健身餐食谱

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

芦笋富含维生素和食物纤维，大人和小孩都能吃，能促进肠道蠕动。芦笋尤其适合夏季食用，那么芦笋怎么吃最有营养呢？请看我为您双手奉上的几种芦笋的家常做法吧！

芦笋怎么吃最营养 1、凉拌芦笋 

凉拌芦笋前一定要先焯一下。具体做法是：把芦笋切段，锅中放少量盐，倒入芦笋段焯熟。青椒和洋葱分别切成末，放入芦笋，调入糖、醋、盐、胡椒粉和橄榄油即成。 

2、素炒什锦菜 

用芦笋搭配木耳、山药、百合、虾仁或鸡肉一起炒的什锦菜漂亮美味。先将芦笋焯好切丁，将虾仁或鸡肉滑熟后，放入芦笋丁和其他配料翻炒即成。 

3、双蛋芦笋汤 

蒜末爆香，下芦笋翻炒;倒入鸡汤，下皮蛋丁和咸蛋丁，烧开后即成。 

4、烤芦笋 

将芦笋置于烤盘上，淋上橄榄油、黑胡椒，放入预热过的烤箱内，以190℃烤15分钟，烤好后撒上奶酪粉即可。可以根据芦笋粗细来调整烘烤时间。 

5、锅塌芦笋 

首先选粗大的芦笋去皮泡水，裹蛋黄糊稍炸一下，然后用葱姜爆香锅底加入高汤、盐等调料，大火烧开后下入芦笋改小火塌制1—2分钟即可出锅。

芦笋的家常做法步骤 酱烧牛肉沫芦笋

芦笋、洋葱半个、泡发的香菇适量、牛里脊1小块、葱1根。蚝油、盐、鸡粉、白糖、美极鲜酱油、黄豆酱、生粉水。

做法：1、干香菇用温水泡发备用，牛里脊切成片后用刀拍扁，然后切成碎肉丁，调入蚝油腌制备用;洋葱切丁;泡好的香菇切丁;葱切葱花；

2、芦笋切去老根清洗干净后放入沸水锅中，加入几滴油煮2-3分钟至熟，捞出控干水分摆在盘中;炒锅放油烧热后，倒入2-3大勺黄豆酱；

3、接着放入洋葱及香菇丁翻炒至香味出来，半熟后，放入腌好的牛肉末打散，倒少许水进去以防粘锅，加1勺糖，再调入美极鲜酱油少许，鸡精，再根据个人口味适当放盐，最后放入生粉水调成均匀的酱汁加入葱花浇在芦笋上即可。

藿香竹笋小炒肉

竹笋150克，五花肉120克，藿香5克，大蒜2瓣，生抽适量，豆瓣酱适量，盐适量。

做法：1、将五花肉放入锅中，加入适量花椒、生姜、葱头煮熟；

2、将竹笋、大蒜切片，藿香切细；

3、 将竹笋焯水1分钟，将煮好的五花肉切薄片；

,4、热锅倒油烧至七成热，放入五花肉煸炒至肉微卷，表面微微发黄；

5、放入豆瓣酱翻炒10秒，放入大蒜翻炒10秒，放入竹笋翻炒20秒，倒入适量生抽翻炒片刻；

6、加入适量盐和藿香翻炒5秒即可出锅。

胡萝卜炒芦笋

芦笋1把，胡萝卜1个，盐少许，大蒜2瓣，油适量。

做法：

1、芦笋先去掉下面老的部分清洗干净，取一锅倒入适量的清水，煮开后，加入少许的盐和几滴油，然后放入芦笋焯水一分钟左右；

2、把焯过水的芦笋捞出后过冷水，过冷水能使芦笋吃起来更脆，然后切成小段；

3、胡萝卜去皮后洗净，然后切成粗丝，锅中倒入适量油，放入大蒜爆出香味，把胡萝卜丝放入一起翻炒，再把焯过水的芦笋一起放入，把它们一起翻炒均匀后加少许的盐调下味，炒匀后即可熄火。味道鲜美，营养丰富的清炒芦笋就好了。

焯过水的芦笋捞出后要立即过冷水，这样处理过的芦笋会更加脆。

三色芦笋

芦笋、青椒、红椒、盐、鸡精、色拉油。

做法：1、芦笋去皮，切成菱形段，青椒、红椒切成菱形块。

2、锅内放油，下入全部原料翻炒，调味后即可。

要点：所有蔬菜原料都要新鲜。

芦笋吃多了好不好 1、拉肚子 

芦笋性寒，所含膳食纤维含量丰富，过量食用易使肠胃受寒，刺激肠胃，出现腹痛腹泻等身体不适的症状。 

2、影响钙质吸收 

芦笋中含有一定的草酸含量，这种物质遇钙易形成草酸钙，而草酸钙是一种比较难以溶解的物质，易造成消化不良及钙质摄入不足的情况。

用料  

芦笋    

芦笋的九种吃法的做法