健身房健身注意事项

　　健身房健身注意事项

　1、 必要的热身活动

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　2、极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　3、超负荷的举重

　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由，也不是你自己一时心血来潮，制定一个超越自己能力的健身计划的借口。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。

　另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　4、过激的运动

　既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

　另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

　5、水分的必要补充

　切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的'水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望(这里韦伯插播一句：补充水分最好的方式是每次少饮，分多次饮用)。

　6、过分依赖登山器

　有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。

　因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。

　7、逐步增加运动强度

　这可是一个好主意!然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

　健身教练的建议是：你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

　8、动作频率太急

　当你正挤出时间完成你的锻炼针划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。

　9、运动中不要吃喝

　听起来很“残酷”，但是你完全可以不做任何食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上，任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内，确保进餐就已经足够了。你还要明白：虽然运动饮料对你没有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢另外，酒精含量高的饮食对你的运动是徒劳无功的。

　10、运动后的必要“冷却”

　如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

　如何正确选择健身 房

　硬件：分为设计和器材两方面，设计包括空间采光、空气是否流通等等，由于健身房也属于公共场所之一，因此在空间安排、空气流动，甚至于安全设施方面均必须符合相关规定。

　此外，特别提醒空气流通的重要：大多数健身房均位于地下室，如果通风设备不完善，就会妨碍空气流通，反而影响健身效果。充足的光线，宽敞的空间与新鲜的空气，能使你的健身成果加倍，无疑是评估健身房首要的条件。

　除了设计，器材、硬件设施也是健身房的关键所在，根据作用力和功能的不同，健身器材可分为两类：

　一、中练器材：例如跑步机、阶梯器与脚踏车等都是基本配套。主要功能在消耗身体脂肪。

　二、重量训练器材：作用在训练肌肉力量，修饰肌肉线条，依训练部位不同还可分为上下肢、躯干使用等，而不论哪种器材，都必须符合卫生良好，功能正常等条件。

　软件：健身器材是健身房的硬体关键，健身教练则是不可或缺的。一位好教练有助于你很快达到理想健美成绩，对健身“菜鸟”更有安抚情绪的作用，因此非慎选不可：

　1执照不可少：在选择健身房时最好注意教练有无专业背景，是否取得执照。

　2健身前必须做完整评估：为了减少意外发生的几率，健身前必须做完整的健康状况评估。内容包括：

　健康问卷调查：包括血压测量，心脏功能与骨骼形态测试等;此外是否有运动习惯、是否抽烟、情绪状况与家族病史等个人生活细节也不可忽略。

　3身体适能评估：诸如身体柔韧度测试，皮下脂肪比率、肌力、爆发力等等。

　在进行上述测试之后，一位负责的健身教练还会根据你的需求，与你面对面订一分适合个人的健身计划书。总之，唯有专业细心、考虑周详的健身教练，配合功能良好的健身器材，才能确保你有兼具效率和健康的健身房之旅。

1、空腹不锻炼，容易引起低血糖，反而会影响健身效果。刚吃完饭后，也不要马上进行剧烈运动，容易消化不良，需要休息1小时才能进行健身锻炼。

2、增肌人群要注重饮食的补充，健身后半小时要进行加餐，比如：补充蛋白跟碳水，可以促进肌肉修复，避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食，晚餐要少吃，睡前4小时不要进食，可以提高燃脂效率。

3、健身要学会坚持，不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上，不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次，不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情，你坚持得越久，收获的好处也会越多。

4、不要忽略热身这个环节。健身前要热身，充分活动身体关节，提高关节灵活性，进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温，这样才能更快进入运动状态，提升健身效果。

5、选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的，新手进行负重训练的时候，不要盲目自信或者进行攀比。

