健身怎么练腿？每天6分钟可以做哪些有效的运动？

现在有很多男生在健身时都会忽略锻炼我们腿部的肌肉，觉得腿部的肌肉训练效果慢，而且也不容易产生因为锻炼而引起的肌肉酸痛感。

那么今天我就来和大家介绍一组动作，每天只需要花费6分钟的时间，就可以让你的腿部肌肉感受到轻微撕裂而带来的疼痛感，让你的腿部训练变得更高效、更容易看到成果。

今天要讲的腿部的锻炼动作比较简单，只有两个动作，但是你不要小瞧了这两个动作的效果，它们做起来也并不会轻松，因为虽然这些动作可能看起来传统简单，但是如果你在做的时候按照今天我们教你的方法去略微做出调整，然后练习的话，那么它会比普通状态下更容易使你产生酸痛感。

第一个动作就是传统的深蹲，蹲的时候肯定要尽量蹲得低一点，在你的肌肉维持紧绷感的这个期间，你需要加强你动作的离心作用，所以当你每一次蹲下去的时候都要试着将这个速度放慢，将蹲下去的动作时间控制在3秒钟，然后再用1秒的时间起来，也就是你的每一个蹲起都需要用4秒钟的时间。

你需要重复这个蹲起的动作10次，做完10下之后，你需要蹲下去并撑住10秒的时间。这个撑住的时间并不是你完全卸力的状态，你可以将一个杠铃放在地面，控制自己在撑住状态时，你的屁股一直是略高于杠铃又不能太高于杠铃的状态，这样才会起到效果。

接着我们要开始拿起杠铃去做硬举，我们需要做10下直腿硬举，在做这个动作的时间，我们也还是需要注重离心作用以及如何去延长离心作用的时间，因为所有的动作只有注重离心作用时，它才可以发挥更大、更好的效果。

所以当我们做硬举时，我们也需要采取慢慢蹲下去的过程，将自己蹲下去的时间控制在3秒，然后再依靠你臀部的力量站起来。10下动作做完后，你还需要在下面撑10秒的时间，再然后你就可以把你的杠铃放下了。

然后再重新去做刚刚深蹲的动作，再然后再做直腿硬举。但是这时你做深蹲和直腿硬举的数量变成了8下，都做完后重新开始并将组数调整为6下，以此类推变为4下和2下。

如果你的身体素质很好，中间也不需要缓冲和休息的时间，那么这些动作都做完后，你大概会花费5分钟左右的时间。但是在实际的操作中，我们的身体可能会出现疲惫，那么你总的休息时间可以控制在1分钟以内，这样才能保证我们整体的一个时间是6分钟的。

虽然也许会很累，但是也只有去缩短你休息的时间，你短时间内的这些锻炼效果才会展现的更加明显，也许会很难支撑，但是我相信如果你每天都能坚持花6分钟去锻炼你的腿部，一段时间后，你一定会看到效果的。

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坚持的过程可能很苦很累，选择放弃却轻而易举。可是你要知道，一旦选择放弃，你想实现的目标，你想抵达的远方，都只能化作一团泡影。持之以恒的奋斗，才是实现梦想的必由之路。

1，深蹲。众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

2，腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。

3，坐式腿屈伸。

4，腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。

5，驴式提踵

健身私教计划跟练版臀腿篇

超全臀腿训练计划动作讲解合集

私教臀腿训练计划

二选一

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

椭圆仪热身

·1-3阻力5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·椭圆仪或跑步机二选一

私教臀腿训练计划

②练前拉伸臀腿

站姿腿前侧拉伸

·站立挺胸收腹保持稳定

·一侧腿抬起手抓脚尖向上提拉

·一侧保持30秒

伟大拉伸

·预备姿势弓步一侧腿迈出

·肘关节向下触地随后向上垂直

·一侧重复20次

私教臀腿训练计划

③练前激活臀部

跪姿后踢腿

·呈跪姿核心保持稳定

·一侧腿向上举起挤压臀部

·循环2组每组20次

单腿前触地

·单腿站立双手自然下垂

·屈髋臀部后推躯干前俯

·循环2组每组20次

私教臀腿训练计划

④正式组臀腿训练

直腿硬拉

(哑铃杠铃或自重)

·双腿于肩同宽膝盖微屈

·屈髋俯身向下腰部收紧

·循环4组每组16次

哑铃相扑深蹲

(哑铃或自重)

·双腿比肩宽两倍脚尖外八

·下蹲至大腿与地面平行

·循环4组每组16次

哑铃负重臀桥

(哑铃或自重)

·哑铃放于耻骨位置臀部弯曲

·呼气臀部向上挺直收紧

·循环4组每组16次

私教臀腿训练计划

④正式组臀腿训练

哑铃单腿臀桥

(可自重)

·哑铃放于耻骨位置臀部弯曲

·一侧腿抬起呼气臀部向上

·循环4组每组16次

站姿绳索后踢

(绳索或弹力带)

·站立位一侧脚腕绑住负重绳索

·呼气一侧腿抬起挤压臀部

·循环4组每组20次

靠墙静蹲

·肩背臀靠墙稳定

·下蹲至大腿与地面保持平行

·循环4组每组20秒

私教臀腿训练计划

⑤练后放松臀腿

坐姿体前屈

·双腿伸直保持身体平衡

·呼气身体前屈手抓脚腕

·保持30秒

滚轮放松臀部

·侧卧支撑上半身坐与滚轮上

·侧臀支撑来回滚动保持

·一侧保持30秒