能锻炼身体核心力量的方法，你知道哪些呢？

能锻炼身体核心力量的方法训练的方式有三种: 一是深吸一口气,收腹屏住呼吸，二是仰卧状态下，想象你的肚脐上放置一个小球。三是吹气球。这是能锻炼身体核心力量的方法，

但是大蜀黍认为，与其看专家的理论，还不如看欧洲杯各路大神是怎么锻炼身体核心力量，这样实践更加有效果。

C罗擅长用极快的带球动作，以超出常人的滞空能力来抵御对方高空球带来的威胁，同时强劲有力的双腿，使他的射门力量增强，给对方一个措手不及，C罗的天赋是羡慕不来的，但是C罗的大腿力量，2个动作强壮你的大腿

第一个动作：史密斯杠铃深蹲

运动时双手抓住杠铃向下深蹲同时呼气，当大腿和地面平行时，保持动作1秒，然后沿着原路返回，保持身体的直立，然后吸气。训练强度：做5组，每组做6-15次。

第二个动作：坐姿腿屈伸

整个运动中，上半身保持稳定，臀部不能离开座椅，背部紧贴在椅背上，锻炼的精力放在大腿肌肉的收缩和拉伸上，训练强度：做4组，每组做10-12次。

威尔士与土耳其的比赛中，贝尔 站在点球点，把球高高踢飞，在意大利比赛中威尔士获得不错的得分良机，可惜在无人盯防的情况下，贝尔一脚打了高射炮。贝尔被认为是大心脏球员，贝尔已经不是当年那个把球传给3秒后自己的贝尔了。但是贝尔的力量还是有的。

那么贝尔是怎么训练力量的。网络上皇马球星“大圣”贝尔在健身房训练力量，他身上绑着一根弹性的绳子,贝尔使劲往前走,绳子越拉越长。可以看出,贝尔的大腿粗壮得吓人。大腿肌肉显露无疑！看到贝尔如此强壮的肌肉群，我们不禁要感叹，怎能不风驰电掣！借用詹俊老师的名言:“贝尔，人中赤兔！” 就问后卫们，你们怕不怕？

武打巨星李小龙

相信，练过功夫的人都知道，人体的腰腹力量是何其重要。因为腰腹部是人体发力的核心所在，正所谓：力从地起。再从腰到膊。因此，练好腰腹力量是习武的第一个阶梯。

学会此法，可以培益中气、是少林派（易筋经）练气入膜之要法，是“神勇余力”十二月功法的第一步，是武功内壮法之一。练一周左右可感觉腹内气随手转呈恍惚荡漾之象。练1—3个月，中气倍增，自觉气力足有精神，说话声音洪亮（有膛音），上腹部丰满，腹直肌腱划部分丰满，以及腹中线之凹消失。这是“筋膜腾起”之征验。

此法不仅适用于中气不足者及胃肠病患者锻炼，而且是习武功内壮之秘诀。废话不多，我们开始吧。

少林罗汉练功图

首先，两手按在肚腹上面，掌心对着混元窍。如果坐着揉，身体弯着不好做，身体直着就好做。直着腿身体容易往前倾，盘着腿身体容易直起来，所以直着腿不太好揉，盘着腿就好揉。揉的时候手和皮肤之间不要隔着太多衣服，衣服太厚就不好揉了。精神要集中。一开始练的是皮下这个膜，把精神集中到那儿去。

手压住皮肤（一开始压得轻点儿），带着皮肤转，这么一转，肉皮和下面的肌肉就互相摩擦。精神一集中，气不知不觉往深处走，不光在肉皮下面了，觉得肚子里面有个气球跟着手转。一揉觉得肚子里面会动弹，这才刚刚开始。一般人腹直肌一绷劲，就会呈现一块一块的腱划，差的一边两块，好的一边四块，一般来说是一边三块。

慢慢揉这个膜，腹直肌外面的筋膜和皮肤层下面的深筋膜气充足了，它就肥厚了，养得肚子里的肉和肌腱气也足了，肌肉块就显不出来了。再发展一步，练得腹当中腹白线这条沟也起来了，肚子象一个饼铛或大饼子。

随着气越来越深入，手上要加点劲，以后两只手横着拉开一点儿，再以后往下放到肚脐那儿去揉，揉完后还可以用拳头敲打敲打腹部。揉腹关键是精神集中。揉得腹腔里面有气感了，把腹腔里面的气放开，就揉皮肤这一层，一揉整个腹壁到背部的皮下都会有感觉，再以后大腿内侧也有感觉。

当你还没练到四肢的时候，大腿外侧不容易有感觉。揉腹揉得膜气充足后，气不仅能够充到大腿内侧的皮下，而且可以充到会阴。因为皮肤下面的浅筋膜或深筋膜有三个小隙室，其中有一个隙室带从腹壁的膜连到会阴，所以揉腹的时候能感觉到这个情况有它的解剖学的基础，不是光凭意念想的。搞气功学就是要运用现代科学知识，使之科学化。脑子里有这个概念以后，再练功特别好起作用。以前练功练得气非常足了，气往这儿冲，这儿没路，往那儿冲，那儿也没路，冲啊，冲啊，最后冲过去了。现在你知道这儿有这么一个空隙，气一足，它自己就沿着空隙走了，这样进步就快了。

