这几组动作差不多了
时间长了以后可以适当增加一些
重量不是关键
主要要把动作做到位
尤其是刚开始练的时候
否则畸形了就麻
烦了
以后力量上去之后可以适当的增加重量
时间上
:刚开始的时候
最好就是隔天做
但最好每次做到力竭
充分刺激肌肉
每种动作最好是做4组
每组8-12个
每种动作间间隔2分钟
每组动作之间间隔30-60秒
理由就是锻炼期间不能让太肌肉放松
但是休息的时候
要注意放松
也不能太
紧绷了
呵呵
熬夜对于健身来说是个挺大的忌讳
因为我们充分利用了肌肉
那我们就应该
让它得到足够的休息
总结以上
注意几点
1动作到位
2间隔时间
3注意休息
4增加营养
对了
每天下午是最佳锻炼时间
因为这个时候肌肉已经全部伸展开
适合运动
1楼的回答所有问题都先加上一句“我是一名健身教练已经有8年的健身经验了”
,真搞笑。
回答楼主的问题,这个组间休息不能所有肌肉统一而论,也不能新人和高手同一而论。
对于健身健美的新人,我推荐足够的组间休息,大肌肉群比如胸,背和腿,要1分半-2分钟的充分休息,小肌肉群比如肱二肱三要1-1分半的充分休息,因为这个阶段的新人,肌肉耐力差,力量差,可以的缩短组间休息,只会让人体快速的力竭,从而极大的降低训练效果,甚至受伤。另外一定不要追求大重量。
记住,过早的强迫自己减低组间休息时间,只会影响自己的训练效果。高级健美健身人士经常采用低于1分钟,甚至45秒的组间休息,这种方法不适合新人。
首先这个分重量和吃不吃药,如果是接近你的极限重量且不吃药,休息最少5分钟到你完全恢复的时间,如果极限重量加吃药,两三分钟就行了,如果只是普通训练不吃药,一到两分钟就可以了,如果普通重量加吃药,三四十秒就行
每组间歇多长时间主要根据你的训练目的而定,只有一个大概的范围值30s-5min区间。
1目标:耐力和塑身
如果你想靠着锻炼肌肉练成好身材,或是提升肌肉耐力,最适合的方式便是尽可能地减少休息时间。
大多数的人重训都是为了保持身材或减重,不需要大块的肌肉。建议他们不间断地进行训练,减少每组间歇休息时间,经常看到也训练用到的30s-60s左右。
如此一来,不只能维持心跳速率,以极短暂的休息取代完全让肌肉放松的方式,能让肌肉负荷的重量提升,进而燃烧更多卡路里。
2目标:力量和肌肉
若你是为了增加力量,多年来的原则依然适用:你的肌肉需要达到充分的休息才能充分恢复。
适度的休息,能让负责肌肉修复的荷尔蒙分泌,修复因重训而受损的肌肉组织。
因此,若你是为了增强力量而重训,建议的休息时间是各组间大约二至五分钟左右。
小小建议:如果你在初级阶段或者新手,建议得到充分地休息,恢复更好的体力,能让你完整地做完自己的目标组数,也不容易受伤。培养出很好的信心,能更积极投入、更持久。随着体能的增强逐步调整。
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这个要看你怎么锻炼了
1一般练力量遵循的原则就是大重量,低次数,低组数,每次3组,每组6次,一定要大重量。
2增肌的话一般都是适中,建议每次5组,每组12-15个,力量适中或者慢慢增加。
3刷脂的话就轻重量多组数多次数,建议在8-10组,每组20-25个。组数的间隔时间不要过长,否则效果不佳,建议1分钟左右,新手可以时间长一点。
4每个人的身体素质也不一样,没必要遵循教科书式的锻炼,要找到一种适合自己的锻炼方法。
:
一
仰卧卷腹:训练部位:腹直肌上部动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。
二
仰卧侧卷腹:训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。(注意:手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。)
三
平板支撑:训练部位:腹横肌动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。
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