如何跑步 4种方法来跑步

目录方法1：用科学的方式跑步1、先为身体打好基础。2、买双好鞋来跑步。3、热身。4、保持放松的姿态。5、呼吸要又稳又深。6、向前看。7、正确摆动手臂。8、臀部不要斜，跑步时要像有人用绳子轻轻牵着你的腰部往前走一样，跑起来不要左右摇摆或身体扭曲。9、加快节奏。10、控制脚落地的方式。11、减速，伸展。方法2：短跑冲刺（间歇训练）1、热身。2、全速奔跑。3、用尽全力跑得更快。4、减速。5、喝点水。6、放松，伸展。方法3：长跑1、选择合适的运动鞋。2、多吃淀粉食品。3、热身。4、调整步伐。5、感到疲倦时要慢跑。6、注意补充水分。7、减速。方法4：养成跑步的习惯1、调整饮食。2、如果你跑步是为了减肥，那还是改做力量训练吧。3、选择训练场地。4、买好装备。5、参加俱乐部。6、参加比赛。跑步既能塑形又能愉悦身心，其实，跑步在当下已变得越来越流行。不过，跑步也是有讲究的哦。你想要用科学的方式来追逐这种新时尚吗？那就让这篇文章来教你如何在健身的同时防止受伤吧。

方法1：用科学的方式跑步

1、先为身体打好基础。如果你以前没有跑步的习惯，然后突然一下子冲出门去，一口气跑上个10公里，那你只会筋疲力尽、垂头丧气，再也不会想要跑步了。换句话说，不要一口气吃个胖子。否则，你不但会伤到自己，而且也不大可能坚持下去。从零开始最简单的方法就是先练习散步。只要你天天锻炼，用徒步旅行、游泳、跳舞等代替散步也行，你的身体就会渐渐适应这样的运动量。

2、买双好鞋来跑步。研究发现，跑步时，不穿鞋子比穿任何鞋子对脚都要好，即使是最最高档的鞋子也不例外。 不过，你一般都不会光脚去跑步吧，除非是还来不及穿鞋就去追孩子或是不小心滚走的肉丸子。那么，你就要买一双穿上后最接近于赤脚状态的鞋子。最合适的就是Vibram五指鞋，当然有些极简运动鞋也是可以的。专家提示

Tyler Courville

专业跑步运动员Tyler Courville是Salomon山径越野跑鞋的品牌大使。他在全美国和尼泊尔参加过10项超级马拉松和山径越野跑赛事，并赢得了2018年的水晶山马拉松比赛。

Tyler Courville

专业跑步运动员

超级马拉松和山径越野跑者Tyler Courville补充说："准备一双自己喜欢的鞋子真的很重要。它会让一切都大不相同。许多跑步用品商店都有员工负责观察你的跑步方式，为你推荐适合的鞋子。只按要求做一两次，他们就能找到适合你的运动鞋。"

3、热身。为了避免胫骨挫伤及腿筋拉伤，跑步前要做5-10分钟的热身运动。但不要做伸展运动，跑步前做伸展运动反而会使你受伤。应当做一些硬拉、驴踢、弓步等舒展、活动肌肉的运动，伸展运动要在跑步后做。

4、保持放松的姿态。确保你的身体处于一种舒畅、放松的状态，但不要蜷缩着。放松肩膀和手臂的同时要把背挺直。放松头部和脖子。头部和颈部的僵硬会拓展到脊柱及身体的其他部位，这样会使你容易疲劳。

5、呼吸要又稳又深。呼吸规律是很重要的，因为这样能持续稳定地为身体供氧。呼吸时要用腹部，而不是胸部。通过使横隔膜上下移动有意识地用腹部进行呼吸，这样你的肌肉（和心脏）就能获得更多的氧气，也就会少累一点。不要介意你是用嘴呼吸还是用鼻子呼吸。有人觉得用嘴呼吸能获得更多氧气，还有人喜欢用鼻子吸气用嘴巴呼气，其实只要你选择适合你的方式就可以了。

如果你用中等速度奔跑，你应该能够毫不费力地同时和同伴聊天。如果你发现讲话很困难，那就说明你的速度偏快了。大多数人的节奏是两步吸一口气两步呼一口气。

6、向前看。头要朝着正前方，不要抬头也不要低头。如果你离目的地距离超过400米，那么跑步时眼睛要看着前方10米处。如果你是在跑步机上，那就不要低头看脚或看跑步机，否则你的背部就会紧绷。