揉腹有个小窍门：用意念让整个肚子连带肌肉跟着手转。一开始它不会转，慢慢会转了，气的动感就大点儿，这就比单纯那样揉要好。如果气比较足了，意念就要往深处放，往深处一放就是混元窍（混元窍在胃后面，相当于网膜囊--网膜形成的一个囊），意念放在那个位置上，气就到了更深层。从皮肤层到深层筋膜（腹横筋膜），再到腹膜，然后到腹腔里面的系膜、脏器表面的浆膜，这样一层层深入，就把腹腔的内气充实起来了。揉膜每次练25～30分钟。揉膜可以随时随地地揉，坐着、躺着都行，隔着衣服揉也行。真正把这一层膜练好了，也就了不得了。少林练易筋经没有练别的，就是练这个膜，把这个膜练好了，力量和武功都很好。过去有一个前辈，解放前经常在北京东单公园练功，练膜练得很好。他每遇见练武的人就让对方打自己一拳。你若不想赢他，平着拳打他，他往外一绷就把你绷出去了。你若想伤他，立着拳打他，他肚皮往里一缩再往外一鼓，功夫好点的腕子就伤了，功夫差点的腕子就断了。另外有一个叫尚云祥的形意拳前辈，他是李存义的徒弟，内功很厉害，别人打他，他也能把他对方绷出去。

星期一：练胸+跳绳20分钟

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

星期二：练背+跑步机变速跑20分钟

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

星期三：练肩+动感单车减脂

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

星期四：练手臂+椭圆机20分钟

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

星期五：练腿+划船机有氧

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

星期六：练腰腹核心+踏板操

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个。

记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

星期日：休息，休息一天，为下一周的计划做准备。

腰腹力量的强弱直接影响着青少年运动员竞技水平的发展，尤其是一名跳跃或投掷运动员。作为基层田径教练员我们也常常把腰腹肌力量作为一项重点进行训练，其训练的方法多样而复杂。笔者通过多年训练探索，总结了以下几种腰腹肌力量的训练方法。

　　一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练

　　(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿

　　目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

　　练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。

　　练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起，必要时可让教练员或队友顶住下背部以防止身体前后晃动。

　　(二)双手支撑前举腿(静力支撑)

　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。

　　练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。

　　练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。

　　二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练

　　以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。　

　　(一)仰卧举腿抗阻训练

　　目标肌群：腹直肌。

　　练习方法：此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。以此方法进行循环练习，直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。

　　练习提示：每组练习达到一定极限时，可坚持再练习几次，这样会刺激肌肉达到最高阈值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础，可在练习者的小腿绑上沙袋，以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。

　　(二)仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝

　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。

　　练习方法：练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。

　　练习提示：练习者在进行交替高抬膝时，为防止身体移动，可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。练习者在进行交替高抬膝时，可进行节奏变换。先快后慢，先慢后快持续快节奏腰腹肌爆发力训练，持续慢节奏腰腹肌耐久力训练。

　　三、以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练

　　(一)“V”字挺身

　　目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、股直肌。

　　练习方法：开始姿势为练习者仰卧于垫子，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。以臀部为支撑点，保证在开始的时候，练习者的头部和双脚就已离开地面。练习进行时，用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作，同时吸气、屏住呼吸，弯曲髋部，抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬，直至与地面呈45°～60°角时止。在动作接近最高点时，将你的双臂伸向小腿，保持双手位于小腿附近或之上，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟，这时呼气，慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势，稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

　　练习提示：吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助练习者产生更大的力量和腹压，对练习者的脊柱有一定的保护作用。当练习者往上抬腿时，练习者的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时练习者的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助练习者将躯干上抬。此练习宜快而有节奏地进行。开始练习时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。练习3～4组，每组10～25次。这个练习后可安排其他练习，以进一步提高练习效果。

　　(二)负重静力支撑

　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。

　　练习方法：练习者身穿沙背心，脚带沙绑腿。练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时以臀部为支撑点，双腿与上体尽量上抬，双腿与上体的角度越小对腰腹肌刺激的力度就越大，保持其动作30～60秒。

　　练习提示：练习者在练习时要有节奏地调整自己的呼吸，外界不要对其有任何干扰，每组练习结束休息1分钟左右，再进行第二组练习。

　　(三)动静结合支撑训练

　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。

　　练习方法：练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时练习者双腿进行上下或左右的交替动作，在完成规定的次数后再进行上面所介绍的静力支撑。使其自我的承受力达到最大值，然后再躺下调整呼吸进行休息。

　　练习提示：练习时尽量伸直双腿，抬高上体，并有节奏地调整呼吸。在完成规定的动作次数后，静力支撑尽量达到10～20秒。

　　四、以下肢支撑进行腰腹肌力量训练

　　(一)上斜转体仰卧起

　　目标肌群：腹直肌、腹斜肌。

　　这是训练上腹部和腹斜肌的动作。可通过调整斜板的角度和双手的位置来调节训练难度。

　　练习方法：调整斜板与水平成30°～40°角，将双脚放在挡板下或协助者用力压住练习者的双脚，然后躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。练习时不要双手抱头，两手平行曲肘成90°放于头的两侧。这时收缩腹肌，使上身与髋部成90°角，然后将肩部向其相对的膝部旋转。

　　练习提示：倾斜角度越大动作难度越大。除了改变倾斜角度，也可通过在胸前或头后举一杠铃片或双手交叉于胸前来调节难度，将双手放于身体两侧可降低难度。可两侧交替进行，也可先在一侧做到规定次数后，然后交换。以上练习也可以在平台上进行，但躯干以上部位要悬空，以下肢固定为支撑点进行练习。

　　(二)负重仰卧起

　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌。

　　练习方法：肩负杠铃(杠铃片)，身体后仰(协助者双手压其两小腿)，快速收腹前屈坐起。

　　练习提示：仰卧坐起时速度要快，后仰还原时要慢。