骨质疏松患者在生活中适合做哪些运动呢？

引言：当人的年龄增大的时候，骨骼里面的钙元素就会逐渐的丢失，那么就会出现骨质疏松的症状。骨质疏松症状出现之后，虽然说刚开始不会对生活有太大的影响，但是人们也可以通过适当的运动来进行调节的，骨质疏松患者在生活中适合做哪些运动呢？

适合做负重训练

骨骼密度降低，所以说就会出现骨骼比其他人轻的情况，在这个时候是可以做负重训练的。负重训练就可以通过负重量的增加，所以能够提高人们的骨骼密度，在一定程度上也可以增加自己的骨骼质量。另外的话就是一些肌肉训练，比如说健身房里面的一些运动器材，其实都是用于无氧运动的肌肉训练的。骨质疏松患者可以经常做这些运动，从而能够改善自己的身体状态。而且这些训练大多数情况下都没有什么跳跃的运动，所以不会对自己的骨骼造成损伤。只要是在正确的姿势以及适当的保护之下运动的话，那么都是可以让自己的体质有所改善的。

钙元素的补充

随着人们的年龄越大，对钙的吸收量会越来越少。但是在年轻的时候，如果能够强健骨骼的话，那么老年人出现骨质疏松的情况会变得概率低一点的。所以在年轻的时候要注意营养物质的补充，多吃钙元素含量高的物品。另外的话要多出去走动，在阳光下活动的话就能够合成维生素D，促进对钙元素的吸收。在日常生活中也要多做一些运动，这些运动会让自己骨骼生长的更加结实。避免以后出现了钙元素流失，而形成了骨质疏松。

总结

在日常生活中自己的身体状况和年轻时候的生活习惯有很大的关系的，所以建议年轻人一定要注意自己的身体健康。不要等到年轻的时候不在意，老年了之后却后悔这个时候已经没有更改的余地了。

骨质减少是骨密度（BMD）低于正常水平的一种状态，被认为是骨质疏松的先兆，而骨质疏松是BMD减少的骨骼疾病，骨骼微结构被破坏，并且骨骼中的实际蛋白质发生了改变。体育活动不足、吸烟、酗酒、膳食中钙摄入量低，这些都是增加骨质疏松风险的因素。除了运动以外，应鼓励骨质疏松人士增加饮食中的钙摄入量，减少酒精的摄入量和戒烟。

如果被诊断为骨质疏松，医生必须确定骨质疏松人士达到可以参加负重活动或者抗阻训练的程度。运动旨在增加骨质密度和减少未来骨折的潜在风险。抗阻训练可以增加骨密度，而柔韧性，核心和平衡训练则增强本体感受，所以，强烈建议该人群采用结合这两种训练的运动计划，前提是其医生已同意并且训练前的评估结果已经明确他（她）们可以参加这些运动。

如果骨质疏松人士在没有辅助的情况下展示出良好的移动能力，则要以进行体能评估环节的动作评估（过头深蹲、单腿下蹲、推和拉）。如果客户表现不佳，则在评估动作质量时和在运动计划中应使用更加稳定、基于器械的练习。应遵循动力链检查要点，并考虑到姿势中会有一些无法纠正的退行性改变。应该以坐姿或站姿进行练习。

柔韧性练习应只限于坐姿或站姿的静态拉伸和主动拉伸。自我肌筋膜放松对于该人群可能是禁忌。心肺训练应该从第一阶段开始（如果能承受，要包含步行计划）。应依据医生的建议和客户的能力进阶到第二阶段的心肺功能训练。对于卷腹或者有大幅度脊柱屈曲的动作要谨慎。不建议该人群使用快速伸缩复合训练。抗阻训练也应该以坐姿或站姿进行。OPT模型的阶段1和阶段2适合该人群。需要6个月持续以相对高强度并适当进阶的训练才会对骨质有效果。这意味着客户需要长期坚持运动计划。训练计划应以循环方式进行或使用PHA训练体系，重点是、大腿部和双臂，并且练习应进阶至采用站姿。

骨质疏松症患者在生活中可以做的运动有慢跑，羽毛球，网球，散步，高尔夫等。大家都知道经常运动对于骨质疏松症患者是有非常多的好处的，但是因为骨质疏松症患者一般年纪都是比较大的，所以他们并不适合特别剧烈的运动。适当的运动可以让体质变得更强，同时也能够让谷歌更加强壮，所以骨质疏松症患者平常还是需要做一些运动的。