7、正确摆动手臂。手臂要弯成90度，贴近身体。如果是长距离奔跑，手臂就要弯成110度（上山除外）。手臂要前后摆动，不要同手同脚，这样可以为你跑步提供动力，也可以防止身体扭伤。活动的应该是你的手肘，而不是前臂。手臂不要在胸前斜着摆动，应该要在两侧上下摆动。

不要握紧拳头。想象你手中握着易碎的东西，如果握得太紧就会握碎。

手不要摆过身体中线，否则你的姿势就是扭曲的。

8、臀部不要斜，跑步时要像有人用绳子轻轻牵着你的腰部往前走一样，跑起来不要左右摇摆或身体扭曲。

9、加快节奏。争取每分钟触地185次，达到这一目标最简单的方法就是减少脚与地面接触的时间。选择轻松地慢跑还是疯狂地奔跑取决于你，只不过不要运动太剧烈，以免伤害到自己。用舒服的姿势奔跑。如果你不能坚持跑满8分钟，那也不要勉强自己。跑步这种事要慢慢来。而且跑步本身已经使你的身体得到锻炼了。只要每天进步一点点。

10、控制脚落地的方式。跑步时要前脚掌着地，你可能会习惯性让脚跟先着地，但这样容易伤到膝盖。练习前脚掌着地的好方式是赤脚绕房子跑一圈，注意到你脚落地的方式了吗？这就是正确的落地方式。 平时在体育馆或露天跑到上跑步也要像这样。如果你在练习冲刺的话，就要尽可能用脚尖着地。脚接触地面越少，你跑得就越快。不过，即使你是长跑，也要尽量避免脚跟着地，因为当你脚跟着地时，脚掌与小腿就会形成一个不自然的V字，这样很容易受伤。

11、减速，伸展。停止跑步之前，要先减速到慢跑，再变成步行，减速大约要持续5分钟。这样可以帮助你的血液循环和呼吸恢复到正常节奏，减轻心脏的负担。接下来就可以做伸展运动了。要特别注意伸展小腿，因为小腿是运动时用力最多的。由于跑步时肌肉是紧绷着的，所以跑步结束后做下伸展运动十分重要。要放松肌肉，帮助它们恢复到正常状态。这样第二天小腿就不会那么酸了。

方法2：短跑冲刺（间歇训练）

1、热身。如果你是沿着跑道跑，那就先走一圈，再慢跑一圈，这样可以为即将要做的冲刺训练做好身心两方面的准备。同样，先不要做伸展运动，等会儿再做。要通过做弓步和硬拉来使核心肌肉做好准备。

2、全速奔跑。冲刺的距离由你自己决定，可以按时长计，也可以按距离计。如果你是间歇训练（最好是间歇训练），跑30秒是最佳的运动量。间歇性训练效果很好。不论你是想迅速燃烧卡路里，还是想抓紧时间，间歇性训练都是很适合你的。你需要做的就是飞速奔跑30秒，减速一分钟，然后重复以上步骤。这样坚持练习15分钟，时间根据自己需要进行调整。 然后就完成啦，午间休息时间到了！

3、用尽全力跑得更快。有两种办法可以让你跑得更快，一种是调整重心，另一种是调整摆臂。你可以通过发挥身体本身的优势来加快速度。重心向前倾可以使你跑得更快，也能帮你保持平衡。这种方法尤其适用于跑上坡路，但也可能引起对身体的伤害。所以要慎用这种方法。

除了重心前倾，还可以通过摆臂来助力。手臂要与大腿保持一直线，并且要放松，不要摆到连肩膀都耸起来。

4、减速。冲刺结束后，要先减速，然后步行一段。这样可以调整氧气的吸入量，为下次冲刺做准备。如果你感到不舒服，要马上停下来。感到不舒服就是身体在告诉你已经不能跑了，如果不马上停下来，过后就会感到非常不适。

5、喝点水。如果冲刺间隙你想喝水，就只喝一点点。不要大口大口喝水，虽然当时很爽，但剧烈运动期间喝水会引起痉挛。话虽这么说，但给身体补水还是很重要的，否则你会感到晕眩。如果你运动期间不喝水，那么开始跑步前或跑步后一定要喝。

