感觉自己健身遇到了瓶颈，如何才能尽快突破呢？

现在越来越多的人都加入了健身的大军，许多人都想通过健身来增强自己的体质，打造完美的身体流线，增大自己的肌肉，让自己看上去更加的魁梧。

许多人在健身一段时间后发现健身对于身体的改变是非常大的，能够让我们看上去更加的英俊潇洒，同时硕大的肌肉会让我们更大的自信！

许多人悲哀地发现这样的事实，随着健身时间的增加，即使我们每天在健身房中苦练，我们肌肉增加的速度却越来越慢！这让我们非常的难过！

要知道健身并不是那么轻松，那么我们到底该怎么打破健身的瓶颈期呢？才能让我们的技术进一步的增加？让我们的力量变得更强呢？

今天我就来给大家详细的讲一下打破瓶颈期的方法！

1 坚持

这一点非常的重要，许多人都忽略了！有许多人每天锻炼发现健身对于自己的改变已经不是那么明显了，于是，许多人都减少了训练量，甚至是放弃了健身！

其实这是非常不正确的做法，如果我们想要打破瓶颈期，我们就要死磕，一定要坚持！效果虽然不大，但是只要我们坚持，坚持，再坚持，就可以很好的帮助我们破开瓶颈期！

2 营养

肌肉的增长都是靠高蛋白的摄入，高蛋白的物质可以很好的修复我们修复的肌肉，让我们的肌肉越来越强壮，越来越有力！

为了减少在瓶颈期我们肌肉力量的流失，我们在睡觉前，有氧运动前都要摄入适量的高蛋白物质和高碳水化合物，这些都可以很好的减少我们肌肉的流失！

3 休息

许多人以为打破瓶颈是靠大量的锻炼，于是许多人都延长在健身房中锻炼的时间，其实这是非常不对的，过度训练不仅不会使我们的肌肉变强，反而会使我们的身体变弱！

有时候以退为进也是一种策略，如果我们长时间的锻炼不能很好的打破我们的瓶颈期，我们就要开始进行休息了，隔一天练一次，让我们的身体积蓄足够的能量，这样我们才能变强！

4 改变方式

如果我们的身体长时间的处于同一种运动模式，那么我们的身体就很容易产生适应性！锻炼的效果也不会很大，我们也会遇到瓶颈期。

所以我们可以改变自己的训练方式，尝试多种组合训练，高强度间歇性训练，这样我们可以找到更加适合我们的锻炼方式，同时破除旧的锻炼模式，让我们的力量进一步增加！

第一步、仔细评估你要突破力量的训练动作

“你或许需要找一个有经验的人来帮助你才能做到这一点。”法梅尔说，“你需要仔细观察自己做这个训练动作的方式，看看动作规范有没有什么瑕疵。如果没有瑕疵，才说明你真的是力量还不够。”你也可以让朋友拍下你做这个训练动作的视频，然后仔细观看有没有细节方面的瑕疵。

第二步、解决动作规范方面的问题

如果你的训练动作不规范就应该在采用其他办法提高力量水平之前，优先矫正动作规范。你可能需要降低负重量，并进行大量的反复练习才能很好地矫正动作规范。通常，在矫正动作规范时，你需要适当减慢做训练动作的速度，比如，肌肉收缩阶段用时2秒钟，顶峰收缩1秒钟，肌肉伸展阶段用时3~4秒钟。有时候，你可能需要有经验的人帮助，才能更好地矫正多年来养成的错误动作习惯。“在增加力量之前，你首先需要确保掌握正确的动作规范。”法梅尔强调道。

