弹性。就像一个弹簧，如果压缩得过久，或者拉伸的过久，它的弹性素质就会失去，不再会恢复原状了。

　总的来说，我们的所有结缔组织，包括韧带，肌肉，肌腱都是有弹性的，是可以被拉伸的，只不过能够拉伸的幅度各不相同。我们在训练柔韧性时不仅仅要关注于伸展性的训练，还要避免长时间拉伸造成的弹性下降。对普通人来说，拉伸虽好，可是应该注意不要超时和过量，同一个静态拉伸动作不要超过40秒。

　原文标题：韧带究竟能不能被拉伸

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作者：杨泽远