上肢肌肉锻炼计划

你好，针对你的提问，我大致判断楼主可能是初级入门的健身爱好者。因此，我为了做了初级入门到初级成熟阶段的一个计划，希望对你有些帮助。

进程阶段：初级入门

任务原则：循序渐进，学习动作，掌握训练要领

周频度：3次，隔日训练

课时间：30—45分钟逐渐增至45—60分钟

分化方式：周间三分化。每部分练习不同动作。

部位、动作数：全身不同部位每部位一动作 总计10~12个动作

运动负荷：每个动作1~2组，渐增至2~3组，≯3组。每组8~12次（小肌群12~15次）

每周训练三次（周间三分化）的部位分配

周 目标肌肉部位及顺序

一（二） 胸、肩、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、小腿、腰腹

三（四） 胸、背、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、前臂、腹

五（六） 胸、背、肱三头肌、肱二头肌、前臂、小腿、腹

进程阶段：初级成熟

任务原则：提高技术水平，增加训练强度

周频度：3~4次，隔日练或练2天休息1天

课时间：60~80分钟 ≯80分钟

分化方式：周间双分化或三分化。每部位每周须练2次。

部位、动作数：3个部位（不包括小肌群），每部位2个动作（不同局部）

运动负荷：每个动作3~4组，总6~7组，≯8组。每组8~12次（小肌群15~25次）

每周训练四次（四天双分化）的部位分配

周 目标肌肉部位及顺序

一 胸、背、肩

二 臂、腿、臀、腹

四 背、胸、肩

五 臂、腿、臀、腹

为了全身肌肉协调发展，所以我们不建议孤立练习某单一部位，除非是这些部位需要特别加强。

以上仅仅是最简单的基础训练计划而已。如果还有什么更深入的还可以和大家一起交流。愿您早日达成所愿！谢谢。

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)''

165的身高，45KG的体重，真是有点瘦弱了。想要通过锻炼来提高手臂的力量和发展腿部肌肉。我给你制定一个针对必的计划，参考一下吧。先要准备哑铃两个，就买可拆装的（每个20公斤）。

一周练四次，每次用时30分钟。

周一：慢跑2分钟

手持哑铃深蹲起 四组，每组15个。

手持哑铃箭步交替 三组，每组20个。

正腕举 三组，每组15个。

反腕举 三组，每组15个。

周二：慢跑2分钟。

单臂哑铃俯身弯举 三组，每组15个。

哑铃锤式弯举 三组，每组15个。

哑铃俯身臂屈伸 三组，每组15个。

哑铃仰卧臂屈伸 三组，每组15个。

哑铃肩上推举 三组，每组15个。

哑铃侧平举 三组，每组15个。

周三休息，四五重复。

饮食上：每餐中适当的增加蛋白质的摄入量。如：白煮蛋、牛奶、瘦肉等。

这是前两个月左右的初期计划。两个月后动作熟练了、体能上去，可以再加重并减少每组的个数。 动作作法可上百度一下。