第三步、突破动作的薄弱环节

如果当你的训练动作已经做得很标准之后，力量还是不增长，你就应该重点突破动作过程中的薄弱环节。比如，如果你发现自己的深蹲重量上不去的主要原因是深蹲的下半程比较薄弱，“那你就应该进行额外的下半程深蹲训练。”法梅尔说，“你可以做暂停式深蹲，也就是在深蹲动作过程中较薄弱的环节停顿1秒钟，以便增加肌肉处于压力下的时间。你也可以在力量架上，只做下半程的深蹲。”做一些辅助训练动作也有帮助。“比如对于深蹲动作，当你在诸如哈克深蹲、腿举、箭步蹲、直腿硬拉等训练动作上力量增加时，都有助于增加深蹲的力量。”法梅尔说，“因为辅助训练动作上的力量增加，对核心训练动作上的力量增加是非常有帮助的。”

第四步、全面提高

当然，如果你的主要目标是增大肌肉块，增加力量就不必成为你的优先目标。尽管如此，一般来说，肌肉的力量越大，体积也会越大。所以，增加力量还是很有必要的。但这并不意味着你应该经常去尝试举起最大的重量，来测试力量是否增长，因为有更安全有效的办法。“你可以把目标定为用某些特定的重量能做更多的次数，以便不断提高力量耐力。”法梅尔说，“比如，你现在只能用某个重量做10次动作，你可以把目标定为能用这个重量做15次或者20次。”“如果你以前主要用大重量、低次数模式训练，那么，增加肌肉耐力有助于提高你的整体力量水平。”法梅尔说，“你还可以周期性地重点提高不同的力量素质，比如，你可以安排3~6个月重点提高力量耐力，随后安排3~6个月重点提高绝对力量和爆发力。这样可以很好地提高整体的最大力量水平。”

第五步、改变

“如果你尝试了各种办法，力量仍然不增长，可以考虑到一个新的环境里训练以提高训练效果。”法梅尔说，“如果你总是在同一个健身房训练，周围都是同样的人，训练就容易变得乏味。有时候，简单地换个训练环境，就能很好地改善训练效果。”此外，不论你是否换健身房训练，都可以周期性地改变训练计划。“即便是只改变训练计划一两周，都能给你带来新鲜的感觉。”法梅尔说，“你甚至可以适当延长休息时间，或者减少力量训练，增加篮球、拳击或者网球等运动练习。这样调整一段时间后，再开始重新冲击力量极限。”怎样知道自己的最大力量水平要知道自己的力量水平是否增加了，就需要知道自己的最大力量水平，也就是用某个训练动作只能做一次的最大负重量是多少。下面介绍两种常用的测量最大力量水平的方法。

作为一个多年健身的人，瓶颈期简直是小意思。可以改变运动方式与内容。比如原来的计划是每天跑步40min，平台期可以改为慢跑、变速跑1h，力量训练+有氧运动，新的动作，新的组合，新的循环，变化刺激身体，加速平台期的跨越。改变运动时间。通过时间长度、时间频率的变化刺激平台期过度，这一项要根据个人情况合理安排，如原来一三五的训练，改为二四日，原来半小时的训练，改为四十分钟。

上肢的力量是许多人骄傲的地方，我们人体许多的动作，都是要借助到上肢的力量来完成的，所以大家都想拥有强大的上肢，如果上肢力量长期得不到突破，那么就要考虑肩部是不是拖后腿了，那么下面的三个肩部力量训练能够帮到你！

上肢所指的就是我们的肩部，以及手臂的部分，这两部分组合起来形成上肢，我们人体能够实现推拉等动作，都要依靠上肢才能完成，强化上肢的力量将会让你的推拉能力得到提升。

有一个大家会误以为的地方就是，上肢不只是手臂的部分，肩部是上肢中不可忽视的一部分，是我们机体与手臂的链接部分，如果一味的锻炼手臂的话，上肢的力量发展是很缓慢的。

想要让上肢力量均衡的发展，那么手臂和肩部的训练一个都不能少，并且二者还要做到均衡，如果手臂过于强大，肩部没有得到提高的话，那么肩部肌肉就很容易被拉伤，这也是很多人常犯的错误。