可以尝试一下网球和羽毛球这种球拍类的运动，因为这种运动不仅非常的有趣味性，而且对身体也很好，在运动的时候可以活动到全身。而且网球和羽毛球在运动的时候，这些球会落到不同的地点，所以也能够使患者的腰椎和颈椎都得到一定程度的锻炼，所以是非常适合骨质疏松症患者的。其次就是慢跑，慢跑适合那些虽然患有骨质疏松症，但是体质还不错的人。

如果大家觉得慢跑太累的话，也可以尝试慢跑和快走交替进行。当然，如果感觉自己的体质不是特别好，慢跑不适合自己的话，大家也可以只用快走的方式。其实这种散步的方式也是可以起到锻炼身体的作用的，虽然运动强度不是很大，但是对于那些成天坐在办公室里什么运动也不做的人来说，是一个非常好的锻炼身体的办法。可能在日常生活中，很少会有人经常去打高尔夫，其实高尔夫也是一个非常适合骨质疏松症患者的运动。

因为在打高尔夫的时候，是不需要进行特别剧烈的运动的，但是能够改善人的腰椎和颈椎。所以很多中老年人都会比较倾向于打高尔夫，因为这种运动既可以锻炼身体，又不会特别的累。其实骨质疏松症并不是大家想象当中的骨头很脆弱，骨质疏松症也是可以运动的，只需要掌握好运动的时间和强度就可以了。

骨质疏松的好发率在50岁之后大幅提升，是一种常见的退化性疾病，另外，骨质疏松还可能配合肌少症，肌肉无力造成跌倒、骨质疏松造成骨折，形成一连串的疾病。但其实骨质疏松可以透过「运动」来帮助骨头减少负担，同时让正确的姿势减缓骨质流失。

30岁是一个分水岭

30岁之后，不只身体的肌肉会以每年1％的速度流失，骨质其实也会流失，如果没有保养，到50岁之后就会有肌少症、骨质疏松的问题。根据统计，50岁以上骨质疏松的比例达到123％，通常都要跌倒骨折后才会发现。

肌肉流失会造成肌力、平衡能力减弱，让人容易跌倒，而骨质疏松患者最常发生骨折的位置是在髋骨（平衡臀部及下肢）、脊椎、关节处，而这些地方正是身体行动力的根源， 所以骨质疏松患者绝对不能忽视「肌肉」的流失，必须及早加强。

骨质疏松怎么动？

预防性的运动

根据国际骨质疏松症基金会（International Osteoporosis Foundation, IOF）提出的建议，有氧运动是最可以强化骨头密度、维持骨头强度的方式， 原因是有氧运动带来的新陈代谢、血液循环，能帮骨头淘汰老化的细胞、制造新细胞，让骨骼维持在良好的强度。

另外，重量训练可以改善肌肉的力量，让身体负重时，不会把重量全部集中在同一个点上，造成骨头的损害；瑜伽、太极拳等伸展跟平衡的运动，则可以帮助肌肉放松、加强平衡感，减低跌倒的风险。

预防性的运动流程

每次运动前都要有热身活动，时间必须达到10～15分钟，主要是进行关节处的活动、放松，像是平和的踏步、原地抬腿等，心跳可以达到每分钟110～125次；接下来进入主要的运动，则以当次要加强的肌肉群为主，时间持续30~40分钟。

针对髋关节的主运动可以进行臀肌训练，患者可以平躺在瑜伽垫上，双膝并拢、小腿跟大腿呈现90度，进行「抬臀」；重复一组12次之后， 可以进行髋关节外展，患者双脚站直、与肩同宽，单手扶著椅子，另一只脚左右平行往外伸展，两脚轮流。

修复性的运动

在骨折后，虽然应该要给身体休息的时间，但绝对不能长期卧床，这样不但会肌肉流失、在受伤处造成肌肉粘黏，也会引起关节挛缩，可能再也无法恢复到原本的行动力。

如果是髋骨骨折的话，可以先进行抬腿运动，并时常活动踝关节、膝关节， 等到骨骼愈合的差不多，则要进行髋关节外展运动，除了左右之外，也可以进行前后外展，将肌肉拉开，避免粘黏。

抬臀运动则是增强后期肌肉量的好方式，减少再次骨折的机会。但骨折后的病患必须注意自己的重心，最好请别人在旁观看，避免姿势不良、跌倒，造成二次骨折。

骨质疏松的运动禁忌

最适合骨质疏松患者保健的运动就是「有氧运动」 ，上述提到的几种伸展运动及重量运动，则可以视每个人身体状况，参酌加入。

但要注意的是，骨质疏松患者不能进行高冲击性的运动，如篮球、跳绳、武术等，容易伤到骨头，躯干弯曲、旋转的动作也不适合，所以像是高尔夫球、网球、棒球等都尽量避免，免得增加骨折风险。