6、放松，伸展。冲刺训练后要轻轻活动肌肉以防止痉挛及胫骨挫伤。除了伸展以外，也可以做热身时的运动，不过动作要轻柔一点。在跑道上或跑步机上再走一会儿。心脏的跳动速度决定了整个机体的运转速度，所以加速与减速同样都需要心脏来调整，加重其负担，因此要给它一点时间来缓冲。你是为了健康而跑步，所以要注意方法的科学性。

方法3：长跑

1、选择合适的运动鞋。确保你的鞋合脚，不能太紧，否则跑着跑着脚就会起泡。跑步距离越长，鞋子的质量就好越好。如果你每天跑步，那么你的鞋最多穿4-6个月。如果你觉得鞋子不舒服了，那这双鞋就该换了。

有的鞋店能为你设计专门的鞋子。如果你出得起这钱，就考虑让鞋店做一双适合你脚型的鞋子。

2、多吃淀粉食品。如果你要跑10公里以上，那么最好提前一两天就开始大量吃淀粉食品。不过要注意方式，不要误吃太多纤维、蛋白质或脂肪。而且吃的东西要易于消化，否则跑步的时候会感到恶心。玉米粉圆饼、麦片、面包、煎饼、华夫饼、面包圈、酸奶和果汁都是优质、高淀粉、易消化的食品。水果也含淀粉，但水果纤维含量高，所以吃前要剥皮。 不要担心发胖，因为跑步后这些卡路里都会消耗干净。

许多经常跑步的人有吃能量胶（也叫做Gu, Gu Energy Gel 是美国专业运动食品品牌）的习惯，能量胶主要含糖分及淀粉，也有可咀嚼的能量棒。能量胶可以为你补充葡萄糖，食用后20分钟内体力就会处于巅峰状态。许多人都非常认可它的效果！不过能量胶最好只在训练的时候吃，比赛的时候吃万一闹肚子就不好了。

3、热身。开始跑步前先快步走5分钟，这样可以给你的血液循环先来个预热活动，免得一下子加快耗费太多能量。对核心区域进行锻炼（即躯干，腹部和骨盆共同组成的区域）。这样的热身运动无论对冲刺训练还是长跑训练都是很重要的。

4、调整步伐。长跑刚开始的阶段，如果你铆足了劲去跑，像一匹脱缰的野马一样，那么你很快就会疲惫不堪。所以与冲刺中全力奔跑的状态相反，长跑时你应当稳步前进，这样才能持久。根据自身能力定目标。只要你坚持训练，基本上都会有所进步，能够坚持跑的距离越来越长。每个人都对训练效果有自己的期待，你要明确目标，然后为之努力。

5、感到疲倦时要慢跑。如果你跑着跑着觉得累了，就放慢步伐，一旦恢复力气再回到原来的速度。但不要走路，走路会破坏你的节律，你能跑的距离就会比原本短得多。刚开始练习长跑的人大约跑30分钟就可以了。如果你想要跑得快，那就记下你30分钟内能够跑得距离，然后给自己定一个具体的目标。

6、注意补充水分。长跑期间补水是非常重要的。不过，如果你是跑步的时候随身带着水，那么每次只能和几小口。边跑步边大口喝水会引起痉挛，还会让你想上厕所哦！尽量喝冷水。水温越低，就越容易被身体吸收。 由于跑步时人体大量出汗，所以即使补水是至关重要的。

7、减速。结束长跑前，要先减速成慢跑，然后走几步。这样可以让你的心跳逐渐恢复到正常速度。像撞墙一样猛地一停会刺激心脏和肌肉，使其感到不适，这样极其容易给人体带来伤害。每次都可以比上一次跑得更快更长一点。

方法4：养成跑步的习惯

1、调整饮食。从技术层面上来说，如果你要练习跑步，那吃什么都随你高兴。不过，如果你想跑起来轻松一点、舒服一点，那就要尽量吃些健康的食品。一个简单的办法就是像原始人一样吃东西——越自然越好。尽量不吃加工食品。多吃水果、蔬菜、瘦肉、低脂乳制品及全麦食品等等，这样做很有必要，你会发现身体素质明显与从前不一样。

