跳绳健身每天需要多少

最佳效果要看你自己的的承受能力，一般跳绳的练习也要循序渐进，很多人是以时间来记的，一般锻炼要在三十分钟左右。跳绳运动所消耗的热量非常惊人。以一个体重55公斤的人来说。跳绳十分钟大约可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球（76千卡）和跑步（74千卡）。跳绳记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各三分钟。由于心跳在很短的时间会迅速加速，所以刚开始跳绳的人必须循序渐进，不可操之过急，过程中如有任何的不适，都要停下来。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，待身体适应了再继续。 想要充分发挥跳绳运动的优点，跳绳的动作是非常重要。跳绳时。双脚离地面的高度不可太高，只要让绳子能通过就好约离地面25公分即可，当脚著地时，膝盖必须稍微弯曲，并用鞋底前半部轻轻着地。便不会引发足踝和小腿的运动伤害。

摇动绳子要利用手腕和前臂的力量，肘关节要保持弯曲与接近腰部，至于肩膀和上臂的动作要尽量减少，保持几乎是文风不动的状态身体要挺直，不要向前弯曲，肩膀要放轻松，不可向上抬起，呼吸维持平稳的节律。

不能想练宽肩膀你可以试试倒立，引体向上（向后拉）|||杠铃卧推,可以试一下,不仅可以练宽肩膀,还可以练厚胸肌,效果很好我就是曾经的受益者|||可以，跳绳需要坚持，有时间最好每天都跳。想把肩膀练宽最好用双摇！我现在每天累计300个双摇，效果不错。

1、深蹲跳

（A）双手分别抓住一个手柄，掌心相对，向后移动几步使阻力带拉紧；身体后倾使阻力带完全紧绷，将髋部向后坐、弯曲双膝，尽可能向下深蹲，同时保持脊椎自然，随后用爆发性的力量向上跳起；（B)之后轻柔的落地；一共做10次。

2、三头肌过顶伸展

背对固定点，双手分别抓住一个手柄，双脚前后分开，抬起双臂并伸直、使双手在眼睛的高度，同时阻力带也拉紧。

（A）保持两个手肘的距离约髋部同宽、手肘指向前方，收紧核心、身体前倾、缓慢的将手肘弯曲至90度；（B）之后反转整个动作，保持上臂静止不动；一共做10次。

3、屈膝礼弓步

面对固定点，双手分别抓住一个手柄、双臂伸直、掌心相对，身体稍微向后移动使阻力带拉紧，伸直站直、收紧核心、抬起右脚以左脚保持身体平衡。

（A）将右脚向后抬起，做一个反弓步、将右膝抬至左脚后方；（B）之后从左脚脚跟发力将身体推起，回到初始位置，在整个过程中保持核心肌肉参与进来；左右交替，各做10次。

4、强力拉

面对固定点站立，双脚分开略宽于髋部，左手握住一个手柄，将右手手臂在身前伸直。

（A）向右旋转并打开身体、直到身体形成一个T字形；（B）保持右臂伸直，用一个划船的姿态用左臂将身体拉起，同时向左旋转躯干，回到初始位置；一共做7次，然后换侧、再做7次。

依次完成以下两个动作，称作一组，一共做两组，每组之间休息30秒钟。

5、俯卧撑

将双脚固定在阻力绳上，从俯卧撑的姿势开始，身体从头到脚呈一条直线、双臂在肩膀下方，弯曲手肘、下沉身体直到胸部几乎接触到地面。

（A）随后将身体推起；（B）在保持双腿伸直的情况下，将髋部推起；（C）随后有控制的回到初始位置，在保持良好姿态的条件下做尽可能多次。

6、髋部伸展

躺在地面上，将双脚固定在阻力带上，膝盖弯曲、双臂伸直置于身侧。

（A）收紧核心、挤压臀大肌，从脚跟发力将髋部抬起、将双脚拉向身体、直到从膝盖到肩膀呈一条直线；（B）之后缓慢的回到初始位置，一共做10次，并且在最后一次时、保持髋部抬起10秒钟。