问题一：老人得了骨质疏松症可以做哪些运动 如果老年人有骨质疏松，一般需要避免负重，避免碰撞，也避免过度劳累，所以建议该人群适当增加日晒，进行轻松的可以持续相对时间适中的运动，例如漫步走（散步）、耍太极，还有不大剧烈的广场舞等都是合适的，但要注意量力而行。

问题二：骨质疏松可以锻炼吗，锻炼时注意什么 先散步、后慢跑

问题三：骨质疏松病人选择什么锻炼 方法如下：

1、力量训练。水中行走等力量运动，可增强肌肉力量，可防止骨质疏松。

2、负重的有氧运动。散步、爬楼梯等负重运动可锻炼双腿的骨骼，减少骨质流失。

3、柔韧性训练。柔韧运动可以使身体保持平衡，防止摔倒。少做大幅度的运动，如弯腰、跑步等等。

问题四：骨质疏松的人去健身房都练那些动作 帮你找了些资料

如果你是一位骨质疏松症患者，什么样的运动可以让骨骼强壮一些呢西雅图市佛吉尼亚Mason医学中心内分泌专家，华盛顿大学临床委员会成员PaulMyskowski将告诉你目前认为最有用的8种运动方式。不过在付出实践之前你需要咨询医生，看看这些运动是否会给你带来危险，然后你就可以努力去做好了。

第一种：太极

太极可以算是我们中国的国宝了，这是一种缓慢的，优雅的运动，强调身心协调，具有健骨的功能。一个发表于《内科医生与运动医学》杂志的研究发现，太极可以减缓绝经后女性骨质流失的速度，这些女性每天练习太极45分钟，一周5次，持续了1年，于其他人相比，骨质丢失的速度减慢了1/3。试验的结果是用骨矿物质密度检查结果衡量的。

第二种：瑜伽

一项发表于《瑜伽杂志》研究结果发现那些有规律的练习瑜伽的女性脊柱骨密度增加不少。这种缓慢的，精致的运动可以是髋部，脊柱，腕部骨骼密度增加，这些部位是骨折的好发部位。

像Warrior I和Warrior II一样站着的姿势可以使髋部和大腿的骨骼得到锻炼，而像下犬式(Downward Dog)这样的姿势则可以锻炼手腕，上肢和肩部的骨骼，而Cobra 和Locust这样的姿势可以保持脊柱的健康状态。此外，瑜伽还可以锻炼人的平衡，协调能力，能使人高度集中，保持身体的警觉状态----这样至少不会跌倒。

第三种：慢跑

这是一种永不过时的运动，跑步无论何时都受到女性朋友们的欢迎，它是使骨骼健康的好方式。在护士中进行的一个研究表明，每周跑步4个小时，骨折的风险将降低41%(与每周跑步时间少于1个小时的人相比)。慢跑是最好的，不过也可以根据自身的健康状态调整速度。这是一项自由的运动，你在任何地方，任何时间都可以进行，即使你在旅途中。

第四种：高尔夫

可能有人不把高尔夫看成一项运动，即使运动也是贵族式的，不过如果你没有经济压力，高尔夫还是一项好运动。背着高尔夫包包走18个洞的路程，在大大的球场里追逐，击球的动作也增加了上半部身体的运动量。这所有的动作都有助于锻炼髋部和脊柱。

第五种：跳舞

也许你觉得这不可思议，因为你从来不是芭蕾舞明星，甚至说四肢不协调，但是，真的，都没有关系。莎莎舞，桑巴，伦巴，探戈，SWING，狐步舞等等，这些都能让你心跳，并且让你髋部骨骼更健康哦。

