健身小白假期第一次去健身房超强攻略

健身小白假期第一次去健身房超强攻略,第1张

新手健身准备清单健身小白必备

健身装备:

1水杯

2运动毛巾

3蓝牙耳机

4舒适的运动服

5健身手套(增加握力,防止起茧)

制定计划

健身房做个全维度体测,了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准

10%-12%健美运动员比赛状态

15%-17%腹肌明显

18%-20% 清晰马甲线

21%-24%理想体脂率

25%-27% 标准但线条不明显

28%-34% 腹部赘肉明显

35%以上 肥胖

通常18%-25%

是标准且健康的体脂率

训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸

1热身:5-10分钟

2无氧:30-60分钟

3有氧:30-45分钟

4拉伸:10-15分钟

训练内容建议

1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸

2无氧:以器械区力量训练为主,按部位训练

3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动

4拉伸:泡沫轴放松

怎么跑步健身

 你们知不知道怎么跑步健身吗?想要改变体型,除了吃,还需要锻炼,跑步能加快新陈代谢和燃烧脂肪,那么如何跑步健身呢?下面就和我一起来看一看了解一下如何做好跑步健身,和我来学习下吧。

怎么跑步健身1

  一、怎么跑步健身之准备活动

 通常需要5至10分钟,可以先慢跑2至4分钟,再做几节全身的柔韧性练习,也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

  二、怎么跑步健身之跑步活动

 这一部分是核心内容,质和量都必须予以保证。所谓“质”

 就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”(即最高心率的60%至85%),简单的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替),每周运动最好3至5次。

  三、怎么跑步健身之整理活动

 经过20至30分钟的耐力运动,不宜突然停止或坐下、躺下,因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏,而造成大脑缺血,锻炼者就会觉得头晕,甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度,继续跑和走3至5分钟,同时做些上肢放松活动,让心率慢慢降下来。

  四、怎么跑步健身之四大要点

 1、摆臂:在跑步过程中摆臂,可以保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。注意,摆臂时要前不漏手,后不漏肘,自然的随着脚步而摆动。

 2、抬头挺胸:保持抬头挺胸,有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,容易出现疲劳状况,这时如果能用意志挺起脊梁,那么对改善驼背状况很有帮助。

 3、落地缓冲:很多人跑步都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。而正确的动作是,跑步腾空脚落地时要脚跟先着地,然后再过渡到全脚掌,这是对脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。

 4、呼吸:跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

怎么跑步健身2

 1、古希腊人有一段格言:“如果你想聪明,跑步吧!如果你想强壮,跑步吧!如果你想健康,跑步吧!”

 2、跑步的`好处不用说就知道,跑步能促进血液循环,对心血管的锻炼非常有好处;吸入更多的氧气同时,胸腹部肌肉、膈肌的活动度增加,更好地促进新陈代谢;还能活跃成骨细胞,加强对骨骼的刺激,有利于骨骼系统更好地生长和发育;而在寒冷的天气中坚持长跑,更有助于锻炼意志力。

 3、“工业革命让人类的文明向前大大迈进了,但对于人类的体力来说,并不能说是文明的前进。人类逐渐脱离了大肌群、大幅度、高紧张的劳动状态,再也不是那种日出而作、日落而息的体力劳动,转而进入小肌群、小幅度、低紧张的工作状态,以车代步,使用计算机的时间越来越长。”体育学院运动人体科学系副主任教授这样提到现代生活,运动不足综合征由此产生,冠心病、高血压、肥胖症、糖尿病、颈肩腰腿痛、骨质疏松以及部分癌症,都与生活方式变革,尤其是运动缺乏有着密切的联系,俗称“生活方式疾病”或“现代文明病”。

 4、青年人的长跑活动已经逐渐被其它趣味运动所替代,而长跑的队伍中更多的是中老年人。而多样的科学研究让人对长跑开始疑惑。

 5、长跑对于塑造现代人直立的体形至关重要。“人体结构存在多种缺陷不适于跑步,这样的说法比较偏颇。人的足弓就具有柔韧性,可以减轻着地造成的冲击震荡;掌握了正确的方法和强度,跑步并不会损害到人类膝盖软骨;人类腿上的肌腱和韧带、脚和脚趾的结构,都能让人类奔跑得更加稳定和有效。事实上,如果不是本身有心脑血管等疾病,或者跑步没有掌握一个适度的量,长跑对人不会带来损害。”对于我们俗称的“鸭蹄”、“平板脚”来说,穿矫形鞋或者使用矫形鞋垫,在避免和缓解跑步中不适症状上,可起到一定的作用。

 去健身房应该怎样锻炼去健身房锻炼已经成为都市男女健身的必选场所,不过很多健身男女去健身房都不知道该怎样给自己安排训练。下面我为大家整理了去健身房锻炼身体的方法,欢迎大家阅读参考!

