增肌如何饮食

摘要：想要达到增肌的目的，除了科学合理进行锻炼以外，饮食也非常重要。增肌可以合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质以及维生素。很多人都对健身增肌食谱没什么概念,不知道如何去制定饮食增肌计划。下面小编就教大家增肌饮食相关知识。增肌吃什么最好

1、蛋白质

在剧烈运动时，皮肤出汗可丢失大量氮元素，主要来自于蛋白质，为促进组织蛋白的更新和修复运动中的消耗，需要补充蛋白质，食用优质蛋白质食物能促进骨骼肌肉中蛋白质的合成，因此日常可以多吃牛肉、鸡肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、干奶酪等富含优质蛋白的食物。

2、碳水化合物

是肌肉合成过程中重要的能量来源，所以不要盲目戒掉碳水化合物，对于运动量大的人群，应当保证主食，如米饭、面条、面包、馒头、粗粮、杂粮杂豆等碳水食物摄入。

3、脂肪

脂肪可以为肌肉提供能量，在剧烈程度低的有氧运动中脂肪消耗最快，如果脂肪摄入不足会影响肌肉蛋白质的合成，所以依然需要合理摄入优质脂肪，帮助增肌，如杏仁、核桃等坚果类。

4、矿物质、微量元素以及维生素

积极补充人体必需的矿物质及微量元素、维生素，参与三大营养素代谢，可以促进肌肉增长，需要多吃水果蔬菜保证摄入，如猕猴桃、香蕉、苹果、橘子、菠萝、草莓、胡萝卜、西兰花、生菜、辣椒等。

5、植物蛋白粉

与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

科学的增肌食谱

1、增肌食谱一

早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。

晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。

2、增肌食谱二

早餐：红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。

中餐：西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。

晚餐：菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。

3、增肌食谱三

早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。

中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。

晚餐：凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。

4、增肌食谱四

早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。

中餐：红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。

晚餐：冬瓜牛骨汤、青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝、一个馒头。

5、增肌食谱五

早餐：一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。

中餐：西红柿牛肉面、凉拌海带胡萝卜丝。

晚餐：苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝瓜、烤甘薯1块。

6、增肌食谱六

早餐：苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。

中餐：豆皮炒青椒、黄瓜拌鸡丝、香菇炒油菜。

晚餐：蒜泥拌酱牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉丝粉丝汤。

7、增肌食谱七

早餐：红枣玉米糊糊一碗、牛肉包两个、山竹4个。

中餐：素焖扁豆、番茄菜花、虾仁蒸蛋羹、1碗米饭。

晚餐：麻辣烫、包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗。

8、增肌食谱八

早餐：早餐蛋牛肉三明治一个、牛奶一杯。

中餐：熏鱼1块、凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘、红豆沙小汤圆1碗、大枣5个。

晚餐：咸蛋1个、凤爪1盘、凉拌绿菜花、紫米粥1碗。

9、增肌食谱九

早餐：黑芝麻红豆粥一碗、茶蛋2个、凉拌萝卜丝小菜。

中餐：清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗、香菜拌豆腐丝1盘、馒头1个。

晚餐：红枣枸杞乌鸡汤面一碗。

10、增肌食谱十

早餐：牛奶燕麦粥1碗、鸡蛋1只、苹果。

中餐：大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘、糯米藕半盘、炒土豆丝半盘、萝卜炖牛腩1碗。

晚餐：白灼基围虾半盘、三鲜日本豆腐半盘、清炒芥蓝1盘、馒头1个或玉米小饼。

1、鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。

2、杏仁：杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

3、三文鱼：三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆？英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

4、酸奶：美国迈阿密研究联合会营养学专家道格？卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

5、牛肉：牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

6、橄榄油：橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物，有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。

7、水：肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。

8、咖啡：咖啡因有助于增强耐力。《运动与锻炼中的医学和科学》一书中刊登的新研究发现，运动前喝两杯咖啡，可以使运动时长增加9%。

三分运动，七分食物。在我们的健身过程中，食物起着非常重要的作用。接受高强度训练后，身体需要补充营养，肌肉需要营养，身体被消耗，但没有足够的营养来修复身体，肌肉怎么能生长呢？健身公认的增肌食品，吃得好吗？