第六种：徒步旅行

这种方式――双脚接触地面――可以增加骨骼密度，尤其是髋部骨骼，就像慢跑一样。如果你选择爬山，上山和下山的过程可以让更多的骨骼受益。

第七种：球拍类运动

网球，羽毛球等。每一次击球你都可以加强持球拍的上肢，手腕和肩膀的力量，在跑动的过程中也可以训练髋部，而在努力抢救位置较低的球时也训练了腰部。

第八种：力量训练

拉哑铃，健美操，都是增加增强身体耐力的方法。

注意事项

如果你的骨骼已经处于虚弱状态，那么运动时你需要注意以下细节：

因为骨折的风险比正常人大很多，所以对那些有可能让人摔倒的运动要格外小心，比如下山途中，溜冰。

如果脊柱骨质疏松，那么在练习瑜伽时要避免过度后屈的动作

问题五：骨质疏松可以做那些运动 两者有本质上的区别，增生是因为缺钙所造成的，疏松是因为韧带或肌腱松弛造成的，两者都可以适当运动。

问题六：骨质疏松易锻炼吗 什么锻炼最合适 很多人认为骨质疏松症患者的骨头很脆弱，易骨折，不适合运动。确实，骨质疏松症患者的骨头是很脆弱，容易骨折，但并非不适合运动。其实骨质疏松症更要运动，运动可锻炼肌肉，肌肉强健可保护骨骼。下面给您介绍几种适合骨质疏松症的运动。

方法/步骤

1

力量训练。水中行走等力量运动，可增强肌肉力量，可防止骨质疏松。

2

负重的有氧运动。散步、爬楼梯等负重运动可锻炼双腿的骨骼，减少骨质流失。

3

柔韧性训练。柔韧运动可以使身体保持平衡，防止摔倒。少做大幅度的运动，如弯腰、跑步等等。

问题七：如何指导骨质疏松患者运动 需要注意的是，骨质疏松患者要避免弯腰和运动过度，以防脊柱和腰部受损。最该避免的运动是跳高、快跑等高强度运动。另外，不要向前弯腰、扭腰、仰卧起坐等，否则会增加脊柱的压力。

知道了骨质疏松患者如何正确运动，其他一些需要常弯腰、扭腰的运动，如打高尔夫球，也不要练习，以免造成损伤。

问题八：对于骨质疏松症来说，怎样掌握运动量？ 如果运动后精神状态差、疲劳感明显、头晕、乏力，而且休息后上述表现无明显缓解，说明运动量过大，应予以调整。运动量主要由运动强度，运动时间和运动频度

(运动次数)等因素构成。对于骨质疏松症症患者，如果运动强度增加，则应缩短运动时间和减少运动次数;而运动强度减小，则运动时间可适当延长，运动次数也

可增加。

骨质疏松是由于钙流失引起的，和运动没多大关系，一般来说，适当的运动有助于改善骨质疏松

而且，中老年人更容易骨质疏松

所以您要开始补充钙和法澜秀补骨胶原了，伴随适量运动，骨质疏松会好的

1 负重运动基础

骨密度是测量骨骼内矿物质含量的一种方法。骨矿物质含量高的人，患骨质疏松性骨折的风险较低。

进行负重运动，包括跑步可以显著增加你的骨密度。但是，如果跑得过多，有可能会减少你的骨矿物质含量，增加健康风险。

当你进行负重运动时，你的肌肉可以透过拉动骨骼来帮助身体承受活动时的压力。反之，这种牵引效应促进了骨骼密度的增加。如果你从年轻时就开始增加骨骼密度，那么，也就可以大幅度降低骨质疏松症的风险。

除了跑步外，常见的负重活动包括：爬楼梯、散步、划船、低冲击有氧舞蹈和舞蹈，皆是不错的选择。

2 跑步对骨骼的益处

根据最新数据显示，负重运动的次数、强度和使用身体部位所造成的冲击，会对骨密度的增加有直接影响。

低冲击运动的影响，包括步行所产生的身体冲击最小、骨密度流失最少，甚至没有变化。另一方面，划船虽会产生明显的骨密度增加，但只在下脊椎部位。与划船相比，跑步似乎能产生更高的骨密度，另外就是骑自行车或游泳等其他选择，这些对于腿部骨骼的健康特别有帮助。

3 每周该跑多少量呢

研究指出，适量跑步对骨骼健康会产生最有利的影响。

每周跑20-30公里的跑者们通常属于这一健康类型。然而，经常超过前述活动量的跑者会永久性地升高血液中的皮质醇水平，皮质醇是一种肾上腺激素，它将有损骨骼健康。事实上，每周跑90公里的运动员，其骨密度水平甚至低于完全不运动的人。