那么同样的道理，如果你经常在练上肢力量，却长期得不到突破的话，就要考虑这两个部分的训练是否是平衡的，通常都是肩部的训练被忽视掉了，所以我们要加大对肩肌的锻炼了。

肩部的肌肉群是比较小的，如果我们在锻炼其之前，不进行充分的预热活动的话，也是非常容易在训练中，出现拉伤或是抽筋的情况的，所以务必在正式开始以前，进行肩部的预热活动。

动作一：绳索面拉

可以说这是个非常棒的后束练习，因为我们可以在做的时候调整不同的角度，来对后束进行全方位的刺激。

这个练习你可以站着或是坐着进行，前者需要你的机体有足够强的控制能力，而后者则更适合初学者进行，能够让你更专注于后束的肌肉。选择好姿势后再调整滑轮的高度，让其与面部同高即可，双手抓住V字绳的两端，将其抬高手肘拉一次，然后放低一些再拉一次。

拉的时候两手要保持同一高度，不可一只高一只低的拉动，这个练习每组拉二十次，一共拉三组即可。

动作二：单手哑铃侧平举

这个练习我们先练一侧的肌肉，然后再练另一侧的，两边做的次数要保持相同。

让身体站于架子的一侧，内侧的手臂握在架子上，外侧的手臂握持哑铃，双脚收拢并向架子靠近，上体向外侧略微的倾斜，然后让外侧的手臂，从自然下放的状态，向上抬起到水平的位置即可，然后再下放并重复完成。

一定要记得做完一侧换另一侧再来一次，这个动作每组做十五下，一共要做三组，也就是每侧都要做三次才行。

动作三：杠铃推举

上面的两个练习都是孤立动作，而这个练习则是复合训练，能够训练到肩膀整体，对于肩膀的三束都有很好的刺激效果。将有靠背的长椅放于杠铃下，坐在长凳上背部紧贴之后，双手抓住杠铃杆重复向上推举的动作，我们可以调整靠背的角度，来对肩部多角度刺激。

健身的路上，偶遇平台期是一件在所难免的事情。但无论是健身新手，还是健身老手，一旦遇上它，都会觉得很丧气，因为这意味着身体要开始原地踏步了。

所谓的平台期，其实是一种适应状态。也就是说，你长期坚持的锻炼模式已经让肌肉感觉乏味、单调了，它不愿意再卖力的增长了，然后就躲在你的身体里开始偷懒了。

如果想打破平台期，这时候你要做的是打破传统、突破记忆。也就是说，你需要换一些花样，让肌肉有新鲜感，从而让它从偷懒的状态转换成积极的状态。

一切平台期都是纸老虎，只要你按照下面的原则，去升级你的锻炼方式，相信你的肌肉会重新燃起来！

菜鸟阶段升级原则

向复合模式进阶

如果正处在菜鸟阶段的你，就十分不幸地与平台期不期而遇了，千万别灰心别放弃。此时，你需要做的是更换作战方式，将单一的训练模式更换为复合训练模式，并调整你的运动量。

我想在刚接触健身的时候，大家应该都是有一个特定且清晰的目标的，那就是锻炼腹肌或三角肌或大腿的肌肉等等，进而会优先选择一些特定的动作去刺激这些特定的部位，但这会导致大家的训练动作只集中在某一个或某一些上，比较单一，很容易出现平台期。

在菜鸟阶段，如果你遇到了平台期，建议你立即更换为复合训练。这种训练的特点是不局限在某一个特定部位和特定训练上，你应该采用尽可能多的形式，锻炼到尽可能多的部位，让你目标以外的肌群燃起来，进而唤醒你的目标肌群，更形象一点的说就是让肌肉一起嗨！

除此之外，还要调整运动量。肌肉适应训练模式是对运动方式和运动量的双重适应，所以你不仅要调整运动方式，还要调整你的运动量。在调整运动量上，你可以选择增加负重，但不改变运动次数，或者增加运动次数，不改变运动负重。慢慢地，你再开始运动负重和运动次数同时增加。