健身的首要是掌握动作标准，熟悉动作的轨迹，然后再循序渐进地提高负重水平，这才能降低肌肉拉伤风险，避免造成健身事故。

6、健身要合理安排训练，一般是先力量训练后做有氧运动，每次健身时间不要低于半小时，否则很难达到锻炼的目的。

每次健身时间不要长于2小时，否则注意力会下降，训练效果会下降，还容易出现健身事故，健身会变成伤身。

力量训练的门道有多深厚？看完接下来的分析你可以更深入的了解力量训练中的一些注意事项！

1自由重量和固定器械

有关这两种力量训练来说已经有好多年的争议了，在我看来这两种方法对肌肉的增长都各有其功效和特点，没有绝对的哪一种更好的说法，那么具体就来谈谈这两种训练方法：

1）自由重量——这个训练的好处就是在你用哑铃对一个肌肉群进行训练的时候，会动用不只是目标肌肉群的训练，还会有其他肌肉群的训练。也许这个说法看起来有些奇怪，但在使用不只是一个肌肉群进行力量训练的时候你会发现你的训练将会让你的全身的系统得到刺激发展。身体任何一个地方的变化和发展都与其他肌肉群相联系，同时也和其他肌肉群分别都在增长。这种变化将会导致你在进行训练期间你的新陈代谢的变化，其实这个也是可以理解的。有更多的肌肉同时进行训练的话，你的身体就会相应燃烧更多的卡路里，你的身体也就会有更高的心率和新陈代谢率。

同时，这样也会导致胰岛素水平的升高（更多碳水化合物对于您的锻炼是有效的，且会导致在休息期间有更高水平的睾酮激素的分泌，也就是说，自由重量训练可以极大的影响您整体的肌肉力量，适当的训练和激活你的运动系统，有效促进蛋白质的合成）。

2）固定器械——我个人认为固定器械对于单独某块肌肉的训练时非常好的，并且可以确定的是在用固定器械训练时，并不会有其他肌肉群来参与你的训练。我通常也不会进场去使用太多的固定器械，但在我的日常训练计划中基本上会有1到2个涉及肌肉力量的训练时，我会更倾向于使用固定器械来进行训练。大多时候我会在训练肱二头肌、肱三头肌、肩膀和腿部肌群的时候选择固定器械进行训练。同时，在你一个人去健身房，没有小伙伴辅助你进行训练的时候，你可以选择固定器械，不仅可以减少运动损伤发生，还可以让你在想要加重量的时候，安全而方便。这样的固定器械你又有什么理由拒绝呢！？

个人观点是，综合来看，想要获得更自然更好看的肌肉身材，需要自由重量和固定器械的双重配合才是最好的！

2举起更重的重量

这又是一个具有争议的问题，只是个人印象中记得，只要是有重量的上下蹲举训练，都是有利于你肌肉量增长的，这个观点是因为蛋白质的合成可以促进肌肉量的增长。正如上面讨论的那样，也就是说如果你进行举重训练的话，你将不能让你的肌肉有获得训练的机会，并且由于你持续性的增加重量以后你并不能达到肌肉力量的制高点。

其实在这么多废话中也包含着一些真实的道理，但是有比每周训练后重量的增加更多的东西，这是真的，你需要做的是保证让你的身体习惯你以前没有过的训练计划，并且增重是另外一种确保什么都不会发生的方式。然而有很多不同的事情，在你去做之前都会增加你的体重。

1）增加移动的范围——这个终将会多次增加运动的紧张感；

2）改变速度——你能利用暂停组数，4秒反向和任何变化都会这些方法来影响你每一组的运动速度可能会更有力刺激你肌肉的生长。

3）减轻重量——将你举重的力量见到你平时的60％，然后尝试去完成这个重量下15－20次一组的训练，相信这样的训练对你来说是很好完成的，而且这种减轻重量的训练时提高乳酸水平的一个很好的方法，同时刺激垂体释放更多的HGH．

4）扩展集中法——休息／暂停的方法，梯形图集，聚类的方法，和1个半组的训练都是一些在没有增加举重重量下讷能够提升肌肉力量的方法。

5）更高的训练强度：如果你计划不断保持相同的次数范围，也许你并不能达到一个很好的训练效果。你可以做的是每隔一周你可以将次数范围增加到10-15次。你可以给将训练节奏分为10×10的一种方法或Gironda 8×8的方法。

在您实施了所有这些或至少大部分这些技术后，您可以开始考虑增加重量。如果你过早地做了这个事情，你将会被困在所谓的“猛男”后面，因为你已经爬得太远，在那里训练程度和效果没有下降。但你的形式会变得很糟糕，你的肌肉心理联系将会很糟糕，这会阻碍你的肌肉生长，而不是改善肌肉。