2、如果你跑步是为了减肥，那还是改做力量训练吧。一味奔跑不会有很好的减肥效果，至少对上半身没有明显的减肥效果。跑步的确会燃烧脂肪，从而达到减轻体重的目的，但跑步也会同时消耗肌肉。如果你只是跑步，可能就会成为那种虚胖的"泡芙人"。减肥运动量不必多，也不一定要去健身房。你只要锻炼核心肌群就可以减去上身的赘肉了，比如做平板支撑等。坚持每周做几次，不要每天，因为你的肌肉在撕裂、拉伤后生成新的肌纤维期间需要休养。

3、选择训练场地。跑步贵在坚持，如果你不喜欢跑步或者觉得太累，那你很可能就坚持不下去。所以如果你是去健身房，就要选择通勤方便、设施优良的健身房，比如有电视的健身房就不错。如果你是去室外跑步，那就要考虑地形、风景、地势。你难道喜欢在尘土飞扬的柏油马路上跑步吗？在风景旖旎的地方跑步是不是感觉更轻松呢？平地是不是比上下坡路容易一点呢？

4、买好装备。其实你真正需要的装备无非是一双鞋。所以如果你的预算并不宽裕，那就不去买高档、专业的装备了，因为没有必要。女性可能需要买运动内衣，CoolMax和Dri-Fit的化纤面料内衣吸汗功能不错，如果你感兴趣也可以买，但不买也没关系，只要穿着舒适即可。

5、参加俱乐部。你住的地方可能会有跑步俱乐部、铁人三项俱乐部或者是马拉松俱乐部。去加入这些俱乐部吧，因为和志同道合的人在一起会更有动力，一旦你有放弃的念头，身边的人也会给予你鼓励。有时你想找个人陪你跑步，那也可以轻轻松松在俱乐部里找到搭档。不知道怎么找到组织？去看看附近的鞋店吧，那里聚集的跑步迷是超出你想象的，你马上就会和这些人熟悉起来。

6、参加比赛。既然你现在是一名跑步者了，那就利用这一爱好做些事情吧。5公里赛跑、10公里赛跑随处可见，只要花上两分钟在网上搜一搜，你就可以报名比赛了。

小提示赛跑开始前10-20分钟要喝水，这样可以避免中途喝水引起痉挛。

如果肌肉酸痛，可以采用以下方法：放松、冷敷、按压、放开。如果你不想捧着个冰袋坐在那无所事事，那也可以在跑步后将淋雨调成冷水，然后将莲蓬头对准酸痛处冲洗。

如果你发生肌肉痉挛，就起来走走。把手举过头顶，然后深呼吸。这是伸展肌肉是很重要的，虽然引起痉挛的原因有很多（比如劳累），但直接原因就是肌肉受到过度刺激或过度紧缩。因此伸展运动可以放松肌肉，缓解疼痛。也可以摩擦、按摩肌肉以促进该处的血液循环。

如果跑步使你身体感到不适且症状严重，那你就要去看医生了。

刚开始的时候不要跑太快，否则会消耗大量能量，迅速疲倦。

快乐跑步！跑步应该是一项令人愉快的运动，不过如果你喜欢的话，还是换一样运动吧。

经常更换跑步路线及场地。否则时间一长你就会感到厌倦，最终就会对跑步失去热情。

跑上山路时，身体要前倾，脚步要小，摆臂要比在平地上更用力，膝盖向上抬。

尽量在较软的地面上跑步。每天在街道或马路上跑步对膝盖不好。

如果你想练耐力，不要步行，而要用步行的速度慢跑。

警告跑步前不要喝能量饮料、咖啡等有刺激性的饮料。茶也不是很好，因为里面所含的咖啡因会使你脱水，而且会增加心脏骤停或心脏病发作的几率。运动也不宜过于激烈，否则会伤身。

如果你经常跑步，运动鞋每3-4个月就要换一次，否则你的脚容易受伤，因为运动鞋穿得越久，磨损得就越厉害。

训练方式的选择这个问题属于见仁见智的。每个人的条件不同，对于不同的人需要不同的方法以达成目标。

1、目标明确

如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从刚开始绕小区跑圈的新手，到为了准备马拉松跑进3小时而进行配速训练的高手。