健身老司机升级原则

1 重量训练

你的肌肉增长到了瓶颈期，你有没有想过是因为你很久没有追求重量训练了？重量训练永远是健身的重中之重，它才能带给你想要的饱满的、有立体感的肌肉，所以对于老手来说，你应该重新重视起重量训练的作用。如果你想快速突破平台期，那么最好的方式就是超负荷训练。

2 给肌肉更多适应的时间

肌肉需要足够的刺激来激发生长，但也需要足够的时间修复自己。如果你已经尽最大可能提升自己的运动重量了，那么接下来，最好给肌肉更多的时间让它去恢复，否则你会榨干自己的。

3 调整饮食

饮食也与肌肉的增长息息相关，你吃下去的每一口食物都为你的肌肉生长提供了原料。

但增肌往往与增脂同时出现，有些健身老手追求低脂，所以在饮食上习惯性克扣自己，但这样做通常也会限制住你增肌的效果，所以要想打破平台期，你可能要多吃一点！

今天为的大家整理一组超强的肩部瓶颈期突破性训练动作，可以帮助训练者突破肩部增肌瓶颈，让训练进入全新的阶段，·让肩部增肌更上一台阶，在健身训练中肩部和手臂是最容易进入训练瓶颈期期的，由于在上半身的训练中几乎所有的训练动作都有肩部和手臂参与，长期的参与性训练也导致了肩臂肌群很快就适应了训练，当肌肉适应训练以后便会停止增长，这个时候也就是我们常说的训练瓶颈期。

当训练进入瓶颈期时，训练者就要调整训练计划了，要进行特殊的强化动作进行突破性训练，对肩部的突破训练要从多个角度进行训练训练，利用超级递减组，超级递增组等组合训练，从各个角度进行突破。

下面为大家分享一组关于肩部的突破性训练，这次的肩部训练计划完全利用哑铃来练习肩部，强度很大，针对肩部的整体以及各个部分的分化练习，使用的方法包括:逐渐递增使用的重量(从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量)以及超级递减组来完成动作。想要突破训练瓶颈期，那么强化虐肩的训练计划不可能没有任何改变，训练时利用超级递减组，超级组，逐渐递增重量或者逐渐递减重量。

这些常规的方法都应该去尝试，可以周期性的分配在不同的肩部训练计划中。使用的重量也一样，不可能一直使用一个重量，在自己感觉能够控制的前提下递增重量。（注这里所说的大重量都是自己能完全安全控制的重量，绝对不可使用自己无法稳定控制的重量训练）

这次的训练计划优先于三角肌中束的强化，由于要更好的强化它，所以把它安排在第一位，三角肌中束更多的决定了肩部的饱满程度，三角肌中束的强化应该更重视。

下面4个肩部高强度突破训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用哑铃做侧平举，从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量(产考图里用的是从每边15kg的哑铃递增到每边25kg的哑铃，重量要根据自己的能力而定)，这个动作最好有伙伴在后面助力完成，开始阶段的中等以及中等以上重量 - 全程控制，让动作尽量标准，随着逐渐递增重量，动作也会或多或少的借力，这个不能避免，需要伙伴的辅助助力。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2 ，坐姿利用哑铃做推举，同样是从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量(参考图里用的是从每边25kg的哑铃递增到每边35kg的哑铃，重量选择一定是自己能完全控制的重量)，也和动作1一样，最好能有伙伴在后面助力完成动作，因为要使用大重量的原因(完成自己设定好的次数)。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，利用哑铃做侧平举，这个侧平举和一般的侧平举不一样，大臂不用抬到和地面平行的位置，而且大臂在做侧平举的过程中要向后，注意角度，这个动作更多的去刺激三角肌后束，一定要向后抬起。使用的重量逐渐的递增，重量能够控制的，每组做12 - 10次