笔者将介绍增肌期间不能忽视的优质食物。这五种食物都比较常见，很容易得到。鸡蛋是健身增肌必需的食品，一粒鸡蛋的热量约为75大卡。平均来说，一个鸡蛋可以为我们提供6克完整的蛋白质，为我们提供9个身体所需的氨基酸，但人类不能自行制造的氨基酸。

鸡蛋可以为人体提供大量的白氨酸，小伙伴疑惑什么是白氨酸，可以自己裱糊母亲。但是你们需要知道的是，这是维持增肌和肌群最重要的支链氨基酸。笔者通常一天摄入3~5个战乱，可能会担心鸡蛋的胆固醇太高，但实际上人体的胆固醇大部分是在肝脏制造的，所以蛋黄不会出现这种现象。

胆固醇太高的原因是我们摄入的饱和脂肪和反式脂肪太多。鸡胸肉，我可以说是又爱又恨鸡胸肉，爱每100克鸡胸肉就能为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白质含有所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是没有2g脂肪和碳水化合物，鸡胸肉在我看来总是干燥、硬、难以下咽。酸奶

这种酸奶是一种蛋白质甜点，笔者购买脱脂、各近20克的蛋白质，它的蛋白质大部分是酪蛋白，酪蛋白是缓慢消耗的蛋白质，酪蛋白是晚上也能很好地吸收的蛋白质，可以促进蛋白质合成，促进整体蛋白质平衡。红薯

坚果含有杏仁、开心果、腰果等，坚果食物中含有天然丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪，坚果食物中含有丰富的精氨酸，可对蛋白质和肌酸的合成起到作用，刺激生长激素分泌。以上是笔者推荐的五种食物。这五种食物相对容易购买和处理。增肌期间，除了高强度的训练外，不要冷落自己。

蜜糖冰茶

　　Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

　　肉排

　　肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

　　杏仁

　　杏仁中含有大量的镁。Western

Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。

　　椰菜

　　椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo

的运动员少。

　　糙米

　　与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

　　低脂冰激凌

　　不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

？下面学习了我根据这个问题整理了相关的资料，一起了解吧。

　健身增肌的最佳食物1、三文鱼：

6盎司170克的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　健身增肌的最佳食物2、全脂奶：

如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，喝全脂牛奶。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。

　健身增肌的最佳食物3、酸奶：

天然酸奶，最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

　健身增肌的最佳食物4、橄榄油 ：

提到增重就离不开橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

　健身增肌的最佳食物5、苹果汁：

健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量因为果汁里的葡萄糖，而且能量源源不断因为还含有果糖。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤。

　健身增肌的最佳食物6、瘦牛肉：

在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　健身增肌的最佳食物7、鸡蛋：

鸡蛋最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

　健身增肌的最佳食物8、白面包：

白面包对于刚锻炼完确实非常好的。因为白面包中容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

　健身增肌的最佳食物9、义大利面：

pasta增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

　健身增肌的最佳食物10、大蒜：

大蒜不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境 生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。

增肌食物

1、瘦牛肉

瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉，有肥肉的话一定要剔除掉。

2、木瓜

里面含有大量的钾，对生长肌糖原具有很大的帮助，还能够将肌肉的收缩能力提高。另外，木瓜里面含有丰富的木瓜酶，它对蛋白质的消化能够起到促进效果，并且改善了蛋白质的存留和吸收以及肌肉生长的情况。同时木瓜里面含有很高的维生素C。建议大家在吃蛋白质的时候可以吃一小杯木瓜肉，这样能够取得更加好的效果。

3、玉米

这种食物对需要对抗饥饿和减脂的人非常重要。在饮食的过程中，可以直接将玉米淀粉裹在鸡胸肉上面煎炸，这样不会出现粘锅的现象，而且淀粉的外衣能够预防肉里面的汁水流失，使肉质更加的鲜嫩。同时在运动之前吃一些玉米淀粉，抵抗饥饿的功能会非常明显。