不少新手刚开始跑步时，跑几百米就跑不动了。按照“跑走结合”的入门跑步方法，要跑够40分钟，接下来的半个多小时只能步行。这时不能气馁，走也要坚持完成的计划。

经过数月的练习，你会发现自己可以坚持跑完40分钟的整个训练时间了。“跑走结合”的训练计划再简单不过了，但成效显著，只要按照既定时间完成每次的练习。

练习要点：无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一个周末进行恢复，如此往复。

2、亚索800训练法

亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。）

这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。如果你的全程马拉松目标成绩是达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。

练习要点：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

3、长距离慢速跑（LSD）

马拉松训练往往需要跑长的距离，如何安全无伤地完成训练就很关键。

不少跑步教练认为马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。很多跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们无法发挥出自己的潜能。

训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下（大概维持同等里程下最高速度的80%即可）。大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，其实，在训练中使用80%的速度感觉很轻松，同时能防止伤痛。

练习要点：在进行长距离训练的时候，将大部分的里程维持在比赛速度的80%。

4、高效训练

对不少业余跑步爱好者来说，平衡训练和生活是个不容易的事。提高每次训练的效率就是关键了。

事实证明，每周只要有3天的高效训练，就能获得和每周不间断训练6-7天差不多的效果。还给身体留出恢复成长的时间。

练习要点：可参考这样的安排：周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑则按照比马拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

5、增加肌力量训练

近年来，越来越多的跑者开始注意到跑步之外的训练对跑步成绩的促进有很大的帮助。不少业余跑者也把“核心力量”等名词挂在嘴边。

在雾霾不适宜跑步的日子里，尝试一下健身房吧，或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练。这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。

—长跑锻炼

我觉得想要提高跑步成绩，在健身房练力量，还是要多注意一下腿部肌肉的锻炼，这样可以有助于在跑步时候得到更好的发挥，能够有更好的成绩，所以在健身房锻炼的时候，一定不要忽略了腿部练习。

首先要弄清怎样才算有锻炼身体的效果，对于跑步来说，能增肌、减脂、提升肺活量、锻炼心肺功能、跑的更快、跑的更久等都算是有锻炼的效果。

长跑和短跑都应尝试

对于跑步，我们不能只关注长跑，而因长跑和短跑都尝试。这样，身体才不容易适应变化，能获得更大的锻炼效果。

短跑 更侧重于速度，需要很强的爆发力。作为一种无氧力量运动。在短时的奔跑过程中，需要大腿的股四头肌，小腿的腓肠肌等腿部肌肉群爆发出强大的力量，借助地面摩擦力，从而推动身体向前快速移动。并且上身的躯干也需要腹部和背部的核心肌肉群稳定身体。还有小臂肌群的快速摆动，以平衡身体。

所以，短跑能锻炼身体绝大部分肌肉群短时的能量快速输出。自然也能锻炼这些运用的肌肉。最主要的是短跑的速度是身体素质最直观的体现之一。

长跑 看似与短跑的动作一样，但因为运动时间远长于短跑，所以会涉及到呼吸的把握。因此，它属于无氧运动，短跑所需的能量完全不够长跑用。它们不是一个供能系统。

长跑因为时长，为了维持更久的运动，肌肉需要远比短跑更长时间的收缩伸长。因此，对于速度没有像短跑一样有那么高的要求。而且，在这个过程中，慢肌占了更大的比例，短跑则是以快肌为主。

所以说短跑与长跑有本质上的不同，不管是供能系统，还是起作用的肌肉都有很大差异。这也正是为什么短跑和长跑运动员体形有很大差异的原因。

负重跑步是跑步的进阶训练方式

当我们经过一段时间的训练，发现跑步成绩很难大的提升后，可以尝试手脚绑上沙袋和穿上负重背心，进行负重跑步。

这样，体重增加了，需要更大的力量，方能跑出同样的速度。时间久了，取下负重，由于肌肉适应了大体重，突然变回小体重，自然会感觉很轻松，能跑的更快更远。

变速跑也是增加身体适应难度的方法

在跑的过程中，为了防止身体更快适应强度，从而导致效果停滞，需要变着法子，增加跑步的难度。所以，可以尝试进行变速跑。即在跑步中，速度由快到慢，又由慢到快，不时变化。甚至到后面还可进行突然变快或突然变慢的极速变速跑。这种变速跑对肌肉和心肺功能的锻炼效果更大。