动作4，利用哑铃做前平举，这个动作用超级递减组完成，两个重量组成，大重量+轻重量组成组间无休息的超级组，完成哑铃交替前平举(图7)10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 哑铃前平举(图8，不是交替完成，是两边一起抬起)25 - 20次为1组，图8的动作用大重量低次数，图8的动作用轻重量并且高次数

1、重新安排训练次数和组数。

比如前面的5X5训练法就是一个例子。

2、休息或缩减休息时间。

通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。

3、变换节拍。

你平常卧推或者其他训练时，可能常是快速地将器械举起放下，那么，我们可以尝试着变换训练节奏，比如缓慢地举起放下，或者在开始几组以正常的速度举起，之后减慢速度，让肌肉猜不到你的训练模式，这样也能让肌肉获得与先前不同的刺激。

4、变换动作次序。

比如你练胸部，可能一开始常常是先做平板卧推，然后做哑铃推举，哑铃飞鸟。那么你可以尝试变换动作的次序，将卧推排到哑铃推举的后面。

5、更换动作。

很多情况下，停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的，这时候就需要适当变换动作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以试试做几周的前深蹲。比如你做了很久的宽握杠铃卧推，那么可以换成窄卧，或者换成哑铃卧推。

6、深蹲。硬拉。

每个健身者都希望自己的健身能够持续性的得到效果，健身就要不断的雕刻自己的身体，使得身材变得越来越完美并且力量变强。

每次，所有的健身爱好者都应该有这种积极进取的精神，但是有句话说“理想很饱满，现实很骨感。”有时候，自己训练到了一定程度开始发现自己的训练毫无建树。这是你的训练到了一定的瓶颈期，这个期间，需要你去有诀窍去突破而后才能继续彰显成效。

我们必须知道，肌肉越是增长，其能够发展的空间就会越来越小，因此如果你是一个有一定水准的健身爱好者，那么还要想训练出更好效果，增加更多肌肉就会尤为困难，顾名思义，如果对于一个刚刚进入健身房的萌新，稍许而又科学的训练就会有所成效。对于肌肉，我们必须知道，越是生长，越为难长。

肌肉的瓶颈期，主要是生长的瓶颈期，还包括力量的瓶颈期，所以要着手从这两个方面去突破，因此，对于训练，饮食，休息三者都必须提起重视，想要突破瓶颈期，正是要改善先前的各种训练，饮食，休息的方式。

当发现训练肌肉不再生长时， 如果要突破肌肉生长瓶颈期，就应该重视起自己的饮食和休息，要知道，肌肉的生长除开训练外，还需要有良好的饮食和足够的休息，当肌肉不再生长时，意味着肌肉所需的机体原料不足，其中包括富余的能量和有较多的蛋白质，肌肉的生长是需要蛋白质外，还需要有足够的碳水化合物提高能量去合成。

因此，在肌肉生长的瓶颈期里，要学会去增加自己的饮食摄入，或许可以说，摄入比起平时更高蛋白，更高热量的食物，这或许对于减脂来说很不友好，但是增加更多肌肉，仍旧可以更多消耗脂肪。

在休息上保证瓶颈期时段内可以有足够的休息睡眠时间，一般来说，需要满足8个小时的睡眠即可。

对于肌肉力量的训练，这个问题最明显的就是在大力量推举上体现出来，很多人所做的大力量推举训练既：深蹲，硬拉，卧推，力量上提不上去了，这也是到了训练的力量瓶颈期，要想从突破训练的瓶颈期首当其中的是要调整自己的训练安排，增加每周的训练量，并且加强训练组数，在整个期间，可以减少其他训练的项目。达到有针对性的目的。

大重量的瓶颈突破，正是要去尝试于自己要突破的训练重量，让肌肉强制去适应这个重量，我们经常可以看到健身房中有很多推举训练需要有人帮助助力，把自己的力量水平全部打开，尽可能做出更多的次数，从而突破瓶颈。

当然，对于大力量训练瓶颈突破，还是要多做对于自己更大力量的训练。