 去健身房怎么锻炼

 健身人群分类

 我们可以把去健身房锻炼的人为两类:第一类是增肌、增重,第二类是瘦身、减肥。这两类人群的健身目标不同,因此训练的方法也不同。

 增肌、增重健身人群在健身房的锻炼方法

 1、热身

 用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者用功率自行车骑车10分钟等。

 2、力量练习

 用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。

 比如,当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌,那就可以安排如下内容:

 胸:杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟

 手臂:杠铃弯举、哑铃弯举

 腹肌:仰卧半身起、仰卧举腿

 每块肌肉安排2到3个练习动作,每个动作做3到4组,每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。

 3、放松

 可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动,或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

 瘦身、减肥健身人群在健身房的锻炼方法

 1、热身

 用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者用功率自行车骑车10分钟等。

 2、力量练习

 用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的`2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。

 比如,当天安排的练习部位是全身的肌肉,那就可以安排如下内容:

 练习动作一:立卧撑

 练习动作二:箭步走

 练习动作三:俯卧撑

 练习动作四:仰卧起坐

 每个动作做1分钟,或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟,然后再做相同练习动作,每个动作做2到3组。

 3、有氧练习

 再进行至少30分钟的有氧练习,同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说,最后的有氧运动相当重要,有氧运动的时间越长,减肥的效果也就越好。

 

健身锻炼不是简单撸铁,而是门系统化的科学,涉及的不仅只是运动,而且是健康、医疗、饮食、物理、生物学等多领域的综合学科。既然是门科学就需要专业学术研究,而且运动就有受伤风险。术业有专攻,专业的私人健身教练就是为了帮你解决这一系列问题的。

不论你的目的是什么,哪怕短期尝试,只要用专业器械(包括哑铃),初期也是非常需要专业指导的,动作标准与否不仅直接与训练结果有关,而且练错了部位还容易受伤。就连比较简单的跑步,姿势不对膝盖也伤得快,每年跑步猝死的也不少。游泳没教练,也学得慢,且费力。况且,现代人办公室坐太多,都有体态问题,绝大部分人自己无法感知,首屈一指步更多是矫正体态。简单说:无运动经验的人进健身房,尽量请私人健身教练。当然如果只是用用跑步机、登山机、椭圆机随意出出汗,学会怎么用了,可以不花钱请教练。如果你是想高效减肥,或者想壮硕变型男,亦或成为有明显线条感的女神,对没经验的人来说教练几乎是必须的了。

说到请教练,大家不仅一肚子问号,还很不情愿。因为很多商业健身房教练轮番轰炸式的搭讪,五花八门的展示自身的专业性、打击你的不足、给你画大饼,花样很多。本来初涉健身房的你就紧张,更无法判断他\她说的是否靠谱,是否别有用心。即便真心想请教练的,去了健身房,也很难筛选。好的私人健身教练会端先全面的生理评估,找到每个人比较主要的身体机能问题,找出薄弱的肌群,设计阶段式训练计划,逐步克服小缺陷,比较终不仅实现减肥增肌,更重要的是要达到体适能的综合提高。

简单说,健身终极目标的高体适能状态就是:精力充沛,不易疲劳,随时适应突发状况,动作敏捷无障碍,没有身体不适,心理和生理健康状态良好。在高体适能前提下,能达成蜜桃臀、人鱼线和公狗腰才是更高的境界(饿出来的都不算)。小白实现蜕变,关键是教练。所以,想要达到一个好的健身训练效果,请一个专业的私人健身教练真的非常重要。

1、第1步:准备

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、第2步:伸展

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

3、第3步:力量练习

初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

4、第4步:整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

健身房锻炼的注意事项

1、刚到健身房,不要急于拿起器械锻炼,先热热身,让心脏逐渐适应接下来高速的跳动。

2、在练完器械后,一定要做些放松性的有氧运动,有助于舒缓血压,比如跑步,10-15分钟即可。

3、最后,此处的拉伸时间要长一些,且更全面,建议每个部位保持拉伸状态30秒左右,3-5次。当感觉心跳恢复正常,也不再出汗后,就可以去洗澡

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目,强大的爆发性力量,较高的绝对速度和速度耐力,良好的协调性和灵敏性,合理的跑的技术,以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件,因而,认识短跑项目的特征,把握短跑专项训练的内在规律,探索短跑专项训练的方法和手段,是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述,笔者运用多学科理论知识,结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识,从短跑训练理论与实践层面上,探索短跑专项的主要训练内容,以及针对性的专项训练方法和手段,旨在为教练员提供训练实践依据。

2 以技术为中心的全面身体训练

人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系,相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练,采取多种多样的身体训练方法和练习手段,不仅能弥补专项训练的某些不足,而且有利于全面发展运动员的身、心的能力,提高运动技能、技巧,及身体健康水平,从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是,全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要,尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练,教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用,必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征,否则,将事与愿违,事倍功半,达不到理想的训练效果。

3 提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心,也是构成跑速的主要因素,同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速,步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的,但实践中要做到这一点难度却很大。因而,在短跑训练实践中,一定要根据运动员的特点,有针对性地发展步长或步频。例如,我进浙江大学体育系时,年龄已经是20 岁了,客观上已经失去了发展步频的最机佳时期(从运动素质发展敏感期而言,11岁~13岁是发展步频的最佳时期),因而,在发展步长和步频二要素时,坚持以在保持适宜步频的基础上,重点突出发展步长能力。由于指导思想明确,主攻方向合理,训练方法和训练手段恰当,所以我的100m成绩也从进校时的114S提高到1188S。从跑的技术原理分析,步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度,以及髋关节的灵活性等。为此,在训练中,我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上,我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段,提高摆动幅度,加快摆动速度,并且,采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练,从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练,我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有:(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。(2)加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。(3)快速摆臂、摆腿练习,要求腿、臂动作协调进行。实践表明,上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

减肥的话:

通常的建议是50-60分钟一次,速度慢跑(基本原则就是自己边跑边说话不会气喘就行)

每周3-4次。。。

走路休息的情况是在你觉得气喘吁吁的时候就减速。。。还可以适当在中途少量喝水,记得是小口喝一点润喉就差不多了,切忌大口大口的喝

塑型的话:

除了基本的有氧跑步之外。。就是要有一定安排的无氧器械锻炼。。。这个在健身房说起来太多了。。。

建议前期掌握器械的使用方法就好。。不要追求什么重量之类的。。。

你身体是基础情况不了解。。只能简单给你以上建议

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