小结

综上所述，想保证跑步能一直有锻炼效果，就必须不断改变跑步的方式，增加其难度，让身体难以适应其变化。这样，肌肉和心肺功能才能根据其做出相应变化，得到锻炼。

跑步可以锻炼我们的心肺功能，提高身体的整体素质，它可以减缓疲劳，对身体的 健康 也有良好的促进作用，在跑步的过程中呼吸是很重要的，不然几分钟下来，身体有力气，却喘的很厉害，下面就来谈一谈跑步中的呼吸方法，让你在跑步的过程中，轻松自如。

一、口鼻同时呼吸

要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。

跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气呼出尽量多的气体，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

二、加深呼吸缓解疲劳

跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。

大家在跑步中更应该关注的是加深呼吸的深度，但是许多人在跑步时不注意呼吸的深度，这样在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

三、调整呼吸帮助加速

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

希望能帮助到你！

怎样跑步才能达到锻炼的效果？

首先要看你的锻炼目的

是减脂还是提高心肺功能

还是要增加最多摄氧量

还是普通锻炼一下身体

因为你的目的不同跑的方法强度和持续时间也不同

接下来我们就说一下减脂有氧跑步与心率和注意事项

跑步减肥是有效的减肥方法之一。但是，有些人却只是盲目地跑步，没有任何技巧而言，跑步速度 过快、跑步姿势不正确等容易引起膝盖损伤。通过跑步来减肥，虽然有效果，这种理想与现实中的偏差究竟是为何？怎样确保既能减脂又不消耗肌肉？

跑步减脂：

1、跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。

2、跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

3、跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。

4、跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

以减肥为目的的跑步，每一次的跑步时间不应少于20分钟，速度要慢些，均匀呼吸，以保持氧气的充分供给，让身体里面的脂肪氧化。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪，从而达到减肥的目的。

在跑步锻炼减脂，做到不消耗脂肪的方法：

让跑步“只掉肥肉，不掉肌肉”，违反人体科学机理，可以用保持中低等强度，一次30-60分钟，一周3-4次的跑步训练，做到减脂的同时，不消耗肌肉。

同时注意，跑前充分热身，跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处，首先是让身体逐渐过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿变粗。

再看看快跑和慢跑有什么不同

有些速度你还真不好辨别它是快跑还是慢跑，比如说25分钟跑5km，30分钟跑5km，对于这种情况，我们还真一眼看不出来，那什么样的速度算慢跑？

从心率方面和自我感受方面来讲讲：

以自我感受为主，一般慢跑的表现为，呼吸轻松，跑步有节奏感，没有感觉太累，跑步的时候还能和别人正常交流，说话不会断断续续。这种感受可以说是最好的，属于标准的慢跑速度，这样跑起来不仅特别舒服，而且跑后恢复快，取得的效果会更好

心率高低方面：其实自我感受结合心率才是最好的判断方法！慢跑的时候，心率也是要考虑的，先介绍最大心率的概念，最大心率等于二百二十减年龄，一般你的心率为最大心率的50%以上，60%以下，这就属于有效的热身心率，身体发热，心跳加速，能够热身充分

这里重点介绍有氧心率，一般来说慢跑有氧心率在60%到80%。这分为两个档次，一个是60%到70%档次，这样的心率区间，属于有氧，脂肪燃烧的多，糖原燃烧的少；第二个档次为70%到80%，这样的心率区间也属于有氧，糖原燃烧的多，脂肪燃烧的少，虽然略有不同，但是它们都属于有氧慢跑！