还需要记住的一件事是，您需要停止观察其他人在健身房中所做的工作，特别是停止观看哑铃或平板上的数字。当你进入健身房时，没有参与竞争，唯一与之竞争的人是你自己，你需要记住！

3拉伸训练

也许很多人都会忽视的训练之一就是拉伸了，因为会觉得浪费时间，但你可能不知道的是一旦你没有及时的进行拉伸和自我放松，也许你的肌肉会边的越来越紧张，越来越硬，同时可能会造成身体或肌肉的损伤，只是你自己没有意识到这个问题的重要性而已。

当你还没有意识到这个问题的重要性之前，我有必要提醒你，并让你慢慢地去做去习惯这件事情，并深入的了解拉伸的好处对于实现的训练目标是否有好处。

你要知道的是在你的鸡腿肉周围有很多的纤维组织相互交织成网络，一般来说肌肉周围的筋膜，关节等处的韧带都是会极大程度地限制你的互动范围，从而限制你肌肉量的增加和运动强度的提升。也就是说，拉伸可以让你的身体变得更加灵活，柔软，更有弹性。拉伸的作用主要是为了促进血液循环，对于刚进行肌肉收缩和舒张的肌肉进行恢复性训练，这是非常重要的，同时，你若经常进行肌肉力量训练后的拉伸，你会发现你的训练效果居然在不知不觉得到很大的提升。如果你的肌肉力量在逐渐消退，这说明你的肌肉量正在逐渐减少，也是因为你经常进行同样的，重复性的训练，肌肉已经完全适应和厌倦了，然而你在进行拉伸训练，促进肌肉的有效回复和血液循环加速以后，你会发现你的肌肉力量的恢复非常的快，并且在每组推完以后还会有更多的力量进行力量训练。

要记住的是拉伸可以帮助你补充你的肌肉力量，在一定程度上可以降低高血压的发生率。

其实专业人士都知道的是在锻炼之前的拉伸也是有益于体质健康的，因为通过热身肌肉和关节以后，尅大大减低运动损伤的风险，锻炼后拉伸肌肉最重要的是促进血液循环，为肌肉提供更多的营养（这可以在您消耗乳清蛋白或BCAAs后，特别有用，以确保其运动到肌肉，从而减少分解代谢时所花费的时间），它还可以减轻由锻炼引起的肌肉紧张，并使肌肉更快进入静止期。

7跟踪你的训练计划

为了更好的训练效果和成为一个细心的人，你可以准备一个专门记录健身的记录本，可以提前为自己设定训练计划，记录自己当天的实际训练计划和当时训练的心情、状态、哪个动作没有感觉，哪个动作突然感觉很明显，训练时自己的思考和质疑全都可以在训练以后记录下来。同时，你还可以记录自己每天的睡眠时间和状况，饮食情况和时间，一天之内所吃的所有东西，白开水除外。尽量做到全程监控自己的训练，生活习惯。

1、训练量

基本上来说，新手安排30分钟的锻炼时间即可。以后可以根据自己身体的适应程度，逐步增加到一个小时或以上。

2、营养膳食

健身同样需要配合健康的饮食方案，减肥期间尽量避免摄入脂肪及糖分较高的食品，另外水果也需要适量地补充，如果是为了发展肌肉围度，还应补充一定量的蛋白质补剂。

3、运动频度

有氧运动一周最好安排5天健身，另外2天休息，并且将休息的两天分开。较高强度的力量训练每周3-4天就足够了，要给肌体充足的休息时间。

4、训练强度

应该从自身的体力出发，认真调控训练强度，量力而行。刚开始从最小的重量做起，在感觉轻松的情况下才可逐步增加，切勿在未经试练的情况下勉力操作重大器械，这样往往会导致发生运动损伤。

5、运动方式

根据你自身的训练目标为基准，例如想减肥的应该以有氧运动为主，内容可以包括跑步机、登山机、有氧单车、及各种有氧操课。可以先从慢跑开始，确保有30分钟的跑步时间，然后利用综合器械做功能性训练，时间10-20分钟，最后以拉伸及放松动作结尾。