每周跑20-30公里有效预防骨质疏松症。

4 调整日常作息

随着时间的流逝，你的身体会逐渐适应跑步或其他负重活动的压力，骨骼密度的增加会逐渐减少。

为了避免这种影响，建议可逐步增加每周活动量，直到达到最大的有益水平。

为了增加身体其他部位的骨密度，可以将跑步与其他负重运动结合起来，一旦你建立了运动程序，每两到四周更换一次，就能够帮助身体带来新的有益压力，并协助骨密度改善。

如果你已经患有骨质疏松症，建议选择低强度的运动，并在开始运动前，咨询相关专业的医生。

运动和体育锻炼在老年性骨质疏松的预防中起重要作用，有着药物不可替代的功效。 1、运动可促进全身血液循环，骨骼通过血流量的增加可得到充足的营养物质和无机盐，从而减慢骨骼的衰老和退行性改变的速度。 2、运动时骨骼的受力明显增加。在受力的情况下，成骨细胞及其它有利于骨骼的生长因子代谢活跃，使骨骼的生长及更新加快，骨的密度和强度也明显增加。 3、运动时全身新陈代谢加快，食欲增加，促进了营养物质的吸收，可以弥补钙、磷等物质的不足。

帮你找了些资料

如果你是一位骨质疏松症患者，什么样的运动可以让骨骼强壮一些呢西雅图市佛吉尼亚Mason医学中心内分泌专家，华盛顿大学临床委员会成员PaulMyskowski将告诉你目前认为最有用的8种运动方式。不过在付出实践之前你需要咨询医生，看看这些运动是否会给你带来危险，然后你就可以努力去做好了。

　　第一种：太极

　　太极可以算是我们中国的国宝了，这是一种缓慢的，优雅的运动，强调身心协调，具有健骨的功能。一个发表于《内科医生与运动医学》杂志的研究发现，太极可以减缓绝经后女性骨质流失的速度，这些女性每天练习太极45分钟，一周5次，持续了1年，于其他人相比，骨质丢失的速度减慢了1/3。试验的结果是用骨矿物质密度检查结果衡量的。

　　第二种：瑜伽

　　一项发表于《瑜伽杂志》研究结果发现那些有规律的练习瑜伽的女性脊柱骨密度增加不少。这种缓慢的，精致的运动可以是髋部，脊柱，腕部骨骼密度增加，这些部位是骨折的好发部位。

　　像Warrior I和Warrior II一样站着的姿势可以使髋部和大腿的骨骼得到锻炼，而像下犬式(Downward Dog)这样的姿势则可以锻炼手腕，上肢和肩部的骨骼，而Cobra 和Locust这样的姿势可以保持脊柱的健康状态。此外，瑜伽还可以锻炼人的平衡，协调能力，能使人高度集中，保持身体的警觉状态----这样至少不会跌倒。

　　第三种：慢跑

　　这是一种永不过时的运动，跑步无论何时都受到女性朋友们的欢迎，它是使骨骼健康的好方式。在护士中进行的一个研究表明，每周跑步4个小时，骨折的风险将降低41%(与每周跑步时间少于1个小时的人相比)。慢跑是最好的，不过也可以根据自身的健康状态调整速度。这是一项自由的运动，你在任何地方，任何时间都可以进行，即使你在旅途中。

　　第四种：高尔夫

　　可能有人不把高尔夫看成一项运动，即使运动也是贵族式的，不过如果你没有经济压力，高尔夫还是一项好运动。背着高尔夫包包走18个洞的路程，在大大的球场里追逐，击球的动作也增加了上半部身体的运动量。这所有的动作都有助于锻炼髋部和脊柱。

　　第五种：跳舞

　　也许你觉得这不可思议，因为你从来不是芭蕾舞明星，甚至说四肢不协调，但是，真的，都没有关系。莎莎舞，桑巴，伦巴，探戈，SWING，狐步舞等等，这些都能让你心跳，并且让你髋部骨骼更健康哦。

　　第六种：徒步旅行

　　这种方式——双脚接触地面——可以增加骨骼密度，尤其是髋部骨骼，就像慢跑一样。如果你选择爬山，上山和下山的过程可以让更多的骨骼受益。

　　第七种：球拍类运动

　　网球，羽毛球等。每一次击球你都可以加强持球拍的上肢，手腕和肩膀的力量，在跑动的过程中也可以训练髋部，而在努力抢救位置较低的球时也训练了腰部。

　　第八种：力量训练

　　拉哑铃，健美操，都是增加增强身体耐力的方法。

　　注意事项

　　如果你的骨骼已经处于虚弱状态，那么运动时你需要注意以下细节：

　　因为骨折的风险比正常人大很多，所以对那些有可能让人摔倒的运动要格外小心，比如下山途中，溜冰。

　　如果脊柱骨质疏松，那么在练习瑜伽时要避免过度后屈的动作