总体上来说，30到40分钟跑5km是比较慢的，也属于有氧慢跑，希望大家适当降速，真的没必要跑太快，又伤身效果还不一定能让你满意

健身房里用跑步机跑步

可大部分人不知道如何跑会更高效的减脂，

跑多长时间，分几个阶段，只知道上去就开跑。

热身10分钟 进入运动状态

时间：第1分钟-第10分钟

心率：（220-年龄）×30%

坡度：0°

速度：6公里/小时-7公里/小时

先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

慢跑20分钟激活每一块肌肉

时间：第11分钟-第30分钟

心率：(220-年龄)x40%

速度：8公里/小时-10公里/小时

坡度：0度-10度

经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发。

中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

时间：第31分钟-50分钟

心率：（220-年龄）×60%

速度：10公里/小时-12公里/小时

坡度：0°-10°

经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

平稳减速10分钟 身体逐渐放松

时间：第51分钟-第60分钟

心率：（220-年龄）×30%

速度：6公里/小时

坡度：30°-10°-0°

结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，

持续10分钟左右。

速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的 养生 保护和 健康 。

　如今越来越多人加入健身队伍中。对于刚刚开始健身的人来说，到了健身房接触的第一种运动会是跑步机跑步。下面我给大家介绍跑步机的正确锻炼方法，希望能够帮到大家，欢迎阅读！

跑步机的正确锻炼方法 篇1

　一、上跑步机前做热身

　上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿 肌肉拉伤 。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此 外 ，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现 眩晕 感而摔倒。

　二、速度不要设定得太快

　使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

　三、运动量要适宜

　在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以 减肥 为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

　四、一定要收腹挺 胸 、收紧腰背部肌肉

　还需要提醒的是，跑步是有 氧 运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成 。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　五、使用跑步机时要专 心

　跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

　六、在家用跑步机也要穿鞋

　现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒；虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。

　跑步机健身注意事项

　一、训练前切忌空腹

　空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或吃个苹果，就能让你体力充沛地锻炼。但不要吃垃圾食品，如油炸面包圈、泡面等。

　二、选用快速启动模式

　好的跑步机会预置一套程序，在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、 “随机模式”等。其中，快速启动模式可随时调整运动强度。

　三、注意身体位 置

　要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去。当然，也不要跑偏。

　四、从走步开始

　建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

　五、慢慢停下来

　虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

跑步机的正确锻炼方法 篇2

　方法一

　跑步机上快走能减肥吗 教你跑步机快走和跑步减肥方法

　现在不少工作繁忙的白领们都喜欢用跑步机减肥，那么，跑步机上快走能减肥吗，快走和跑步怎么减肥效果好呢，下面奇丽女性我教你跑步机快走和跑步减肥方法。

　有人会问跑步机上快走能减肥吗，在健身房用跑步机快走和跑步那个可以瘦腿，其实，在跑步机上快走或者跑步都可以到瘦腿的效果。不过要掌握跑步机瘦腿方法，才能达到减肥效果，需注意以下几点：

　第一点：每次在跑步机上快走或者跑步至少30分钟以上，这样就可以动用身体脂肪供能，从而达到减肥效果，最后达到瘦腿的效果。

　第二点：在跑步机上快走或者跑步需要30分钟无间断的练习，练习的过程中尽量相同的运动强度。具体强度，请看第三点。

　第三点：在跑步机上快走或者跑步30分钟以上需要保持一定的强度。这个强度可以用练习者的心率来衡量。计算公式是（220—年龄）x70%，计算出来即为练习者在跑步机上快走或者跑步需要保持的心率。另外一种方法是练习者自我感觉来衡量，如果练习者在跑步机上快走或者跑步的自我感觉控制在累和不累之间。之所以要求练习者在跑步机上快走或者跑步需要一定的强度，目的还是为了调动更多的脂肪来供能，从而达到减肥的效果，最后达到瘦腿的效果。

　方法二

　1、模式的选择

　跑步机减肥与否与你的使用有很大关系。一般好的跑步机都会预设一套程序，你只需要按照提示输入数据即可以选择不同的锻炼方式。比如：减肥模式、登山模式等。

　2、站立的姿势

　3、在使用跑步机减肥的时候，站姿要正确。要站姿跑带的中间，不要太靠前不然容易踩到底座。也不要太靠后，不然容易甩出去。也不要跑偏了哦，不然会影响跑步减肥的效果呢。

　4、怎样跑

　跑步机跑步和平时的跑步一样，都需要有一个缓冲的过程。因此应该先从走路开始。建议从每小时4—6公里的速度开始，然后逐渐过渡到跑步。最好选择快步走哦。这样对于燃烧脂肪更加直接。

　5、怎样停

　跑步机跑步接近尾声的时候，千万不要马上停下来，否则容易产生眩晕感。最好慢慢停下来，从快速跑转为慢跑然后快走再转为慢走，这样的模式将速度降下来。